饮食健康教材

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社区教育中心

目录

一、老年人饮食习惯常见误区.........................2

二、中老年人饮食健康七大原则.......................4

三、小学生饮食原则.................................6

四、生活养生之道....................................15

五、生活科学小常识大全.............................17

六、饮食知识........................................22

七、夏季防暑小常识.................................27

八、急救常识........................................31

九、合理的饮食搭配..................................36

十、远离不良饮食习惯...............................40

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老年人饮食习惯常见误区

人一上了年纪，尤其是老年人，会发觉自己身体各方面

在衰退。对于“牙口”减弱，老年人通过调整自己的饮食习惯

来跟上老年期的变化。下面是五个常见饮食误区：

老人饮食误区一：长期吃粥

老年人患牙病多，牙齿缺损者常见。有的老人因咀嚼功

能不好而长年吃粥，也有少数讲究药膳的人用吃药粥作为对

疾病的辅助治疗。据观察，长期吃粥的老年人一般比较消瘦，

原因是老年人的胃动力较差，如果吃粥的量过多，难以很快

排空，会感到胃部不适;以同样体积的粥和米饭相比，粥所含

的米粒少得多，如果长期吃粥，得到的总热量和营养物质不

够人体的生理需要，难免入不敷出。

所以，吃粥和吃药粥虽是养生一法，但不是人人皆宜，

除非是身体很虚弱，或是治病需要。老年人患牙病应积极治

疗，应镶牙补牙。饭不妨烧得烂些，也可吃面条，长期吃粥

并不适宜。

老人饮食误区二：吃的菜煮太烂

生活中，不少老人喜欢先将蔬菜焯一遍，然后就放水里

长时间煮，做成菠菜汤，白菜汤什么的。其实这就将蔬菜中

不少水溶性的维生素都给煮没了，吃到最后就是吃了点纤

维，没有什么营养价值。所以，老人们最好别用“烂菜汤”式

做法。“先洗后切，急火快炒，多吃凉拌，品种多样，颜色选

深。”是老人做蔬菜的20字要诀。

老人饮食误区三：钙补得越多越好

许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的

骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老

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年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨

骼，反而会引起并发症，危害老人健康。

钙是这样被人吸收的：钙经胃肠吸收，进入血液，形成

血钙（即血液中钙的含量），再通过骨代谢，把血钙进行钙盐

沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。

血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。

过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引

起并发症，比如肾结石、血管钙化等。

老人饮食误区四：经常吃不加热、或热不透的剩饭剩菜

饭菜里的各种营养素都会随着存放时间延长而逐渐损

失，时间越长，损失越多。相对维生素和矿物质等微量营养

素而言，蛋白质和碳水化合物损失相对少些，但长时间存放

的饭菜，还是要防止蛋白质发生变质，脂肪发生酸败，碳水

化合物发生霉变。

另外，剩饭菜产生亚硝胺几率也会随着存放时间的延长

而增加，如果吃时再不热透，还容易滋生细菌等微生物，引

发胃肠疾病。老年人肠胃功能比较脆弱，尽量不吃剩饭菜。

老人饮食误区五：吃饭越清淡越好

随着生活水平的提高，很多人也患上了富贵病，因此也

越来越多的人倾向于饮食清淡。营养专家提醒老年朋友，饮

食应荤素搭配，不偏重于荤也不偏向于素。样样都吃一点，

这才是人体收支平衡的最佳状态。

这些都是老年人常见的饮食误区，希望能得到老年人自

己或子女的多加注意。老年依然是人生的一个重要阶段，需

要在饮食上多加注意，保证营养。

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中老年人饮食健康七大原则

⑴食物多样化：许多人年轻时常有“遍尝人间美味’的欲

望，进入中老年以后，食欲下降，对于食物种类也没有以前

那样感兴趣了。但是，健康要求我们必须做到食物的多样化，

因此，要注意主副食搭配，粗细粮搭配，荤素菜搭配，各种

颜色的蔬菜都吃。

(2)饭要七分饱：节制饮食是延年益寿的主要法宝之一，

常言道r三分饥寒保平安”，对于中老年人尤为重要，只有节

制饮食，才能使热量不过剩，从而保持理想体重，有助预防

那些高血脂，糖尿病、心脑血管病等。尤其是晚饭更要注意

少吃。饮酒也要节制，大量饮酒会导致许多疾病意外出现。

(3)饮食宜清淡：是指避免油腻和过咸。采用适度的低脂、

低盐饮食，对于中老年人的好处很多，低脂避免消化不良，

也避免动脉硬化，低盐避免高血压。

(4)少吃多餐：把一天该吃的食物总量分成3—5顿吃，

切不可早饭不吃，一天只吃2顿饭。不吃早饭，会使胆囊里

的胆汁得不到及时排出，胆汁浓缩，是中老年人患胆结石的

诱因之一，有规律地少吃多餐，可以使消化道负担不会过重，

并且使一天内血糖保持相对稳定乙有利于中老年人大脑细

胞的葡萄糖供应，提高大脑的工作效率，更大的好处是使胰

腺分泌胰岛素的水乎相对稳定，对预防糖尿病等有益。

(5)定时饮水：饮水量过少，不利于人体新陈代谢和体内

废物的及时排除，容易产生疾病。对于中老年人来说，体内

缺水还容易导致血液黏稠度增加，诱发心脑血管的堵塞。因

此，充足的饮水，对于中老年人的健康尤为重要。但是中老

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年人，尤其是高龄者，体内的口渴反射迟钝，不能单凭口渴

感觉来饮水，必须定时饮水，并且注意要均匀，不要一次狂

饮，导致心、肾脏负担过重。

(6)少吃冷饮：冷饮对于青年人来说，只是对消化系统有

些不良刺激，而对于中老年人就不同了。由于心脏正好金位

于食道和胃的后上方，大量的冷饮声时可导致心脏血管甲的

痉挛，诱发心绞痛，甚至导致心肌梗死，这在临床上并不少

见，因此，中老年人夏季吃雪糕、冰淇淋时，要有意识地节

制，刚从冰箱拿出的西瓜、汽水、啤酒等，也要稍微等一会

儿再吃，以免对心脏产生不良刺激。

(7)合理烹调：少煎炸，多炖煮。这不仅减少了食物由于

煎炸过程中产生的致癌物质，也更符合中老年人消化吸收的

ITOO

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小学生饮食原则

一、小学生饮食十二条原则

1、注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、

蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食

2、多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价

值很高，既便宜，又容易消化。

3、讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，

尽量减少维生素的损失。

4、变换食品花色品种，增加孩子食欲。

5、愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快

进食可以提高食物的消化率

6、细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，

更应该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率

和保护肠胃。

7、不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。

8、不乱吃加药食品。如强化食品，保健食品等加药食

品要认真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不

仅无益而且有害。

9、不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，

但对学生却利少弊多，以不吃为好。

10、少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物

可转化为糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、

奶糖等应加以适量控制，不可过多。。

11、早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取

营养的30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，

早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、

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蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。

