健身理论知识培训.ppt

1、健身理论知识培训,龙姗国际健身会所,健身巡场教练培训,健身的分类,一、无氧类（抗阻力训练）训练二、有氧类训练三、身体功能训练四、心理,一、无氧训练（抗阻力训练）,：增肌（肌肉围度）抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量）：肌力（爆发力）肌肉群在一次的收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力：肌耐力（塑形）一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力,无氧训练（抗阻力训练）方法,组合型抗阻力器械（初学者）?为什么适合初学者单项抗阻力器械（中高级）?为什么中高级才能使用哑铃（性别年龄不限）,初学者,热身和放松动作速度不要太快每个动作不超过3组多锻炼自己的腹部避免肌肉不平衡,分化训

2、练重量不能太大增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加稳定性锻炼重要的肌肉=镜子中看不见的肌肉(深层的肌肉)不要针对性的锻炼一块肌肉休息1-3天,二、有氧训练,：有氧减脂训练有氧减脂训练：就是通过锻炼来让身体积存下来多于的脂肪消耗掉，从而无论是外表还是体质都有一个比较大的改变（情况：肥胖，三高：血糖.血脂.血压，心脏和血管方面的疾病，由于肥胖产生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等）.时间.强度(呼吸).心率,有氧减脂训练方法,有氧减脂训练方法1.跑步机（跑台）2.椭圆机（云步机）3.自行车（直立式和背靠式）4.登山机（台阶器）5.划船器,有氧类训练,：心肺功能训练心肺功能训练：就是通过运动来加强心肺的

3、机能（情况：气喘，胸闷，心悸，容易疲劳）.时间.强度(呼吸).心率,心肺功能训练方法,.跑步机（跑台）.椭圆机（云步机）.自行车（直立式和背靠式）.登山机（台阶器）.划船器,三、身体功能训练,平衡感配合及协调性柔韧度敏捷度速度反应能力产后恢复损伤恢复形体姿态等等,身体功能训练方法,拉伸动作（静态.动态）有氧器械操类组合型抗阻力器械单项抗阻力器械哑铃健身球橡皮带,四、心理,享受改善睡眠身心松弛（减压）挑战自我（意志力，恒心）自信心社交目的,心理,所有锻炼项目健身的环境和气氛音乐锻炼的会员和教练锻炼时的全身心的投入结束后的沐浴,每个操类的作用,YOGA:柔韧性,平衡,身心的放松普拉提:柔韧性,平衡

4、感,锻炼深层肌肉动感单车:心肺功能,减肥形体类:(芭蕾,形体,舍宾等)气质,姿态,配合及协调性,柔韧性有氧类:(搏击操,踏板,街舞,拉丁等)配合及协调性,平衡感,敏捷度,反应能力,心肺功能,身体解剖,身体的组成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质,皮下脂肪,脂肪的功能：身体储存能量的主要形式：保温及保护身体的重要器官：运送溶脂性维生素：是细胞膜，皮肤和激素正常运作的重要元素,脂肪的重要性,从健康和锻炼两方面来分析，达到及维持最佳体脂比非常重要重要脂肪是维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量,体脂百分比,可接受范围女性男性严重肥胖女性更高男性更高,肌肉,肌肉的功能：保持身体的姿势.稳定关节.产生

5、活动.产生热能肌肉组织种类：心脏肌：心脏，不能控制平滑肌：内脏器官，不能控制骨骼肌：在骨骼的周围，可以由我们主动控制,肌肉名称,肩部：三角肌.斜方肌上臂：肱三头肌.肱二头肌胸部：胸大肌.前锯肌背部：背阔肌.菱形肌.竖脊肌腹部：腹横肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹直肌臀部：臀大肌大腿：股四头肌：股直肌.股中间肌.股内侧肌.股外侧肌：（月国）绳肌：股二头肌（长头，短头）.半腱肌.半膜肌：小腿：胫骨前肌.腓肠肌.比目鱼肌,肌肉解剖图,肌肉结构,肌丝（肌动蛋白和肌凝蛋白）肌原纤维肌纤维（肌内膜）肌束（肌束膜）肌肉（肌外膜）,不应强化的肌肉,：胸小肌：肩胛提肌：斜角肌：（骨客）骨腰肌,骨骼,人体共有块大小骨骼

