50公里徒步计划书

50公里徒步计划书目的消耗皮脂，降低体脂水平，增加肌肉厚度方式50公里徒步。通过徒步消耗身体糖分、消耗脂肪，同时在徒步的过程中确保不消耗或降低肌肉蛋白的消耗（即避免出现肌肉疲劳的现象出现）。徒步完成之后，补充糖分（葡萄糖、运动功能饮料），进行肌肉力量训练。肌肉训练完成后，摄入蛋白质（牛奶、豆奶、鸡胸肉）。理论依据当消耗大于摄入时，体重就会变轻。但消耗的是糖类、脂肪还是蛋白质，以及运动之后，身体重新吸收和生长的物质也十分重要。三大能源物质（糖类、脂肪、蛋白质）均会参与运动时的提供能量，其中主要是糖和脂肪的供能。如果跑步速度较慢，机体主要消耗脂肪作用能源物质，同时利用少量的糖参与供能，随着强度增加，糖供能的比例增加，脂肪就会减少，当强度大，时间长时，蛋白质也会供能，直至运动疲劳，不能再继续为止。脂肪在安静时即为主要功能物质，在运动达30分钟左右时，其输出功率最大。脂肪的分解利用对氧的供应有着严格的要求，因而在长时间的运动中，当肌糖原消耗殆尽且氧供应充足时，才大量动用。若健身运动时心率每分钟低于100次，则几乎没有健身效果。只有在强度较低、氧供应充足时，脂肪才能大量被利用，因而，脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在供氧充足的情况下，即有氧运动（心率在130次/分左右的运动），脂肪才能氧化功能；而在供氧不充分时，即大强度训练的无氧运动（心率在180次/分以上的运动），脂肪会因代谢不完全，不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物----酮体增加，会使体内酸性增高，容易使人体疲劳。所以，40分钟以上长时间、小运动量、低强度的有氧训练，才可能充分消耗脂肪。即使一次就连续运动30分钟后停止运动，脂肪仍然能燃烧6小时，效果最好。同时，因力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。增加肌肉的在此时需要补充蛋白质，瘦肌肉同时减少脂肪的在此时需要补充粗纤维和少量蛋白质，减少脂肪的在此时需要补充适量粗纤维和适量蛋白质。GI=（GlycemicIndex血糖生成指数）——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：◆低GI食物：GI<55◆中GI食物：GI55～70◆高GI食物:GI>70低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更健康的饮食，但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。高GI食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用部分食物GI值糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0水果类及制品：苹果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0方便食品：白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9代谢当量（METs）:代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。可以用来评估心肺功能。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。例如人在静坐时MET约为1.0，速度为9.6km/h的跑步MET约为10.0等。运动的能量消耗计算：运动时的能量消耗计算公式：(METs×3.5×体重（千克）)/200=kcal/min我体重是60千克，徒步的METs为：3.5（4.8千米/小时），则3.5×3.5×60（千克）)/200=3.675kcal/min。如果以这个速度行走60分钟，3.675×60=220.5千卡。十小时是2205千卡。相当于0.29公斤脂肪。（营养学通常计算7700千卡消耗一公斤脂肪。）四、准备事项适应性训练建议先进行一定次数、强度的适应性拉练，对自身进行一个调节，避免受伤！膝、踝、足底进行适应性肌肉强化训练。避免一次性的大运动量冲击造成不可挽回的运动性损伤。食物以补充碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。适量补充盐分、矿物质的食品。如萝卜干等。能在路上补充的就不带；尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应。鞋、衣物鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、小型轻便背包或水袋式背囊、小量的药物（活络油、创可贴）、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。背包：轻便为主。鞋子：与地面接触的那面要硬，与脚掌接触的那面要软；路况越不好外底越不能软；公路要软，石头路要硬。两双不同质地、不同鞋垫的轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋，每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaselineointment（凡士林）膏，或用Microporetape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。袜子：厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。登山杖：减轻你双腿的负担，尤其是登高时。衣服：内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。其他：柔软的擦汗毛巾，要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。休息、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水）。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化。、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。、谨记：休息是主动的积极的，休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。五、注意事项1、徒步后，临睡前最好用温水泡脚，以促进局部血液循环，并可自我按摩足掌部位，再用润肤露在足底突出部位搽抹。不穿鞋的时候，注意保持鞋的干燥与通风。2、当您徒步行走时，只要发现脚、膝盖有任何不适或疼痛，就该停下检查。如果脚底还没有长出水泡，那就赶紧将疼痛的部位贴上创可贴、透气胶布，及时进行处置。3、首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

方法：

（一）、将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移，下山重心放在后脚。

（二）、小步伐，慢慢走。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道就已经觉得累的新手，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。新手只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。

新手一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

（三）、全脚掌，稳踏步。

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄)X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

（四）、上坡外八字，下行重后脚

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遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的