《形体训练》04-跳步训练

CHAPTERFOUR跑跳步训练跳跃训练舞姿跳训练第四章跳步训练一、跑跳步基础动作（一）小跑步正步或小“八”字步站立。预备姿势两腿交替向前提膝，脚尖自然下垂，前脚掌落地。动作要领做小跑步时一般无重拍，上身重心平稳，步子有弹性；两脚交替跑时，要求有短暂的腾空过程（见图4-1）。技术要求（二）跑跳步基本姿态站立。两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。预备姿势1拍的前半拍左脚向前迈一步，后半拍左脚原地小跳一次，同时右腿正吸腿；２拍反方向重复1拍的动作（见图4-2）。动作要领做跑跳步动作练习时，左右脚起步都可以。跳起落地时，应用脚掌落地。跑跳动作时，紧背立腰，防止上体前后摆动。跑跳步的整体动作应给人活泼、轻盈感。技术要求训练步骤教学时可先做行进间的跑跳步练习，然后再原地、变换方向、旋转或加入拍手、上肢挥动等动作进行综合练习。（三）并脚跳（蹦跳步）正步准备，双腿并拢，直膝或屈膝跳，可移动或原地站立。预备姿势双腿屈膝蹬地跳起，空中双腿形成屈膝或直膝，落地时双脚掌落地，同时落地屈膝。蹦跳步可双脚起跳双脚落地，也可单脚起跳双脚落地（见图4-3）。动作要领起跳时注重爆发用力，同时注意上肢的配合。技术要求训练步骤教学时，一般先原地双脚蹦跳步练习，然后过渡到移动位置做双起双落或单起双落的蹦跳步练习。（四）开合跳正步准备，双腿并拢，双手叉腰。预备姿势并腿跳至开立，分腿跳至并立（见图4-4、图4-5）。动作要领技术要求紧背立腰，跳开的距离与肩同宽。（五）弹踢跳（踏踢步）基本姿态站好。预备姿势属于单脚跳单脚落动作。动作时，单脚起跳，同时另一腿屈伸向前或向侧做弹踢腿；大腿抬高，小腿向上踢起，脚面用力（见图4-6、图4-7）。动作要领收腹挺胸，腿部紧张。技术要求（六）高踢腿跳基本姿态站好。预备姿势单腿跳，同时另一腿直腿向前、向侧高踢腿（见图4-8）。动作要领绷脚直腿大踢起。脚面要用力，身体略后仰。技术要求训练步骤教学时，先进行原地单一的高踢腿跳练习，然后再进行行进间、旋转或变换方向的练习。（七）后踢腿跳基本姿态站好。预备姿势原地或行进间双脚交替匀速后踢小腿，绷脚面。动作要领技术要求两脚交替有短暂腾空，小腿向后屈伸。做后踢腿时，小腿用力，身体略前倾（见图4-9）。（八）吸腿跳基本姿态站好。预备姿势单脚跳起，同时另一腿屈膝向前、侧上提膝。摆动腿应主动、快速地配合在空中形成的舞姿（见图4-10）。动作要领技术要求身体保持正直，注意绷直屈膝腿的脚面。（九）侧摆腿跳基本姿态站好。预备姿势单腿起跳，同时另一腿向侧摆动，两臂与摆动腿同步。动作要领技术要求动力脚用力蹬地跳起，摆动腿和手臂、躯干主动配合在空中形成的舞姿。（十）弓步跳基本姿态站好。预备姿势并腿跳起，落地时成前（侧、后）弓步动作。动作要领技术要求双腿用力蹬地跳起，注意身体重心的位置以及落地后的稳定性。（十一）滑步正步或小“八”字步站立。预备姿势前半拍经双腿屈膝左脚向左侧滑一步，身体重心移至左脚，后半拍经双腿直膝，身体重心上移，右脚向左侧擦地滑步向左脚靠拢，身体重心移至右脚，同时左脚离地准备第二步。滑步时，动作要轻盈、活泼。动作要领（1）在跑跳练习中，要注意调整呼吸，否则容易造成“岔气”现象的发生，影响正常练习。（2）在做跑跳练习前，要做好充分的准备活动，并注意跑跳中的提气动作和落地时的缓冲动作，避免关节受伤。（3）有条件时，跑跳练习最好在地板上或地毯上进行，穿有弹性的运动鞋，以减少跟腱及脚骨损伤。（4）应先做下肢的分解动作练习，动作熟练后再加入上肢动作。（5）上肢动作要简单，不宜复杂，以能达到练习效果为目的。预备姿势二、跑跳步动作组合（一）练习一（1）1—2：左脚开始向前交叉跑跳步，身体稍前倾，两臂自然摆动。

