儿童青少年的健身营养.ppt

儿童青少年的健身营养儿童青少年的健身营养 QQQQ：851688878 851688878 新浪微博：新浪微博：营养讲师刘继东营养讲师刘继东 时间：时间：20122012年年9 9月月1515日日10:0010:00 公益课堂：健身中国网公益课堂：健身中国网 儿童青少年生长发育特点儿童青少年生长发育特点 年龄阶段：6-18岁之间； 生长发育：时快时慢的波浪式生长发育过程； 突增期：10-11岁至14-15岁； 停滞期：20岁左右。 儿童青少年时期整体上处于生长发育的快速 时期，这一阶段儿童少年活泼好动。可以引导其 进行适当的运动锻炼，并注意合理的营养以保证 身体素质的发展。 本课程纲要本课程纲要 儿童青少年的物质代谢特点和营养要求 （一）能源物质代谢和营养要求 （二）非能源物质代谢和营养要求 儿童青少年健身锻炼的物质代谢特点和营养要求 （一）能源物质代谢 （二）非能源物质代谢 （三）儿童青少年健身锻炼的营养要求 儿童青少物质代谢特点和营养要求 儿童青少年处于生长发育期，物质代谢旺盛 ，合成代谢大于分解代谢，不同性别、不同个体 、不同年龄的生长发育速度和持续时间存在较大 的差异，所需的营养素也有不同。 营养的总要求：均衡营养、避免过剩和不足！ 能源物质代谢特点和营养要求 1、总热量： 儿童青少年物质能量代谢旺盛、基础代谢率 高，在青春发育期，能量需要量激增。 原因：个体发育极为迅速，脑力和体力活动 的增加促使能量需要量剧增生，甚至超过了中等 劳动强度的成年人！ 表现：身体组织成分的增加，特别是体重和身 高的增长。 基础代谢率比较 能源物质代谢特点和营养要求 2、蛋白质 蛋白质代谢处于正氮平衡阶段，体重 增加、肌肉生长较快；内脏器官的增长， 酶、激素等物质合成代谢增加需要充足的 必需氨基酸，如果蛋白质供应不足将影响 智力发展。 要求：1/2-2/3来源于优质蛋白（肉类 和大豆） 能源物质代谢特点和营养要求 3、糖类 儿童青少年的糖储备较少，脑力劳动95%来 自糖原供应，能量不足将导致注意力分散、打瞌 睡等。儿童青少年的体力活动也多，糖原储备较 低，易疲劳。 要求：糖所占总能量的55%-65%，在运动或 考试时可在此基础上增加10%-15%，以复合糖类 为主，正餐前避免吃甜食。 能源物质代谢特点和营养要求 4、脂类 软磷脂利于乙酰胆碱的合成，可提高记忆力 ，同时，对于细胞膜的构成、分裂增殖来说磷脂 不可或缺；而胆固醇是胆汁、性激素、肾上腺皮 质激素和维生素D合成原料，对于生长发育期的儿 童青少年来说，都非常需要脂类的保障！ 要求：应占总热量的25%-30%。儿童青少年 阶段脂肪细胞增殖的原因，容易产生儿童肥胖， 故既要保证脂肪供应又不能超标！ 非能源物质代谢特点和营养要求 1、水： 儿童青少年的体水含量高于成年人，并 具有物质运输、参与生化反应、体温调节等 功能。 要求：从饮水和食物中摄入，学习紧张 和运动时可增加含糖饮料，也可在吃水果中 获得较高质量的水来源！ 非能源物质代谢特点和营养要求 2、维生素： 学龄儿童：A、C、D、B族容易缺乏； 青少年：A和B2容易缺乏； 要求：水溶性维生素：增加蔬菜水果摄入量 特别是深绿色和各种颜色的蔬菜水果的摄入；脂 溶性维生素：可适当增加动物性食物，特别是瘦 肉、动物肝脏的摄入量，增加户外活动等！ 非能源物质代谢特点和营养要求 3、无机盐 钙：是维持骨骼、牙齿、心脏、神经、细胞正常活 动的必需营养素，可增加奶制品和钙强化食物的 摄入； 铁：构成血红蛋白、肌红蛋白和呼吸链辅酶的重要 组成，儿童青少年的铁吸收率较低易得缺铁性贫 血症。 非能源物质代谢特点和营养要求 碘：是合成甲状腺素的重要材料，提倡食碘盐和海 带、海鱼等。 锌：是酶的激活剂和参与蛋白质合成的重要材料， 缺乏易得性发育不正常、味觉迟钝、敏感神经衰 弱等，因厌食症将严重影响儿童青少年的智力发 育。 铜、氟、锰、钼、镍、硒。都是儿童青少年生 长发育中必需的无机盐。 健身锻炼的代谢特点和营养要求 体育健身运动是儿童青少年增强人体功能的 有效手段； 营养是构成机体组织的物质基础及供给身体 活动的能量，也是体育健身活动的基础； 营养和体育健身运动都是维持和促进健康的 重要手段， 不可偏废！ 