12、定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功

力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收

率的提高。

二、选购食品时应注意的事宜

(1)不买露天销售的食品。

因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热

分解，会引起内部变化而变质。如：有包装的糕点，经日晒

水分蒸发不出来，容易发生霉变；含油食品经日晒会发生”

酸败”；酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮状物;

啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸；奶粉会潮

解结块；罐头会胖听；糖果会发洋;茶叶会干枯；有的还会

使细菌大量繁殖而发生食物中毒。特别是儿童小食品更容易

发生变质。总之，露天销售的食品在保质期内也可能发生变

质。

(2)不买包装标识内容不全的食品。

国家《食品卫生法》明确规定：”食品包装上应清楚地印

上品名、厂名、厂址、生产日期(批号或代号)、规格、配

方或主要成分、保质期、食用方法或使用方法等内容。”标识

内容不全、不清楚者，质量无保障、检验合格出厂的定型包

装食品，一般不会出现以上情况，因此发现这类食品不宜购

买。

(3)不买感官性状异常的食品。

感官性状异常是指变味、变色、沉淀、混浊、杂质、絮

状物、发霉、生虫、结块、异物、酸败、发粘、腐败变质等

现象。无论哪种食品，都有各自应有的色、香、味、型，感

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观不合格的产品都是变质的表现。

(4)不买伪劣假冒、掺杂使假的食品。

伪劣假冒、掺杂使假的食品是指一些不法分于为谋取暴

利对食品采取掺兑、替代、抽取、粉饰、混充、假冒等手段，

使食品质量降低，有的甚至带毒，严重危害消费者的健康。

(5)经营条件差的食品不能买。

指无证或露天经营而无防蝇防尘设施、无食品专用器具

等摊点，其食品极易受到污染，直接影响消费者健康和合法

权益，大家应高度警惕，一经发现，可就近到卫生监督机构

举报。

(6)不买过期食品。

各类新鲜食品，它的色、香、味等感官性状都很好，其

保质期都是在科学的试验基础上制定出来的，具有一定的科

学依据和安全食用期范围。一旦过期，其感官性状就会发生

变化，失去原有的风味和滋味，有的甚至会变质。因此，购

买食品时，一定要注意标签上的生产日期和保质期

三、儿童食品袋中纸制玩具和卡片有菌有毒，不要选购

儿童食品袋中纸制玩具和卡片有菌有毒，不要选购

(-)硬纸玩具及卡片会有大量细菌

用废旧回收纸及下脚料等廉价材料生产的厚纸及版纸，

只要作简单的细菌总数及大肠菌群检验便一目了然。某大城

市食品包装纸的抽查结果，每平方厘米纸的细菌数可达几千

个以上，26.7%有大肠杆菌。这标志这种纸有粪便或肠道

病细菌污染；而儿童食品在加入纸制玩具及其卡片又会第二

次细菌污染。试想孩子买回儿童食品，在街上打开食品包装

袋，肯定先找玩具及其卡片，玩够后又不洗手就拿小食品吃，

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再经第三次污染，那么孩子吃的小食品会含有多少细菌？难

怪中小学生寄生虫尤其蛔虫症和蟒虫症的发病率居高不下，

肝炎和胃肠道疾病的发病率也在增高，谁敢说这与他们玩玩

具及其卡片无关？

(-)硬纸玩具及卡片含有大量化学毒物

回收报纸及废纸都含有大量的金属毒物铅和碑等，玩具

类及玩具卡上的彩色油墨中其主要毒性也是有毒金属，且在

食品袋中接触食品污染更重。儿童体内铅的危害主要来自食

物及食品包装材料，进入体内的铅约5-10%被吸收。回收报

纸及废纸都含有大量的金属毒物铅和碑等，玩具类及玩具卡

上的彩色油墨中其主要毒性也是有毒金属，且在食品袋中接

触食品污染更重。儿童体内铅的危害主要来自食物及食品包

装材料，进入体内的铅约5-10%被吸收。

四、瓜果、蔬菜清洗消毒后才能生食

瓜果、蔬菜含多种营养成分，有的可以生食。生食瓜果、

蔬菜可以减少在熟制过程中热对其营养素的破坏，尤其是维

生素等怕热营养物质的损失，并保持了果蔬的原色原味，增

加了食欲。但瓜果、蔬菜由于在种植、生长过程中浇水、施

肥，以及采集、搬运、存放、销售过程中，多次与外环境接

触，其表面不可避免地会被各种细菌、病毒、寄生虫卵等污

染，也可能附着有农药等有毒化学物质。如果只用自来水洗

一下，是不能有效去除上述有毒有害物质的，可能对人体健

康构成威胁。因此，生吃瓜果、蔬菜前，必须对果蔬进行彻

底的清洗、消毒，去除农药、微生物及寄生虫卵等有毒有害

物质，以保证食用的卫生安全。

瓜果、蔬菜清洗主要采用符合卫生标准的自来水清洗的

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方法，经过反复用清水冲洗至感官上清洁为止；消毒则多采

用食品用消毒液浸泡，消毒后用流动清水把消毒液冲净。浸

泡时应注意消毒液浓度和浸泡时间，浓度不宜过高，并非浓

