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文档简介

举例说明人体核心力量的训练方法一、人体核心力量训练概述1.核心力量训练的重要性a.提高身体稳定性b.预防运动损伤c.增强运动表现d.改善日常生活活动2.核心力量训练的适用人群a.运动员b.久坐人群c.老年人d.普通人群3.核心力量训练的原则a.循序渐进b.全面锻炼c.个性化调整d.持之以恒二、人体核心力量训练方法1.平板支撑a.①平躺在地面上，双手掌心贴地，手指尖指向身体前方；b.②双脚并拢，脚尖着地，臀部收紧，保持身体成一条直线；c.③保持呼吸均匀，坚持3060秒；d.④逐渐增加训练时间，提高难度。2.仰卧起坐a.①平躺在地面上，双手交叉放在胸前；b.②双腿弯曲，脚跟靠近臀部；c.③吸气，腹部收紧，上身抬起，使肩膀离开地面；d.④呼气，慢慢放下上身，回到起始位置。3.俄罗斯转体a.①坐在地面上，双腿伸直，双脚并拢；b.②双手握住哑铃，放在胸前；c.③上半身保持稳定，向左右两侧转动，使哑铃触碰地面；d.④每组1520次，做34组。4.侧平板支撑a.①侧躺在地面上，一只手掌心贴地，手指尖指向身体前方；b.②另一只手放在臀部上方，腿部伸直；c.③保持身体成一条直线，坚持3060秒；d.④逐渐增加训练时间，提高难度。5.腹肌撕裂者a.①平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢；b.②双手交叉放在胸前；c.③吸气，腹部收紧，上身抬起，使肩膀离开地面；d.④呼气，慢慢放下上身，回到起始位置。6.俯卧撑a.①俯卧在地面上，双手掌心贴地，手指尖指向身体前方；b.②双腿并拢，脚尖着地；c.③吸气，腹部收紧，上身抬起，使肩膀离开地面；d.④呼气，慢慢放下上身，回到起始位置。7.倒立撑a.①面对墙壁，双脚离墙约30厘米；b.②双手掌心贴墙，手指尖指向身体前方；c.③吸气，腹部收紧，上身抬起，使肩膀离开地面；d.④呼气，慢慢放下上身，回到起始位置。8.跳箱a.①站在跳箱旁边，双脚并拢；b.②双手握住跳箱边缘，向上跳跃；c.③双脚落在跳箱上，保持身体稳定；d.④从跳箱上跳下，重复动作。三、人体核心力量训练注意事项1.热身运动a.①进行全身性热身运动，如慢跑、跳绳等；b.②提高肌肉温度，预防运动损伤；c.③活动关节，提高身体灵活性；d.④为训练做好准备。2.训练强度a.①根据自身情况，选择合适的训练强度；b.②避免过度训练，以免造成运动损伤；c.③逐渐增加训练强度，提高核心力量；d.④保持训练的持续性。3.训练频率a.①每周进行35次核心力量训练；b.②保持训练的规律性，提高训练效果；c.③根据自身情况，调整训练频率；d.④确保充足的休息时间，促进肌肉恢复。4.饮食与休息a.①保证充足的蛋白质摄入，促进肌肉生长；b.②控制热量摄入，避免体重增加；c.③保证充足的睡眠，促进身体恢复；1.张伟，核心力量训练理论与实践[M]，北京：人民体育出

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