高血压患者的健康生活方式

高血压患者的健康生活方式 段小明 1 什么是高血压患者的健康生活方式 合理膳食适量运动控制体重戒烟限酒心里平衡高血压患者的健康生活方式又叫做 非药物治疗 它既是治疗措施 又是最终 根治 高血压病的必要手段 适用于所有人群 2 一 合理膳食 合理膳食可降低收缩压8 14毫米汞柱原则 低盐低脂肪低热量 3 合理膳食1 低盐饮食 每天食盐多摄入2克 收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱低盐饮食可降低收缩压2 8毫米汞柱世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过6克 4 合理膳食2 低脂肪饮食 饱和脂肪酸对人体有害 应减少摄入 减少动物脂肪摄入 尤其注意隐蔽的动物脂肪 如香肠 排骨等 每人每天食用油不超过25克不饱和脂肪酸对人体有益 应增加摄入 用橄榄油或菜籽油代替其它食用油 每周吃2次鱼 5 选择低胆固醇食品 6 合理膳食3 控制总热量 主食每天4两 女 6两 男 粗粮 细粮搭配 一个星期吃2 3次粗粮 定期吃些小米 玉米面 红薯等少吃甜食如点心等多吃新鲜蔬菜和水果 每天最好吃400克蔬菜 200克水果 择时饮食 高血压患者晚餐就餐时间提前到6PM左右 进餐量相应减少 为平时餐量的70 80 7 二 适量运动 规律的体育锻炼可以降低收缩压4 9毫米汞柱运动三原则 有恒 经常地 规律地运动 有序 循序渐进 有度 根据自身年龄和体质适度运动 8 运动的最佳形式 有氧运动 强度低 有节奏 不中断 持续时间长有氧运动类型 如 步行 慢跑 游泳 骑车 爬楼 登山 球类 健身操等 步行 慢跑 游泳等每周3 5次 每次持续20 60分钟平均步幅 走过的总长度 走过这段长度用的总步数 根据相关资料 中国人的平均步幅为0 75米 所以一万步就是7500米 万步内最好有400 600步为疾步要有喘气的感觉为宜 9 运动的适宜时间 傍晚 高血压患者常有晨间血压波动 早晨4 6点是恶性事件高发时段早晨运动可能会使血压急剧升高 引发心脑血管事件老年人最好选择傍晚进行锻炼 10 三 如何控制体重 避免高脂肪 高胆固醇食物 如 肥肉 动物内脏避免过多摄入糖 饮料和点心避免快餐食品 如炸鸡 薯条多吃蔬菜 粗粮和水果坚持规律运动饭前喝汤 苗条健康 饭后喝汤 越喝越胖 体重小于身高减一百 如一米七的个头 体重最好保持小于七十公斤 男性不管高矮理想腰围二尺六 最高不超过二尺八 二尺八就九十三厘米 女性理想腰围二尺四 最高不超过二尺六 八十七厘米 11 四 为什么要戒烟限酒 吸烟使心脏病的风险增加2 4倍吸烟会导致高血压 研究证明 烟叶中含有的尼古丁 烟碱 会兴奋中枢神经和交感神经 使心率加快 同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺 使小动脉收缩 导致血压升高 尼古丁还会刺激血管内的化学感受器 反射性地引起血压升高 长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化 小动脉内膜逐渐增厚 使整个血管渐渐硬化 同时 由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多 从而降低了血液的含氧量 使动脉内膜缺氧 动脉壁内脂质沉积增加 加速了动脉粥样硬化的形成 在吸一支烟后心率每分钟增加5 20次 收缩压增高10 25mmHg 在未治疗的高血压病患者中 吸烟者24小时的收缩压和舒张压均高于不吸烟者 尤其是夜间血压明显高于不吸烟者 而夜间血压升高与左心室肥厚直接相关 也就是说吸烟会引起血压升高且对心脏有不良影响 12 适宜的酒量 限酒可以降低收缩压2 4毫米汞柱控制大量饮酒变为适度饮酒 收缩压将降低2 4mmHg 舒张压将降低1 2mmHg 因此 限酒对预防高血压病发生或控制已患有的高血压是关键的 无论哪一种酒 适度饮酒量都是以酒精摄入量为准 世界卫生组织国际协作研究指出 正常情况下 男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克 中国现行的安全饮用标准是日酒精摄入量不超过15克 女性摄入量应该更少一些 如何计算自己的酒精摄入量 专家曾推荐过一个摄入量计算公式 即 摄入的酒精量 克 饮酒量 毫升 含酒精浓度 0 8 酒精密度 如此推算下来 以白酒为例 一个人一次饮酒的量 低度酒不能超过2两 中度酒不能超过1两 烈性高度酒如60度的白酒最好不要超过25毫升 葡萄酒度数相对较低 低度葡萄酒应控制在5两以内 高度则不要超过3两 如 葡萄酒 绍兴酒在100毫升以内 否则会伤害肝脏 市面上常见的啤酒为原麦汁11度 其酒精含量为3 7度 如此算来 啤酒一天饮用量不要超过啤酒500毫升 相当于玻璃瓶的一瓶 原来提倡 少量饮酒 有益健康 但现在提倡 酒 越少越好 13 五 保持心理平衡 得了高血压要重视 不要紧张平时要保持乐观的心情 知足常乐注意缓解精神压力和紧张情绪如今男女寿命相差越来越大 归结出主要症结 男人有泪不轻弹 男人有话不爱说 男人有病不去看 男人有家不爱回 拯救男人的法宝只有一个字 家 向大家推荐两个家庭和睦的良方 话聊和牵手 话聊是谈心 有利于交流和沟通 可以产生幸福感 手牵手 肌肤相亲会使人产生心灵感应 夫妻双方体内释放内啡呔 内啡呔一多 免疫力也得到了提高 现在许多夫妇散步时还是习惯男的在前面走 女的在后面跟 要知道 早起出门牵牵手 身心愉快向前走 晚上回家牵牵手 一天劳累无忧愁 药疗不如食疗 食疗不如心疗