度越高越好，按消毒液使用说明上规定的浓度和浸泡时间使

用即可保证消毒效果。

五、学生要重视早餐

学生由于课业负担很重，晚上写作业到很晚，早晨上学

很早，因此有些学生来不及吃早餐，而有些学生由于早晨时

间紧张，没有胃口，吃的量很少。

俗话说一天之计在于晨，学生的重要课程都安排在上

午，早餐就成为上午学习的能量保证。头天晚餐到第二天清

晨，已经过去7-8小时，头天晚餐的食物早已从胃中排空，

小肠已将其消化吸收，血糖也降到了低水平，这时血糖水平

已不能为上午紧张的学习提供充足的热能，也不能保证大脑

对糖的需求。人会出现精神不振、全身无力，从而使学习效

率低、思维迟钝、记忆力下降。有人觉得已习惯不吃早饭，

并未影响学习效率，这是一种假象，原因在肝脏，不吃早饭，

没有热量和糖的补充，为保证一定浓度的血糖，就要动用肝

脏储备的糖原，肝脏内的糖原分解成葡萄糖，将其释放进入

血液。肝脏储备的糖原，在完全禁食的情况下，仅够身体使

用3天，由于肝脏损失了储存的糖，脂肪乘虚而入，肝内就

发生了脂肪的沉积，久之脂肪肝就发生了。肝脏由于丢失了

糖，也就失去了糖对肝脏功能的保护作用，很容易被细菌、

病毒感染。所以肝脏在营养不良的状态下，肝功能也是极易

被损伤。

因此说早餐很重要。中国人主食的主要成分是淀粉，它

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的特点是吸收快，在体内代谢也快，可以很快升高血糖，在

体内分解利用也快。单纯吃主食，人可以很快感觉饥饿。上

午10点左右会出现上课注意力不集中，疲劳无力，甚至会

饥肠辘辘。所以，早晨除主食外，还应该吃些牛奶、鸡蛋、

香肠或豆制品等，还要吃适量蔬菜，这些食品不仅供应了6

种营养素，并且在胃内存留时间长，消化慢，可以连续不断

维持血糖水平。因此说早餐很重要。

为了使早晨胃口好，达到较好效果，要做到晚上按时睡

觉，早晨按时起床，头天晚餐要吃的清淡，不要过饱。应该

在睡前3-4小时用餐，不能少于3小时，睡前不可吃甜食和

油煎炸食品，起床后立即饮用一杯温开水或温热淡茶水或稍

有咸味的温热盐水，做适当活动。比如在阳台上或院外做深

度腹式呼吸20次，或做早操，或慢跑；早晨要吃质量好的

食品，要干稀搭配，配少量咸菜、泡菜，泡菜有助于刺激唾

液腺的分泌，可增加食欲。

六、小学生肥胖原因及预防措施

儿童少年时期发生的肥胖绝大多数属于单纯性肥胖，其

发生原因既有环境因素又有遗传因素。

环境因素：营养过剩是儿童青少年肥胖的最重要原因，

吃进去的食物过多，以致使多余的热量转变成脂肪，在体内

蓄积，同时，又缺乏足够运动，那么，缺乏运动也是造成儿

童少年肥胖的最重要因素。饮食习惯与肥胖密切相关，有人

研究，大量吃甜食、动物性脂肪和油腻食物的人容易发生肥

胖。主食吃得过多，吃饭速度过快也是造成肥胖的原因

医学家认为，肥胖与遗传因素有关，主要原因是父母子

女同在一个家庭，他们的饮食方式和活动方式相同，而且父

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母不正确的饮食习惯可以影响后代，那么从小继承下来的饮

食嗜好还很难纠正，如从小爱吃油腻食物的人，往往到了青

少年时期还不会改变

肥胖的预防措施：

1、认识肥胖对机体的危害，肥胖产生原因及防治方法，

提高预防肥胖的知识和能力

2、培养良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱，为了

增加饱腹感，餐前可先吃水果和汤类。少吃糖果等甜食，少

吃油腻食物，吃饭要细嚼慢咽，防止狼吞虎咽，两餐间的零

食可以以水果和玉米花一类的小食品来代替糖果糕点。

3、积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间

不要过多，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之

间最好有3小时的间隔。

4、如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药

物来降低体重，这样会影响青春期正常发育甚至发生青春期

厌食症，应该及时进行饮食成分的调整，如减少主食，限制

吃肥肉、奶油、精制糕点、糖果；多吃含纤维素多的食物，

如新鲜蔬菜和水果；瘦肉、鸡蛋、黄豆，则不宜减少。

5、加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游

泳、跑步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼持之

以恒，这样既可增强体质，提高身体抵抗力，又可起到减轻

体重的作用。

6、合理营养平衡膳食，在中小学有计划、有步骤地普

及学生营养午餐。

七、预防食物中毒

食物中毒是指通过摄食而进入人体的病原体使人体患

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感染性或中毒性疾病，也称为食源性疾病，按中国传统说法

“病从口入"__凡因饮食而引起的一切疾病均应归属食源性疾

病的范围。

食物中毒分为微生物性食物中毒、化学性食物中毒和有

毒、有害物导致食物中毒。微生物性食物中毒最常见，它是

