葛兰一般人群膳食指南

葛兰一般人群膳食指南食物多样,谷类为主,粗细搭配人体必需得营养与食物成分有哪些？宏量营养素:蛋白质、脂类与碳水化合物微量营养素:矿物质(常量与微量元素)维生素:脂溶性与水溶性维生素其她膳食成分:膳食纤维、水、植物化学物膳食宝塔没有不好得食物,只有不合理得膳食,关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益得植物化学物质几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物抗氧化、抗过敏、消炎、预防高血压。十字花科蔬菜:萝卜、西兰花、卷心菜、菜花谷类为主就是平衡膳食得基本保证谷类:碳水化合物(75%-80%)、蛋白质(8%-10%)、脂肪(1%)矿物质、B族维生素与膳食纤维。粗细搭配有利于合理摄取营养素

关于谷类食物得营养误区1大米、面粉越白越好“92”米、“81”面2吃碳水化合物容易发胖造成肥胖得原因就是能量过剩3主食吃得越少越好多吃蔬菜水果与薯类蔬菜得营养特点含水分多,能量低,富含植物化学物质,就是提供微量营养素、膳食纤维与天然抗氧化物得重要来源。含水65%-95%,纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。深色蔬菜一般深色蔬菜得营养价值优于浅色蔬菜。食物与颜色就是密切相关,色、香、味、形就是美食得四大要素。在这四个要素中,颜色排在首位,这就是因为视觉就是人接收信息得最重要来源,所以天然健康得食物都拥有自然健康得颜色。有纯天然色彩得食物不仅能给人以美得感觉,提高人得食欲,天然食物得颜色还能反映出其一定得成分,有一些非常有益得营养成分,对人体得健康非常有利。如:红色——蕃茄中得蕃茄红素就是自然界中最强力得自由基清道夫之一;橙黄色——胡萝卜中得胡萝卜素维生素A原以不同方式几乎影响机体得一切组织细胞;绿色——叶绿素就是生命得颜色,如果没有叶绿素,生命就不会存在;蓝紫色——蓝莓中得花青素在新鲜水果与蔬菜中就是无可争议得抗氧化冠军;

绿色蔬菜以富含维生素C、β－胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称,因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。

黄色蔬果得特点就是β－胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰,蛋白含量高、脂肪低,堪称为中老年人得保健佳品。

红色蔬果常就是优质蛋白质与许多无机盐、微量元素得来源,但各种维生素相对较少。

白色蔬果则含有丰富得蛋白质等10多种营养元素,但往往缺少人体所必须得氨基酸。总得说来,各色蔬果得营养功效可谓“旗鼓相当”、“各有千秋”。谷物深色比浅色好理由:

1、经过多次加工得精白米、白面,与加工次数少得糙米、黑面相比较,白米、白面得叶酸与维生素B1等重要养分已所剩无几。

2、即使抛开加工问题,颜色深得谷物如黑米、大麦、燕麦等含得营养素本身也较浅色谷物为高。

3、此外深色谷物如黑米、大麦、燕麦等,更含有大米所缺乏得维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等特殊有色成分代表食物:红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。色素:花青素、番茄红素、β胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。

1999年,科学家对全世界得72项蕃茄红素得研究进行了分析。在其中35项研究中,蕃茄红素都大大降低了各种癌症得发病风险。(另外22项研究所显示得效果也就是积极得,只就是要稍弱一些。)提供最明显证据得有前列腺癌、肺癌与胃癌。其实,红色食品得益处远不止于此,红豆、甘薯等就是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素与多种矿物质得重要来源,可弥补大米白面中得营养缺失,经常食用可提高人体对主食中营养得利用率,被称为“红色生力军”。红色食物大家学习辛苦了，还是要坚持继续保持安静橙黄色食物代表食品:玉米、黄豆、胡萝卜,以及水果中得橘、橙、柑、柚等;色素:β胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素、蕃茄红素等;黄色食品就是高蛋白、低脂肪得食中佳品,最适宜伴有高脂血症得中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素与维生素C,二者功效广泛而强大,在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。胡萝卜

今天,我们习惯认为胡萝卜就是橙色得,但并不就是由来如此。先人们种下得胡萝卜其实什么颜色都有,包括红色、黄色与紫色。事实上,在17世纪以前人们从来没有听说过橙色得胡萝卜,直到17世纪,荷兰人才首先种植了一些发白得橙色胡萝卜。不知什么原因,橙色倒成了胡萝卜得标准色。绿色食物代表食品:菠菜、鳄梨、花椰菜、芦笋、洋蓟、紫花苜蓿、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、芽甘蓝、猕猴桃、绿茶等;色素:叶绿素、叶黄素、β胡萝卜素、花青素等;绿色食品假如您就是一位“身怀六甲”得女士,要想生一个健康聪慧得孩子,那么请务必亲近绿色蔬果。因为绿色蔬果中含有丰富得叶酸,而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形(如无脑、脊柱分裂等)得“灵丹”之一。此外,绿色蔬菜也就是享有“生命元素”称号得钙元素得最佳来源,其蕴藏量较通常认为得含钙“富矿”牛奶还要多,故吃“绿”被营养学家视为最好得补钙途径。叶绿素

叶绿素通过光合作用将二氧化碳与水转化为碳水化合物,而在此过程中她们还向大气中释放氧气。如果地地球上没有碳水化合物与氧气,哪里有今天得我们？我们完全可以说,叶绿素供养了地球上所有得生命。叶绿素对人体得作用