3—4：左脚向后交叉跑跳步，上体抬起，两臂自然摆动。

5：双脚跳起落至开立，同时两臂经胸前平屈（两手重叠）上下打开（五指并拢，掌心向下）。

6：双脚跳起落至并立，同时两手胸前重叠（掌心向下）。

7—8：重复5—6动作。（2）1—8：重复（1）动作，注意最后一拍改为两臂前举（握拳，拳心向下）。（3）1：双脚跳起落至左腿屈膝、右腿侧伸（勾脚尖），同时左臂屈肘后振（拳心向下），右臂侧举后振（拳心向下）。2：双脚跳回成直立，同时两臂前伸（拳心向下）。3：反方向重复1拍的动作。4：重复2拍的动作。5：右脚蹬跳，同时左腿屈膝上提，两臂经前至侧举（拳心向下）。6：左腿下落双脚蹬跳，同时两臂上举（拳心向前）。7：腿同5拍，同时上体左转，两臂后举（五指分开，掌心向前）。8：腿同6拍，同时上体转回，两臂前伸（握拳，拳心向下）。（4）1—8：反方向重复（3）动作，注意最后一拍右腿下落蹬跳，同时两臂屈肘收于腰际（握拳，拳心向上）。（5）1：双脚蹬跳成左侧弓步，同时右臂前伸冲拳（拳心向下）。2：双脚蹬回成直立，同时右臂屈肘收于腰际（拳心向上）。3：反方向重复1拍的动作。4：腿同2拍，两臂落于体侧。5：双脚蹬跳成左前弓步，同时向左转体90°，两臂肩侧屈（握拳，拳心相对）。6：双脚蹬回成直立，同时向右转体90°，两臂落于体侧（拳心向上）。7：反方向重复5拍的动作，注意最后一拍双脚蹬回，两腿直立，同时向左转体90°。8：两臂屈肘收于腰际。（6）1—8：重复（5）动作，注意最后一拍两臂收至肩侧屈（拳心向前）。（7）1：左腿向前屈膝弹腿跳，同时两臂经肩侧屈（拳心向前）向上伸出（五指分开，掌心向前）。2：跳成左腿着地、右腿向后屈膝，同时两手握拳收至肩侧屈（掌心向前）。3：重复2拍的动作，换腿做。4：跳成右腿着地、左腿向后屈膝，同时两臂向内交叉至腹前（握拳，拳心向内）。5：左腿向左侧屈膝弹腿跳，同时两臂向外摆至侧下举（五指分开，掌心向后）。6：跳成左腿着地、右腿向后屈膝，同时两臂收至腹前交叉（握拳，拳心向后）。7：重复5拍的动作，换腿做。8：腿同4拍，两手握拳收至肩侧屈（拳心向前）。（8）1—8：重复（7）动作，注意最后一拍两臂落于体侧。技术要求挺胸、立腰，动作轻快，富有弹性，落地时前脚掌缓慢着地。（二）练习二（1）第一个四八拍。①1：右脚蹬跳落地的同时左腿屈膝后举，右臂屈肘旋外摆至胸前（半握拳，拳心向内），左臂旋内下“敲”至腹侧（半握拳，拳心向内）。2：反方向重复1拍的动作。3—4：重复1—2动作。5—8：重复1—4动作。②1—8：重复①动作。③1：双腿并拢屈膝蹬跳，同时两臂体前屈肘（半握拳，拳心向内）向下“击鼓”一次。2：重复1拍的动作。3：双腿蹬跳落至开立，同时两臂伸直旋内侧上举（半握拳，拳心向下），身体挺直，稍抬头。4：分腿跳起落至并立，同时两臂屈肘旋外收至体侧。5—8：重复1—4动作。④1—8：重复③动作。技术要求蹬跳要有力并富有弹性。（2）第二个四八拍。①1：并腿跳一次，同时左臂屈肘经右、上旋外绕至肩侧上屈90°（半握拳，拳心向内），右手插髋。2：并腿再跳一次，同时左臂屈肘向内绕至体侧。3：跳至左腿屈膝、右腿伸直（勾脚点地）的左后弓步，同时左臂伸肘旋内侧上举（半握拳，拳心向外），头稍左倒。