指细菌污染水或食物后，随水或食物进入人体而导致人体感

染或中毒性疾病。作为小学生预防食物中毒，应当做到以下

几点：

1、把住食品采购关，即在购买食品时必须到取得卫生

合格证的单位购买合格的食品。注意食品销售单位是否取得

了卫生合格证，销售场所、包装容器是否干净卫生，销售人

员是否穿戴整洁的工作服，是否取得了健康证。烹调加工所

用原料是否新鲜。

2、热菜贮存温度应保持在60℃以上，保温温度低于这

个温度则可能加速细菌的生长繁殖，增加食品的危险性。

3、剩余饭菜是常见的中毒原因之一。剩余饭菜，应妥

善保存放入熟食专用冰箱保存。次日食用前必须彻底加热。

八、发生食物中毒的症状和处理方法

一般食物中毒都会有胃肠道反应，首先要采取的自救办

法就是催吐。食物中毒一般的症状是消化道出现明显不适，

毒物刺激胃肠道后会引起呕吐、恶心、腹痛，所以一旦发现

有上述症状，又怀疑跟所进食的食物有关时，首先要在第一

时间进行催吐，用手指抠喉咙的办法可以快速催吐，将大量

的有毒物质排除体外，避免毒素被身体吸收。紧接着可大量

喝水，促进体内排泄。当然，在自救的同时应尽快送往医院，

医院会采取催吐、洗胃、灌肠等办法进行抢救，同时会针对

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毒物的种类使用解毒药。

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生活养生之道

1.夏天枕头易受潮滋生霉菌，时常曝晒枕芯有利健康；

2.睡眠不足会变笨，一天需要睡眠八小时，有午睡习惯

可延缓衰老；

3.防失眠：睡前不要讲太多话，忌饮浓茶，睡前勿大用

脑，可用热水加醋洗脚；

4.早餐多食西红柿、柠檬酸等酸性蔬菜和水果，有益于

养肝；

5.葡萄含有睡眠辅助激素，常食有助睡眠；

6.夏天多喝番茄汤既可获得养料，又能补充水分，番茄

汤应烧好并冷却后再喝，所含番茄红素有一定的抗前列腺癌

和保护心肌的功效，最适合于男子；吃酸性物质马上刷牙会

损害牙齿健康；

7.喝酸奶能解酒后烦躁，酸奶能保护胃黏膜、延缓酒精

吸收，并且含钙丰富，对缓解酒后烦躁尤其有效；

8.过多食用生葱蒜会刺激口腔肠胃，不利健康，最好加

一点醋再食用；

9.及时补充水分但应少喝果汁、可乐、雪碧、汽水等饮

料，含有较多的糖精和电解质，喝多了会对肠胃产生不良刺

激，影响消化和食欲。因此夏天应多喝白开水或淡盐（糖）

水；

10.空调室内温差不宜超过5℃,即使天气再热，空调室

内温度也不宜到24℃以下；

11.夏天，人的活动时间变长，出汗多，耗能过大，应适

当多吃鸡、鸭、瘦肉、鱼类、蛋类等营养食品，以满足人体

的代谢需要；

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12.吃大蒜、洋葱可以预防前列腺炎、前列腺增生。

13.女生冬天感到肢体寒冷是肾阳虚的表现，可以买一些

黄茂泡水喝，如喝一段时间后感到口干，阳气恢复正常停一

下然后反复如此饮用，效果不错。

14.蜂蜜和大葱不可同吃，会引起中毒。

15.香椿做的食物最好不要多吃，会引起胃肠不舒服。

16.青萝卜与胡萝卜不能同吃，会引起中毒。

17.冬吃萝卜，夏吃姜，每天适量吃一些姜，可以提高免

疫力，尤其是对感冒有效。

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生活科学小常识大全

1.吃了辣的东西，感觉就要被辣死了，就往嘴里放上少

许盐，含一下，吐掉，漱下口，就不辣了；

2.牙齿黄，可以把花生嚼碎后含在嘴里，并刷牙三分钟，

很有效；

3.若有小面积皮肤损伤或者烧伤、烫伤，抹上少许牙膏，

可立即止血止痛；

4.经常装茶的杯子里面留下难看的茶渍，用牙膏洗之，

非常干净；

5.仰头点眼药水时微微张嘴，这样眼睛就不会乱眨了；-

6.嘴里有溃疡，就用维生素C贴在溃疡处，等它溶化后

溃疡基本就好了；

7.眼睛进了小灰尘，闭上眼睛用力咳嗽几下，灰尘就会

自己出来；

8.洗完脸后，用手指沾些细盐在鼻头两侧轻轻按摩，然

后再用清水冲洗，黑头和粉刺就会清除干净，毛细孔也会变

小；

9.刚刚被蚊子咬完时，涂上肥皂就不会痒了；

10.如果嗓子、牙龈发炎了，在晚上把西瓜切成小块，沾

着盐吃，记得一定要是晚上，当时症状就会减轻，第二天就

好了；

11.吹风机对着标签吹，等吹到商标的胶热了，就可以很

容易的把标签撕下来；

12.旅行带衣服时如果怕压起褶皱，可以把每件衣服都卷

成卷；

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13.打打嗝时就喝点醋，立杆见影；

14.吃了有异味的东西，如大蒜、臭豆腐，吃几颗花生米

就好了；

15.治疗咳嗽，特别是干咳，晚上睡觉前，用纯芝麻香油

煎鸡蛋，油放稍多些，什么调味料都不要放，趁热吃过就去

睡觉，连吃几天效果很明显；

16.手腕长粗的MM想带较细的手镯，就不能硬带，应

把手上套上一个塑料袋再带上手镯，非常好带，也不会把手

弄疼，取下也是同样的方法；

17.栗子皮难剥，先把外壳剥掉，再把它放进微波炉转一

下，拿出后趁热一搓，皮就掉了；

18.插花时，在水里滴上一滴洗洁精，可以维持好几天;