能源物质代谢和营养要求 1、能量： 运动时的能量消耗取决于运动强度、密度和 持续时间； 中低运动强度（体育课、课外活动）：只需 保证平时的能量供应充足即可； 剧烈体育运动（如比赛、儿童青少年运动员 ）：每天锻炼或运动2-4h，应比平时的能量需求 要多300-900kcal。 能源物质代谢和营养要求 大多数运动项目的儿童青少年参与者， 每日的能量供应在3300-4000kcal 之间 大多数运动项目的蛋白质、脂肪、糖类 的重量所占比例为1:0.7-0.84:4； 耐力项目的蛋白质、脂肪、糖类的重量 所占比例为1:1:7，要做到高糖低脂。 中国儿童青少年膳食能量摄入推荐量表 能源物质代谢和营养要求 2、蛋白质 蛋白质提供的能量应占总能量的12%-14% ，但蛋白质过多将增加儿童青少年的肝脏和肾 脏负担，酸性代谢产物增多，对运动不利，蛋 白质不足，则影响机体生长发育和运动机能下 降，不利于身体素质的提高； 要求：有人建议儿童青少年运动者的蛋白 质需要量为80-90g/d,优质蛋白质应占30%以上 ，还应增加酪氨酸、和谷氨酸的摄入量，有利 于提高神经兴奋。 能源物质代谢和营养要求 3、脂肪 由于脂肪不容易氧化， 故不能摄入 过多脂肪，以免影响其他营养素的吸收， 应占总热量的25%-30%较合适；饱和脂 肪酸要少于10%，饱和脂肪酸和单不饱和 脂肪酸及多不饱和脂肪酸的比例为1：1： 1-1.5 能源物质代谢和营养要求 4、糖 糖容易氧化、耗氧量少，不增加体液的酸度 ，是运动时的最好来源；糖消耗过多时，可产生 疲劳，运动前可增加适当的糖储备，运动时间长 的可以适当补充糖饮料，同时增加维生素B1和维 生素C的摄入量。 要求：普通儿童青少年的糖摄入占总能量的 55%-65%，运动时可增加到60%-65%。 非能源物质代谢和营养要求 一般运动时，机体对无机盐和维生素 的需要量和平时没有明显的差别，但，运 动量较大和高温气候下运动，出汗较多， 水、无机盐和维生素的丢失量增多，这时 应相应增加水、无机盐、维生素的需要量 非能源物质代谢 1、水 儿童青少年的体表面积相对较大，但排汗率 相对较低，体温调节的功能较差，容易导致脱水 和中暑。 一般运动时：体液平衡在2000-2500ml。 高温、运动量大、出汗多时：需水量增加。 补水办法：少量多次，不超过1L/h,一次 120ml，间隔15-20min，水温5-15摄氏度。每减 少1KG体重补1L的水，适量补充运动功能性饮料 。 非能源物质代谢 2、维生素 B族和C有助于提高肌肉耐力和恢复疲劳； 专家建议：每消耗1000kcal的热量，B1、B2的 供应量应为1mg，烟酸10mg，C为35-40mg。 注意：过多服用单一维生素，将造成维生素 不平衡，过多服用维生素会产生中毒现象， 不足 维生素将造成维生素缺乏症！ 非能源物质代谢 3、无机盐 儿童青少年出汗量大，可造成无机盐的 损失，直接影响身体的健康和运动水平，运 动时，红细胞破坏增多， 可造成缺铁性贫血 。青少年运动性贫血16%的发生率，儿童青少 年运动员可达到35%，男达33.3%，女达 45.3%.还应有钙、磷、钾、镁的补充。 儿童青少年运动员无机盐推荐供给量 儿童青少年健身锻炼的营养要求 1、进食时间要与运动时间相适应： 食物一般在进食3-4h后从胃内排空，进餐后 2h再进行运动比较适宜。 过早：胃内有存物，运动时易引起腹痛、恶 心和呕吐； 过晚：血糖会降低，影响运动的持久性。 运动后：运动时体内血液重新分配，胃肠道 的血液相对较少，因此运动后不宜立即进食，应 在运动1h后进食，至少30min后！ 儿童青少年健身锻炼的营养要求 2、食物分配 早餐：既要含有蛋白质和脂肪，又含有糖类 ，三者比例恰当；避免过多蛋白质造成营养失衡 和浪费； 午餐和晚餐：包含有中国居民膳食宝塔中的 食物(谷类、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品)， 午餐要吃饱也要吃好，晚餐不宜多吃脂肪和蛋白 质丰富