健康饮食营养知识普及手册

健康饮食营养知识普及手册TOC\o"1-2"\h\u8617第一章营养与健康 229061.1营养素的分类与作用 255521.1.1宏量营养素 291831.1.2微量营养素 2100941.2健康饮食的基本原则 3126381.2.1平衡膳食 3145611.2.2营养均衡 3186411.2.3合理搭配 387791.2.4定时定量 3173921.2.5清淡饮食 314072第二章蛋白质 3285202.1蛋白质的来源与功能 313262.2蛋白质的摄入量与推荐食物 427534第三章脂肪 4211273.1脂肪的分类与作用 5234893.1.1饱和脂肪酸 582713.1.2不饱和脂肪酸 586773.1.3反式脂肪酸 580873.2脂肪的摄入量与推荐食物 537313.2.1植物油：橄榄油、花生油、亚麻籽油、核桃油等。 6315173.2.2坚果：核桃、杏仁、腰果、花生等。 6296843.2.3鱼类：三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等富含不饱和脂肪酸的鱼类。 6197723.2.4肉类：瘦肉、鸡肉、鸭肉等。 6144443.2.5乳制品：低脂牛奶、酸奶等。 626793.2.6蛋类：鸡蛋、鸭蛋等。 612143第四章碳水化合物 6116284.1碳水化合物的分类与作用 6292454.2碳水化合物的摄入量与推荐食物 65920第五章维生素 7326095.1维生素的分类与功能 7284325.2维生素的摄入量与推荐食物 724345第六章矿物质 8267336.1矿物质的分类与作用 8153826.2矿物质的摄入量与推荐食物 915964第七章水分与膳食纤维 1069707.1水分的重要性与摄入量 1018577.2膳食纤维的作用与推荐食物 1029240第八章健康饮食习惯 11162208.1合理搭配食物 1172378.2饮食卫生与安全 1111579第九章食品添加剂与食品安全 12259129.1食品添加剂的分类与作用 1258409.2食品安全与选购技巧 1326318第十章特殊人群的营养需求 131335810.1儿童与青少年 13433510.1.1营养素需求 133001010.1.2膳食建议 141564710.2孕妇与哺乳期妇女 14661010.2.1营养素需求 142829410.2.2膳食建议 152258110.3老年人与慢性病患者 151106110.3.1营养素需求 152757710.3.2膳食建议 15第一章营养与健康营养与健康是密不可分的。合理的营养摄入对于维持人体健康、提高生命质量具有重要意义。本章将介绍营养素的分类与作用以及健康饮食的基本原则。1.1营养素的分类与作用营养素是维持人体正常生理功能、生长发育和健康所必需的物质。根据其化学性质和生理功能，营养素可分为以下几类：1.1.1宏量营养素宏量营养素主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。它们在人体内的含量较高，是人体主要的能量来源。（1）碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源，参与细胞的构成和生命活动。碳水化合物包括单糖、双糖和多糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。（2）蛋白质：蛋白质是构成人体细胞的基本物质，参与生长发育、维持生理功能和修复损伤。蛋白质由氨基酸组成，分为必需氨基酸和非必需氨基酸。（3）脂肪：脂肪是人体必需的营养素，具有供能、保护内脏、维持体温等作用。脂肪包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。1.1.2微量营养素微量营养素主要包括维生素和矿物质。它们在人体内的含量较低，但生理作用非常重要。（1）维生素：维生素是维持人体正常生理功能所必需的有机化合物。