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文档简介

股四头肌力量的练习直抬腿练习： 仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用的力量区别非常大，也可以看到肌肉收缩的程度也差很多。 练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身，然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩不帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。 静蹲的动作要求是这样的：双足分立与肩同宽，足尖与膝关节正向前，上体正直靠于墙面上，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度不能大于90度。保持次姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次/组，2-3组/日。简单的说，就是后背靠墙练习“扎马步” ！。 如果症状很重，蹲很小的角度都会觉得疼，可以采用静态负重伸膝：坐在高一点的椅子、床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚腕子上绑一个沙袋，尽量用力把腿完全伸直，保持到力竭（就是再也抬不住了）算一次，5-10次/组，每天练习2-3组。 静力性抗阻伸膝： 坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。 在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷。将膝关节先伸直，再加上沙袋的重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。一般保持到力竭（就是再也抬不住了）算一次，5-10次/组，每天练习2-3组。 这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。 当然，所有的这些练习都要循序渐进，从少至多、从易到难，从静止姿势的静力练习到运动中的动力练习、从简单动作到复杂动作。上面介绍的只是最简单易行，最安全的基础练习。因为过多过度的练
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