跳绳校本教材

第一单元单人跳第一课：根本跳教你一招单摇：原地跳起时双手向前摇绳越过头顶，并通过脚下，绕身体一周的跳跃。垫脚跳：原地跳起时双手向前摇绳，绳绕身体一周并通过脚下后继续垫脚一次的跳跃。速度跳：双手向前摇绳，双脚左右交替的跳跃。单脚跳：双手向前摇绳，单脚连续的跳跃。剪刀跳：双手向前摇绳，双脚前后交替的跳跃。弓步跳：双手向前摇绳，双脚做弓步动作的跳跃。走路跳：双手向前摇绳，双脚像走路样子的跳跃。移动跳：双手向前摇绳，做各种移动的跳跃。跳绳训练室1、单摇200个*2组，并完成徒手操。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；徒手操动作到位。2、原地无绳练习各步伐跳的根本动作。3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比拟与评价。超级链接——正确的跳绳方法1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。3、摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，盘旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，那么绳子盘旋越快。4、停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後摇时，那么一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

给爸妈的小叮咛★要求你的孩子做到：科学、正确、标准的跳绳姿势。★你的孩子能每天坚持跳绳半小时吗？如果能，请帮助他一起完成这朵七色花吧！

★多给你的孩子一些鼓励。

第二课：步伐跳教你一招开合跳：两手向前摇绳，双脚一开一合的跳跃。后踢跳：两手向前摇绳，双脚依次向后踢的跳跃。开合后踢跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后依次向后踢的跳跃。交叉跳：两手向前摇绳，双脚做交叉动作的跳跃。开合交叉跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后做交叉动作的跳跃。提膝跳：两手向前摇绳，双脚依次提向胸口的跳跃。踢腿跳：两手向前摇绳，双脚依次向前踢腿的跳跃。提膝踢腿跳：两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做向前踢腿动作的跳跃。提膝交叉跳：两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做两脚交叉动作的跳跃。跳绳训练室1、速度跳10秒*5组，并完成准备活动。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。2、原地无绳练习各步伐跳的根本动作。3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比拟与评价。超级链接——如何使用珠节绳

做一做比一比★和同伴比一比，谁的步伐跳动作最标准，谁的跳绳姿态最漂亮。★你能跟着音乐跳一跳吗？

第三课：步伐跳教你一招前后跳：两手向前摇绳，两脚并拢一前一后的跳跃。左右跳：两手向前摇绳，两脚并拢一左一右的跳跃。扭动跳：两手向前摇绳，两脚并拢，髋关节向左右扭动的跳跃。侧摆跳：两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作的跳跃。脚跟跳：两手向前摇绳，两脚跟依次向前点地的跳跃。脚尖跳：两手向前摇绳，两脚尖依次向后点地的跳跃。踝尖交替跳：两手向前摇绳，两脚脚跟依次向前点地后脚尖向后点地的跳跃。侧点跳：两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作并脚尖点地的跳跃。三点跳：两手向前摇绳，两脚脚尖依次向前、向左、原位点地的跳跃。跳绳训练室

1、单摇200个*3组，并完成徒手操。要求手臂夹紧、手腕摇绳；徒手操动作到位。2、原地无绳练习各步伐跳的根本动作。3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比拟与评价。超级链接——中国跳绳历史回忆绳子的出现最少可以上溯到数万年前，早在远古时代，老祖宗们就拿它来记事，用它来捆扎收获的农作物、搬运东西，或是驱使牛马等家畜，是人类生活上重要的工具之一。随着时代的开展，绳子成为了孩子们眼中童年不可缺的童玩之一。跳绳在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。每天半小时★每天坚持跳绳半小时。★挑战一下：把所学的步伐组合起来，听着音乐跳出节奏。

第四课：交叉把戏跳教你一招挽花跳：两手向前摇绳，绳子过身体时两手在胸口做交叉动作的跳跃。侧打挽花：两手交叉向一侧甩绳后同时两手分开向另一侧甩绳的动作。侧打挽花跳：两手交叉向一侧甩绳后两手正常摇绳，绳过身体一周的跳跃。

