慢病自我管理第二节课件

慢病自我管理

身心力行课程

慢病自我管理第二节慢病自我管理第二节课程快览内容第1周第2周第3周第4周第5周第6周自我管理与慢性疾病问题概论√

制定行动计划√√√√√√运用心理应付症状√

√√√√交流以/解决问题

√√√√√负面情绪

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体能/运动

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改善呼吸

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疼痛

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疲劳

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营养

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计划日后的医疗安排

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沟通

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药物治疗

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治疗的选择

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应付抑郁

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与医护人员合作

√了解医疗保险制度

√计划未来

√慢病自我管理第二节慢病自我管理

第二节课程活动1：交流/解决问题活动2：处理不良情绪活动3：体育活动及运动导论活动4：制定行动计划活动5：总结慢病自我管理第二节图表8解决问题的步骤认清问题所在列出可以解决的方法选择一个方法去试行评估成效改行另外一个方法利用其它资源接受问题未能解决的现实慢病自我管理第二节图表5症状循环示意图症状循环慢病自我管理第二节处理不良情绪不良情绪（负面情绪）：焦躁、怨恨、愤怒、沮丧、恐惧、抑郁等负面情绪---影响心理健康及身体健康告别负面情绪的方法：驾驭自己的情感、控制情绪、消除消极情绪。慢病自我管理第二节学会宣泄：哭、喊、诉、动学会转移：即转移注意力学会控制：调动理智这道“闸门”力量来控制学会改变：改变对引起不良情绪事物的看法学会自我疏导—要有点阿Q精神

--要有难得糊涂的精神

--要有快速健忘的勇气

--要有得过且过的姿态

--要有提高自我评价的意识慢病自我管理第二节如何自我调节情绪推陈出新，改变自我打扮自己巧用颜色走进大自然欣赏音乐多接触阳光慢病自我管理第二节调节情绪的技术三思术愉悦术幽默术宣泄术代偿转移术升华术放松术慢病自我管理第二节调节情绪的方法合理发泄法转移注意力法：A改变注意焦点；B改变环境理智控制情绪--自我暗示

--自我激励

--心理换位

--学会升华慢病自我管理第二节调节情绪解除焦虑--深呼吸--想象--自我按摩

--换换胃口--微笑--压力的等级

--放松身体--重复决心--气功

--坦然自若--记录--暂停

--改变习惯--做能做的事--闻闻香味

慢病自我管理第二节体育活动的重要性增强心血管机能—心、肺及血管增强肌肉力量增强耐力和体魄增强身体的柔韧性减轻和维持适中体重消除疲劳提高睡眠质量帮助身体平衡及协调减退焦虑及抑郁恢复机能预防便秘能够参与家庭及社交活动慢病自我管理第二节图表9三类体育活动柔韧性活动增强肌肉力量的活动增强耐力或带氧活动体育活动计划目标每周3-5天，每天20-30分钟适度的有氧运动；每周2-3天，每天8-10分钟增强肌肉力量运动；慢病自我管理第二节有氧运动与无氧运动（一）有氧运动：需耗氧的运动，多为大肌肉群运动增加葡萄糖利用。效果：动员脂肪，改善心肺功能。如步行。慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等（二）无氧运动：靠肌肉爆发力完成，不耗氧或耗氧很少。慢病自我管理第二节运动疗法的方法和组成准备活动：5-10分钟，如步行、太极拳、保健操等。逐步增加运动强度，增加关节、肌肉的活动协调性，提高机体对运动的适应性。运动锻炼：持续20分钟，通常为低中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、跳绳等。运动后的放松活动：5-10分钟的慢走、自我按摩等。可促进血液回流、防止突然停止运动造成的肢体瘀血、回心血量下降，晕厥或心律失常。慢病自我管理第二节运动疗法运动时间:可自10分钟开始，逐步延长至30-40分钟，其中可穿插必要的间歇时间每周锻炼3-5次为宜。若运动间歇超过3-4天，则效果及累积作用将减弱运动强度；只有运动强度达到50%最大摄氧量时才能改善代谢及心血管功能。靶心率（确保安全的心率）即运动试验中最高心率的70-80%。最高心率=220-年龄。慢病自我管理第二节图表7行动计划的要素1、你自己想做的事情是什么2、可完成的3、具体的行为4、必须回答以下的问题：