19.把核桃放进锅里蒸十分钟，取出放在凉水里再砸开，

就能取出完整的桃核仁了；

20.把虾仁放进碗里，加一点精盐、食用碱粉，用手抓搓

一会儿后用清水浸泡，然后再用清水冲洗，即能使炒出的虾

仁透明如水晶，爽嫩可口；

21.炒肉时，先把肉用小苏打水浸泡十几分钟，倒掉水，

再入味，炒出来会很嫩滑；

22.将残茶叶浸入水中数天后，浇在植物根部，可促进植

物生长；

23.把残茶叶晒干，放到厕所或者沟渠里燃熏，可消除恶

臭，具有驱除蚊子苍蝇的功能；

24.夹生饭重煮法：可用筷子在饭内扎些直通锅底的孔，

洒入少许黄酒重炳，

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25.若只表面夹生，只要将表层翻到中间再娴即可；

26.巧除纱窗油腻：将洗衣服、吸烟剩下的烟头一起放在

水里，待溶解后，拿来擦玻璃窗、纱窗，效果真不错；

27.只要在珠宝盒中放上一节小小的粉笔，即可让首饰常

保光泽；

28.桌子、瓶子表面的不干胶痕迹用风油精可以擦拭；

29.出门时随时在包里带一节小的干电池，若裙子带静

电，就把电池的正极在裙子上面擦几下即可去掉静电；

30.不管是鞋子的哪个地方磨到了你的脚，你就在鞋子磨

脚的地方涂一点点白酒，保证就不磨脚了；

31.亨调蔬菜时，如果必须要焯，焯好菜的水最好尽量利

用。如做水饺的菜，焯好的水可适量放在肉馅里，这样既保

证营养，又使水饺馅味美有汤；

32.夏天足部容易出汗，每天用淡盐水泡脚可有效应对汗

脚；

33.夏天游泳后晒晒太阳，可防肌肤劳损等疾病发生；

34.夏天枕头易受潮滋生霉菌，时常曝晒枕芯有利健康；

35.多吃慧米小豆粥等潮湿健脾，可防暑湿；

36.防失眠：睡前少讲太多话，忌饮浓茶，睡前勿大用脑，

可用热水加醋洗脚；

37.金银花有疏散风湿功效，金银花水煎取汁凉后与蜂蜜

冲调可解暑；

38.吃过于肥腻的食物后喝茶，能刺激自律神经，促进脂

肪代谢；

39.睡眠不足会变笨，一天需要睡眠八小时，有午睡习惯

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可延缓衰老；

40.双手易变得干燥粗糙，用醋泡手十分钟可护肤；

41.夏天擦拭凉席，用滴加了花露水的清水擦拭凉席，可

使凉席保持清爽洁净。当然，擦拭时最好沿着凉席纹路进行，

以便花露水渗透到凉席的纹路缝隙，这样清凉舒适的感觉会

更持久；

42.早餐多食西红柿、柠檬酸等酸性蔬菜和水果，有益于

养肝；

43.爽身止痒洗头或洗澡时，在水中加五六滴花露水，能

起到很好的清凉除菌、祛矫止痒作用；

44.葡萄含有睡眠辅助激素，常食有助睡眠；

45.夏天多喝番茄汤既可获得养料，又能补充水分，番茄

汤应烧好并冷却后再喝，所含番茄红素有一定的抗前列腺癌

和保护心肌的功效，最适合于男子；吃酸性物质马上刷牙会

损害牙齿健康；

46.因外伤碰破皮肉时，在伤处涂上牙膏进行消炎、止血，

再包扎，作为临时急救药，以药物牙膏效果最为显著；

47.将白醋喷洒在菜板上，放上半小时后再洗，不但能杀

菌，还能除味；

48.喝酸奶能解酒后烦躁，酸奶能保护胃黏膜、延缓酒精

吸收，并且含钙丰富，对缓解酒后烦躁尤其有效；

49.皮鞋包皮放久了发霉时，可用软布蘸酒精加水（1:

1）溶液擦拭即可；

50.发生头痛、头晕时，可在太阳穴涂上牙膏，因为牙膏

含有薄荷脑、丁香油可镇痛；

51.蜡烛冷冻二十四小时后，再插到生日蛋糕上，点燃时

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不会流下烛油；

52.白色衣裤洗后易泛黄，可取一盆清水，滴上二三滴蓝

墨水，将洗过的衣裤在浸泡一刻钟，不必拧干，就放在太阳

下晒，即可洁白干净；

53.过多食用生葱蒜会刺激口腔肠胃，不利健康，最好

加一点醋再食用；

54.及时补充水分但应少喝果汁、可乐、雪碧、汽水等饮

料，含有较多的糖精和电解质，喝多了会对肠胃产生不良刺

激，影响消化和食欲。因此夏天应多喝白开水或淡盐（糖）

水；

55.每天早晨用豆腐摩擦面部几分钟，坚持一个月，面部

会变得很滋润；

56.空调室内温差不宜超过五度，即使天气再热，空调室

内温度也不宜到24度以下；

57.加酶洗衣粉剂放在温水中需要较长的分解时间才能

使洗衣效果更佳；

58.夏天，人的活动时间变长，出汗多，耗能过大，应适

当多吃鸡、鸭、瘦肉、鱼类、蛋类等营养食品，以满足人体

的代谢需要；

59.头痛时把苹果磨成泥状涂在纱布上，贴在头痛处，症

状可减轻；

60.皮包上有污渍，可以用棉花蘸风油精擦拭。

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饮食知识

一、薯类

薯类食品大都有很强的产气作用，在一些欧洲机场的“健

康指引手册”中，土豆、红薯等淀粉类食品被列为“最不推荐

在机场餐厅享用的食品”，因为飞机升高时，气压会下降，如

果你吃了太多可产气的薯类食品，会感到下体膨胀，并且频

频拜访洗手间！

补充：养生的早餐：

豆浆：适合怕胖者，有高血糖或贫血的人。2纯牛奶：

一般人都适合，但需要配主食，配坚果也不错。3早餐奶：

适合乳糖不耐受的人，需要制造饱腹感的人。4粥类：适合

需要养胃的人，小米粥和山药粥都很温补。5果蔬汁：适合

对清肠排毒有需求的人。注意：早餐不要喝冰的，伤身体。

二、葡萄

吃葡萄后不能立刻喝水，否则，不到一刻钟就会腹泻。

原来，葡萄本身有通便润肠之功效，吃完葡萄立即喝水，胃

还来不及消化吸收，水就将胃酸冲淡了，葡萄与水、胃酸急

剧氧化、发酵、加速了肠道的蠕动，就产生了腹泻。不过，

这种腹泻不是细菌引起的，泻完后会不治而愈。

三、茶

有些人吃完鸡蛋、肉食等高蛋白质食物后，习惯于立即

饮茶，以助“消化其实，这种做法是不科学的。因为茶叶中

含有大量鞅酸，鞅酸与蛋白质合成具有收敛性的鞅酸蛋白

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质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间，不

