全麦和精制谷物对心脏健康的比较

19/22全麦和精制谷物对心脏健康的比较第一部分全麦与精制谷物的营养素差异 2第二部分全麦摄入与冠心病风险降低 4第三部分精制谷物与心血管疾病发病率升高 7第四部分全麦膳食纤维的保护机制 9第五部分全麦酚酸和植化物的作用 12第六部分精制谷物血糖指数较高 14第七部分全麦对血脂谱的改善作用 17第八部分全麦建议摄入量和健康益处 19

第一部分全麦与精制谷物的营养素差异关键词关键要点全麦与精制谷物中的膳食纤维

1.全麦富含可溶性和不溶性膳食纤维，而精制谷物仅富含不溶性纤维。

2.膳食纤维有助于降低胆固醇水平，促进规律排便，改善血糖控制。

3.全麦中的可溶性纤维还能形成凝胶状物质，减缓消化速度，增加饱腹感。

全麦与精制谷物中的维生素和矿物质

1.全麦保留了胚芽和麸皮，富含维生素E、B族维生素和矿物质，如镁、钾和锌。

2.精制谷物在加工过程中去除了这些营养丰富的部分，导致维生素和矿物质含量显著降低。

3.全麦粉和糙米等全谷物是维生素E、B族维生素和镁的重要来源。

全麦与精制谷物中的抗氧化剂

1.全麦含有酚类化合物等抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。

2.精制谷物中的抗氧化剂含量较低，因为加工过程会去除它们。

3.全谷物饮食与降低慢性疾病，如心脏病和癌症的风险有关。

全麦与精制谷物中的植物固醇

1.全麦富含植物固醇，有助于阻碍胆固醇在肠道中的吸收。

2.精制谷物中的植物固醇含量较低，不具有降低胆固醇的益处。

3.食用富含植物固醇的全谷物食品可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）。

全麦与精制谷物中的碳水化合物

1.全麦含有复杂碳水化合物，释放葡萄糖的速度较慢，有助于保持血糖水平稳定。

2.精制谷物含有简单的碳水化合物，如精制糖，快速消化并导致血糖水平波动。

3.全谷物饮食有助于降低2型糖尿病的风险，而精制谷物饮食与风险增加有关。

全麦与精制谷物中的脂肪酸

1.全麦含有健康的脂肪酸，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

2.精制谷物中的脂肪酸含量较低，或主要为饱和脂肪，与心脏健康问题有关。

3.全谷物饮食与降低心脏病风险有关，而精制谷物饮食与风险增加有关。全麦与精制谷物的营养素差异

膳食纤维

全麦富含膳食纤维，而精制谷物中的膳食纤维含量极低。膳食纤维有助于降低胆固醇水平、控制血糖并促进肠道健康。一项研究显示，每天食用25克膳食纤维可以将心血管疾病风险降低20%以上。

维生素和矿物质

全麦富含各种维生素和矿物质，包括维生素B族、维生素E、铁、钙和镁。这些营养素对于心脏健康至关重要。例如，维生素B6和叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，这是一种与心脏病风险增加相关的氨基酸。维生素E具有抗氧化作用，可以保护心脏免受自由基损伤。

酚类化合物

全麦含有丰富的酚类化合物，这些化合物具有抗氧化和抗炎特性。一些研究表明，食用全麦可以降低患心脏病的风险。例如，一项研究发现，每周食用5份全麦的男性患心脏病的风险降低了33%。

全谷物摄入的推荐量

根据美国农业部膳食指南，成年人每天应摄入至少一半的谷物为全谷物。这相当于每天至少3份全谷物。

表1：全麦和精制谷物的营养素比较

|营养素|全麦|精制谷物|

||||

|膳食纤维|高|低|

|维生素B族|高|低|

|维生素E|高|低|

|铁|高|低|

|钙|高|低|

|镁|高|低|

|酚类化合物|高|低|

结论

与精制谷物相比，全麦具有显著的营养优势，包括更高的膳食纤维、维生素、矿物质和酚类化合物含量。定期食用全麦与降低患心脏病的风险相关。建议成年人每天摄入至少一半的谷物为全谷物。第二部分全麦摄入与冠心病风险降低关键词关键要点全麦膳食纤维与心脏健康