4：左脚跳回至并立，同时左臂下摆至体侧。5—8：反方向重复1—4动作。②1—8：重复①动作。③—④：重复①—②动作。技术要求①的第三拍跳至弓步时要用力蹬出。（3）第三个四八拍。①1：前半拍两臂前举交叉（左臂在上，半握拳，拳心向下）；后半拍双脚向左蹬跳成马步，同时左臂旋外摆至肩侧上屈后振（拳心向内），右臂侧举后振（拳心向下）。2：双脚蹬地起跳，右脚左移与左脚成并立，两臂向前伸至右臂在上的前举交叉（微屈肘，拳心向下）。3：双脚继续向左蹬跳成马步，同时臂同1拍，方向相反。4：重复2拍的动作，但两臂前举交叉时左臂在上。5：向左转体90°，同时双脚蹬跳落至左前弓步，左臂胸前平屈后振（拳心向下），右臂向侧平冲拳（拳心向下），头向右转90°，面向前方。6：双脚跳回至并立，同时向右转体90°，两臂向前伸至右臂在上的前举交叉（微屈肘，拳心向下）。7—8：反方向重复1—6动作。②1—8：重复①动作，但1—4改为双脚向右蹬跳成马步。③—④：重复①—②动作。技术要求：①的1—4手臂侧举后振扩胸要充分；5—8向侧冲拳要有力。（4）第四个四八拍。①1：双脚蹬地跳起，同时左腿屈膝上提，两臂胸前平屈（半握拳，拳心向下）。2：左腿下落同时双脚蹬跳，两臂下伸至体侧（拳心向内）。3：腿的动作同1拍，两臂旋内经侧至上举（拳心向外）。4：腿的动作同2拍，两臂经侧下摆至体侧。5：重复1拍的动作。6：腿的动作同2拍，左臂旋内上举（拳心向外），右臂下伸至体侧（拳心向内）。7：腿的动作同1拍，左臂下摆至侧举（拳心向下）。8：腿的动作同2拍，左臂下伸至体侧（拳心向内）。②1—8：反方向重复①动作。③—④：重复①—②动作。技术要求蹬地跳起时吸腿要尽量抬高。CHAPTERFOUR跑跳步训练跳跃训练舞姿跳训练第四章跳步训练一、跳跃基础动作（一）小跳1.一位小跳动作要领一位站立，两手叉腰，两腿经半蹲蹬地，两脚掌用力推地向上跳起，在空中两腿伸直绷脚夹紧，身体正直，落地成一位半蹲，最后伸直还原。身体重心垂直上下起落；推地离地的瞬间，要快速提胯、立腰并注意脚推地在时间上的协调配合；空中姿态准确，整个身体保持直立，收腹立腰，臀部和腿部肌肉收紧，头向上顶。技术要求训练步骤（1）第一个四八拍。2拍半蹲，1拍跳起落地后3拍继续加深半蹲，2拍推直。（2）第二个四八拍。2拍半蹲，2拍跳起落地后继续加深半蹲，2拍推直，2拍半蹲。训练步骤（3）第三个四八拍。1拍半蹲，1拍跳起落地后1拍继续加深半蹲，1拍推直，反复进行。（4）第四个四八拍。1拍半蹲，1拍跳起落地后半蹲，反复进行。不断加快节奏，连续做更多的数量，充分练习脚背连续推地的能力。2.二位、五位小跳二位、五位小跳与一位小跳的动作要领、技术要求、训练步骤相同。在一位小跳练习一个阶段后，就可以做二位小跳的练习，然后再练习五位小跳。在五位小跳中有两种变换形式：一种是不换脚的，主要练习空中腿夹住的能力，为变位小跳、中跳及大跳错步所需要的空中五位并腿作铺垫。另一种是换脚的，练习小跳过程中脚下的灵活性。3.变位小跳这是在一位、二位、五位小跳的单一练习后，将几个脚位结合在一起进行处理的跳。变位小跳有两种：一种是跳的过程中身体不变方向，只有脚位变化；另一种是跳的过程中脚位变化，同时身体做1/4或1/2转体变化。变位小跳主要训练小跳中的整体协调、配合能力及身体的控制能力，着重训练腰、背的控制能力。变位小跳的动作要领、技术要求、训练步骤与上相同。4.擦地小跳，单起双落擦地小跳单脚起有向旁、向前、向后三种。