6、骨骼系统的功能：支持.产生活动.保护,骨架组成,脊椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨尾骨肋骨架：锁骨.胸骨.肋骨肩部：肩胛骨上臂：肱骨前臂及手部：尺骨.桡骨.腕骨.掌骨.指骨骨盆带：（骨客）骨.耻骨.坐骨大腿：股骨.髌骨小腿及脚部：胫骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨,骨骼解剖图,骨骼解剖图,肌肉收缩类型,等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化等张收缩：向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短：离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长等动收缩：在不断的肢体角度变化中肌肉的活动,身体测试,心率,每分钟心跳的数量平均静态心率男性：.女性：.,目标心率的计算,最大心率=220-年龄静态心率=静止时的心率目标心率=(最大心率-静

7、态心率)x运动强度的60%-80%+静态心率,血压,动脉壁所受到的压力叫做血压血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压当心室收缩时测得的压力心舒压当心室舒张时测得的压力血压的理想值：高血压：,岁以上成人血压分类,心缩压心舒压类型理想正常高于正常轻度高血压中度高血压严重高血压,围度,是一种有效的评估体型变化的方法随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少非常经济,体重指数,是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出：体重（公斤）身高（）,体重指数（西方标准）,体重指数分类.过轻.正常.超重.肥胖.严重肥胖病态肥胖,体重指数（亚洲标准）,体重指数分类.过轻.正常.超重.肥胖严重肥

8、胖,腰臀比例,腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因腰围：肋骨于（骨客）骨间躯干最细的部位臀围：臀部向后侧延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞，心绞痛，糖尿病和中风,皮褶测量法,误差最小（针对一般人士）利用三个部位的脂肪测量数值总合计算男性：胸部，腹部，腿部女性：三头肌，（骨客）骨上方，腿部,健身的误区,脂肪会不会转化为肌肉?蒸桑拿会不会减肥?穿捂汗服能减肥吗?做仰卧起坐能减腹部脂肪吗?减脂肪可以单独一个部位的减吗?不吃饭锻炼好吗?节食减肥好吗?光吃蔬菜和水果减肥有效吗?.,会所的特殊人群,年老的年龄很小的有病的A:高血压B:糖尿病C:冠心病D:高血脂E:椎间盘突出F:呼吸性疾病-哮喘怀孕妊娠伤后恢复

9、特别有钱的,年老的,骨质疏松反应迟钝平衡及协调能力下降血脂及血压较高视听力不佳关节韧带老化,年龄很小的,多动好奇心强身体各方面未发育完全,有病的,A:高血压:中风B:糖尿病:防止受伤,锻炼前吃低血糖食物C:冠心病:备药,不能有短时间流汗很多的运动D:高血脂E:椎间盘突出:大重量的负重训练或有旋转的动作,减少有前倾的训练动作F:呼吸性疾病-哮喘:恒温,吸药,不能喝水,用热水熏鼻来放松气管,正确的呼吸(用鼻),怀孕,妊娠不足3个月或28周以后最危险不要进行平躺着的训练,如要也不能超过10-15分钟,运动损伤,损伤成因受伤时如何处理,损伤常见成因,损伤常见成因(内在因素)A.健身水平B.人体力学C.

10、身体状态D.缺乏或不恰当的伸展/热身/调整运动损伤常见成因(外在因素)A.错误选择动作B.错误运动技巧C.不正确使用运动设备D.不恰当的运动计划/训练E.环境及气温,扭伤和拉伤,扭伤韧带伸展受伤但没有被撕裂例:踝关节扭伤拉伤肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂例:肱二头肌拉伤分为急性或慢性,软组织受伤紧急处理,保护受伤部位休息停止运动/动作冰敷受伤部位包扎受伤部位/施压抬高受伤部位,不正确的处理,热酒精走动按摩,软组织受伤处理原则,紧急发炎-止痛/消肿维护期-尽量保护关节活动,增加血液循环重组期-改善柔韧度,力量,反应,速度,其他情况,劳损综合症肌肉不平衡颈椎,腰椎扭伤肩部肌腱炎膝盖痛,劳损综合症,

11、关节软骨,关节,肌肉,肌腱,韧带长时间的一般都为慢性细微损伤,劳损综合症原理,发炎软组织变厚柔韧度减低增加磨损和撕裂的机会软组织发炎-肿-空间v压力-磨损加大-发炎加剧(恶性循环),重量运动中常见的运动损伤,椎间在前倾时,前部压力加大,水核向后移,会压迫神经线,如果再有向下的负重压力及旋转的向下压力时,对椎间盘的损伤会加大,所以在做高危动作时应注意.水核纤维环,肌肉酸痛,急性肌肉酸痛：在运动中或终止时感到痛楚，痛楚及酸痛会于运动后数分钟到数小时内消失迟发性肌肉酸痛：剧烈运动后天所产生的肌肉酸痛，原因是运动后乳酸在肌肉内沉积，当运动完后做一些放松活动和热水的冲淋可以减轻迟发性肌肉酸痛的症状,热身