根据溶解性可分为脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）和水溶性维生素（如维生素B1、B2、B3、B6、B12、C）。（2）矿物质：矿物质是构成人体组织和维持生理功能所必需的无机盐。常见的矿物质有钙、磷、铁、锌、钾、钠、镁等。1.2健康饮食的基本原则为了保持健康，我们需要遵循以下健康饮食的基本原则：1.2.1平衡膳食平衡膳食是指各类食物的摄入量要适中，满足人体对各种营养素的需求。具体包括：（1）食物多样化：合理搭配各类食物，保证营养素的全面摄入。（2）膳食结构合理：根据个人年龄、性别、体重、活动强度等实际情况，调整膳食结构。（3）控制热量摄入：避免过量摄入热量，保持能量平衡。1.2.2营养均衡营养均衡是指摄入的营养素种类和数量要满足人体生理需求，避免营养过剩或不足。1.2.3合理搭配合理搭配食物，充分发挥食物之间的协同作用，提高营养价值。1.2.4定时定量养成良好的饮食习惯，定时定量进餐，避免暴饮暴食。1.2.5清淡饮食清淡饮食有助于减少心血管疾病、高血压等疾病的风险。通过遵循以上健康饮食的基本原则，我们可以更好地保障身体健康，提高生活质量。第二章蛋白质2.1蛋白质的来源与功能蛋白质是生命活动的基础物质，对于人体生长发育、细胞修复、免疫功能等方面具有的作用。蛋白质广泛存在于动植物性食物中，以下为几种常见的蛋白质来源及其功能：（1）动物性蛋白质来源动物性蛋白质主要来源于肉类、禽类、鱼类、乳制品和蛋类等。这些食物中的蛋白质含量较高，且含有全部必需氨基酸，被称为完全蛋白质。动物性蛋白质在人体中的功能包括：促进生长发育：蛋白质是构成细胞的基本成分，对儿童、青少年生长发育。维持正常生理功能：蛋白质参与体内多种酶、激素和抗体的合成，维持正常生理功能。修复损伤：蛋白质有助于损伤组织的修复和再生。（2）植物性蛋白质来源植物性蛋白质主要来源于豆类、坚果、谷物和蔬菜等。这些食物中的蛋白质含量相对较低，但部分植物性蛋白质（如大豆蛋白）含有全部必需氨基酸。植物性蛋白质在人体中的功能包括：提供能量：植物性蛋白质可转化为能量，满足人体日常需求。促进生长发育：植物性蛋白质参与细胞合成，对生长发育具有积极作用。维持正常生理功能：植物性蛋白质参与体内多种酶、激素和抗体的合成。2.2蛋白质的摄入量与推荐食物蛋白质的摄入量应根据年龄、性别、体重和生理需求等因素来确定。以下为我国推荐的蛋白质摄入量：成年人：每日蛋白质摄入量约为0.8克/千克体重。儿童、青少年：每日蛋白质摄入量约为1.01.2克/千克体重。孕妇、哺乳期妇女：每日蛋白质摄入量约为1.21.5克/千克体重。以下为一些富含蛋白质的食物推荐：（1）动物性食物：鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。（2）植物性食物：大豆、豆腐、豆浆、黑豆、绿豆、红豆、花生、核桃、杏仁等。在日常生活中，合理搭配食物，保证蛋白质的摄入量充足，有助于维持身体健康。同时注意选择优质蛋白质来源，以保证蛋白质的吸收和利用。第三章脂肪3.1脂肪的分类与作用脂肪是人体必需的一种营养素，主要来源于食物中的油脂和动物性食品。脂肪根据其化学结构不同，可分为以下几类：3.1.1饱和脂肪酸饱和脂肪酸是指分子中碳原子间没有双键的脂肪酸。这类脂肪酸主要存在于动物性食品中，如肉类、乳制品等。饱和脂肪酸具有较高的熔点，过多摄入可能导致心血管疾病风险增加。3.1.2不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸是指分子中存在一个或多个双键的脂肪酸。根据双键数量的不同，可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸主要存在于植物性食品中，如植物油、坚果等。其中，橄榄油、花生油等含有较多的单不饱和脂肪酸，而亚麻籽油、核桃油等含有较多的多不饱和脂肪酸。3.1.3反式脂肪酸反式脂肪酸是指在分子结构中，双键两侧的碳原子上的氢原子排列相反的脂肪酸。