擦地小跳吸收了芭蕾的训练内容，主要训练主力腿与动力腿之间协调配合的能力和主力腿推地的能力。动作要领面向1点方向，五位站立，双手叉腰。五位半蹲，一脚向旁擦地伸直点出，另一脚前脚掌推地跳起，同时动力腿收回落至五位脚半蹲，可原地跳也可向出脚方向移动跳。擦地小跳的技术要求、训练步骤与一位小跳相同。（二）中跳中跳是一位、二位、五位、变位双起双落的跳。中跳训练是增长弹性能力的重要手段，尤其对膝关节的韧性能力和大腿的肌肉能力以及爆发力的培养起着重要作用。中跳时加入手臂的配合动作，手臂在所有的跳跃中都起到一定的协调及固定空中姿态的“支架”作用。一般加入双盖手和平分手（双手手心向上，从腹前经前向两旁平分打开，走平圆路线）的配合。练习时应严格要求，因为加手后，手的运动路线较大，容易出现配合不协调的现象。所以，手要提前做动作，真正起到协调作用。训练步骤一位（或二位、五位、变位）中跳。1—2：一位脚双起双落，手放一位。训练步骤3—4：一位脚双起双落，手放二位。5—6：一位脚双起双落，手放五位。7—8：还原。（三）大跳基础大跳——错步吸腿跳（单起单落），是低年级常练习的一种大跳，也是学生第一个接触到的带有错步以及上身横拧腰的大跳。它为一系列的大跳奠定了错步与切步（上步）衔接方法的基础。动作要领吸腿跳由动力腿的膝盖带动，手的领法要迅速，“顺风旗”的托掌、动力腿的吸腿以及拧腰3种动作要在主力腿推地腾空的瞬间同时完成。错步时重心推移要快，要流畅自如，主力腿推离地后迅速绷脚到头，动力腿吸腿控制住，蹬地吸腿腾空的连接应及时，领手、拧腰过程不松弛，在腾空的同时形成正确的舞姿。技术要求训练步骤（1）双手叉腰做错步吸腿跳，练习错步与上步衔接的方法。（2）加顺风旗手配合错步吸腿跳。两拍做一次，正反连续做，行进路线先一正一反走“之”字形，再走斜线连续做。二、跑跳步动作组合（一）练习一2／4拍。音乐双手一位，右脚前五位站立。五位半蹲。预备姿势（1）第一个四八拍。1—8：2拍原地小跳，双手一位，共做4遍。2—8：2拍五位换脚小跳，双手一位，共做4遍。训练步骤训练步骤3—8：2拍变位跳，双手由一位经二位打开至七位；2拍收至前五位，双手由七位收至一位；重复一遍前4拍动作，只是收至后五位脚。4—8：重复3—8动作。（2）第二个四八拍。1—8：4拍五位变二位变位跳，收至前五位；2拍左脚在前四位，冲向2点方向，双手由一位经二位打开至七位；2拍由四位变二位变位跳，身体向1点方向，双手由七位至一位。训练步骤2—8：2拍右脚在前四位，冲向8点方向，双手由一位经二位打开至七位；2拍由四位变三位变位跳，身体向1点方向，双手由七位至一位；2拍二位原地小跳，双手由一位经二位打开至七位；2拍右脚前五位，双手由七位收至一位。3—8、4—8：重复1—8、2—8动作。（二）练习二2／4拍。音乐双手一位，右脚后五位站立。五位半蹲。预备姿势（1）第一个四八拍。4拍擦地小跳，即右脚向旁擦地小跳收至前五位；4拍同上，注意换左脚做，收至前五位。共做4遍。（2）第二个四八拍。2拍滑步向右旁；2拍擦地小跳收至右脚前五位；重复一遍前4拍动作，注意收至左脚前五位。共做4遍。训练步骤CHAPTERFOUR跑跳步训练跳跃训练舞姿跳训练第四章跳步训练一、舞姿小跳（一）跳落前腿、旁腿、后腿，双起单落2／4或3／4拍。音乐面向1点方向，五位站立，双手虎口叉胯。预备姿势1—8：2拍半蹲，第2拍后半拍一起跳，空中25°后腿；2拍落地成后腿半蹲；2拍伸直主力腿；1拍双手顺胯打开下45°位（手心向下）；1拍半蹲，同时双手交叉身前。