跳绳训练室1、速度跳10秒*8组，并完成准备活动。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。2、原地无绳练习双手腹前交叉的动作。3、拿绳练习双手腹前交叉的动作，绳子无需过脚。4、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。5、数着节拍练习连续交叉的动作，每次过脚的节奏一致。6、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。常见错误：1、做挽花动作时手部会不自觉的往上提；2、在跳跃时总是绊着一只脚导致失误；3、做交叉动作时，手部的交叉幅度太小；4、没有完全跳跃时双手张开导致绳子缠脚；5、不能很好的掌握跳跃的时机。超级链接——古籍文献中有关绳子的记载绳,索也。――《说文》大者谓之索,小者谓之绳。――《小尔雅》巽为绳直。――《易�说卦》作结绳而为网罟。――《易�系辞传》言纶之绳。――《诗�小雅�采绿》民结绳而用之。――《庄子�胠箧》绿碧青丝绳。――《玉台新咏�古诗为焦仲卿妻作》其绳那么直。――《诗�大雅�緜》故木受绳那么直。――《荀子�劝学》王道有绳。――《商君书�开塞》绳之以法,断之以刑。――桓宽《盐铁论�大论》做一做比一比★能给爸爸妈妈展示一下你今天的学习成果吗？★除了今天学的把戏，你还能创新出其他的把戏动作吗？试一试，不要害怕失败。第五课：跨下把戏跳教你一招

跨下跳：两手向前摇绳跳跃一次后，左手在左侧腰间，右手在右膝下摇绳的跳跃。

跨下挽花跳：两手向前摇绳跳跃一次后，双手体前交叉，左手在右侧胸前，右手在左侧膝下摇绳的跳跃。跳绳训练室1、速度跳20秒*5组，并完成准备活动。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。2、原地持绳练习跨下跳的动作，绳子无需过脚。3、拿绳实战练习，一脚抬高尽量往胸口靠，注意用手腕摇绳。4、逐渐增加难度，持绳练习跨下挽花跳的动作，绳子无需过脚。5、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。6、数着节拍练习跨下挽花跳的动作，每次过脚的节奏一致。7、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。常见错误：1、在跳跃时总是绊着一只脚导致失；2、做交叉动作时，手部的交叉幅度太小；3、身体重心前移，手腕不摇绳；4、不能很好的掌握跳跃的时机。超级链接——中国的跳绳名人特色•

�以绳多、参与人多、一次跳过次数•

�多且编排奇特为特色主要成就•

�1960年，单人不间断跳过12345次•

�1980年编纂的《跳绳》一书由人民体育出版社出版发行•

�2002年，指导150名学生同时摇动75根15米长的跳绳，然后由一名学生站在网心连续跳过160下，创造了吉尼斯世界纪录老师带着完成动作☆自己准确完成所有动作☆☆能带着大家完成动作☆☆☆给爸妈的小叮咛★考一考你的孩子，他能将这单元学习的把戏组合成套路跟着音乐进行练习吗？★催促你的孩子每天练一练。★让你的孩子教你学跳把戏跳绳。★别忘了给他鼓鼓掌，并评一评，他能得到几颗星？第二单元双人跳第六课：同摇同跳教你一招同摇同跳：两人肩并着肩面向一个方向，两人靠外边的手向前摇绳同时跳跃。跳绳训练室1、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。2、两人练习共同摇绳不跳跃，绳子不过脚。要求摇绳节奏要一致。3、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，注意跳过绳子的时机。4、两人挑战连续跳跃10个，20个，30个。

超级链接——跳绳强心方案为了想年轻一代灌输正确的健康信息，1999年香港开始推行一套有系统、具有长远策略籍有效预防心脏病的方案，希望透过教授有趣的把戏跳绳，鼓励青年一代多做运动，籍此建立健康的生活模式，以减低患上心脏病及中风的时机。截止至2010年1月13日，参加该方案的有532所学校。

做一做比一比★今天的把戏你学会了吗？你能连续完成30个同摇同跳吗？挑战一下自己吧！★尝试两人右手拿绳，一人正跳，一人反跳，两人同时连续跳。和同伴比比谁先学会。★别忘了给自己和同伴鼓鼓掌、加加油哦！