反式脂肪酸主要存在于部分动物性食品和加工食品中。过多摄入反式脂肪酸可能增加心血管疾病风险。脂肪在人体中的作用主要包括：（1）提供能量：脂肪是人体能量的重要来源，每克脂肪提供约9千卡能量。（2）构成细胞膜：脂肪是细胞膜的重要成分，有助于维持细胞结构的完整性。（3）调节生理功能：脂肪中的不饱和脂肪酸具有调节生理功能的作用，如维持血压、调节血脂等。3.2脂肪的摄入量与推荐食物脂肪的摄入量应根据个人年龄、性别、体重、活动量等因素进行调整。以下为脂肪摄入的一般建议：（1）成年人每日脂肪摄入量占总能量摄入的20%至35%为宜。（2）饱和脂肪酸摄入量占总能量摄入的比例不超过10%。（3）不饱和脂肪酸摄入量占总能量摄入的比例在10%至20%之间。以下为脂肪的推荐食物：3.2.1植物油：橄榄油、花生油、亚麻籽油、核桃油等。3.2.2坚果：核桃、杏仁、腰果、花生等。3.2.3鱼类：三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等富含不饱和脂肪酸的鱼类。3.2.4肉类：瘦肉、鸡肉、鸭肉等。3.2.5乳制品：低脂牛奶、酸奶等。3.2.6蛋类：鸡蛋、鸭蛋等。通过合理搭配食物，保证脂肪摄入的种类和数量，有助于维持身体健康。第四章碳水化合物4.1碳水化合物的分类与作用碳水化合物是自然界中广泛存在的一类化合物，主要由碳、氢、氧三种元素组成。根据其化学结构，碳水化合物可分为单糖、双糖和多糖三类。单糖是指由单个糖分子组成的碳水化合物，如葡萄糖、果糖和半乳糖等。单糖是人体主要的能量来源，能迅速被吸收利用。双糖是由两个单糖分子通过糖苷键连接而成的碳水化合物，如蔗糖、乳糖和麦芽糖等。双糖在人体内需经过酶的作用分解为单糖才能被吸收利用。多糖是由多个单糖分子通过糖苷键连接而成的高分子化合物，如淀粉、纤维素和果胶等。多糖在人体内分解为单糖后，部分作为能量来源，部分则参与细胞结构的组成。碳水化合物的主要作用包括：（1）供给能量：碳水化合物是人体主要的能量来源，占总能量摄入的50%以上。（2）构成细胞结构：碳水化合物参与细胞膜的组成，维持细胞结构的稳定性。（3）保存水分：碳水化合物在体内与水分子结合，有利于保持体内水分平衡。（4）促进消化：膳食纤维是一种特殊的碳水化合物，能促进肠道蠕动，有助于消化和预防便秘。4.2碳水化合物的摄入量与推荐食物碳水化合物摄入量应占总能量摄入的50%以上。根据我国居民膳食指南，成年人每日碳水化合物摄入量应为250400克。以下是一些富含碳水化合物的推荐食物：（1）谷物类：大米、面粉、玉米、燕麦等。（2）豆类：绿豆、红豆、黑豆、黄豆等。（3）蔬菜类：土豆、胡萝卜、山药、南瓜等。（4）水果类：香蕉、苹果、梨、葡萄等。（5）糖类：白糖、红糖、蜂蜜等。在摄入碳水化合物时，应注意选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦面包等，以保持肠道健康。同时减少高糖食物的摄入，如糖果、甜饮料等，以预防糖尿病、肥胖等疾病的发生。第五章维生素5.1维生素的分类与功能维生素是人体生命活动中不可或缺的有机物质，其种类繁多，根据溶解性质可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，它们在脂肪中溶解，储存于肝脏和脂肪组织中，不易被排出体外。维生素A主要参与视觉、生长发育和免疫调节等生理过程；维生素D对钙、磷的代谢具有重要作用，能促进骨骼和牙齿的正常生长；维生素E具有抗氧化作用，保护细胞膜不受氧化损伤；维生素K则参与凝血过程和骨骼代谢。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，它们在水中溶解，多余部分随尿液排出体外。B族维生素包括维生素B1、B2、B3、B6、B12等，主要参与能量代谢、神经系统功能和红细胞的；维生素C具有抗氧化作用，促进铁的吸收，增强免疫力，促进伤口愈合等生理功能。5.2维生素的摄入量与推荐食物为满足人体对维生素的需求，保持健康，我们需要合理摄入各种维生素。