训练步骤2—8：前一拍的后半拍起跳，双手平分到两旁“架撑”住；2拍落地成后腿半蹲；2拍伸直主力腿；4拍落动力腿收至五位。3—8：4拍双起单落，做两次跳落后腿；2拍一次双起单落，跳落后腿落地接单起单落一次；2拍一次主力腿伸直，同时动力腿收至五位。4—8：2拍一次，将3—8的前3个动作各做一遍；后2拍主力腿伸直，同时动力腿收至五位。训练步骤各种姿态的小跳都要求腰部不能松散。动力腿在空中的高度应固定住，主力腿的膝盖要对着脚尖，并始终保持与脚掌在一个重心点上动作；手的姿态要及时、准确、到位，在跳落前腿落地、顺风旗前腿半蹲时，上身要有拧腰的配合；手臂在动作中应尽量松弛，迅速到位，起到稳定的作用。技术要求（二）掖腿小跳2／4拍。音乐面向1点方向，一位站立，双手虎口叉胯。预备姿势（1）在一位原地小跳的基础上做。1—8：3拍连续两个一位小跳，第三个落地成掖腿；1拍主力腿伸直，同时落地掖腿收至一位；重复一遍前4拍动作。训练步骤2—8：3拍连续3个一位小跳，第三个落地成掖腿，同时再蹬直起跳；1拍落地换主力腿，另一腿成掖腿；2拍继续加深掖腿蹲；2拍同时收至一位。（2）在五位上经擦地跳至掖腿跳。3—8：2拍一个擦地跳连一个掖腿小跳；1拍主力腿伸直，动力腿掖住不动；1拍动力腿擦地起法儿，另一腿做相同的动作；重复一遍前4拍动作。4—8：2拍右擦地跳连一个掖腿小跳；2拍左擦地跳连一个掖腿小跳；4拍右擦地跳连两个掖腿小跳。训练步骤（三）抹手掖腿小跳抹手掖腿小跳是五位上做的掖腿小跳，加抹手的配合。上身的姿态有两种要求：一种是上身成直立状态（见图4-13）；另一种是上身加旁提，头侧倾加自转位的融合（见图4-14）。准备擦出的动力腿同侧的手手心向上，另一只手手心向下，双手在身前交叉重叠之后再形成一手摊掌（主力腿同侧的手），一手兰花手形的提襟位。动作中双手是一个“平云”的过程，与脚配合时应特别注意手要先行。其他要求同掖腿小跳。训练步骤预备姿势与掖腿小跳在五位上做的掖腿跳相同，只是做抹手掖腿小跳。（四）射雁小跳双起单落动作射雁小跳在跳到空中时，要求转头和目视的方向随着顺风旗上方的手变化（见图4-15）；落地成射雁舞姿时，头、眼向外看出，头是水平面的方位变化（见图4-16）；双起时两腿并拢，人在空中要“挂”住，落地拧腰和手要及时到位。2／4拍。音乐面向2点方向，小“八”字步站立，双手叉腰。预备姿势（1）准备动作（2拍）。7：双手领到头上。8：双盖手同时半蹲起跳，空中手臂是顺风旗（手心向下）。训练步骤单起单落射雁小跳要求连续单腿推地跳时腰要提住，动力腿的膝盖与腰一起控制住，舞姿要求同射雁舞姿的要求。（2）8拍做一次，做两次。4拍落地成射雁舞姿，继续加深半蹲；2拍主力腿伸直的同时动力腿收落小“八”字步；每一次先做2拍准备动作。（3）4拍做一次，做两次。（4）2拍做一次，连做三次一停。（5）4拍双起单落，2拍做双起单落两次接一次单起单落。训练步骤（五）踢侧旁腿落射雁跳，双起单落在射雁小跳组合练习之后练习本动作。双起跳离地面的同时，动力腿向侧旁快速踢出25°，两腿在空中同时伸直，落地成射雁舞姿。由于动力腿要在空中踢出，要求起跳快、踢腿快、手领得快、落地动力腿形成射雁姿态快，因此，这个跳更突出“蹦”的劲儿。其他要求同射雁小跳。（六）斜探海跳斜探海跳有双起单落和单起单落（分原地的和行进的两种）。斜探海跳时，两腿在空中夹起，同时双手向下分掌后向两侧撩起成右手上举，左手肘屈于胸前；落下时，右腿后吸起，上体要向左后拧腰，目视拧腰的斜下方，右手上举，左手侧举。（1）两拍一次：1拍跳，1拍落。