中长跑教学(初中)

中长跑教学2021/6/271中长跑技术要领：１．起跑和起跑后的加速跑２．途中跑３．冲刺跑中长跑的呼吸和“极点”现象

2021/6/272１．起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑的任务是：快速摆脱静止状态，发挥较快速度，占据有利或适合自己需要的战术位置。

中长跑的起跑姿势有“站立式”和“半蹲踞式”起跑两种。起跑是按“各就位”、“鸣枪”两个口令进行。起跑后的加速跑：起跑后，上体保持一定的前倾，脚的着地、腿的蹬地和前摆以及两臂应快速积极的摆动，逐渐加大步长和加快速度。随着加速段的延长，上体逐渐抬起转入途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术要求和临场情况而定。

2021/6/273２．途中跑途中跑的距离较长是中长跑技术中的主要部分，其任务是提高跑步的用力效果，节省体力，以利于发挥身体机能和运用战术创造优异成绩。

上体姿势：正确的上体姿势可为内脏器官的工作创造有利条件和减少不必要的体力消耗。上体应自然伸直，适度前倾，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松。摆臂动作：正确的摆臂能维持身体平衡而且还能直接影响腿部动作的用力程度、速度和幅度。摆臂动作应是两臂弯屈约成９０°，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动，摆动幅度随速度变化而变化。两腿动作：蹬地力量、速度、方向、腿的支撑时间与腾空时间的比例等，决定着每一步加速程度的大小。所以，后蹬和前摆是途中跑的主要技术环节。弯道跑技术：弯道跑时，为了克服离心力的影响，身体向左侧倾斜，摆臂时，左臂后摆幅度稍小，右臂后摆幅度稍大，摆动腿前摆时，左膝稍向外摆，右膝稍向内扣，脚掌着地时，左脚前脚掌外侧着地，右脚前脚掌内侧着地。

2021/6/274３．冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。其主要任务是运用自己的全部力量，克服高度疲劳，力争在最后阶段中跑出好成绩。在最后阶段中，身体已处于疲劳状态，但又是胜利的关键时刻。所以，应用全力进行终点冲刺跑。冲刺跑的技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅。在加快步频的同时，力争加大步幅。终点冲刺的距离应根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。一般中距离跑为２００～４００米，最短也应在接近最后一个直道时冲刺１２０～１５０米。在通过终点时，应在接近终点一步前将身体躯干前倾，做出撞线动作。

2021/6/275中长跑的呼吸和“极点”现象中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需要量也大，因而掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，以满足机体的需要，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的节奏相配合。一般采用两步一呼，两步一吸（有时也采用３步一呼３步一吸）。呼吸时要注意加大呼吸的深度。中长跑时，由于氧气的供应落后于机体的需要。所以，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以跑下去的感觉，这种现象被称之“极点”。这是中长跑中的正常现象。当出现“极点”时要以顽强的意志坚持跑下去。同时加强呼吸（特别是呼气），必要时还可适当调整步速，这样，经过一段距离后“极点”现象就会消失，可继续正常地跑下去。

2021/6/276中长跑战术创纪录战术、

夺标战术、领先跑战术匀速跑战术：除起跑后加速跑及最后冲刺跑外，跑程中基本上采用较高速度的匀速跑。不论赛场上出现什么情况，都坚持按计划匀速跑，以达到规定的时间，如有能力最后超出。这种跑法对体力分配较好，但是有时显得有点保守。变速跑战术：在全程跑的各段中，速度常有较大的变化。采用突然加速或者减速的跑法。采用这种跑法通常要有强大的实力为基础，否则只能使自己遭到失败。因为，采用变速跑是非常消耗体力的。跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段中奋力超越对手，率先通过终点。这种战术通常为速度好而耐力相对较差的运动员所采用。一般情况下，跟随者比领先者体力消耗少。

2021/6/277中长跑的练习方法站立式起跑练习匀速跑、定时跑、变速跑、反复跑、越野跑匀速跑：练习匀速跑的时间判断感觉，够判断出速度。规定时间反复跑１００～４００米，并让运动员自己能判断出速