以下为我国推荐的成年人每日维生素摄入量及相应食物来源：维生素A：成年男性每日需摄入900微克视黄醇当量，成年女性每日需摄入700微克视黄醇当量。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋类及黄色、绿色蔬菜等。维生素D：成年男性每日需摄入10微克，成年女性每日需摄入5微克。富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油等。阳光中的紫外线照射皮肤也可促进维生素D的。维生素E：成年男性每日需摄入14毫克，成年女性每日需摄入12毫克。富含维生素E的食物有植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜等。维生素K：成年男性每日需摄入120微克，成年女性每日需摄入90微克。富含维生素K的食物有绿色蔬菜、奶制品、动物肝脏等。维生素B1：成年男性每日需摄入1.4毫克，成年女性每日需摄入1.2毫克。富含维生素B1的食物有全谷类、坚果、种子、豆类、瘦肉等。维生素B2：成年男性每日需摄入1.6毫克，成年女性每日需摄入1.2毫克。富含维生素B2的食物有奶制品、动物肝脏、蛋类、绿叶蔬菜等。维生素B3：成年男性每日需摄入16毫克，成年女性每日需摄入14毫克。富含维生素B3的食物有肉类、鱼类、坚果、谷类等。维生素B6：成年男性每日需摄入1.4毫克，成年女性每日需摄入1.2毫克。富含维生素B6的食物有肉类、鱼类、坚果、豆类、绿叶蔬菜等。维生素B12：成年男性每日需摄入2.4微克，成年女性每日需摄入2.2微克。富含维生素B12的食物有动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、奶制品等。维生素C：成年男性每日需摄入90毫克，成年女性每日需摄入75毫克。富含维生素C的食物有新鲜蔬菜、水果，尤其是柑橘类水果、草莓、猕猴桃等。第六章矿物质6.1矿物质的分类与作用矿物质是人体必需的营养素之一，对于维持生理功能、促进生长发育具有重要作用。矿物质按照其含量可分为两类：常量元素和微量元素。常量元素主要包括钙、磷、钾、钠、镁、硫等，这些元素在人体内的含量相对较高。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，同时参与肌肉收缩、神经传导等生理过程；磷参与骨骼和牙齿的形成，维持酸碱平衡和能量代谢；钾参与细胞内外液渗透压的调节，维持神经和肌肉的正常功能；钠参与维持细胞内外液渗透压和酸碱平衡；镁参与骨骼和牙齿的形成，维持肌肉和神经的正常功能；硫是蛋白质和某些维生素的组成成分。微量元素主要包括铁、锌、铜、硒、碘、钼等，这些元素在人体内的含量较低，但对生理功能具有重要作用。铁是血红蛋白的主要成分，参与氧气的运输；锌参与酶的活性，促进生长发育和免疫功能；铜参与铁的吸收和利用，维持毛发、皮肤和骨骼的正常功能；硒具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基损害；碘是甲状腺激素的组成成分，参与调节新陈代谢；钼参与酶的活性，维持骨骼和牙齿的正常功能。6.2矿物质的摄入量与推荐食物为保持身体健康，人们需要合理摄入各种矿物质。以下是部分矿物质的推荐摄入量和富含这些矿物质的食品。（1）钙：成年男性每日推荐摄入量为1000毫克，成年女性为800毫克。富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜等。（2）磷：成年男性每日推荐摄入量为700毫克，成年女性为500毫克。富含磷的食物有肉类、鱼类、坚果、豆类、奶制品等。（3）钾：成年男性每日推荐摄入量为3500毫克，成年女性为3000毫克。富含钾的食物有香蕉、橙子、土豆、菠菜、蘑菇等。（4）钠：成年男性每日推荐摄入量为2200毫克，成年女性为2000毫克。富含钠的食物有食盐、酱油、腌制食品等。为降低心血管疾病风险，建议减少食盐摄入。