（2）一拍一次：1拍踏（预备拍）-蹲、跳；或1拍蹲、踏-跳。训练步骤（七）变身斜探海跳，单起单落带转体在斜探海小跳练习的基础上练习本动作。在跳落后腿半蹲（见图4-17），经过主力腿推蹬，在空中转体（见图4-18），变身后，倒换主力腿落地形成斜探海舞姿（见图4-19）。（八）翻身斜探海跳，双起单落在小“八”字步上做翻身斜探海跳。翻身斜探海跳是从双晃手下来经过半蹲拧腰开始（欲左先右的动势铺垫）（见图4-20），经过空中，翻身过程中挑胸腰（见图4-21），留着动力腿而走上身，落地形成斜探海舞姿。（一）跳落前腿、旁腿、后腿，双起单落二、舞姿中跳3／4或2／4拍。音乐训练步骤以跳落后腿为例。（1）面向1点方向，五位站立，双手虎口叉胯。一个四八拍做变位跳落后腿。（2）面向2点方向或8点方向，五位站立，做变方向的变位跳落后腿。节奏处理同上述的两种，如面向2点方向左脚在前的五位。（二）燕式跳，双起双落燕式跳双起到空中的舞姿有两种：一种是上身是直身（见图4-22），双腿在空中一吸、一直（见图4-23）；另一种上身是旁提（见图4-24），双腿在空中一吸、一直。燕式跳（双起双落）先练习直身的，再练习旁提的。面向1点方向，一位站立，双手虎口叉胯。预备姿势（1）第一个四八拍。1—8：3拍两个一位中跳，一个燕式跳；1拍落地蹬直；3拍停住；1拍起跳。2—8：反方向重复1—8动作。3—8：4拍做两个一位中跳，一个燕式跳；4拍做两个一位中跳，两个燕式跳（一左、一右）。训练步骤4—8：反方向重复3—8动作。（2）第二个四八拍。面向1点方向，五位上做变位燕式跳，双手虎口叉胯。训练步骤五位上的燕式跳节奏处理与一位上的相同。从五位上做燕式跳，要求前五位的腿在空中为吸腿，落地换到后五位上。技术要求（三）单腿变身跳，单起单落单腿变身跳是由踢前腿、双手领到头上的同时，主力腿推地跳起，在空中转体变身落后腿半蹲（经过空中旁腿的过程）的中跳。上步时重心要快速移到主力腿，推地绷脚要快而有力，踢前腿要迅速，双手动作要及时，空中转体要快并保持肩、胯在一个立面上，落地主力腿的膝盖应与脚掌的重心点一致，动力腿控制在固定高度上。技术要求（1）面向3点方向或7点方向，单腿前点地，双山膀。做单一的领手踢前腿跳的练习应注意一个“快”字，快上步蹬、推、跳，快领手，快踢腿。（2）面向3点方向或7点方向，单腿前点地。做完整的单腿变身不跳起来的练习（主力腿在上步半脚掌上做），训练完成过程中的协调配合能力和迅速变身的意识（不合音乐）。训练步骤（3）做起跳的完整单腿变身（不合音乐）。（4）在变位中跳、跳落后腿上接上步单腿变身跳，音乐同变位中跳。如：2拍从五位上做一个二位跳，一个变方向面对3点方向的跳落后腿；1拍主力腿伸直；1拍主力腿半蹲，同时动力腿向3点方向伸出25°；1拍上步单腿变身跳，落地面向7点方向后腿半蹲；1拍继续加深后腿半蹲；1拍收后五位站直；1拍起跳，接另一腿。训练步骤（四）端腿跳端腿跳有双起双落、双起单落两种。端腿跳是盘腿跳的基础，是后者训练前的铺垫练习。双起双落端腿跳属于“蹦”跳性质的跳。（一）错步吸腿跳，单起单落三、舞姿大跳3／4拍。音乐（1）双手叉胯，做错步吸腿跳，练习错步与上步衔接的方法。（2）加“顺风旗”手配合错步吸腿跳。（3）两拍做一次，正、反连续做错步吸腿跳，行进路线先一正一反走“之”字形，再走斜线连续做。训练步骤错步的重心推移要快，蹬地吸腿腾空的时间要及时；领手、拧腰过程要松弛，要在腾空的同时形成正确的舞姿；主力腿推离地要能迅速绷脚到头，动