运 动 处 方课件

项目运动处方4运动处方运动处方是个体化的运动方案，每个人在运动中根据个人不同的体质状况和身体机能，采取不同的运动训练方法、训练内容等。在实际操作中，基本情况相近的人群可以采取类似的运动处方，在实践过程中，根据不同人的具体情况进行适当调整。本节主要介绍运动处方的概念、分类、制订原则和程序、运动处方的格式和内容。要求同学们能够结合身体状况，开出适合自己健身锻炼的运动处方。4运动处方一运动处方概述运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇(Kapovich)提出了运动处方的概念，1960年，日本的猪饲道夫教授首先使用了运动处方术语，1969年，世界卫生组织使用了运动处方术语，运动处方从此在国际上得到认可。Hollmann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病人等各类运动处方，社会效果显著。4运动处方1、运动处方的概念运动处方是康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种方法。4运动处方2、运动处方的种类运动处方根据锻炼者不同的运动目的，大致可以分为三类：分类健身、健美运动处方竞技运动处方康复运动处方运动处方4知识窗口步行是祛病的良方：步行可增加心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病。还可改善大脑的能量供应，消除大脑疲劳症状。步行时稍微出汗，可维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。正确的步行姿势为挺胸抬头，迈大步，每分钟走60~80米。手臂随着步子的节奏来回摆动。走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜走半小时左右，强度根据个人体质而定，以微微出汗为宜。另外，步行的时候需要注意：肩放平、背放松、收小腹、不塌腰、缩下颌，保持头部直立，不前倾，不左右歪斜；前后摆动双手，使手臂、胸及背部肌肉得到活动。4运动处方二运动处方的组成运动处方的构成要素主要包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。1、运动目的运动处方的目的有健身、娱乐、减肥、康复治疗等，主要是通过有目的性的锻炼达到预期的效果和目标。在制订具体的运动处方时，个人需要根据自己不同的运动需要来计划实施内容。运动处方42、运动类型运动类型的选择需要结合多种因素综合制订。如结合具体的运动条件、场地设施、运动器材、运动项目、目的等，同时还需要结合个人的运动兴趣爱好。3、运动强度运动过程中，一般采用心率作为运动强度的评价指标。运动处方44、运动时间运动时间指每次锻炼的持续时间，与运动强度紧密相关。一般来讲，运动强度与运动时间成反比关系，运动强度越大，运动时间反而越短。5、运动频度运动频度指每周的运动次数。我国体育人口的判定标准为：每周活动频度3次（含3次）以上；每次身体活动时间30分钟以上；每次身体活动强度中等程度以上。”的界定，一般要求每周运动至少三次以上，隔日进行效果为佳。运动处方46、注意事项以治疗和康复为目的的运动处方在运动前需要指出运动禁忌项目，在健身过程中注意观察一些意外和特殊指征。4运动处方三运动处方制订的原则为了保证运动处方实施的有效性、安全性，加强锻炼效果，达到增强体质、增进健康、健身、健心、健智、健美与防病治病、康复相互促进的目的，在制订运动处方时需要遵循下列原则：4运动处方原则安全有效性原则区别对待性原则动态调整性原则4运动处方四运动处方制订的程序制订运动处方必须依次做以下几个方面的工作：一般检查、临床检查、运动试验及体力检查、制订运动处方、预防实施运动处方、修改运动处方和实施运动处方等。具体程序如下：1、一般检查通过检查了解参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，包括询问病史及健康状况，了解运动史，了解健身或康复的目的和社会环境条件等。4运动处方2、临床检查临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统检查、呼吸系统检查、神经系统的检查等。3、运动试验运动试验是评价心脏功能、制订运动处方的重要依据，一般采用跑台或者功率自行车进行，逐级增加运动负荷。4运动处方4、体力测试运动负荷试验无异常的人才可以进行体力测试。体力测试包括运动能力测试和全身耐力测试。目前采用较多的体力测试方式为12分钟跑测试。5、制订运动处方根据不同的健身锻炼目的确定运动的类型、运动目的、运动时间、运动强度、运动频度和注意事项等。4运动处方6、运动中的医务监督处方实施过程中，应对患者进行医务监督，以确保处方的安全性。健康状况好的锻炼者，可在自我监督的情况下进行运动；而对于那些心血管系统疾病、呼吸系统疾病、慢性病、临床症状不稳定的患者，在实施运动处方时，应在有医务监督的情况和条件下进行。4运动处方7、运动处方的修改和微调运动处方的制订最初并不固定，应先设置一个“观察期”，观察实施运动处方之后患者的反应；再在“调整期”内进行反复调整、修改，最终确定；最后在“相对固定期”内实施最佳的运动处方。运动处方4知识窗口有雾的天气最好不要在户外锻炼。雾滴中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，同时还沾带了一些尘埃、病原维生素等有害的固态小颗粒。当人们在雾中做长跑等剧烈运动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，可能会引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。4运动处方五运动处方的内容和格式1、运动处方的内容目前，运动处方没有统一的规定，但是处方的制订需要遵循全面、准确、简明易懂的原则，主要包括以下内容：（1）一般资料；（2）临床诊断结果；（3）临床检查和功能检查结果；（4）运动试验和体力测试结果；运动处方4（5）运动目的和要求；（6）运动内容；（7）运动强度；（8）运动时间；（9）运动频度；（10）注意事项；（11）医师签字；（12）运动处方的制订时间。运动处方42、运动处方的格式运动处方可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监控指标及出现异常情况时停止运动的准则等。大学生常见的锻炼处方卡如表4-2、表4-3所示：运动处方4运动处方44运动处方六常见的运动处方1、提高有氧运动能力的运动处方（1）运动项目。常见的有氧运动项目有步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳等。（2）运动频度。最好是每隔一天进行1次，一周3次，每次20～45分钟就可以促进有氧运动能力的提高，但是随着负荷和运动持续时间的增加，要继续改善有氧运动能力，运动频度需有所增加，一周3～5次为佳。运动处方4（3）运动强度。强度的控制需要结合个人的主观感觉进行判断，也可以结合运动适宜心率表格进行确定。一般运动强度以达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标心率范围。（4）运动持续时间。运动时间取决于运动强度，低强度的运动每次活动时间必须超过30分钟；而高强度的运动，至少需要持续20分钟甚至更长的时间。(5）运动处方的实施。每次开始活动前需要做好充分的准备活动以减少肌肉酸痛和受伤。锻炼后期，随着有氧运动能力的增强，处方也需要进行适当的调整，如改变处方的强度、持续时间、频率等。运动处方42、发展肌肉力量的运动处方（1）运动项目。不同的锻炼目的采取的练习方式也有所不同。发展腹肌肌力需要采取的练习方式有：①仰卧起坐；②悬垂摆腿或抬腿；③仰卧抬腿；④俯卧撑；⑤杠铃提放。发展腰背肌肌力的练习方式有：①背屈；②仰卧抬腿；③侧屈。发展腿部肌力的练习方式有：①负重下蹲；②负重跳台阶；③仰卧屈小腿；④仰卧上下摆腿；⑤立姿屈小腿等。以上各动作均以10～20个为一组进行练习。运动处方4（2）运动频率和运动持续时间。每周锻炼3～5次，每次锻炼时间为1小时左右。（3）运动强度。每次练习可以选取2～3个动作，每个动作练习4～6组，每组练习15～20次，组与组的间歇时间一般为30～40秒，最多不超过50秒。（4）运动处方的实施。每次运动前需要做好充分的准备活