抑郁症运动疗法合集.docx

抑郁症运动疗法必读一、跑步 科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15分钟。有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗？看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。步伐大：有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型，选择减震功能好的鞋子；如果是扁平足，那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子；而对于足弓很高的人来说，就应该选择轻巧型的。二、散步 宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。散步早晚进行均可，但以晨走效果更佳，因为清晨散步，会加快唤起新陈代谢功能，进而有效缓解抑郁症状。也可根据自身体力，调节行走速度。患者能长期（至少1个月以上）坚持每天一次户外散步，就将收到明显效果。 散步可以用于抑郁症治疗，同时如果患者还伴随其他疾病则可以选择不同的散步方式，下面将介绍有益于不同病症的散步方式：（1）普通散步散步速度应保持在每分钟6090步，每次2030分钟为宜。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。（2）快速散步散步时昂首阔步、健步快走，每次3040分钟。此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。(3)逆向散步 又称倒退散步。散步时膝盖挺直，目视前方，每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。(4)定量散步此方法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程，最好将平坦路面与爬坡攀高交替，快慢结合。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。(5)摆臂散步散步时两臂随步伐做较大幅度摆动，可强化骨关节和呼吸功能，防治肩周炎。(6)摩腹散步这是中医传统的运动养生法。每走一步用双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行，每分钟4060步，每次510分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病的老人。三、跳绳跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，简单易行，一学就会，适宜在气温较低的季节作为健身运动，一般在天气不好的时候，不便于跑步的情况下，都可以选择跳绳项目，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。跳绳可以锻炼多种脏器，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： 1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。4、速度以3060次/分钟为宜，心脏良好的速度还可以大一些，隔天一次，每次持续10分钟。5、心脏不好的要注意适当控制速度和运动量，严重心脏病患者不要选择此运动项目。四、健身舞 无论是健身操还是健身舞，都可以作为有氧运动项目。女性选择此类项目，还可以起到健美作用。跳健身舞或者健美操，属于有节律的运动，能有效地消除神经系统病理性兴奋灶，有益于改善睡眠，克服神经衰弱引发的注意力不集中。选择此类项目，可以每天都参加，也可以每周至少做3次，每次持续2040分钟。这样在动感的音乐声中，能改善心肺功能，提高摄氧效果，使躯体得到尽情的舒展。五、运动治疗小贴士1、在开始一种运动项目之前是否要得到医生的准许？大多数人可以不用征得医生同意就进行某种运动，但是，如果患有某种疾病，如糖尿病、心脏病，以及从来没有运动过的人，开始前应当咨询医生。2、运动计划应该如何制定？在考虑运动计划之前，应当考虑以下问题：(1)、我喜欢哪种运动(2)、我适合团体还是独自运动(3)、哪些项目与我的时间吻合(4)、我的身体状况是否吸纳掌握进行某种运动(5)、我运动有什么目的（减肥，增强肌肉，改善心情）3、运动如何进行(1)、开始运动时，所作的计划应当简单易行(2)、选择自己喜欢的运动，运动应当是有趣的(3)、将运动纳入自己的生活，适当改变运动项目，方式单一化会使自己厌烦(4)、也可参加一些运动课程。(5)、运动不应给你造成经济负担，不需要买太贵的设备，不用加入什么健康俱乐部，除非你确定会经常使用(6)运动要坚持，经常运动，它就会成为你生活的一部分 4、运动中出现疼痛怎么办？运动中出现疼痛，可不能忽视，要立即停止运动，进行休息，否则会损伤关节或肌肉。停止两个小时后，如果还疼，那么说明你运动过量了，应当降低运动强度水平。运动中轻微酸痛是正常现象。但如果持续很长时间或十分严重，就应当立即去看医生。5、哪些人适合通过身体锻炼治疗抑郁症？如果某人患有中度抑郁症、可以“起床去锻炼身体”，不愿意服药而且生活中没有能加重抑郁症症状的刺激性因素，那锻炼身体就成为首期治疗阶段非常令人满意的选择之一。一定要按照循序渐进的要求，将目标分解，适当控制运动量，然后再逐渐增加，这样才更有利。6、哪些人不合适采用身体锻炼的方法治疗抑郁症呢?如果患者情绪低沉、浑身无力，抑郁症症状非常严重，把锻炼身体作为治疗抑郁症的唯一手段，最终肯定是要失败的。对于这类人来讲，身体锻炼只能作为患者身体和精神恢复健康方案的一部分，在相关症状消失后再进行。7、抑郁症药物治疗和运动治疗可以同时进行吗？ 当然可以同时进行。笔者曾服用抗抑郁中药解郁丸的同时结合慢跑长达1年，起到事半功倍的疗效。解郁网()抑郁关爱之家，抑友网上乐园。解郁网是抑郁症/焦虑症朋友的康复乐园，在这里能远离世俗的偏见、嘲笑和歧视，与众多同病相怜的患难之交，敞开心扉、畅所欲言，发泄愤怒，诉说痛苦，分享成功解脱。在这里，能了解抑郁症/焦虑症的基本常识、预防治疗知识、简单易行的自我测试方法，还能系统地了解中医对抑郁症的认识和治疗，中医对抑郁症/焦虑症认识历史悠久，也有丰富的经验和独特的治疗方法，玄妙的祖国医学必然能够应对“诡秘”的抑郁症/焦虑症，帮助祛除这场精神的感冒。 解郁网，让你豁然开朗，浴火重生，凤凰涅盘！解郁丸-治疗抑郁症国家专利