第七课：同摇间隔跳教你一招

同摇间隔跳：两人面对面同侧手摇绳，一人先往摇绳方向跳跃一次后出绳，同时另一人再往摇绳方向跳跃一次后出绳，两人配合着依次轮流跳。跳绳训练室1、两人同摇同跳完成20个*2组。2、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。3、逐渐增加难度，一人摇绳，一人在绳中跳一下后将摇绳手放在另一只手处在摇绳打地一次；然后重复前面的练习。两人互换角色。4、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，能控制甩绳的速度，掌握跳跃的时机。5、两人各完成一个算一组，挑战10组，20组。超级链接——跳绳运动的竞赛工程一、计数赛1、是指通过规定时间、或是最大限度完成跳绳动作的数量，来表达运发动的根本体能和根本技能的比赛形式。2、计数赛工程：①30秒单摇跳；②30秒双摇跳；③3分钟单摇跳；④连续三摇跳〔建议12周岁以上〕；⑤4X30秒单双摇接力；⑥3X40秒交互绳单摇接力⑦；3分钟10人长绳“8”字跳。二、把戏赛1、运发动按照跳绳运动的根本规律，合理运用身体姿势的变化或配合完成跳绳套路，全面展示跳绳运动的技巧性和艺术性的比赛形式。2、把戏赛工程〔45—75秒〕：①个人把戏；②两人同步把戏〔每人一绳〕；③两人车轮跳把戏；④三人交互绳把戏。三、表演赛1、表演赛是指通过多样的表现形式，丰富的表现内容，以及队员之间的技巧配合，全面展示跳绳运动的多样性、欣赏性和创意性的比赛形式。表演赛时间4—8分钟；表演人数5—20人。做一做比一比★今天的练习有趣吗？你能连续完成30个间隔连续跳吗？挑战一下自己吧。★尝试两人右手拿绳，一人正跳，一人反跳，两人间隔轮流跳，和同伴比比谁先学会。

第八课：纵排跳教你一招纵排跳：两人一前一后向同一方向站立，同时外侧手摇绳。绳子绕身体一周后，两人同时跳过绳子。跳绳训练室1、两人同摇间隔跳10对*3组。2、原地站成纵排跳队形，两人共同摇绳不跳跃，绳子不过脚。3、尝试跳跃，两人共同摇绳，绕过两人身体一周后，跳过绳子。4、两人尝试先同摇同跳，一起喊节奏，在同一节拍下，变成纵排跳队形继续跳跃。5、两人练习共同摇绳跳跃，能相互配合，能掌握转变队形的时机。6、大组中进行展示，相互评价，共同提高。超级链接——比赛场地1、计数赛场地：5米�5米；3分钟10人长绳“8”字跳工程要求两名摇绳运发动，二人间距不小于3.6米。2、把戏赛场地：12米�12米；3、表演赛场地15米�15米。4、正式比赛场地的地面须平整光滑，应为优质运动木地板或塑胶弹性地面，无影响比赛的隐患。比赛场地四周至少有3米宽的无障碍区；比赛区上空的无障碍空间，从地面至少高4米。5、比赛场地界线宽为5厘米，线宽不包括在场地内，颜色应与场地有明显区别。6、裁判席设在裁判区内。裁判区为比赛场地周围3米区域，离观众席至少2米。做一做比一比★让你的孩子教你一些简单的把戏跳绳，并和他一起练一练。★你的孩子能每天坚持跳绳半小时吗？如果能，请帮助他一起完成这朵七色花吧！★多给你的孩子一些鼓励。

第九课：钻洞教你一招钻洞：一人正常单摇跳，另一人进入绳中绕跳绳者身体一周后出绳的跳跃。跳绳训练室1、两人同摇同跳30秒*3组。2、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。3、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕到摇绳者身后。4、一人持绳正常单摇跳，另一人站在摇绳者身后，一起进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕至摇绳者体前。5、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕跳绳者一周后回到原位。6、大组中进行展示，相互评价，共同提高。超级链接——时间犯规1、抢跳所有计数赛工程都不允许抢跳。在比赛开始口令未下达前，运发动身体和绳子必须保持静止状态，否那么视为抢跳。出现抢跳后，比赛将继续进行，最后在犯规运发动成绩中扣除5次。2、时间缺乏或超时把戏赛的音乐时间为45-75秒；表演赛音乐时间为4-8分钟，音乐开始或动作开始为比赛开始，动作结束为比赛结束，时间缺乏或超时都视为时间犯规，由主裁判扣除5分，且超出时间的动作不予评分。3、连续三摇跳起跳犯规运发动在听到开始比赛信号后或进行第二次尝试时，15秒内未能开始起跳。比赛即告结束。做一做比一比★今天的把戏你学会了吗？两人轮流练习，比比谁的成功率更高。★你能和同伴面对面一起单摇跳，并连续完成30个吗？★在课间和同学玩玩绳戏——套人。假设干同学站成一列横队，左右间距一臂。一人面对队伍，正常单摇跳，每单摇跳一次后，带人跳跃一下，以此类推，直至最后一人。

