缓解公务员考试焦虑.doc

题目：缓解公务员考试焦虑（二）大家好，欢迎走进公考大讲堂，我是中公网的老师卓一。上一节课我们给大家介绍焦虑程度与学习效果的关系和产生焦虑的原因。这一节课我们将用一般的方面缓解面试焦虑和专业的方法缓解面试焦虑这两个问题来和大家探讨。上一节课我们讲了焦虑和学习效果的关系和产生过度焦虑的原因，那么考生可以看看自己到底是属于哪种类型的焦虑，然后自己来调整自己的心态，但是不管是哪种类型的焦虑，我们这一节课都讲一些方法让你来有效的缓解的自己的焦虑。 首先我们先讲一下一般缓解面试焦虑的方法。有的人对于焦虑过于恐惧、反感，他老想控制自己的焦虑，他觉得一有焦虑就不知道怎么办了，就根本注意力不能集中在复习上。那么想请大家自己做一个简单的实验，比如说我让你闭让眼睛，然后用一分钟的时间，什么都不要想，你看看你是不是能做到，我想可能除了那些受过某种训练的人一般人都难以做到。这个说明什么呢？就是说人你是很难控制自己的思维的，有的时候你越想控制你越不要想，然后他的反作用力越大，就是说我越想自己怎么办？我可不能焦虑，那样的话你的注意力可能都集中在焦虑上了，所以你就会更加的焦虑。 那么我们怎么样呢？我们应该以这种平常心来看待焦虑，因为想到焦虑也是正常的，我要允许这个焦虑在某些时候能够共存，关键的是就是说我怎么能够利用这个焦虑转化成动力，因为上一节课我们也讲了焦虑和学习效果是什么样的关系，适度的焦虑对学习效果还是有所帮助的。下面我们就讲讲一般缓解焦虑的方法。 首先我们也是讲考试准备阶段，考试准备阶段这里头我们缓解焦虑从这样三方面准备，从自己的心理方面和生理方面还有行动方面，看看我们怎么开始准备能力缓解焦虑，因为只有你行动来准备，这个才是缓解焦虑的最好方法。第一方面我们要做的就是心理准备，首先要提高你的心理素质。因为从医学上来讲，如果你身体的感受预先低你的感受性就高，这个指的是什么？就是说我们要看手术后的病人，然后有的人反应特点敏感，他觉得痛的受不了，但是有的人就觉得还能忍受，这里面除了这种有坚强毅力之外，可能还有一种他是客观的，真的是他痛感比较强，那么们的心理上也是一样，好在心理是可以通过你自己主动训练能够提高你的心理素质的。那么我们在复习考试过程中多提高自己的心理素质，用我们下面的方法能够缓解自己的焦虑。 第二点就是说要增强信心。这个增强信心不是说我这么一说，大家自己也那么一说，说增强信心就能增强了，我们要真正的去用一些什么办法，比如说我们找一张大纸，然后我们可以把你自己觉得自己的优势、长处自己列出来，然后你就自己不断的想，有的时候你还可以问问别人，然后这时候你再自己一看，我还有这么多的优点，有一些是平常没有意识到的，这样的话你就会有一些信心。然后我们在第二栏列一些暂时我做得不够的，但是我通过努力希望改善的，这样的你把你的某一个劣势能变为优势了，这时候你就在旁边划一个勾，你在看到了我有这么多的长处，我还有这么多通过努力也变成的这种长处，这样的话就对你增强信心是有一个帮助的。 第三个方面就是接受现实，这个就是说像刚才那个你已经通过努力能给他变成长处的，已经转变成长处了。但是有一些方面我再怎么努力可能也达不到的，那样的话你立刻放弃。比如说我们参加公务员考试的考生来讲，你觉得我的个人形象还不够好，你可能通过一些怎么样训练，使得你的举止、语言这些表现力都比较好就还可以，有一些方面你不行的，你可以看看想一些办法能够替代和弥补，比如说你觉得我的身材使我自己没有自信，你可能能够靠你穿一些服装、鞋也能得到改善，但是说你完全要挑自己面部上的瑕疵我就是跟它过不去，那你真的是跟自己过不去了，那种情况你就是要放弃。