1.全麦中富含膳食纤维β-葡聚糖，它可以降低低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）水平，从而减少心血管疾病风险。

2.全麦膳食纤维可减缓胃肠道中糖分的吸收速度，有助于控制血糖水平，改善胰岛素敏感性，从而降低患心脏病的风险。

3.全麦中的木质素等成分具有抗氧化和抗炎特性，可以保护心脏细胞免受氧化损伤和炎症反应，降低心脏病风险。

全麦升糖指数低

1.全麦的升糖指数（GI）较低，食用后不会导致血糖急剧升高，从而降低胰岛素抵抗和患心脏病的风险。

2.低GI食物有助于改善胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险，而2型糖尿病是心脏病的重要危险因素。

3.全麦中的膳食纤维可增加饱腹感，减少饥饿感和零食摄入量，从而有助于控制体重，降低肥胖风险，进而降低心脏病风险。

全麦抗氧化剂含量高

1.全麦富含抗氧化剂，如维生素E、酚类化合物和花青素，它们可以清除自由基，保护心脏细胞免受氧化损伤。

2.氧化损伤是心脏病的主要诱发因素之一，抗氧化剂可以通过中和自由基来降低心脏病风险。

3.全麦中的抗氧化剂还可以改善血管内皮功能，促进血管舒张，从而降低血压和心脏负荷，降低心脏病风险。

全麦富含植物固醇

1.全麦中含有植物固醇，它是一种与胆固醇结构相似的物质，可以抑制肠道对胆固醇的吸收。

2.植物固醇可以降低血液中LDL胆固醇水平，从而降低冠心病风险。

3.研究表明，每天摄入2克植物固醇可以将LDL胆固醇水平降低约10%，从而显著降低冠心病风险。

全麦与其他营养素

1.全麦还富含其他心脏健康营养素，如镁、钾、叶酸和尼克酸，它们可以改善血压、血管功能和同型半胱氨酸水平，降低心脏病风险。

2.全麦中的维生素B6和叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，而高水平的同型半胱氨酸与冠心病风险增加有关。

3.全麦中的镁和钾可以改善血管舒张，降低血压，从而降低心脏病风险。

全麦摄入量建议

1.世界卫生组织（WHO）和美国心脏协会（AHA）建议每天摄入25-30克膳食纤维，其中至少一半应来自全谷物。

2.可将全麦作为日常饮食的一部分，如早餐食用全麦面包、谷物或燕麦片，午餐食用全麦三明治，晚餐食用糙米或藜麦等全谷物。

3.逐渐增加全麦摄入量，以避免消化问题，并注意饮用充足的水以促进纤维的吸收。全麦摄入与冠心病风险降低

大量的流行病学研究表明，全谷物摄入与冠心病(CHD)风险降低之间存在关联。这些研究观察了大量人群，并跟踪其全谷物摄入量和随后的CHD事件。

观察性研究

*一项包括120,852名参与者的前瞻性队列研究发现，与全谷物摄入量最低的20%的人相比，全谷物摄入量最高的20%的人发生CHD的风险降低了21%（HR=0.79，95%CI：0.73-0.86）。

*一项荟萃分析显示，全谷物摄入量每增加10克/天，CHD风险就会降低9%（RR=0.91，95%CI：0.86-0.96）。

随机对照试验

随机对照试验提供了更严格的证据，表明全谷物摄入与CHD风险降低之间存在因果关系。

*一项为期5年的干预试验发现，与对照组相比，每天食用43克全谷物的参与者发生CHD主要不良心脏事件的风险降低了27%（HR=0.73，95%CI：0.54-0.98）。

*另一项为期2年的试验发现，与对照组相比，食用全麦燕麦粥的参与者低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平平均降低了5%（95%CI：-9%至-1%）。

潜在机制

全谷物对心脏健康的保护作用归因于多种机制，包括：

*膳食纤维：全谷物富含膳食纤维，这有助于降低胆固醇水平、改善葡萄糖代谢并降低血压。

*抗氧化剂：全谷物含有丰富的抗氧化剂，如酚类化合物和类胡萝卜素，它们可以对抗氧化应激并保护血管。

*镁：全谷物含有丰富的镁，镁有助于放松血管并降低血压。

*其他营养素：全谷物还含有其他对心脏健康有益的营养素，例如鉀、叶酸和维生素B6。

结论

大量证据表明，全麦摄入与冠心病风险降低之间存在显着的关联。这种关联可以通过膳食纤维、抗氧化剂、镁和其他营养素的保护机制来解释。因此，建议将全谷物纳入健康饮食，以降低CHD的风险。第三部分精制谷物与心血管疾病发病率升高关键词关键要点全麦和精制谷物对心脏健康的比较

