健康生活方式.doc

健康生活 “一二三四”“一”健康第一“二”管好嘴，用好腿“三”戒烟限酒，每天6杯水，天天6克盐“四”每年进行一次健康体检 每月参加一次健康培训 每周参加一次卫生活动 每天在注一条健康信息白银市卫生局 白银市爱卫办 编以人为本 “健康第一”健康是人全面发展的基础有一个形象的比喻，把健康看作是“1”，把成功、幸福等人生成就看作跟在“1”后面的“0”。当你拥有“1”时，“0”越多意味着你的成就越大越多。如果“1”不存在，其他也就失去了意义。所以，健康是人发展事业、实现自我价值、享受幸福生活的资源和基础，人人应当万分珍惜，细心维护健康。健康与否，取决于自己世界卫生组织1992年指出：影响健康的诸多因素中，60%取决于个人的生活方式，15%取决于个人生物因素，8%取决于医疗保健，17%取决于环境因素。因此，追求健康的主动权掌握在每个人自己的手中。关键在于行动健康的形成和维护不能一蹴而就，要靠逐步的积累。不仅需要国家的重视、支持和投资，也需要我们每一个人及早为健康“投资”。这种投资不仅仅是金钱的投入，用一点时间和精力参加运动，克制一点贪嘴，放弃不健康的饮食习惯，花一点钱参加医疗保险，多一份对他人的理解、多一份对环境的关注，选择乐观向上的生活态度和健康的生活方式。这样的努力将会使我们尽可能地延长没有病痛、健康幸福的生命时光，即使在有伤残或慢性疾病的情况下，也能达到更高的生活质量，充分地享受人生！美好生活 “两个基点”“管好嘴”：合理膳食可以使我们远离疾病健康膳食“四大要素”：平衡膳食是核心，食品安全是基础，合理烹调是前提，健康饮食行为是保证。“三大注意”：谨防食物中毒，科学选择保健食品，合理选择强化食品。一日三餐要合理安排，定时定量。一日三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。食物的分配量为：早餐占25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-40%。早餐要天天吃，并且应营养充足。科学进食有讲究。一不暴饮暴食，二不挑食偏食，三要细嚼慢咽，四不经常在外就餐，五要零食适时适量，六要少吃油脂高、过甜、过咸的食物，七要注意进餐环境“净”和“静”。中国居民平衡膳食宝塔：油25-30克，盐6克奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-70克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克蔬菜类300-500克，水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升“放开腿”：迈开大步，走向健康适量运动有益健康。适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。要养成经常运动的习惯，动则有意，适度量力，贵在坚持。养成多动好习惯。每天都有一些消耗体力的活动是健康生活方式中必不可少的内容。走路、跑步、骑自行车、跳舞、打太极拳、跳绳、上下楼梯、搬运物品、清扫房间等，都是很好的运动，都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡，避免不健康的体重增加。步行是最好的运动。以日常生活中的中等速度步行，走1000步在约需要10分钟，每小时大约能走6000米，能量消耗增加2倍。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟-60分钟中等强度的运动。中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。测量达到中等活动的效果，最简单的办法是测心率：运动后的心率达到平时正常心率的120%，即为达到活动量。锻炼不能三天打鱼，两天晒网。每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担！自我保健“三个做到”戒烟限酒每一个吸烟的人都应该戒烟。吸烟没有安全剂量，吸入每一支烟都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好。戒烟的收益是：停止吸烟6小时后，心率就会下降，血压也会轻微降低；12小时后，尼古丁被排出体外；24小时后，一氧化碳从肺部排出，呼吸功能得到改善。2天之后尼古丁引起的不良反应就会消失。两个月后，手部和脚部的血液循环就会增加。戒烟1年后，患心脏病的风险就会显著降低。戒烟10年后，患病的风险与不吸烟者基本一样。每一个人都应该少饮酒，不酗酒。