国外的生理心理学家曾经做过一个实验，就是说他们把猴子分成两组，然后一组让猴子接受电击，但是它能够部分控制电击，然后还有一组猴子他完全控制不了电击，那么结果是怎么样？是那个能够部分控制电击的猴子，反倒都因为，最后它们得的都是穿孔性胃溃疡而死了，而那些完全不能控制电击的猴子，就除了受电击之外，它们倒还获得快乐的。这个就是说你接受现实反倒不容易造成焦虑。 第四就是心态平衡，这个就是每个人都要调整自己的心态，可每个人的心态都是不同的，也是有这么几种情况。比如说有一种类型我们叫他明知山有虎，偏向虎山行的这种人，这类人是怎么样的？他是最不怕挑战的，就是说对手越强我越强，所以你说公务员考试的竞争激烈，那我倒要参加一下看看我怎么样，这一类人对考试是比较有利的。我就是想这个公务员考试的难度，你可以把它想的难度比较大，然后你就怎么去计划你的复习准备。 还有一类人我们叫做置之死地而后生型的，就是说他把他自己的心理射线设的比较低，他就是说我越觉得自己不行，我反正也不行了，那我就别紧张了，我能够努力一点我就好一点，这一类人的你可以这么想，你也可以先把自己设的比较低，先放弃然后我在不断的往前走。 还有一种人破釜沉舟型，就这种人我必须把自己逼到绝路上，我才可以来激发我的各种创造力，激发我的潜能，那这样的人就把它想象我就没有退路了，我就只能这样一直走下去。所以这个是要你自己看是怎么样，总之你要达到你自己内心的舒服点，在那点上来思考你的复习考试的过程。 准备阶段我们要做的第二个就是行动准备。因为行动其实是缓解忧虑的最好的办法，有的人我整天忧虑，我忧虑千遍了，我都没有行动一步，那么我们要跟他说的就是你天天苦恼你不如天天行动，就是说你把你的这个想法想在我到底怎么行动上，不是说想考试的阶段，我到底能不能通过这个考试上，那么要做的有这么几个事情，一个是我们要科学的制定一个目标，然后你就朝着这个目标往前走，比如说我们设定的要通过公务员考试这个大目标，然后我一直整个的阶段都在朝这个方向走，而且我不会偏离这个目标，但是除了这个之外，我们还要把这个大目标分解成若干个阶段性的小目标，这样的话你就可以不向那个大目标那么遥遥无期的不能完成，每完成一个小目标对自己都是一个鼓励，而且在完成小目标的过程中，也可以对自己是一个监督、检查的过程，还有我们可以不断的调试我们的目标，朝着大方向来走。 第三个是模拟练习，这个是指一定要多练习几次，利用这种仿真的面试情景进行训练，比如说我们考生可以自己结合在一起，然后做换位的角色扮演，有的人的扮演主考官，有的人扮演考生，那么扮演主考官的人，就像考生来发问，他问那些有可能会出现的就是这些各种各样的问题，然后考生来回答，这时候再有一个人把这个全过程给录下来，到时候大家再反过来看这个录像，一段一段的看，然后看看这个考生在回答问题的时候，有哪些方面是可以改进的，是暂时不满意的，这样的话你们多设计这种几种场景，然后多进行几次这个训练，这个对考试是很有帮助的。 第四个是知识的准备。除了我们必要的专业知识准备之外，还有就是说你要对你应聘的单位和你申请的职位都要有一定的了解。就是使得主考官觉得你对申请这个工作有诚意。因为你有很多的优点你可能不能在有限的时间里展示，但是如果你知道这个职位的要求，你就可以去展示你那些与职位尽量吻合的这些方面的优势，切忌海阔天空不着边际的这种随意乱说，因为时间是非常有效的。 