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中篇 常用中医养生方法,第五章 精神养生法 青岛市海慈医疗集团 肝胆内科 王 兰 青,健康对人生的意义,健康与长寿，自古以来就是人类的共同愿望和普遍关心的一件大事。 如果把健康比作1，那么事业、权力、财富、家庭、幸福就是1后面的0。没有健康，一切都化为乌有。,中国人的健康现状,项国民体质检测调查的结果显示：近十多年来，中国人身体的各项指标“该高的低了，该低的高了”。 目前，的中国人处在“健康”状态，处在疾病状态，的中国人处在亚健康状态。 这种情况令人担忧，政府应采取有效的应对措施，我们医务工作者健康的使者也应做出相应的努力。,世界卫生组织公布的健康公式,健康遗传环境医疗生活方式。 最好的养生保健方法就是健康的生活方式： 合理饮食 适当运动 戒烟限酒 心理平衡,一 精神养生法的概念,精神养生法又称为心性养生法，也称为调神、养性、养心等。 通俗地讲是指在“天人相应”整体观念的指导下，通过净化人的精神世界，自动清除贪欲，改变自己的不良性格，纠正错误的认知过程，调节情绪，使自己的心态平和、乐观、开朗、豁达，以达到健康长寿的目的。,二 心理健康的标准,心理健康的含义目前尚无定论。 一般而言，是指一个人的生理、心理与社会活动处于相互协调的状态下，即认知正常，情感协调，意志健全，个性完整和适应良好，能够充分发挥自身的最大潜能，以适应生活、学习、工作、和社会环境的发展与变化的需要。,心理健康的判断标准,心理健康不但具有相对性、动态性、连续性的特点，还与人性、价值标准、文化环境相关。 心理健康判断标准无法统一。 不同角度的判断模式： -统计学上的常态分布为标准； -社会规范为标准； -个人主观经验为标准； -生活适应状态为标准； -病因与症状存在与否为标准； -心理成熟与发展水平为标准。,心理健康的判断标准,WHO心理健康标准：“三良”： 良好的个性 良好的人际关系 良好的社会适应。 我国的心理学家的5条标准 智力正常； 情绪稳定而愉快； 人际和谐； 适应环境； 人格完整。,心理健康的判断标准,【通俗诠释】： 1、境界：性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡与达观； 2、个性：性格温柔和顺，言行举止得到众人认可，能够很好地适应不同环境，没有经常性的压抑感和冲动感； 3、处世技巧：看问题、办事情都能以现实和自我为基础，与人交往能被大多数人所接受； 4、人际关系：与他人交往的愿望强烈，能有选择地与朋友交往，尊重他人人格，接人待物能宽大为怀。既善待自己，自爱、自信，又能助人为乐，与人为善。,三 精神养生的意义,“精神养生”通俗地讲就是“养心”。 有人说中医的最高境界是养生，而养生的最高境界是养心。养心是养生的核心和关键。 科技发展、城市工业化、人口城市化和人际竞争的加剧，给人们带来了很大的压力，重压之下的紧张、焦虑、抑郁、恐惧等负面情绪屡见不鲜，进而罹患心脑血管疾病、消化系疾病、代谢系疾病、甚至癌症等的概率大为增加。 现代医学研究发现，在一切对人体不利因素的影响中，最能使人短命夭亡的因素就是不良情绪。,三 精神养生的意义,人类已经进入“情绪”时代，21世纪精神医学将与内、外、妇、儿科并列成为第五大医学学科。 世界精神病协会的专家认为：从疾病的发展史看，人类已从“传染病时代”、“躯体疾病时代”进入“精神疾病时代”。 养心将成为21世纪的健康主题。 所以说，心态平衡，心理健康是WELLNESS的关键,四 心神养生法,调养精神的基本原则：“独立守神”。 是指避免外界各种因素侵扰，不依赖外力，能地对自己的精神、意识、思维、情感等心理活动进行自我调节、自我控制，以保持生命活动的协调稳定，维护人与自然的和谐平衡。