人人应该从保护健康的角度，作出明智的选择，自觉做到限量饮酒，成年男性一天饮用酒限量为54度白酒1两，或38度白酒1.5两，或红葡萄酒半斤，或啤酒约3杯，女性的日饮酒限量约是男性的一半。要做到饮酒时最好选择低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒等；如果饮酒也要尽量少喝；不空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收；不劝酒；饮酒时不同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒；不要养成一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。每天6杯水 水约占一个健康成人体重的60-70%。在儿童则该比例更高，新生儿体内水分可达到80%。饮用水是体内水的重要来源。饮用水少，人体缺水时，新陈代谢将受到直接影响，血容量减少，血液粘稠度增高，代谢产生的“废物”不能很快被清除，这容易引发多种疾病。 每天应喝6杯水！人对水的需要量主要受年龄、温度、身体活动等因素的影响。建议在温和气候条件下从事轻体力活动的成年人，每天至少饮水1200毫升（6杯）。注意：不要等到口渴时才去饮水，应该养成每天少量多次饮水的习惯；早晨起床后空腹喝一杯水，可以增加血容量，促进血液循环，对预防脑卒中和心肌梗死有好处；睡觉前喝一杯水，可以促进血液循环。最佳饮品是自然冷却至25的白开水，开水必须是当天烧开的，不要放置超过24小时；饮料代水不健康；经常适量饮茶，对人体健康有益。天天6克盐。人群的血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。食盐摄入量增加时，血压就升高超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。目前我国城乡居民每人每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。为了预防高血压等危害严重的慢性病，倡导清淡少盐的膳食，已经成为当务之急。专家提醒：食盐每人每天摄入量不要超过6克（包括酱油、酱菜、腌菜中的食盐量）。在日常生活中应注意：逐步改变口味过咸、过重的习惯，减少过量使用食盐和酱油。限制每天食盐的使用。可以用限盐勺来控制盐的摄入。一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，在用酱油和酱类时，应相应减少食盐用量。在烹调时，使用少许食醋可以提高菜肴的鲜香味，满足口感的需要。加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具量取更为准确。还要注意减少酱菜、腌制以及其他过咸食品的摄入量。学会使用限盐勺。每个家庭都应增强限制食盐摄入的意识。家庭烹调食物时，需要根据就餐人数决定盐的总量。如三口之家晚餐的用盐总量大约是7-8克，也就是用限盐勺（一勺2克）3-4平勺。这些盐要制作晚餐的所有菜肴，所以要统筹安排，合理使用。全民健康“四大行动”每年进行一次健康体检定期进行全面的健康体检，是自我保健的重要方式之一。体检能及时发现人体健康的隐患，使产生疾病的风险因素得到及时排除。例如高血压、高血脂、高血糖、恶性肿瘤等慢性病已成为人们公认的“无声杀手”，但这些疾病发病早期一般没有明显症状，不易被发现。通过定期全面的健康体检可以早发现、早诊断、早治疗，少受罪、多省钱。专家建议，成年人每年应做一次体检。并且认真分析、保存、使用体检结果，作为健康保护的重要依据。每月参加一次健康培训影响自身健康的重要决定，大部分是由个人或家庭自己做出的，而不是由医生或其他卫生工作者做出的。为了使日常生活中上百万个决定都是明智的，我们每一个人都需要取得必要的知识和技能，以便做出正确的选择。我们都应懂得：我们具有通过自己的努力，来改善健康状况的潜力，关键在于掌握必要的健康知识。我市各级医疗卫生单位、社区卫生服务机构、街道和社区经常举办健康知识讲座为了健康，请您踊跃参加健康知识培训吧！每周参加一次卫生活动主动地了解我市创建国家卫生城市的进展情况，积极参加街道社区和单位组织的公共卫生整治活动，亲身感受我市城市建设和发展取得的成果，自觉维护城市的清洁和美丽！在公共场所，要讲究卫生，从身边的小事做起 ：不随地吐痰、不乱吐口香糖，不乱扔果皮、纸屑、烟蒂；不乱倒垃圾、不乱泼污水，不随地大小便；不乱搭乱建，不乱挂衣物、拖把，不乱贴乱画；不占道经营，不乱设摊点，不乱堆放杂物，不乱停放车辆；爱护公共绿地，不损坏花草树木，不践踏绿地；不携带犬、猫等宠物进入公共场所，不让宠物粪便污染环境。每天关注一条健康信息 知识决定健康。知识来源于学习。日常生活中，我们可以通过读书、看电视