12、及放松的好处,热身运动的生理反应,心理的准备/集中注意力提高身体核心温度提高肌肉柔韧性和关节灵活性减少肌肉拉伤机会加快神经传送信息,放松运动的生理反应,保持身体血液循环放松紧张肌肉减少关节压力/张力松弛紧张情绪减少肌肉内乳酸,饮食营养,能量来源,碳水化合物4千卡/克(重要来源)蛋白质4千卡/克(重要来源)脂肪9千卡/克(重要来源)酒精7千卡/克,饮食热量计算,例:300克碳水化合物135克蛋白质140克脂肪碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里蛋白质135克x4千卡/克=540卡路里脂肪140克x9千卡/克=1260卡路里总热量=3000卡路里,饮食热量计算,碳水化合物正常应达到50%

13、(每天的摄入量)1200/3000 x100%=40%蛋白质正常应达到15-20%(每天的摄入量)540/3000 x100%=18%脂肪正常应达到25-30%(每天的摄入量)1260/3000 x100%=42%,饮食建议,询问会员的日常生活饮食根据个人情况给会员-简单的饮食控制建议-简单的饮食营养建议,碳水化合物,占每天总热量摄取的50-55%主要能量来源避免蛋白质的分解中枢神经系统所需能量供给脂肪新陈代谢过程中所需能量缺乏会导致水分流失,新陈代谢降低,增加食欲,蛋白质的分解,女性(不做运动):每天需要最少的总热量不少于2000KL蛋白质分解=肌肉的流失-体重v水分v肌肉内有22%的蛋白质

14、先分解肌肉内的蛋白质后分解脂肪,碳水化合物,单糖:基本单位作为脑组织,神经系统和肌肉的热量来源葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提炼),碳水化合物,双糖:2个单糖组成白糖,麦芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶)在果汁,糖果中可以找到,碳水化合物,多糖/复合糖:成功10个单糖组成淀粉(米饭,酒类)纤维素(水果,麦类,蔬菜)糖原,脂肪脂肪占每天总热量摄入的25-30%,脂肪用途主要作为热量存储保温及保护器官帮助吸收溶脂性维生素减震作用制造激素细胞通讯,纤维,水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱腹感,延缓饥饿感维持良好的大肠蠕动降低患心脏疾病和动脉疾病机会,降低血胆固醇含量及大肠癌的机会,蛋白质,占每天总热量摄

15、入的20%每公斤体重每天约进食1克蛋白质不能储存,但会转换成脂肪,多余的转换为尿素长期太多钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位20种氨基酸-包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸,蛋白质功能,是合成及修补细胞主要物质,例:肌肉,血液,器官,激素等,保持水分平衡及酸碱度能量来源,只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用,蛋白质的摄入量,普通人:0.8克/公斤体重运动员:1.0-1.5克/公斤体重,水,水分占人体重量的60%给代谢过程提供适当的环境,是调节体温及输送物质到全身的必需物质研究指出体重每下降1%(流失水分),运动员速度减慢2%,水的重要性,将脂肪转换成能量改善肝脏功能回复自然口渴感降低食欲

16、改善新陈代谢,水,差不多所有的食物都含有水分每日大约要饮用48-64盎司水分(6-8杯)运动前,中,后饮水饮用冷水每10-15分钟运动补3-6盎司水,脱水/缺水的症状,口渴疲劳肌肉抽筋头痛恶心晕眩昏迷死亡,饮食建议,九点以后不要再进食(夜宵)不要喝碳酸性饮料少喝果汁性或茶饮料少吃太甜的水果或食物(蛋糕,饼干,巧克力,冰淇淋)多吃富含纤维素的蔬菜和水果等食物不吃或少吃油炸的食物肉类以瘦肉和鱼虾类为主,少吃猪肉和动物内脏煮菜的油类以植物油为主,可能的情况下可以用橄榄油,饮食建议,晚饭不要吃的太饱在三点左右加餐,晚饭就可以控制不吃的太饱平时多喝水早饭必不可少喝牛奶时尽量选用脱脂或低脂牛奶少喝酒类锻炼前半小时喝一杯纯咖啡,有利于减肥用餐后一小时才能进行锻炼.,营养补剂,蛋白粉脂肪燃烧弹美体塑身胶囊肌酸支列氨基酸谷氨酰胺,脂肪燃烧弹,美体塑身胶囊,咖啡因,麻黄碱等兴奋剂在持久运动中增进表现延缓疲劳可引致脱水(利尿剂的作用)