第十课：转圈教你一招转圈跳：两人面对面同侧手摇绳，一人向摇绳方向跳跃一次后转体180度，回到原位继续摇绳。跳绳训练室1、两人同摇间隔跳1分钟*2组。2、两人面对面同侧手持绳，一人往摇绳方向转一圈，清晰转圈的方向及需过绳的时机，互换角色。3、两人面对面同侧手摇绳，一人练习转圈跳，另一人控制绳的速度。要求转圈者在转圈同时，仍能正常摇绳。4、两人练习同摇间隔跳，在同一口令下，一人转圈跳后能继续恢复同摇间隔跳，两人互换角色。5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。超级链接——踩线或出界犯规1、计数赛〔除连续三摇跳外〕：如果运发动踩线或出界〔包括3分钟10人“8”字跳的3.6米线〕，计数暂停，主裁判提醒其回到规定场地继续比赛，再累积计数，时间不间断。2、连续三摇跳：运发动踩线或出界，比赛即告结束。3、把戏赛与表演赛：踩线或出界犯规每出现一次，由主裁判扣除5分。做一做比一比★在练习过程中，你能保持在原地转圈吗

★尝试一下两人一起转圈，不要害怕失败。如果成功了，记得完成这颗五角星哦。

第三单元：多人多绳第十一课：车轮跳教你一招车轮跳：两人各持一绳肩并肩站立，两人内侧手中的绳互换，形成交叉的两根绳子。交叉外面的绳子先进行摇绳，同侧手臂以车轮状向前协同配合摇绳，并依次双脚同步跳过绕身体一周后，另一侧手臂以同样方法摇绳并跳跃。跳绳训练室1、单人无绳，手臂以车轮状向前进行空摇练习。2、单人原地两个各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习。3、单人原地两个各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习，下肢配合做双脚同步跳起练习。4、两人肩并肩站立，原地各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习，下肢配合做双脚同步跳起练习。要求两人的节奏要同步。5、两人协同配合摇绳进行一个完整的车轮跳动作练习。6、两人协同配合摇绳有节奏进行连续的车轮跳动作练习。常见错误：1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。超级链接——30秒双摇跳计分方法1、目标：在30秒内完成尽可能多的双摇跳。2、口令：“裁判员准备——运发动准备——预备——跳〔或哨音〕——10——20——停〔或哨音〕”3、技术要求〔1〕运发动双手摇绳，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周(720�)，称作双摇跳。〔2〕运发动在指定场地内比赛为有效动作。〔3〕抢跳将从最后成绩中扣除5次。〔4〕失误不扣分，失误次数将被记录。4、计分方法双脚同步跳累计成功次数。其它同30秒单摇跳。做一做比一比★今天的练习有趣吗？你学会了吗？试试能连续完成20个车轮跳吗？★挑战一下，在车轮跳的根底上，你还能创新出其他的把戏吗？例如正反车轮。。。