（5）镁：成年男性每日推荐摄入量为400毫克，成年女性为310毫克。富含镁的食物有坚果、种子、绿叶蔬菜、全谷物等。（6）铁：成年男性每日推荐摄入量为12毫克，成年女性为20毫克。富含铁的食物有红肉、猪肝、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜等。（7）锌：成年男性每日推荐摄入量为11毫克，成年女性为8毫克。富含锌的食物有肉类、鱼类、坚果、全谷物等。（8）硒：成年男性每日推荐摄入量为55微克，成年女性为45微克。富含硒的食物有海产品、肉类、坚果等。（9）碘：成年男性每日推荐摄入量为150微克，成年女性为100微克。富含碘的食物有海产品、碘盐等。（10）钼：成年男性每日推荐摄入量为45微克，成年女性为38微克。富含钼的食物有豆类、坚果、绿叶蔬菜等。第七章水分与膳食纤维7.1水分的重要性与摄入量水是生命之源，人体约60%的成分是水分。水分在人体内发挥着多种重要的生理功能，包括：维持细胞内外环境的稳定；促进新陈代谢；调节体温；润滑关节；促进消化吸收；排泄代谢废物。因此，保证充足的水分摄入对维持身体健康。根据中国居民膳食指南，成年人每天的水分摄入量应保持在1700毫升左右，包括饮水和食物中的水分。以下是一些建议，以帮助您更好地摄入水分：（1）建立定时饮水习惯，每天至少饮用8杯水；（2）选择富含水分的食物，如水果、蔬菜和汤品；（3）避免饮用含糖、咖啡因和酒精的饮料，这些饮料会增加水分的排出；（4）根据气温、运动量和身体状况适当调整水分摄入。7.2膳食纤维的作用与推荐食物膳食纤维是指食物中不能被人体消化吸收的成分，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。膳食纤维在人体内具有以下作用：促进肠道蠕动，预防便秘；降低血糖和血脂，预防心血管疾病；增加饱腹感，有助于控制体重；保护肠道黏膜，预防肠道疾病。以下是一些建议的膳食纤维丰富食物：（1）谷物类：全麦面包、燕麦、糙米、玉米等；（2）蔬菜类：胡萝卜、芹菜、菠菜、西兰花等；（3）水果类：苹果、橙子、香蕉、葡萄等；（4）豆类：红豆、绿豆、黑豆、豆腐等；（5）坚果类：核桃、杏仁、腰果等。为保持膳食纤维的摄入，建议遵循以下原则：（1）多吃粗粮，减少精米白面的摄入；（2）每餐搭配蔬菜和水果；（3）适当食用豆类和坚果；（4）注意膳食纤维的摄入量，避免过量摄入导致胃肠不适。第八章健康饮食习惯8.1合理搭配食物合理搭配食物是实现健康饮食的基础。人体所需的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等，都需要通过食物来摄取。以下是一些建议，以帮助您更好地搭配食物：（1）主食搭配：主食应以全谷物为主，如糙米、燕麦等，搭配适量的精制谷物，如白米、白面等。全谷物富含膳食纤维，有助于预防便秘，降低心血管疾病风险。（2）肉类搭配：肉类是优质蛋白质的重要来源。建议搭配不同种类的肉类，如瘦肉、家禽、鱼虾等，以保证摄入全面的氨基酸。同时注意摄入适量的豆制品，如豆腐、豆浆等，以弥补植物蛋白的不足。（3）蔬菜搭配：蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。建议多样化搭配，包括绿叶蔬菜、根茎蔬菜、豆类蔬菜等。注意摄入适量的水果，以补充维生素和矿物质。（4）油脂搭配：油脂是能量的重要来源，也是脂溶性维生素的载体。建议摄入适量的植物油，如橄榄油、花生油等，搭配少量的动物油脂，如黄油、奶油等。（5）水分摄入：水分是人体生命活动的基础，要保证充足的水分摄入。建议每天喝足够的水，以保持身体水分平衡。8.2饮食卫生与安全饮食卫生与安全是保障身体健康的关键。以下是一些建议，以帮助您养成良好的饮食卫生习惯：（1）食物储存：保证食物储存环境干净、通风，避免食物变质。生熟食物分开存放，防止交叉污染。（2）食物处理：处理食物前，要洗手并保持操作台干净。生熟食物分开处理，使用专用的刀具和砧板。（3）食物烹饪：保证食物煮熟，杀死细菌和寄生虫。