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健身知识讲座 健身知识讲座 一 健美操简介二 正确认识自己的身体三 科学锻炼和饮食方法四 健身的热门话题 一 健美操简介 1 健美操运动起源2 健美操的分类 健美操的分类 竞技健美操健身健美操 竞技健美操 女子单人操男子单人操混合双人操三人操六人操 健身健美操 有氧健身操有氧健身舞踏板健身操搏击健身操LESMILLS健身系统SHAPING 舍宾 瑜珈健身操水中健美操等 人体美的基本标准 1 骨骼发育正常 关节不显得粗大突出 2 肌肉平均发达 皮下脂肪适当 3 五官端正 与头部配合协调 4 双肩对称 男宽女圆 5 脊柱正视垂直 侧看曲度正常 6 胸廓隆起 正面与侧面看略成 V 型 女子乳房丰满而不下垂 侧看有明显曲线 7 腰细而结实 微成圆柱形 腹部扁平 男子有腹肌垒块隐现 8 臀部圆满适度9 腿长 大腿线条柔和 小腿腓部较突出 10 足弓高 什么叫肥胖 一个人的体重超过标准体重的状态称为肥胖 标准体重又称理想体重 是依大多数人的身高体重的关系而定的 不同种族 地区的标准体重也不尽相同 日本人标准体重 公斤 身高 厘米 105中国根据调查计算公式为 南北方以长江为界 南方人标准体重 身高 厘米 105 0 6 48北方人标准体重 身高 厘米 105 0 6 50 肥与瘦的评定 肥胖度 实际体重 标准体重 标准体重 100 10 之内为正常超过10 超重超过20 30 轻度肥胖超过30 50 中度肥胖超过50 重度肥胖低于15 25 为轻度消瘦低于26 40 为中度消瘦低于40 以上为重度消瘦 男子标准体重和消瘦体重表 女子标准体重和消瘦体重表 男子一般健美体围标准 女子体形健美标准表 1 遗传因素2 营养因素3 运动不足4 分泌因素 肥胖的影响因素 科学锻炼和饮食方法 1 aerobics的解析2 运用aerobics进行锻炼3 运用力量练习进行锻炼4 科学饮食方法 人体运动供能三大系统 磷酸元系统 ATP系统 乳酸能系统 无氧代谢系统 有氧氧化系统aerobics是有氧运动的意思 它是一个集合的概念 是一种有氧系统参与供能的一种运动的方式 运用aerobics进行锻炼 心率范围 220 年龄 60 220 年龄 80 运动时间 每次20 40分钟运动次数 体形者3 4次 周 减肥者5 6次 周 力量训练的几个要素 重量 W 极限重量 mW 只能做一次的最大重量大中重量 HW mW85 以上中大重量 mHW mW70 90 中重量 mDM mW60 80 中小重量 mLW mW50 70 小重量 Lm mW50 以下 次数不限次数 NR 低次数 LR 1 5次中次数 MR 6 12次高次数 HR 13 25次很高次数 VHR 25 100次超高次数 SHR 100次以上 组数低组数 LS 1 3组中组数 MS 4 6组高组数 HS 6组以上复合组 CS 循环练习 4 间歇极短间歇 VSP 10秒以内短间歇 SP 10 30秒中间歇 MP 30 60秒长间歇 LP 60 180秒 练习方案举例 1 发展绝对力量大重量 低次数 中高组数 长间歇2 增大肌肉围度和肌肉力量大 中重量 中次数 中组数 中间歇3 突出肌肉线条中重量 中高次数 中高组数 短间歇4 减肥中小重量 很高次数 中高组数 短中间歇 关于营养 1 营养概念食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命 保持体温 使细胞生长发育与修缮 调节生理功能的物质 2 平衡膳食概念摄入的营养素能充分满足人体的需要即不多也不少 六大营养物质 1 糖 碳水化合物 2 脂肪3 蛋白质4 矿物质5 维生素 Vitamin 6 水 肥胖人吃的学问 应当吃的食物1 鱼 瘦肉2 蛋 尤其是蛋白3 牛奶几奶制品4 豆浆及豆制品5 蔬菜6 水果如山楂7 坚果如核桃 花生等8 多饮乌龙茶等 不吃或少吃的食物1 少吃动物脂肪和油腻食物2 少吃或不吃胆固醇高的食物 如动物内脏 黄油等3 少吃糖 4 少吃盐 5 不要大量饮水 6 少饮酒 一日三餐这样吃为好1 早吃好 吃饱2 中午吃好3 晚餐吃少 吃精 简 方达健美饮食法 1 以低糖食品代替高糖食品2 减少食肉3 避免吃盐和含盐食品4 少吃糖5 注重吃五谷杂粮6 戒酒7 多吃五大健康食物 五大健康食物 未放盐的坚果和芝麻豆芽类蔬菜新鲜的原始麦麸和麦芽酸奶和去脂奶新鲜水果和蔬菜 健身的热门话题 1 腰部最佳减肥方式是进行腹部运动2 减肥锻炼时必须流大汗3 慢跑1