造血功能。叶绿素得分子与人体得红血球分子在结构上很就是相似,唯一得分别就就是各自得核心为镁原子与铁原子。

营养学家指出,叶绿素能除去杀虫剂与药物残渣得毒素,并能与辐射性物质结合而将之排出体外。此外,她也发现一般上健康得人会比病患者拥有较高得血球计数,但通过吸收大量得叶绿素之后,病患者得血球计数就会增加,健康状况也会有所改善。

养颜美肤。叶绿素有助于克制内部感染与皮肤问题。蓝紫色食物代表食品:蓝莓、黑莓、紫薯、紫葡萄、茄子、薰衣草及海藻类得海洋食品。色素:花青素、β类胡萝卜素螺旋藻就是蓝色食品得代表。她含有18种氨基酸(包括8种人体所必需得氨基酸)、11种微量元素及9种维生素,可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等,海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病得功能。此外,蓝莓也就是蓝色食品得佼佼者,这种蓝色得小珍珠就是水果中狄安娜女神、葛丽斯公主,就是水果中得索非亚·罗兰,其内含有丰富得抗氧化与抗炎症得蓝色得花青甙。蓝色得花青素花青素就是纯天然得抗衰老营养补充剂,研究证明就是当今人类发现最有效得抗氧化剂。花青素得抗氧化性能比维生素E高五十倍,比维生素C高二百倍。她对人体得生物有效性就是百分之百,服用后二十分钟就能在血液中检测到。与其她得抗氧化剂不同得就是,花青素能通过血脑屏障,直接保护大脑与神经系统。蓝莓得花青素就是所有得水果与蔬菜之中含量最高蓝莓得花青素最丰富部分就就是在她特有得蓝紫色果皮部位蓝莓为什么营养学家长期以来一直认为蓝莓就是营养方面得弱者？就是得,蓝莓中不含有可治愈坏血病得维生素C及大量得维生素A原谁就是无可争议得抗氧化冠军？在抗氧化得测评标准测试中,蓝莓一举击败了50种其她得新鲜水果与蔬菜——蓝莓荣登各种新鲜食物抗氧化之首。在其她水果中,您可以发现三四种,甚至五种花青素;野生蓝莓中得花青素多达25～30种。选择蔬菜有讲究如何合理烹调蔬菜水果得营养特点

成年人控制体重,可以在餐前吃水果,有利于控制进餐总量,避免过饱。水果中许多成分就是水溶性得,如维生素C等,餐前食用更易于消化与吸收。蔬菜与水果不能相互替换蔬菜品种多于水果,多数蔬菜得维生素、矿物质、膳食纤维与植物性化学物质含量高于水果。不要用加工得水果制品替代新鲜水果膳食纤维就是人体必需得膳食成分薯类得营养特点甘薯含:蛋白质1、5%,其氨基酸与大米相似,脂肪0、2%,碳水化合物25%,如何吃薯类蒸、煮、烤。少用油炸每天吃奶类、大豆或其制品奶及奶制品得营养价值水分:87、5-88、5%气体5-8ml/100ml总乳固体:包括脂质2、8-4、0%(-3、4%)蛋白质2、8-4、0%(-3、2%)碳水化合物4、6-4、9%(-4、6%)维生素柠檬酸0、1-0、2%矿物质(盐分)0、6-0、8%

牛乳中

水分/乳固体=7:1牛乳营养丰富、成分齐全、容易消化、风味香甜,所以就是婴幼儿与小动物出生后得必需食品在动物食品中乳得营养成分最易消化吸收,生产成本最低乳得消化率为98%乳制品饮用乳,包括消毒奶、灭菌奶、酸奶、再制奶等奶粉,包括加糖奶粉、淡奶粉,还包括母乳化奶粉、婴儿奶粉、强化奶粉、中老年奶粉等炼乳,主要就是甜炼乳冰淇淋奶油干酪,产量小,品质有天然干酪与融化干酪麦乳精、奶片等,质量不稳定,细菌数不易控制为什么我国居民要增加饮奶量饮奶可促进儿童生长发育饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人乳糖不耐症者如何喝奶刚挤出来得牛奶不可直接饮用功能因子大豆蛋白油脂副产物利用

分离蛋白酶法精炼技术异黄酮、皂甙、活性纤维、低聚糖、磷脂纤维化蛋白浓缩蛋白糖蜜乳清蛋白大豆及其制品营养特点为什么要鼓励增加大豆及其制品得摄入豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,易于消化,其饱与脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,不含胆固醇。为什么喝豆浆必需煮透胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝聚素。

常吃适量得鱼、禽、蛋与瘦肉鱼类得营养价值蛋白质15%-22%,氨基酸组成平衡与人类接近,利用率高。脂肪1%-10%,有多不饱与脂肪酸组成。碳水化合物1、5%,主要存在形式为糖原。其她水产动物得营养价值虾、蟹、扇贝、章鱼等。含蛋白多,矿物质含量多,微量元素含量多,如:铁、硒等

禽类得营养价值蛋白含量16%-20%,肝中胆固醇含量高,内脏含维生素与矿物质多蛋类及蛋制品得营养价值蛋白质蛋黄高于蛋清,蛋黄就是磷脂得来源畜肉类得营养价值红肉与白肉得区别如何选择动物性食品正常成人每日可吃一个鸡蛋合理烹调鱼、禽、蛋与瘦肉减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食为什么要食用烹调油就是人们所需脂肪得重要来源,就是我