第三个方面我们要做的方面是生理准备，生理准备包括身体锻炼、合理膳食、调整睡眠和放松的一些方面。首先是身体锻炼，大家在紧张的复习考试中还是要做适度的身体锻炼，因为你一紧张肾上腺分泌就旺盛，所以肌肉都容易僵硬，可是你有一定的运动，运动也是能激发人的创造力，而且人在运动的时候不会胡思乱想。我认识一个搞翻译的同事，就是说他可能要翻译上万字，但是他每天早晨一定要先做一小时的运动，然后出出汗，最后洗了澡之后，他说他才觉得立刻精力充沛、注意力集中，才能一天工作效率才高。我们因为还有很长一段时间准备，所以大家不要忘了身体锻炼。 第二个是合理膳食，这个也是比较容易想到的，大家要做到各种营养、碳水化合物的摄入，尤其应该注意的考试之前千万不要到不太有卫生保障的小摊去吃东西，免得吃了不健康的食物，可能会引起肠胃不适或者是腹泻、肠胃炎，那肯定会影响你的考试。 第三个就是要调整睡眠，虽然复习考试很紧张，但是还是要保证充足的睡眠，有的是又过分担心自己的失眠，其实失眠也是不用担心的，因为失眠不一定会影响你，一次两次的失眠不见得会影响你的考试。我记得我在有一次讲课的时候，一个北大的学生他还来问我，他说他每次从小到大，一到重要的考试就失眠，后来我当时跟他开玩笑，我说你每次都失眠，你还考的这么好，你还能考上北大，那你还有什么可担心的，我是跟他开玩笑，确实你不要因为焦虑而造成失眠，不要因为失眠而造成新的焦虑，如果是暂时的失眠，那样的话你就可以放松心情，你可以用一些什么瑜伽的放松术或者说你找一本平常不太感兴趣的书来看一会儿，这样的话你放松了反倒容易睡着。 还有一些放松方法，我们要注意因为考试复习的阶段比较长，所以大家一定是不能事实处处弦儿绷得那么紧，而且放松不是偷懒，他其实是为了更好的学习。比如说我们可以用这种散布、听听音乐，可以打坐，用这种方式来放松，还可以和朋友聊聊天，这样的都可以分散你对焦虑的注意力。另外还有一个你一定要注意生活的条理化，因为有的同学一到复习特别紧张的时候什么都乱七八糟了，一塌糊涂，其实你要房间跟书桌都特别零乱的话，他是容易加重你的焦虑情绪的，有的时候你其实可以用5分钟就把一件东西收好，但是你没有收好，你可能到处要找它的时候，你一个小时都找不到，这样的话你就会感到更烦燥、紧张，而且说一个干净整洁的书桌可能提高一个人的学习效率，会让一个人心情气爽，那么一个干净整洁的床也会给我们一个好的睡眠。 这个是我讲在复习考试阶段要做几个方面心理方面、生理方面、行动方面，就是说我们要做充足这几个方面的准备，就能缓解我们考试阶段的焦虑。那么下面就再讲一讲面试中，面试中也是有一些实战的经验战胜焦虑，一个是在对时间方面的掌握上，我记得我那时候上学的时候，我的心理学老师跟我说，他说他当时第一次给学生上课的时候，他是学心理学的所以他其实是不紧张的，但是他第一天上课的时候没有走电梯，他是跑着上楼的，然后到了楼上以后他就开始喘，他就觉得好象是很紧张的感觉。所以他给学生的忠告是说，你紧张的时候，你一定要放慢速度，一定要注意你自己的节奏。那么我们尤其是对那些生活在比较拥堵的城市中的同学，交通是一个特别大的问题，那样的话呢就一定打出提前量，提前到考场，这样的话你们就不会因为到时候你觉得可能要晚了而紧张了。有的时候提前到了考场，到的时间提前比较多，也是容易紧张，那那个时候你又可以带本漫画书看一看，听听MP3，还可以和人聊聊天，但是不要交换台多的道听途说的，其实是无益的有关考试和招聘的信息，你自己慢慢做比较让自己安静下来的准备。