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文档简介

大众健身计划范文 在大多数人看来要想拥有好身材（当然健康第一）就必须像广告中那样去办卡请教练买补剂当然还要付出很多汗水和时间 其实对于大多数人来说如何开展第一步是最重要的如果第一次你训练的十分努力第二天你会起床都困难这样你就会因疲惫打败自己的耐心结果只有失败 真正的起步是缓慢的循序渐进的像“温水煮青蛙”一样慢慢适应一段时间过去之后你不仅会爱上健身享受健身过程而且你的健康情况也会改善身材也越来越美 那么今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成一周三次训练总共占用40分钟左右 动作教学： 首先介绍一下动作一共三个动作站立俯卧撑、站立式划船和标准深蹲 站立俯卧撑是最简单的俯卧撑适合所有人无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士都可以练习它主要锻炼的是手臂、肩部和胸部肌群 你可以利用墙壁也可以利用公园的高杠只要是一个垂直地面的物体你能够手扶它就可以做这个初级俯卧撑 第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练它会锻炼你的整个手臂和背部这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体公园的杠更适合在家可以去拉门把手发挥想象力世界都是你的健身房 第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量动作姿态注意感受“坐”的感觉越深越好如果腿部关节疼痛则减小幅度即可 计划在此： 说罢动作我再说如何练习这是一个周计划 要点概括： 所有动作速度要慢可以控制身体这样有利于唤醒身体肌肉力量速度采用“111”即可例如深蹲下去与起来都是1秒在最低点保持1秒 每周的1、3、5为训练日其他为休息日 周一 热身 站立俯卧撑2组每组20个 标准深蹲2组每组20个 拉伸放松 周三 热身 站立式划船2组每组20个 标准深蹲2组每组20个 拉伸放松 周五 热身 站立俯卧撑1组20个 站立式划船1组20个 站立俯卧撑1组20个 站立式划船1组20个 标准深蹲2组每组30个 拉伸放松 好了这就是今天的大众健身计划这是适合久未运动而又渴望健康
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