瑜伽6个体式 助你身心更健康.doc

瑜伽6个体式 助你身心更健康现在很多人以练习瑜伽来修身养性，同时也能够保持身心健康。下面是为你总结的瑜伽阿帕那式、铲斗式、侧斜板式、侧面支架式、车轮式、苍鹭式等6个体式，助你身心更健康！一、阿帕那式（阿帕那是梵文apana的译音，意思是毒素。）做法：仰卧，将膝盖弯曲至胸前（膝盖并拢、双脚分开），双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置，吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。如果在练习时觉得下背部疼痛，在抱住膝盖向胸前靠拢时，将背窝部位紧贴住地面，这样有助于减轻疼痛。益处：帮助排除体内的毒素，这个姿势有助于清除肺部的二氧化碳，促进消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。这个姿势还可以消除妇女痛经，促进血液循环，孕妇也可以非常安全的练习双腿分开（如图）的阿帕那姿势，阿帕那式练习可以减轻背部疼痛，这个简单而重要的瑜伽姿势也是有腿部和臀部参与运动的许多瑜伽姿势的相对姿势，可以帮助恢复身体的协调，做起来也非常舒适。注意事项：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。二、铲斗式功效：此姿势将内脏颠倒过来，放松所有内脏器官。一股新鲜血流流入脑部，增加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养，安神、补气。消除紧张的神经，清新头脑。姿势分解：按基本站姿站立，两脚分开。两臂上举，手腕放松，手指自然垂落。深吸一口气，然后呼气，以腰为轴，上体快速垂下，两手臂在两腿间自然摆动（不要刻意摆动）。吸气，以腰为轴，从下背到中背、上背、颈椎、头、逐渐抬高上体。重复此姿势3次。要点：尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习头部受过伤害的人在征得医生同意下方可做。三、侧斜板式动作：右侧半卧姿。右脚伸直，左脚弯曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然呼吸片刻。吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线慢慢抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线望左手；吐气，左脚轻轻向前移，直至伸直并拢右脚板上，轻轻弯曲左脚，左手抓住左脚趾，一边吐气，一边把左脚往上提，直至与地面垂直。深呼吸，保持数秒后慢慢将脚放下还原，回到地面成半侧卧姿势，仰卧放松，均匀呼吸，再重复另一侧练习。作用：缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。提示做时身体一定要放松。四、侧面支架式(Side Plank Pose)锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知太阳族王的家庭牧师也是包括第七圣传的曼茶罗（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感禁忌症候/警告严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习功法：1、 先完成下犬式（Adho Mukha Svanasana ）并以其为起式， 将重心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠于左脚之上。然后，将你的右手放在右胯部，在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体，使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。2、 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方；支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方，所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力，手臂伸直；食指根部用力挤推地面。3、 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。4、 你也可以将右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置，或向上注视你位于上方的手。5、 保持此姿势1530秒钟。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。最后以婴儿式（Balasana）放松。解剖学关注点手腕、肩膀、臀部、大腿五、车轮式(Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel)功效：伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用禁忌症候背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压功法：1、 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。2、 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。3、 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。4、 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。5、 保持此姿势510秒，自然呼吸。6、呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习310次。六、苍鹭式(Heron Pose)瑜伽Krouncha的意思是苍鹭，也是一座山的名字。据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神Kartikeya和毗湿奴的第六个化身穿过。在这个姿势中，一条腿向后弯曲，脚抵在髋关节处，瑜伽当另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚，然后下巴放在抬起的膝盖上。抬起的腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以看成是悬崖。姿势因此而得名。功效：-伸展腿筋-刺激腹部器官和心脏禁忌症候-月经期-如果有严重的膝盖问题，应该避免半英雄式的坐姿，而应该将腿保持向前伸直功法：1、坐在地面上，双腿向前伸直2、弯曲右膝盖，右脚向后移动，把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。右小腿内侧碰到右大腿外侧，膝盖尽量并拢3、呼气弯曲左膝瑜伽盖，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿4、左腿完全伸展，背部挺直。在这个体位