但易造成便秘，而且还增加有毒物质和致癌物质被人体吸收

的可能性，危害人体健康。

四、丹麦面包

要制成松软酥香的丹麦面包，需往面粉中加入大量起酥

油，这样才能形成面包里特殊的层状结构。而起酥油不光让

身体发胖，还会影响女性荷尔蒙分泌。由于人体激素水平在

早上最敏感，因此欧洲医学专家建议，吃丹麦面包的最佳时

间是中午，那时人的雌性激素水平相对稳定，你不会因摄入

太多起酥油而失去浓浓女人味！

五、咖啡

加拿大安大略大学健康学院的霍顿・史密斯教授指出，刚

喝完咖啡，人体中枢神经系统的兴奋性较高，这时去健身房，

你会在不知觉中运动过量、造成肌肉损伤！

六、咖啡伴侣

美国食品监管机构指出，速溶咖啡伴侣中的反式脂肪酸

含量比薯片还高，而反式脂肪酸是让女人发胖的根本原因！

小编建议你尽量喝新鲜咖啡，如果非喝速溶咖啡不可，一定

别因贪图口味，往咖啡里加太多咖啡伴侣！

七、打电话戴耳机

别以为只有运动过量才会遭遇“网球肘”!如果你长时间打

电话，肘部绷得太紧，肘关节神经一样会受到伤害，这时你

会感到下臂疼痛、肘关节活动不利，电脑操作速度也会被大

大影响！因此小编建议你在打电话时尽量戴上耳机！

八、常温牛奶

牛奶加热时间越长，其中的钙成分流失得越快，而乳糖

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成分不会有任何变化。营养专家认为，常温牛奶比热牛奶更

健康。如果你非喝热牛奶不可，最好不要用微波炉加热，微

波会让乳类蛋白变质，使用煤气灶或用开水烫温奶袋是更好

的选择

九、吃生蒜

美国爱荷华州立大学研究指出，人脑活动所需的大半能

量由维生素B1转化的葡萄糖提供，而生蒜中的蒜胺成分比

维生素B1的作用还要强，经常吃生蒜，能让你头脑更聪明！

十、优质脂肪酸

想一直穿性感美丽的裙装？美国医学专家将牛油果、香

蕉中的脂肪酸称为“优质脂肪酸”,它不但不会让你发胖，还能

有效提高体表温度，即使在偶尔刮风的夜晚，你一样能穿抢

眼的连衣裙！

十一、洋葱

《黄帝内经》中有“胃不合则卧不安”的说法，如果晚餐

选择不对，你很可能在漫漫长夜辗转反侧！而洋葱气味辛辣，

属胀气食物，如果在晚餐中吃太多洋葱，你很容易感到腹部

胀气，从而导致睡眠质量降低！

十二、殊猴桃与牛奶

珠猴桃中含有大量维生素C和维生素B,两者与牛奶中

的乳脂蛋白相结合，容易产生蛋白质凝块，让你腹泻！因此

小编建议你吃完欲猴桃2小时后再喝牛奶或吃其他奶制品！

十三、饼干

印度医学专家研究证明，四成半的恶梦都由低血糖引

发，血液中糖分含量过低，会使脑神经皮层细胞吸收过多负

面情绪，让你在睡觉时恶梦连连。如果入睡前吃几块饼干或

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喝一杯加糖的豆浆，能有效减少恶梦，提高你的睡眠质量！

十四、胃口不好

日本早稻田大学医学院的健康报告指出，食欲好坏与鞋

子大小有关！由于脚上汇集着6条经脉，直接影响内脏器官

的神经反应。当鞋挤脚时，足部血液循环受阻，摄食中枢供

血不足，你会感到胃口不好、食欲下降！

十五、苹果

苹果中含有丰富的维生素和酸类物质，新西兰食品专家

指出，如果吃苹果速度太慢，会让你胃部分泌大量胃酸，与

果酸共同作用，造成消化不良！因此小编建议你：苹果一定

在15分钟内吃完！

十六、香菇

韩国《文化日报》的客座医学专家建议，女性每日必吃

香菇，尤其是经常在阳光下暴晒的香菇。因为香菇中的麦角

苗醇在与阳光接触时可产生大量维生素D,这种优质补钙元

素可让你腰杆挺直、充满骨感美！

十七、红萝卜缨

加拿大食品专家研究发现，每100克大豆中含钙191毫

克，而每100克红萝卜缨中含有360毫克的钙，几乎是大豆

的一倍！因此食品专家建议，买菜时不要轻易丢掉珍贵的红

萝卜缨，用它熬汤、炒菜或拌沙拉，都能达到意想不到的补

钙效果！

十八、鱼

把收拾好的鱼放入牛奶里泡一下，取出后裹一层面粉，

再放入热油锅里炸制，鱼的味道会格外鲜美，而且没有腥味。

十九、去糊锅底

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如果做饭时不小心糊了锅，锅底有锅巴，不易刷掉，可

在锅里倒入少许的白酒和啤酒加少量清水混合，比例为1:1:

0.5,盖锅盖放置5分钟后再清洗，就很容易洗干净了。

二十、去小棉絮

有些衣服容易粘上絮状物，看着不舒服，如果是黑衣服

上粘上了白色絮状物，看起来就更明显了，要去除这些烦人

的絮状物，有一个好办法：找一块海绵，浸水后拧干，在衣

服表面轻轻擦拭，絮状物就可以被带走了。

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夏季防暑小常识

夏天由于气温高，天气炎热，提醒大家在出门前做好一

切防晒防暑措施，注意室内外温度的调节，多喝水，保持身

体健康。

气象学将日最高气温大于或等于35摄氏度定义为“高温

日”，连续5天以上“高温日”称作“持续高温气温过高，人的

胃肠功能因受暑热刺激，其功能就会相对减弱，容易发生头

重倦怠、胸吃郁闷、食欲不振等不适症状，甚至引起中暑，

伤害健康。

天气热，尽量避免在强烈阳光下进行户外工作或活动，

特别是午后高温时段和老、弱、病、幼人群；在进行户外工

作或活动时，要避免长时间在阳光下曝晒，同时采取防晒措

施：穿浅色或素色的服装，带遮阳帽、草帽或打遮阳伞；多

喝水，特别是盐开水，随身携带防暑药物，如：清凉油、风

油精等。在高温作业场所，企业要采取有效的防暑降温措施，

加强对工作人员防暑降温知识的宣传，合理调配工人的作业

时间，避免高温时段室外作业，减轻劳动强度。还可以在饮

食上加以调节，喝些绿豆汤，用莲子、薄荷、荷叶与粳米、

冰糖煮粥不仅香甜爽口，还是极好的清热解暑良药，可以有

效地防暑降温，避免发生中暑。

盛夏酷暑，高温燥热，常使人们食无味、睡不香，容易

出现头晕、头痛、乏力，甚至恶心、呕吐等症状，为了安全

度夏，家庭应准备一些防暑药物，常见的药物和食物有：

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十滴水：能清暑散寒。适于中暑所致的头昏、恶心呕吐、

胸闷腹泻等症。

檀香正气水：能清暑解表。适于暑天因受寒所致的头昏、

腹痛、呕吐、腹泻突出者。

清凉油：能清暑解毒。可治疗暑热引起的头昏头痛，或

因贪凉引起的腹泻。

金银花：具有祛暑清热、解毒止痢等功效。以开水泡代

茶饮。

菊花：具有消暑、平肝、利尿等功效。有高血压患者尤

宜。以开水泡代茶饮。

荷叶：适宜中暑所致的心烦胸闷、头昏头痛者，有高血

压患者尤宜。

西瓜：西瓜是天然的白虎汤，具有很好的清热养阴作用，

是夏天去暑消喝的佳品。

中暑的症状及急救方法

1.中暑的症状

(1)先兆中暑：出现大量出汗、口渴、头昏、耳鸣、胸闷、

心悸、恶心、体温升高、全身无力。

(2)轻度中暑：除上述病症外，体温38℃以上，面色潮

红，胸闷，有面色苍白，恶心、呕吐、大汗、皮肤湿冷、血

压下降等呼吸循环衰竭的早期症状。

(3)重度中暑：除上述症状外，出现昏倒痉挛，皮肤干燥

无汗、体温40七以上等症状。

2.出现中暑后急救措施：

(1)迅速将中暑患者移至凉快通风处。

(2)脱去或解松衣服，使患者平卧休息。

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(3)给患者喝含盐清凉饮料或含食盐0.1%〜0.3%的凉开

水。

(4)用凉水或酒精擦身(重点擦拭双侧腋窝和腹股沟)帮

助散热。

(5)重度中暑患者立即送医院急救。

夏季出游防暑降温小常识

在高温高湿或强辐射热的气象条件下，人们长期在户外

活动，就会导致人体体温调节功能障碍，发生中暑。中暑是

典型的气象过敏反应。产生中暑的因素除了气温外，还有湿

度、日照、高温环境暴露时间、体制强弱、营养状况、水盐

供给以及健康状况有关。

一、中暑的几种临床表现

1、先兆中暑：是指在高温环境中一段时间后，出现轻

微的头晕、头痛、耳鸣、眼花、口渴、全身无力及行走不稳。

这种中暑短时间休息即可恢复。

2、轻症中暑：指除以上症状外，还发生体温升高，面

色潮红，胸闷、皮肤干热，或有面色苍白、恶心、呕吐、大

汗、血压下降、脉搏细弱等症状。

3、重症中暑：也称热衰竭，表现为：皮肤凉，过度出

汗，恶心，呕吐，瞳孔扩大，腹部或肢体痉挛，脉搏快，常

突然昏倒或大汗后抽搐、烦躁不安，口渴、尿少、昏迷甚至

意识丧失等症状。

二、中暑的预防

防暑降温小常识

中暑是夏季常见的急诊，加强预防可以大减少发病率，

中暑的预防应注意几点:

