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文档简介

跳高一周训练计划目标与背景跳高是一项对运动员的身体素质、技术水平和心理素质要求极高的田径项目。为了提高跳高成绩，运动员需要制定科学合理的训练计划。本文将提供一份为期一周的跳高训练计划，旨在帮助运动员提升技术、力量和灵活性，最终实现跳高成绩的突破。训练计划概述本训练计划分为七天，每天的训练内容包括热身、技术训练、力量训练、柔韧性训练和恢复训练。每个训练环节都有明确的目标和预期成果，确保运动员在训练过程中能够有效提升各项能力。周一：技术训练与力量训练热身（30分钟）进行动态拉伸和轻松的慢跑，激活全身肌肉，预防运动损伤。热身内容包括：5分钟慢跑10分钟动态拉伸（高抬腿、侧步走、手臂摆动等）15分钟跳跃练习（小幅度的纵跳和横跳）技术训练（60分钟）重点练习跳高的起跳和过杆技术。训练内容包括：起跳技术：进行10次起跳练习，注意脚步的发力和身体的协调。过杆技术：使用低杆进行练习，进行15次过杆，重点关注身体的姿态和过杆的节奏。力量训练（30分钟）进行下肢力量训练，增强腿部肌肉的爆发力。训练内容包括：深蹲：3组，每组12次箱跳：3组，每组8次负重弓步：3组，每组10次（每条腿）恢复（30分钟）进行静态拉伸，放松肌肉，促进恢复。重点拉伸腿部、背部和肩部肌肉。周二：灵活性与耐力训练热身（30分钟）进行全身热身，重点关注下肢的活动性。热身内容包括：5分钟慢跑10分钟动态拉伸15分钟跳跃练习灵活性训练（45分钟）进行灵活性训练，提升关节的活动范围。训练内容包括：侧踢：3组，每组10次跨步拉伸：3组，每组10次瑜伽拉伸：15分钟，重点拉伸腿部和背部肌肉耐力训练（45分钟）进行有氧耐力训练，增强心肺功能。训练内容包括：30分钟的中等强度慢跑15分钟的间歇性冲刺（30秒冲刺，1分钟慢跑）恢复（30分钟）进行静态拉伸，放松全身肌肉，促进恢复。周三：技术训练与力量训练热身（30分钟）进行全身热身，激活肌肉。热身内容包括：5分钟慢跑10分钟动态拉伸15分钟跳跃练习技术训练（60分钟）重点练习跳高的助跑和起跳技术。训练内容包括：助跑技术：进行10次助跑练习，注意步伐的节奏和速度。起跳技术：进行15次起跳练习，关注脚步的发力和身体的协调。力量训练（30分钟）进行核心力量训练，增强身体的稳定性。训练内容包括：平板支撑：3组，每组保持30秒俄罗斯转体：3组，每组15次侧平板支撑：3组，每组保持30秒（每侧）恢复（30分钟）进行静态拉伸，放松肌肉，促进恢复。周四：灵活性与技术训练热身（30分钟）进行全身热身，激活肌肉。热身

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