,四 心神养生的方法,清静养神 养性修德 怡养性情 少私寡欲 道德修养 节制欲望 养心敛思 哲理养性 循理乐俗,（一 ）清静养神,是指心态清静安闲，精神静谧内守。是防邪抗病的理想状态。 1、少私寡欲： “少私寡欲”一词最早见于老子的道德经中； 黄帝内经则描述为“志闲而少欲”； 类修要诀提出“绝私念以养其心”。 都是主张减少私欲，降低嗜欲，心安而不惧，还心神以清静。,1、少私寡欲,太上老君养生诀劝戒： “一者薄名利，二者禁声色，三者廉货财，四者损滋味，五者除佞妄，六者去嫉妒”。 所以，人要减弱自我意识，减少私欲。 学会放弃，顺其自然； 心胸开阔，知足常乐。 医述养生：人身之精气如油，神如火，火太旺则油易干，神太用则精气易竭“。 嗜欲不止，忧患无穷，轻则伤精而多病，重则早衰而夭亡。,2、养心敛思,养心乃保养心神，敛思即专心致志。人处于社会中，外界纷扰的刺激必然会通过感觉器官作用人的精神，耳之所闻，目之所见，均会使精神烦劳而心神不宁。 内经倡导的“恬淡虚无”； 老子倡导的“清静无为”； 庄子提出的“虚静恬淡，寂寞无为”等。 他们倡导的是摒弃杂念，淡漠名利，专心致志，追求理想，实现抱负，成为救世济人的有用之材。 工作专心-成就感，兴趣专一-愉悦感。,清静养神与现代研究,近年来，国内外有关学者非常重视思想清静与健康关系的研究。 生理学研究证实，人在入静后，生命活动中枢的大脑又恢复到人的儿童时代的大脑电波波慢状态，也就是人的衰老生化指标得到了逆转。 社会调查发现，凡经过重大精神挫折、思想打击之后，又未得道良好的精神调摄，多种疾病的发病率都有明显的增加。 据美国统计，急诊病人当中，有76%的人所患的疾病与长期的精神紧张、压抑、心情不舒畅以及精神突然受到重大打击有关系。,（二）养性修德,性，人的性格和情操。 养性修德是指通过培养良好的道德情操，养成良好的性格，从而促进身心健康的养生保健方法。,1、道德修养：,良好的道德情操是心理健康的重要标志，而心理健康则是却病延年的必要前提。 具有良好道德修养的人“乐于奉献、永思进取”，他们胸怀宽广，助人为乐，对人生、事业、理想、充满信心。汉代哲学家兼养生学家董仲舒在分析孔子关于“仁者寿”的原因时曾精辟地指出：“仁者之所以多寿者，外无贪而内清净，心和平而不失中正，则天地之美以养其身。”（春秋繁露） “多行善事”，古人称“积德行善”，现在称“助人为乐”。 唐代药王孙思邈在总结其长寿经验时认为，身心修养好的人，内外百病皆不发生，祸乱灾害亦无由作祟；道德修养不好者，纵服玉液金丹，也不能长寿。,1、道德修养：,反之，不讲道德的人，何以折寿呢？ 经常做坏事的人，既要算计别人，又要放被别人的暗算或报复，大脑终日不得安宁，陷入紧张、恐惧、不安、愤怒、沮丧之中。种种不良情绪影响，致使身体各系统功能失调，免疫力下降，导致疾病丛生，真所谓：“多行不义必伤身”。,2、哲理养性,哲理养生，顾名思义就是运用对立统一规律和一分为二的哲学思想，凭借哲学智慧，与生理养生、心理养生偕行，达到保养生命，健康精神，增进智慧，延长寿命的一种理论和方法。 通俗点讲，就是以正确的世界观、人生观为指导，应对自然变化，社会变迁，以积极的人生意义，正面的人生价值处理面对沧桑、名利、得失、进退、成败、毁誉等等。,2、哲理养性,明末清初著名思想家王夫之提出哲理养生“六然”、“四看”即“自处超然”，“对人蔼然”、“处事断然”、“得意淡然”、”失意泰然”。“大事难事看担当”，“逆境顺境看襟怀”，“临喜临忧看涵养”，“群行群止看识见”，“六然”“四看”中逆境顺境看胸怀就是霍金现象的最佳注脚。 青年毛泽东迥异于常人喜顺境恶逆境的心理，宣称“安逸宁静之境不能长处，非人生之所堪，而变化倏忽，乃人性之所喜也”。他偏爱奇诡巨变的人生，喜欢充满斗争惊险的生活，将人生的所有阻力、抵抗、困境、统统看作是实现自我所必经的环节或凭借的手段，越是遇到大阻力、大抵抗，就越能凸显人的意志的强大，从而就能实现有意义的人生。 