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矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥【自重臀桥】臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有他关节明显运动，是只针对臀部的高效动作，充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖造成压力。目标肌群：臀大肌动作描述：1.屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离。2.臀部收紧向上发力挺，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。3保持臀部紧张状态，缓解有控制地还原，重复动作。动作要点：1.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲。2.整个动作程中，保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸。3.动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖。4.每次动作之间，尽量保证下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。单腿臀桥目标肌群：臀大肌、臀中肌动作描述：1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）。2.臀部发力向上挺起，至支撑腿膝、臀、肩在一条直线上，停顿2--3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩。3.控制臀部发力，缓解下方还原，重复动作至单腿次数完成。4.换另一条腿，重复。动作要点：1.整个动作程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力。2.髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张矫正X型腿【盘腿伸展】盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导数的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1.采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠靠近地面。2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15--30秒放送、重复。【器械腿外展】目标肌群：臀中肌动作描述：1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫。2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻。3.缓解控制还原，重复动作。动作要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力。2动

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