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,健康饮食，健康成长,深圳市光明新区疾控中心 主讲：易超 2015年5月,中国儿童青少年膳食指南,独立活动能力加强，可接受大部分成人饮食,食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 吃新鲜卫生的食物 食物多样化，吃动两平衡，饮水要足量 吃富含铁和维生素C的食物 每天进行充足的户外运动 不抽烟、不饮酒,多样化、粗细搭配米饭、馒头、面条、玉米、红薯等。 每天225-350g（标准碗3-5碗米饭）。 具体多少，请根据孩子的食量来定！,主食怎样吃？,提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素,蔬菜、水果怎样吃？,吃多种蔬菜水果：蔬菜300-350克，水果200-300克 吃深色蔬菜 吃十字花科和葱蒜属类蔬菜 吃菌藻类食物 吃全蔬菜 尽量食用新鲜蔬菜 少吃腌制蔬菜 采用适宜的烹调方式,提供多种维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等,肉鱼蛋奶怎样吃？,每天吃奶类（300ml）、大豆或其制品 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉等动物食品（畜禽肉类：50g、水产品：50-75g、蛋类：25-50g） 关于补钙？ 牛奶&骨头汤 4. 关于补铁？,提供蛋白质、脂肪、维生素、钙、铁等微量元素,适量！,容易犯困、上课注意力不集中、生长落后。,富含铁的食物：瘦肉、肝、肾、血、心、肚等，铁含量丰富，吸收率高 富含铁的植物性食物：紫菜、海带、黄豆、红枣、黑木耳等含铁高，但吸收率较低 铁强化食品：铁酱油、强化铁的奶类、豆浆、米粉等 烹调上：荤素、果蔬搭配，这样能提高植物性食物内铁的吸收率 铁锅、铁铲、加醋 牛奶“贫”铁,关于补铁,三餐怎样分配？,谷类/薯类 动物性食物 奶类/大豆及其制品 蔬菜、水果,1.肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物 2.新鲜蔬菜类（一半以上为绿叶菜） 3.豆类及豆制品等。,1.晚餐少而精。 2.晚餐距第二日早餐10多个小时，生长发育仍需要一定的营养物质。 3.晚餐后还要学习，应适当加点夜餐。 4.不应饥饿：影响睡眠质量，造成慢性胃肠疾病。,蔬菜,主食,肉类,把一个餐盒容量平均分为六格，谷类占三格，蔬菜类占两格，肉类占一格,饮料怎样选择？,白开水是小学生最佳饮料。 每一小时左右喝一次水，一次一杯（200ml左右） 每天饮用1000-1500ml水比较好 纯净水？ 纯果汁、果汁饮料、 果味饮料？ 6.营养型饮料、功能型饮料？ 7.饮茶？,提高孩子机体免疫力，少生病 增进孩子的食欲 有助于清除孩子体内的有害物质，改善新陈代谢 消除孩子的紧张感，保持神清气爽有活力,不宜将水果榨汁加热后给孩子饮用。 一般每天不超过300ml，过多饮用导致贫血 同时将固体残渣吃下去 进餐前，不吃 不要把果汁当做解渴的饮料，当孩子感觉渴时，白开水还是最佳选择,果汁的饮用,怎样安排复习考试期间的饮食？,要吃饱 要保证优质蛋白质的摄入 应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼 多吃新鲜蔬菜和水果 少吃糖果和油炸食物 卫生问题绝不容忽视,怎样吃有助于孩子大脑发育？,多吃鱼类、蛋黄、虾皮、紫菜、海带、瘦肉 每周吃一次动物内脏如肝脏、动物脑 每天吃富含维生素C的水果如橘子、苹果 每天吃些核桃等果仁和豆制品 每周吃蘑菇1-2次 多吃香蕉、胡萝卜、菠菜 多喝牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶,怎样吃有益于眼睛？,含丰富蛋白质的食物：瘦肉、禽肉、动物的内脏、 鱼虾、奶类、蛋类、豆类等 维生素A：动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类以及黄色、红色、深绿色的蔬菜和水果 钙：奶类、鱼类、豆类、 绿叶蔬菜、虾皮,运动促进儿童青少年身体健康,存在问题： 青少年体质健康监测结果表明：耐力、力量、速度等体能指标近年来呈下降趋势。 视力不良、超重、肥胖等问题普遍存在。 糖尿病、高血压等慢性病趋于低龄化。,运动促进儿童青少年身体健康,运动的好处： 培养孩子对运动的兴趣； 促进孩子生长发育； 培养孩子的道德礼仪； 培养孩子良好的个性和意志品质； 开启孩子的心智； 培养孩子的合作意识、团队精神； 改善孩子心理障碍。,运动促进儿童青少年身体健康,家庭体育活动： 亲子互动，无处不在； 每天最好30分钟以上； 节假日鼓励户外活动； 保证安全的情况下，鼓励步行。 注意事项： 强度不应过大，时间不应过长：例如拔河、长跑等 不应开展容易造成身体损伤的运动：扳手腕等,学会看食物营养标签,查看营养声称和营养标签可帮助您选择健康的饮食，而标签上的配料表亦十分有用，食物的个别配料会按重量由最多至最少依次列出。 如某种饼干的配料表最先列出面粉，其次是燕麦，而另一款饼干的配料表最后才列出燕麦，您便知道前者比后者可能含有较多膳食纤维。,2006 2007年研究编制，适用于3 17岁我国城乡儿童青少年。 零食的定义：非正餐时间食用的各自少量的食物和饮料（不包括水）。 内容包括不同年龄儿童青少年消费分类指南：3 5岁；6 12岁；13 17岁,中国儿童青少年零食消费指南,深圳市2-17岁儿童青少年零食消费状况,中国儿童青少年零食消费指南,零食食用率是81.2%，女性（90.3%）高于男性（73.7%）,中国儿童青少年零食消费指南（6-12岁）,1,3,5,7,零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。 选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬菜类的食物。 学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。 吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。 每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。 少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。 养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。 注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。,“可经常食用”的零食：营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素、维生素、维生素等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐份，这些零食属于有益健康的零食。,零食指南扇面图,“适当食用”的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和或饮料。,“限制食用”的零食：营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。,高能量零食,富含维生素C的零食,富含钙的零食,富含膳食纤维的零食,几个问题,一、果冻产品常标明是低脂、高纤维食品，可多吃？ 二、蜜饯、果脯营养丰富，可以像水果一