如孟子：“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为也，所以动心忍性，增益其所不能。 ”,2、哲理养性,又古诗云：“山穷水复疑无路，柳暗花明又一村”，飘风不终朝，骤雨不终日，关键在主体的精神和态度。 人的达与穷，事的荣与枯，大地沧与桑，都在反复变化中。势去不足悲，时来不足喜，花落还开、水流不息、明月秋风，不劳牵挂。得意浓时不可忘形，失意低谷不得丧志。“乐而不淫，哀而不伤”。否泰相参、祸福相位，古往今来，耐人寻味。 泰戈尔：“生命的悲剧猛烈的震撼着我们，但生命从整体上看极其乐观，悲剧只是生命的欢乐赖以表现自己的韵律的一部分”。 普希金诗意地表达同样的命题；“忧郁的日子需要镇定，相信吧，那愉快的日子即将来临。”,（三）怡养性情,1、节制欲望 生理欲望；心理欲望。 俗话说：“常人不可无欲，又复不可无争。”但这些日常的欲望和争取力要掌握适度，要以思维、理性和意志的力量加以控制。,（三）怡养性情,怡养性情，戒除“六害”：太上老君养生诀劝戒： “一者薄名利，二者禁声色，三者廉货财，四者损滋味，五者除佞妄，六者去嫉妒”。 正所谓：“酒色财气四道墙，人人都在里边藏，若能跳出墙外去，不是神仙也寿长” 如何跳出“墙外”去呢？要修练内功，要怡养性情。,（三）怡养性情,2、循理乐俗 开朗乐观： 性格的形成和遗传有一定的关系，但主要是受环境的影响。 中医学认为：精神乐观可使营卫流通，气血和畅，生机旺盛，从而身心健康。正如素问举痛论言： “喜则气和志达，营卫通利”。,（三）怡养性情,知足常乐： 知足常乐是指对自己所处的生活与工作环境要有充分的满足感。 老子曰：“乐莫大于无忧，富莫大于知足”。 要珍惜自己的位置和已得到的东西，时常享受满足感。,五、情志养生法,人的情志就是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化。七情是人体对客观事物不同的情感反应。在一般情况下，人的情感能保持相对稳定的状态。 但是，突然强烈或长期持久的精神刺激（身体因素、社会因素、环境因素），并超过人体本身的心理承受力，就可以直接或间接伤及五脏，扰乱心神，使气机逆乱，功能失调，就会导致疾病的发生，甚至危及生命。,五、情志养生法,1、节制法 中医学认为，七情内伤是造成疾病的重要原因。学会有理智地驾驭易冲动的感情，调节不良的过激情绪，以防止不良情志对人体造成伤害。,五、情志养生法-节制法,黄帝内经云：“御精神，收魂魄”，“和喜怒”，“使志无怒”，“使志安宁”； 灵枢本神曰：“志意和，则精神专直，魂魄不散，悔怒不起，五脏不受邪矣。” 老老恒言戒怒中指出的：“人借气以充身，故平日在乎善养，所忌最是戒怒，怒气一发，则气逆而不顺，窒而不舒，伤我气，即足以伤我身。”,五、情志养生法-节制法,戒怒的方法很多： 老老恒言燕居中提到的方法：“虽时值可怒，当思事与身孰重，一转念间，可以涣然冰释。” 这里还是要用到良好的修养及性格，去驾驭最为过激的行为。,五、情志养生法,2、疏泄法： 解除心中的气结、思结、怒结 直接发泄法：如大哭、大喊等。 宣泄法： 向他人倾诉； 写诗作文； 导引情志（如气功、太极等）。,五、情志养生法,3、转移法： 静思移情：冷静思考，客观分析，找出症结，制定措施，付诸实施。 爱好移情：音乐、琴棋书画、运动、劳动等等。 4、疏导法：心理学，环境严肃，尊重隐私,五、情志养生法,5、情志制约法：是从五行生克制化理论衍生出来的方法。 素问阴阳应象大论指出：“怒伤肝，悲胜怒”，“喜伤心，恐胜喜”，“思伤脾，怒胜思”，“忧伤肺，喜胜忧”，“恐伤肾，思胜恐”。 朱丹溪进一步发展了这一学说，指出“因七情而起之病，宜以人事制之，非药所能疗也。”具有临床指导意义。