骨盆底肌健康操

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卫生局资料来源

骨盆底肌健康操骨盆底肌健康操t女性年过45岁至54岁将面临人生另一个阶段-更年期，此期因

女性荷尔蒙减少会导致阴道壁变薄、骨盆腔松弛、生殖泌尿道系防或改善尿失禁及骨盆腔器官脱垂②改善骨盆腔肌肉松弛③增加对骨盆腔器官的支撑④减轻或改善膀胱的敏感度⑤有助於性生活美满等。本手册采随身设计依照说明，随时随地都可以进行骨盆底肌运动，只要认真做，持之以恒，运动永不嫌晚，有助于跟漏尿说统感染及尿失禁等症状，尤其是45岁以上曾经怀孕生产过的妇女

，易发生尿失禁、频尿及尿急症状，其中10∼15％更会严重影响

日常生活。除寻求医师专业治疗外，也可藉着持续进行骨盆底肌运动，又称「凯格尔运动」，来锻炼强化骨盆底肌肉，好处包含：①预bye！bye！01你是尿失禁危险群吗

－－－－－P.03

平日有做好保养吗

－－－－－－P.04

哪些情况容易尿失禁

－－－－－P.05

骨盆底肌健康操

－－－－－－－P.06健康美人DIY

－－－－－－－－P.17寻求专业治疗

－－－－－－－－P.18

均衡饮食

˙规律运动

－－－－－P.19拒绝三手烟

－－－－－－－－－P.2002喜欢运动不爱运动运动时会漏尿（包含打喷嚏、提重物）晚上起床上厕所次数？一次（含）以下

二次

三次（含）以上每天上厕所约8次每天上厕所约10次或更多常常来不及上厕所就渗尿7颗水滴(含以上)赶快求医吧！你属于尿失禁高危险群！！034∼6颗水滴 你該注意是否有漏

·尿症状，并注意保

养，赶快做骨盆底

肌健康操!请依路线检视自己是哪种情形，并计算共得到多

少颗「水滴」。常喝水

很少喝水

结束未怀孕生产

怀孕生产一次

怀孕生产一次以上0∼3颗水滴恭喜你，你属于低风险群。未成年

我已成年

更年期你共得到几

颗水滴呢？体重正常

过重开始

每天喝1500∼2000cc的水内衣裤与

其他衣服

分开洗1.依照路径计算每题

得分。2.得分数越高表示会阴

保养习惯越好！3.若分数为负分，就

要再加强保养囉！喜欢穿紧身衣裤喜欢穿

牛仔裤月经来时

会勤换卫

生棉根据平日的生活习惯来

检视自己的保养状况，

利用图表知道有哪些不

正确的习惯需要改进，

一起来做个健康美人!做好保着幅?您平B有

常用含香料或颜色的护垫、

卫生棉

如厕后是由

后往前擦拭有剃除阴

毛的习惯04当有以下状况发生时，就该停止运动，并询问医护人员： 感觉运动肌肉有痠痛不适的

情形。

有泌尿道感染或其他感染症

状。 练习时有头痛心悸或胸闷的

情形。中年妇女˙体重过重、怀孕、生产、慢性病˙韧带和肌肉松弛

˙漏尿－脱垂「训练前的准备」1.先去上厕所2.穿着宽松衣物3.保持空腹或饭后一小时练习「运动前注意事项」老年妇女˙停经˙

骨盆组织萎缩

˙失禁－脱垂年轻女孩˙感染˙暂时性尿失禁一生中都有可能发生尿失禁哦！05深吸一口气然后吐气→紧闭阴道4-5秒(像憋住小便

或憋住放屁的感觉)→放松5-10秒小叮咛重复动作20-30次为一遍，每天做三遍v骨盆底肌06进行运动时，身体要放松，不要憋气，双腿、腹部、与臀部的肌肉都不要收缩。采站立姿势，双手叉腰，双脚并拢双脚打开，

与肩同宽07A臀部由左下提向

右上，像写一个大字母「C」踮起脚尖

08臀部由左下提向右上，像写一个大字母「C」09脚贴地面靠拢回到原本姿势，

反方向再做一遍10侧躺姿势，另一脚屈膝置于前方前后高约10公分，收缩

腹部并夹紧臀部肌

肉，肩部放松且均

匀呼吸

10cm小叮咛重复动作3-5次，反方向再做一遍勾起脚尖，将脚抬11两脚并拢，膝蓋打直，腳掌合并往前往上提起坐在椅子上，

背打直12双脚收回原地,重复动作3-5次脚掌向两侧打

开，连续开合

数次13以画半圆方式

,向外伸展至头顶，另一脚

同时向外伸展单手拿球，

另一手叉腰14J小叮咛重复动作2次，反方向再做一遍以画半圆方式

,向外伸展至头顶，另一脚

同时向外伸展15使用膝窝向下压球5秒同时吐气，

做二到三次双脚弯曲夹着球，

双手平放在两侧小叮咛

反方向再做一遍以单脚移动

球到另一脚

膝盖上方16当膀胱装满尿液时，最怕震动

了。所以上厕所防漏有妙招：*要避免快走或奔跑：先做深呼吸

,或是坐着稍作休息。*快速收缩骨盆底肌肉约5~10次，

然后再不疾不徐地走到厕所喔！*健康的排尿习惯：约2小时上厕

所1次，一天约8~10次！以下容易导致腹部压力增加

的习惯，都要避免：*避免穿着过紧的衣物。*避免过度运动或是用力。

*避免憋尿。*避免排尿时肚子用力。*多喝水、少喝刺激性饮料。*夜间喝水不宜过量、以免影响睡

眠质量。*正常体重、均衡的饮食

、大便畅通。*身体洁净、避免吸烟。来做个水美人健康生活

一起来改善漏尿

开始GO建立

好习惯17任何妇女都有可能发生尿失禁，目前常见的尿失禁治疗包括以下六种方式：一、骨盆底肌运动（凯格尔运动）二、药物治疗三、生理回馈机制四、电刺激治疗五、排尿行为治疗六、手术贴心小叮咛小便太少。喝水计划

：每小时100-150cc或4小时不超过600cc。每天的喝水量最好有1500-2000cc。若您需要治疗时，请先寻求专业的协助，但在寻求治疗前别忘了先自我保健喔！如何建立饮水时刻表？目

的

：避免膀胱过度扩张及18

女性＜80公分

男性＜90公分

每次运动至少10分钟，每天累计30分钟，每周至少150分钟BMI计算

=体重(公斤)／身高x身高(公尺)成人理想腰围

过轻

正常

过重肥胖一份水果约一个拳头大小一份蔬菜煮熟后约半碗BMI<18

18<BMI<2424<BMI<27BMI>27理想体重19一般人常误以为只有当吸烟者正在吸烟时，旁人所吸入的二手烟才会对身体造成伤害。但事实上，除了二手烟的危害外，还有「三手烟」的威胁。所谓「三手烟」(third-handsmoke)，是指烟熄灭后在环境中残留的污染物质。

烟品燃烧后会释出潜在的毒性化合物，会附着在头发、地毯、窗帘、衣服、食物、家具等物体的表面，即使烟已经熄