1 肌肉耐力的定义.doc

肌肉的分类：心肌、平滑肌、骨骼肌。不随意肌肉：心肌、平滑肌。随意肌肉：骨骼肌！肌纤维的分类：白肌纤维、红肌肉纤维。1 肌肉耐力的定义：肌肉耐力，肌肉能力，是一个肌肉群，以维持或重复收缩的时间对一个较长时间的一个阻力。2 耐力：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。3 体能耐力主要是练血。一般讲，人觉得累，上气不接下气，其实就是血液里供氧度不够。经过锻炼后，这个强度的供氧度够了，就不会觉得累了，也就是等于锻炼了心脏的耐力。这是一个整体，不是单练肌肉和血管，有血液，血管，心脏，神经，肌肉的参与。 4 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反复收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。 肌耐力一般通过肌肉负重来测量，健身房一般会采用握力测试器来测量。负重越大说明肌耐力越好，肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳。肌肉耐力是指肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。 目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。增加肌耐力首先要了解身体所能承受的最大重量，并以60至70的重量反复动作，通常以15至20个动作为一组，以3组为基本单位，组与组间隔时间20至30秒。 我们在进行倒立时，耐力也是非常重要的一个因素。没有耐力，任何技巧都没有表现的机会，而且技巧的增长，也是建立在耐力的基础上的。相对于直立状态下长期站立锻炼出来的双脚，我们的手臂太细小，力量远远不够，不论是绝对力量还是耐力，都需要加强训练。倒立者如何进行耐力训练？怎么练耐力才会快速增长？下面的文章就是专门介绍如何进行耐力训练的，希望对大家有参考价值。 什么叫肌肉耐力？耐力对机体活动有什么影响？ 肌肉耐力是指肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。肌力是怎样进行检查的？ 检查肌力通常采用徒手肌力检查法，该检查法把肌力分成6级： V级：能抗重力及最大阻力，完成全关节活动范围的运动。 级：能抗重力及中等度阻力，完成全关节活动范围的运动。 级：不施加阻力，能抗肢体重力，完成全关节活动范围的运动。 级：解除重力的影响，可以完成全关节活动范围的运动。 I级：可触及肌肉的收缩，但不能引起关节的活动。 O级：不能触及肌肉的收缩。怎样进行肌力训练？ 不同肌力等级选用不同的训练方法：(1)0l级肌力： 肌电生物反馈疗法：这种方法是应用电子仪器，将人正常意识不到的生理变化(如肌电、心率、血压、皮温等)转变为可以被感觉到的视觉或听觉信号，患儿通过学会有意识地操纵这些信号，来调控自身非随意性的生理活动的治疗方法。 传递冲动训练：传递冲动训练即主观努力收缩瘫痪肌肉，使运动冲动沿神经向肌肉传递的训练。 被动关节活动度训练及肌力训练：是从神经生理学角度，强调通过被动手法来保持肌肉的生理长度和肌张力，改善局部血液循环，刺激本体感受器诱发运动觉，并将这种感觉下意识地传导到中枢。(2)23级肌力： 辅助训练：治疗师或家长协助患儿进行关节活动度训练及肌力训练。 免荷训练：用悬挂肢体或在水中浮力协助下运动等方式，使肢体在去重力条件下主动运动。(3)4级肌力抗阻训练：即对运动的肢体或部位予以一定阻力的训练。抗阻训练有哪些方法？抗阻训练有3种基本的方法，即等张训练、等长训练和等速训练。(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。 基本抗阻方法：a.举哑铃、沙袋等;b.通过滑轮及绳索提起重物;c.拉长弹簧、橡皮条等弹性物;d.专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie.自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。 渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10 repetition maximum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次;第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。(2)等长练习(静止性练习)： 是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。 “tens法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。 多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔2030分钟做一组等长练习。 短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩510秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5千克。(3)等速练习： 是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。增强肌肉耐力的基本原则与方法是怎样的？(1)原则：使肌肉对抗30%40%最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。等张耐力训练：以10RM的60%为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练12次。等长耐力训练：以20%30%最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。倒立的耐力训练方法有：1、靠墙手倒立训练法（等长练习）靠墙进行正靠、反靠手倒立，坚持时间越长越好。每天练习。2、倒立桩（等长练习）正靠、反靠的倒立桩，坚持的时间越长越好。每天练习。3、倒立俯卧撑训练法（等张练习）正靠、反