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1、充足的睡眠。合理安排休息时间，保证足够的睡眠

以保持充沛的体能，并达到防暑目的。

2、科学合理的饮食。吃大量的蔬菜、水果及适量的动

物蛋白质和脂肪，补充体能消耗。切忌节食。

3、做好防晒措施。室外活动要避免阳光直射头部，避

免皮肤直接吸收辐射热，带好帽子、衣着宽松。

4、合理饮水。每日饮水3升至6升，以含氯化钠0.3%

・0.5%为宜。饭前饭后以及大运动量前后避免大量饮水。

三、出现中暑症状的处理

防暑降温小常识

1、立即将病人转移至阴凉、通风处休息，有利于散热。

2、补充水及电介质。

3、用风油精或清凉油涂于病人的头部太阳穴；口服人

丹；十滴水；檀香正气丸等药物。

4、重度中暑病人除以上3点处理外，应立即转送医院

救治。

夏日防暑降温水果来帮忙

夏日炎炎，如何才能防中暑？高温袭来，怎样才能解暑

气？专家说，多吃些瓜果有助于缓解夏日的中暑情况，当然

也要吃对了才管用：

防暑水果绿豆：有清热解毒、明目降压、安神等功效。

绿豆汤是常用的清暑解毒剂，常吃绿豆汤还可消暑养胃。

防暑水果西瓜：性味甘寒。西瓜可缓解中暑、发热、心

烦、口渴等状况。但胃寒、腹泻的人不可多吃。

防暑水果黄瓜：含维生素A、C及钙、磷、铁等成分，

而且含钾特别丰富。

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防暑水果丝瓜：丝瓜做汤喝，有消暑解热、利尿、消肿

的功效。

防暑水果苦瓜：有清热解毒、清心消暑、明目降压的作

用。据研究，苦瓜含有一种叫“多肽-P”类似胰岛素的物质，

有降糖功效。

防暑水果木瓜：含蛋白质、维生素B、C、G及蛋白酶、

脂肪酶等，有清热、解暑、助消化、健脾胃的效果。

防暑水果草莓：草莓不但好吃，还有药用价值。中医认

为它有去火功效，能清暑、解热、除烦。

防暑水果大豆：大豆在滋阴、去炎的同时还能补充因为

高温而大量消耗的蛋白质。

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急救常识

一、鱼刺卡喉五法

①吞咽橙皮鱼刺健喉时，可剥取橙皮，块窄一点，含

着慢慢咽下，可化解鱼骨。

②用维生素C软化细小鱼刺鲤喉，可取维生素C1片，

含服，徐徐咽下，数分钟后，鱼刺就会软化消除。

③饮鸭涎水取活鸭子1只，倒捉鸭脚让其鸣叫，流出

口涎，用干净杯碗接盛，慢慢喝下滋润喉咙，细小鱼刺很快

便会溶化。

④饮井水鱼刺卡喉，如果喝醋也不见效，可在次日清

晨，喝1碗井水，即可消除鱼刺。

⑤饮橄榄核水用橄榄核磨水服下，可以消除鱼刺。

二、小腿抽筋

①在游泳时发生小腿抽筋时，一定不要慌张，先深吸一

口气，把头潜入水中，然后像海螯一样，使背部浮在水面，

两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。一次不行的话，可反复

几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。如果逞强硬想上岸，

往往会适得其反而溺毙。所以，在游泳时即使不发生抽筋，

也要反复练习这种急救方法。

②在日常生活中，小腿抽筋的病症也时常发生，此时，

可迅速地掐压手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨与二掌骨

中间陷处）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方处）o

掐压20-30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效

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率可达90%o如果再配合用热手巾按揉，用手按摩，效果会

更好。

三、头部外伤

①发现受伤者，应尽快检查头部有无外伤，是否处于危

险状态。最重要的是不要随便移动患者，并按以下程序迅速

抢救：

a取昏睡体位：即让负伤者侧卧，头向后仰，保证呼吸

道畅通。

b若呼吸停止则进行人工呼吸，若脉搏消失则进行心脏

按摩。

c若头皮出血时，用纱布等干净直接压迫止血。

②如果头受伤后，有血液和脑脊液从鼻、耳流出，就一

定要负伤者平卧，患侧向下。即左耳、鼻流出脑脊液时左侧

向下，右侧流时右侧向下。如果喉和鼻大量出血，则容易引

起呼吸困难，应让受伤者取昏睡体位，以使其呼吸方便。

注意事项

1.受伤后光有头痛头晕，说明是轻伤；除此外还有瞳孔

散大，偏瘫或者抽风，那至少是中等以上的脑伤了。

2.脑外伤病人一旦出现频繁呕吐、头痛剧烈和神志不清

等症状，那就决不可大意，应速送医院诊治。

3.受伤后如有脑脊液流出时，最好不要用纱布、脱脂棉

等塞在鼻腔或外耳道内，因为这样地引起感染。

四、狂犬病

①被病狗咬伤后，应立即冲洗伤口。关键是洗的方法。

因为伤口像瓣膜一样多半是闭合着，所以必须掰开伤口进行

冲洗。用自来水对着伤口冲洗虽然有点痛，但也要忍痛仔细

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地冲洗干净，这样才能防止感染。冲洗之后要用干净的纱布

把伤口盖上，速去医院诊治。

②被疯狗咬伤后，即使是再小的伤口，也有感染狂犬病

的可能，同时可感染破伤风，伤口易化脓。患者应向医生要

求注射狂犬病疫苗和破伤风抗毒素预防针。

注意事项

1.被病狗咬伤是很危险的，经常有光怪陆离被咬伤后或

养狗人被咬伤后，发生破伤风而死亡。

2.温血动物，包括人在内，牙齿上有各种细菌和病毒生

存，狗咬伤的伤口深而且形状复杂，恰好适于细菌繁殖，这

也是发生破伤风之类疾病的道理。

3.一般家庭最好不要养狗，发现病狗要严格处理，特别

是患狂犬病的病狗应立即击毙。

五、小面积皮肤烧伤烫伤

在家里被开水烫伤或被火烧伤的事时有发生，偶尔也会

有电击伤和化学性烧伤。该怎样处理小面积的烧、烫伤呢？

一般来讲，将手指并拢之后的掌面和背面的面积之和约

为自身面积的1%。通常，烧伤面积在1%以下，且只伤及表

皮和真皮层者，可在家自行处理。

小面积烧伤抹上少许牙膏。

常见的处理办法是：

1.如果烧伤的部位是头和颈部，则不用包扎，应采用暴

露疗法，只在创面涂以烧伤药膏即可，但不可让鼻涕、眼泪、

唾液污染创面。一旦创面遭到严重污染，必要时，应到医院

注射破伤风抗毒素和抗生素，以控制感染。

2.如果烧伤后，水泡已破，且局部被脏物污染，则应用

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生理盐水冲洗，周围也应清洁消毒，然后在创面盖凡士林纱

布和无菌纱布包扎，每2—3日换药一次。

3.如果烧伤后有水泡形成，最好不要刺破水泡，以免感

染，如水泡较大需要到医院请医生处理。

4.对于小面积轻度烧伤，可用冷水及时冲洗局部，以降

低温度，减轻痛感与肿胀。如果烧伤的局部很脏，可用肥皂

水冲洗，但不可用力擦洗；蘸干水后，再涂上烫伤膏、红花

油等药品。

5.在厨房烫伤时，可用冷水冲洗降温，蘸干水后，抹上

食醋保证不会起水泡，如果感觉很痛可以多抹几次，一段时

间后自动脱皮不留疤痕。

建议大家家中常备一支烫伤膏，在发生小面积烫伤时，

涂抹在患处，可以消炎止痛，帮助恢复。

轻微烫伤在日常生活中很常见，人们往往认为自行处理

即可，但是如果操作不当，有可能造成严重伤害或错过改善

预后的最佳时机。下面我们来介绍一些烫伤的家庭处理误

区，以帮助和提示那些遇到烫伤而手足无措的人们。

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合理的饮食搭配

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养

素齐全，比例适当，以满足人体需要。

1.粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提

高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品

的营养价值和利用程度。

2.副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋

等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生

素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜

肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作

物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充

优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4.干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配,

这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

5.要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加

盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢

失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能配制合理

饮食的方法：

①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每

日总热能及营养需要量。

②根据碳水化合物（占60%〜70%'脂肪（占20%~

25%X蛋白质（占10%~15%）所占一日总热能的比例，

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分别计算其需要量。

③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计

划每日膳食。

④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数

量。

⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标

准相对照。若相差在±10%幅度内，即符合要求。

饮食应合理搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样

吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。

有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”吃粗“吃野”

和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大

特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，

对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭

配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失

一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营

养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的

膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的

1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选

择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没

有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，

多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食

纤维比精白粉高8倍~1。倍，B族维生素则要高出几十倍，

这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障

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等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米）/金

银卷（面粉和玉米面都是典型的粗细搭配的例子，是符合

平衡膳食的要求的。

荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，

尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1:2）□动物脂肪

可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质

激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆

固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。

又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，

前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，

可使钙的吸收率提高20多倍；