,精神养生的方法,精神养生就等同于现代医学的心理卫生保健法； 精神养生是中医养生的最高境界 精神养生需要恒心和毅力,精神养生的方法,【养生歌诀】 静坐常思身已过，闲谈莫论他人非； 能受苦乃为志士，肯吃亏不是痴人； 敬君子方显有德，怕小人不算无能； 退一步天高地阔，让三分心平气和； 知足之人心长乐，能忍气者身自安。,拓展内容 常见不良心态的调理,一、抑郁的调理,抑郁症：是一组以情感障碍为突出表现的心理疾病，主要表现为心境显著持久的低落超过2周，伴有相应的思维和行为的改变。 临床表现可概括为“五D（Depression）征”：懒、呆、变、忧、虑。,一、抑郁的调理,心理调摄-轻型、早期-抗抑郁药。 心理自助法：“六要六不要原则”： 1、六不要： 面对情感受伤时，竭力否认或压抑痛苦。 压抑悲伤是克服悲伤的好办法，是坚强的表现。 因不能承受悲伤痛苦，认为躲避悲伤痛苦是正常的 对自己过分自责与内疚。 一旦遇到失败，就悲观失望，认为没有了悲观和前途。 继续让自己暴露在同一痛苦的情境中。,一、抑郁的调理,2、六要 改变认识，认为接受痛苦的感觉是正常的事情。 允许自己去感受自己的情绪，包括不良情绪，不必用批评、否认、压抑的观点对待。 至少向一个人表达您的感觉，说出你的痛苦，能有效减少心理压力。 和支持您的朋友和家人保持紧密的联系。 对自己的生活和自我保持真实清楚的看法。 学会促进发展的结局问题方法。 另：季节性情感障碍-光照30-90分钟/日（严重型除外）。,下篇 因人养生,中 年 养 生,一、中年人的生理心理特点,按世界卫生组织对年龄段的划分，中年是指从45岁60岁这段时期。 现代研究表明，人类在30岁以后，大约每增加1岁，功能减退1%。 “多事之秋”。 景岳全书中兴论强调：“故人于中年左右，当大为修理一番，则再振根基，尚余强半”。,二、养生宜忌,1、保持健康的心理： 不强求名利，患得患失； 发展心智寻求事业上的精神支柱； 宜精神少虑，释放情绪； 发展业余爱好。,二、养生宜忌,2、注意劳逸结合 作息要规律 参加娱乐、运动。 3、节制房事 泰定养生主论“三十者，八日一施泄，四十者，十六日一施泄，其人弱者，又宜慎之”，“人年五十者，二十日一施泄。能保持始终者，祛疾延年，老当益壮”。经验之谈，仅供参考。,二、养生宜忌,4、合理膳食 避免肥胖； 补钙少盐； 蔬菜水果 定时定量。,二、养生宜忌-体育锻炼,5、加强体育锻炼 运动过度的十大身体信号 1、胸部大汗-应立即停止剧烈运动； 2、头晕心慌，眼前发黑-停止运动，坐下休息，降低头部位置，保证脑部供血； 3、恶心呕吐-停止运动； 4、腰酸尿多-尤其是夜尿多，是肾虚的表现，应减少运动量； 5、神疲无力-有肝病的人，减少运动量；,二、养生宜忌-体育锻炼,运动过度的十大身体信号 6、喘息气促-肺气受损，减少运动量； 7、四肢无力-脾气受损，如伴有胃胀不食，应减少运动量； 8、神情抑郁-肝胆受损； 9、失眠多梦-心阴受损； 10、遗精带下-肾阴受损。,下篇 因人养生,老 年 养 生,老年人的生理心理特点,老年期：60岁后， 生理特点：脏腑气血精神等生理功能自然衰退，机体调控阴阳谐和的稳定性降低。 心理特点：生理、社会的原因给老年人带来了心理上的变化：如失落感、忧郁感、遗弃感、孤独垂暮、多疑、烦躁易怒等心理状态为常见现象；甚至产生性格变异，自我封闭意识增强，表现为固执、刻板、保守和易猜疑等。这些特点预示着老年人易于诱发多种疾病，患病后较难恢复。,二、老年人养生方法,1.运动养生 老年运动的最佳选择【百练之祖健步行】 健骨健康体魄，始于足下； 强心走步强心，健康法宝； 代谢调整全身功能 提神放松大脑皮层 疗疾改善脏器功能，提高人体免疫力；,二、老年人养生方法,运动养生：散步，慢跑，太极拳，气功。 【注意事项】 老年人健步行五字箴言：选、缓、轻、姿、恒。 选：环境和时间绿色环境或河边；黄昏、饭后、睡前。 缓：因人而异，量力而行，忌过急过劳。