还有就是注意自己的仪表，因为现在社会是一个高效的社会，假如说主考官给你10分钟的时间，其实他在第一分钟时间里，可能已经对你形式初步印象，而他在接下来的9分钟时间里，是来印证自己的第一印象，所以仪表是非常重要的，而且你穿了一件不太得体的衣服，你自己可能就会觉得很不自信，就会加重你的紧张。 第三我们要注意我们回答问题的语音语速，我们通常提出来是要声音洪亮，要缓慢清晰而且要加重一点句尾的发音。这是因为什么呢？是因为你紧张的时候，你声音自然就会小，然后你唯唯诺诺就会给考官不自信的感觉，而你声音有意识的加大，这样的话一是声音大的话也能帮助自己战胜恐惧，还有就是可能听起来那个声音才是正常的声音。为什么要稍微的缓慢一点？如果你要是紧张、情绪激动的时候，你自然说话就像机关枪一样，就会越来越快，那么你有意识的减慢自己的声音，而且还能给自己留出一定的思考时间。还有你紧张的时候有的时候你说的很不清晰，你会字尾的那个音是滑过去的，所以你在训练的时候，加重句尾的发音。比如说我们这么说一般缓解面试焦虑的方法，这个就不太清晰。我们可以说成一般缓解面试焦虑的方法，这样的话就听起来感觉不能好。 第四个是你的目光，你的目光最好的情况下你可以自然的、有诚意的、亲切的、坦诚的和这个考官做交流，但是也的时候你觉得直视考官的眼睛会让你紧张，那样的话你也不要低着头，因为你低眉信眼也是给人没有信心的感觉，然后左顾右盼，又让人觉得特别的不从容、很慌张，所以告诉大家一个方法，你可以大概直视考官的眼睛上房一点，就是额头的这个部分，这样的话也觉得你是面对考官回答问题，但是也不至于你过分紧张。 以上我们就是从考试的复习准备阶段和真正面试中讲了几点这种方法能够缓解面试的焦虑。下面我们再用一些专业的方法然后再告诉大家怎么样自我训练，然后缓解胶粒。我们主要两个方法，一个是合理清晰疗法，还有一个是系统脱敏法，就这两个方面来自我训练，这两个方法都是专业的心理咨询的方法，是心理医生用的比较多的方法，但是他又比较简单，我们也是可以自我训练的。 首先合理情绪疗法，合理情绪疗法用于我们缓解复习准备阶段的紧张很有好处。它的原理是什么？如果我们同样一个事件，为什么在不同的人情况之下，它引起的反应是不同的。这样就是说同样的事件因为有不同的信念而带来的情感体验是不同的，那么我们就找出我们自己有哪些不正确的信念使得我们有不良的情感体验，然后我们来批驳、驳斥之后加以改进，比如说同样是报考公务员的这么一个事件，为什么有的考生就感到很坦然，有的考生就很紧张？这个因为有的靠身把这个事情过度的放大了，如果考上了就可能一生成功，考不上了就一生失败，那么就要这样一想的话他就变得很紧张，然后我们要如果这样的话，我们就来批驳这个。就是说社会上其他的工作，好工作也还有很多，而且各行各业也都有成功的人士，不一定非要做公务员，那么这么一想的话，你要自己不断的强化自己的想法，可能你就会产生一个新的情绪，你就没有那么焦虑紧张了。这个就是说说是合理的情绪疗法。 我们可能不同的情感体验、不同的信念是多种多样的，所以我们要根据自己的这些信念，然后来自我驳斥，使得你产生一个很良性的情感体验。 第二个是系统脱敏法，系统脱敏法的原理是把一个可以引起焦虑的一个刺激，然后重复的施加给这个人，使得这个人对这个情景就没有那么敏感，然后他就是有一些麻木了，这样的话他就