第十二课：车轮跳根本把戏教你一招车轮转圈：根本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，分别向内侧摇绳转体360度恢复根本位置的跳跃。车轮换位：根本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，同时交换位置的跳跃。跳绳训练室1、车轮跳中两人各完成1次算1对，完成20对*2组。2、两人站成车轮跳位置，不摇绳，练习转圈与换位，清晰每个把戏的变化方向与路线。3、两人站成车轮跳位置，摇绳不跳跃，直接转圈或换位，熟悉并掌握两种把戏的方法。4、两人进行连续车轮跳练习，协同配合摇绳，在同一口令下进行转圈或换位，并能在变化把戏后继续跳跃。常见错误：1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。超级链接——3分钟单摇跳计分方法1、目标：在3分钟内完成尽可能多的单摇跳。2、技术要求(1)运发动双手摇绳，双脚以同步跳或轮换跳的方法跳绳，每跳起一次，绳跃过头顶并通过脚下绕身体一周(360�)，称作单摇跳。(2)运发动在指定场地内比赛为有效动作。(3)抢跳将从最后成绩中扣除5次。(4)失误不扣分，但失误次数将被记录。3、计分方法双脚同步跳累计跳绳成功通过脚下的次数；双脚轮换跳累计跳绳成功并通过右脚脚下的次数，再乘以2。(1)应得数：每场比赛由3名裁判员计数〔建议使用计数器〕，假设3名裁判员计数不同时，以两个相同计数为准，假设各不相同，取三个计数的平均值，该平均值为运发动该场比赛的计数应得数。3个计数如果出现其中任何2个误差在10个或者以上，运发动可以申请重赛，重赛时间为下一轮次结束。〕(2)最后有效次数：计数应得数减去主裁判判罚的犯规应扣次数，为运发动的最后有效次数。(3)名次确定：比赛成绩按最后有效次数确定，次数多者名次列前；如次数相等，以失误少者名次列前；如仍相等，那么名次并列。第四单元：集体长绳第十三课：“8”字跳长绳教你一招“8”字跳长绳：两人相对站立摇绳，假设干人依次以“8”字路线跑入绳中跳跃、长绳过脚一次、在跑出长绳，在规定时间内累积进行。跳绳训练室1、轮流进行原地连续长绳单人跳。2、跳绳者学习进、出绳，当看到长绳打地后跑入绳中等待下次打地并跳跃一次后出绳。3、喊着节奏，排队依次练习进、出绳，每个人之间可有停顿。4、无绳快速“8”字路线跑步练习。5、排队依次练习“8”字跳长绳，每个人之间要连续。常见错误：1、跳绳者进绳前离绳距离过远；2、跑动不积极，跳绳者间隔时间长；3、跳绳者在原地跳长绳一次后出绳。超级链接——跳绳的益处跳绳从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。加上跳绳把戏繁多，随时可做，一学就会，因此一直是流行的健身方法和减肥方式。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进方案”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。跳跃的速度：慢速：平均每分钟跳60～70次。较快速：平均每分钟跳140～160次。每天半小时★你能在跳长绳中连续跳跃使得与同伴之间没有间隔吗？把你的成功经验分享给你的同伴。★和你的同伴挑战一下，在2分钟内“8”字跳长绳完成250个。★别忘了给自己和你的同伴鼓鼓掌、加加油哦！

第十四课：绳中绳教你一招绳中绳：两名摇绳者相对站立，跳绳者手持短绳站在长绳中间，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子，使长绳、短绳保持同一节奏，跳绳者跳起一次，长短绳同时穿过脚下。跳绳训练室1、“8”字跳长绳2分钟*3组。2、跳绳者手持短绳站在长绳中间，听到口令，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子连续跳跃。要求长短绳的节奏一致。3、跳短绳者做好跳跃姿势，将短绳拎在手中进入长绳，当长绳过脚后迅速摇短绳，使长绳与短绳的速度一致进行跳跃。4、跳短绳者在绳外做好准备，当长绳甩到最高处时，跳短绳者迅速摇绳同时进入长绳，使长短绳节奏一致进行跳跃。

常见错误：1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。

超级链接——跳绳平安备忘录一.舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，防止扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。二.不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。三.对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否那么，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。四.时间选择：跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。做一做比一比★今天的练习你成功了吗？你能在绳中连续跳四个八拍吗？★挑战一下在绳中绳里跳一些步伐，如果成功了，记得完成这颗五角星哦。

第十五课：彩虹绳教你一招彩虹跳：两名摇长绳者相对站立，两人一绳者外侧手拿绳站在长绳中间，而跳短绳者站在前两者的中间，三绳同时摇动，保持同一节奏，进行跳跃。

跳绳训练室1、绳中绳练习。2、两人一绳者在长绳中间，听到口令后同时摇绳，两人边跳跃长绳边摇绳，摇绳的节奏要一致。3、按彩虹跳的方法站立，听到口令后同时摇绳，能掌握摇绳启动时机一致。4、在绳外进入绳内跳跃。两人一绳者在绳外摇绳，摇绳的节奏要和长绳摇绳的节奏一致。当长绳到达最高处时，两人迅速进入长绳中，同时继续摇绳。5、跳短绳者做好准备，当两人一绳者进入长绳中跳跃，并两绳的节奏根本一致时，看到两绳摇至最高处，即可进入绳中同时摇绳，要注意三绳的节奏需一致。可喊节拍，两拍一动。常见错误：1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。超级链接——轻松跳绳小技巧技巧1、跳绳要有间歇跳绳要有间歇就是连续跳绳几分钟，之后休息，然后再连续跳绳。跳绳属于耗时少、耗能大的高强度运动，与其他运动相比，高强度的运动之间有一些间隔会事半功倍。跳绳之间有间歇可以增强忍耐力，提高氧气的使用率，使身体变得更健康。技巧2、跳