注意烹饪时间和温度，避免食物半生不熟。（4）饮水卫生：饮用干净的水，避免饮用未经处理的自来水。可以使用过滤器或煮沸水来保证饮水卫生。（5）饮食环境：保持餐桌干净，避免在污染环境中进食。使用餐具要定期清洗和消毒。（6）饮食习惯：养成良好的饮食习惯，如定时定量、细嚼慢咽等。避免过度饮食和暴饮暴食。（7）食品选购：购买新鲜、优质的食品，避免购买过期、变质或劣质食品。通过遵循以上建议，您可以养成良好的健康饮食习惯，为身体健康提供有力保障。第九章食品添加剂与食品安全9.1食品添加剂的分类与作用食品添加剂是指为了改善食品的色泽、口感、保质期等特性，在食品生产、加工、制备、处理、包装、运输和储存过程中有意添加的物质。根据其功能和用途，食品添加剂可分为以下几类：（1）防腐剂：用于延长食品的保质期，防止食品腐败变质，如苯甲酸钠、山梨酸钾等。（2）抗氧化剂：用于防止食品中的油脂氧化，保持食品的新鲜度，如维生素E、茶多酚等。（3）着色剂：用于改善食品的色泽，使食品更具吸引力，如胭脂红、日落黄等。（4）增稠剂：用于调整食品的质地和口感，如明胶、卡拉胶等。（5）调味剂：用于改善食品的口感和味道，如味精、鸡精、糖精等。（6）酶制剂：用于改善食品的加工功能，如淀粉酶、蛋白酶等。（7）营养强化剂：用于增加食品的营养价值，如维生素、矿物质等。（8）面团改良剂：用于改善面团的加工功能和口感，如面包改良剂、糕点改良剂等。（9）饲料添加剂：用于提高饲料的营养价值，促进动物生长，如抗生素、维生素等。9.2食品安全与选购技巧食品添加剂在提高食品质量和延长保质期方面发挥了重要作用，但过量使用或使用不当可能会对人体健康造成危害。为保证食品安全，以下是一些建议和选购技巧：（1）了解食品添加剂的使用标准：各国对食品添加剂的使用都有严格的规定，消费者应了解我国的相关法规，关注食品标签上的添加剂成分。（2）选择正规渠道购买食品：正规渠道的食品质量有保障，可以降低食品安全风险。（3）关注食品标签：购买食品时，要仔细查看食品标签上的成分、保质期、生产日期等信息，避免购买过期或含有禁用添加剂的食品。（4）尽量选择天然食品：天然食品中含有丰富的营养素，较少添加化学物质，更有利于人体健康。（5）学会识别食品添加剂：了解各种食品添加剂的名称、作用和副作用，以便在购买食品时做出明智的选择。（6）合理搭配饮食：保持饮食平衡，摄入多样化的食物，以降低单一食品添加剂对健康的影响。（7）增强自我保护意识：在日常生活中，关注食品安全问题，积极参与食品安全监管，维护自身合法权益。第十章特殊人群的营养需求10.1儿童与青少年儿童与青少年处于生长发育的关键时期，合理的营养摄入对其健康成长。10.1.1营养素需求儿童与青少年对能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素的需求较高。以下为具体需求：（1）能量：年龄的增长，能量需求逐渐增加。儿童和青少年应保证充足的能量摄入，以满足生长发育的需要。（2）蛋白质：蛋白质是生长发育的基础，应保证优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼、蛋、奶等。（3）脂肪：脂肪是能量的重要来源，应适量摄入，以保持正常的生长发育。（4）碳水化合物：碳水化合物是主要的能量来源，应占总能量摄入的55%左右。（5）矿物质：钙、磷、铁、锌、碘等矿物质对儿童和青少年的生长发育具有重要作用。（6）维生素：维生素A、D、E、K等脂溶性维生素及B族维生素、维生素C等水溶性维生素对儿童和青少年的生长发育具有重要意义。10.1.2膳食建议（1）保证充足的蛋白质摄入，选择瘦肉、鱼、蛋、奶等优质蛋白质来源。（2）合理搭配膳食，保证碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素的摄入。（3）增加富含钙、铁、锌等矿物质的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。（