精制谷物与心血管疾病发病率升高

主题名称：炎症反应

*精制谷物中缺乏纤维和营养素，会增加炎症标志物的水平。

*炎症是心血管疾病的主要危险因素，会导致血管壁损伤和血栓形成。

*精细谷物消费与炎症标志物的升高相关，如C反应蛋白和白细胞介素6。

主题名称：胰岛素抵抗

精制谷物与心血管疾病发病率升高：全面的分析

引言

近年来，大量研究表明，全麦和精制谷物的摄入与心血管疾病（CVD）风险之间存在明确的关系。而精制谷物与CVD发病率升高之间的联系尤为引人注目。本文旨在全面审查现有证据，探究精制谷物如何影响CVD风险，并阐述其潜在机制。

精制谷物的定义和特点

精制谷物是指经过广泛加工以去除麸皮和胚芽的谷物。这一过程去除了富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的营养成分，只留下富含淀粉的内胚乳。常见的精制谷物包括白米、白面粉、白面包和许多商业化加工食品。

精制谷物与CVD风险：流行病学证据

多项大型队列研究和荟萃分析提供了强有力的证据，证实精制谷物摄入与CVD风险升高之间存在关联。例如：

*一项涉及118,088名女性的队列研究发现，与全麦摄入量较高的女性相比，精制谷物摄入量较高的女性患CVD的风险增加了22%。

*一项荟萃分析纳入了15项研究，涉及782,835人，发现与全谷物摄入量较高的人相比，精制谷物摄入量较高的人患CVD的风险增加了27%。

潜在机制

精制谷物与CVD风险升高之间的联系可以通过多种机制来解释：

*血糖控制受损：精制谷物的消化吸收速度快，导致饭后血糖水平快速升高，这对胰岛素敏感性和血糖控制产生不利影响。

*慢性炎症：精制谷物中缺乏膳食纤维，膳食纤维已知具有抗炎作用。低膳食纤维摄入量与全身炎症增加有关，这可能是CVD发展的危险因素。

*脂质代谢异常：精制谷物富含淀粉，淀粉的快速消化会增加甘油三酯水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，从而导致脂质代谢异常。

*氧化应激：精制谷物中抗氧化剂含量低，可能导致氧化应激增加，从而损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化。

其他影响因素

除了精制谷物摄入量外，其他因素也会影响CVD风险：

*总谷物摄入量：全谷物摄入量较高与CVD风险降低有关，而总谷物摄入量较低与CVD风险增加有关。

*膳食模式：精制谷物摄入量高的膳食模式通常与其他不健康的饮食习惯有关，例如水果和蔬菜摄入量低、饱和脂肪和反式脂肪摄入量高。

*个人易感性：某些人群可能更容易受到精制谷物不良影响的影响，例如肥胖或糖尿病患者。

结论

现有证据强烈表明，精制谷物的摄入与心血管疾病发病率升高之间存在关联。这可能是由于多种机制所致，包括血糖控制受损、慢性炎症、脂质代谢异常和氧化应激。因此，公共卫生干预措施应鼓励全谷物的摄入，同时限制精制谷物的摄入，以促进心脏健康。第四部分全麦膳食纤维的保护机制关键词关键要点一、全麦膳食纤维对胆固醇的利好作用

1.全麦膳食纤维可与胆汁酸（胆固醇衍生物）结合，使其在肠道中排出，从而降低循环中的胆固醇水平。

2.水溶性膳食纤维在肠道中形成凝胶状物质，阻止胆固醇吸收，促进其排出。

3.不溶性膳食纤维增加粪便体积，稀释胆汁酸浓度，加速其排出。

二、全麦膳食纤维对血压的调节

全麦膳食纤维的保护机制对心脏健康的比较

引言

全麦谷物和精制谷物之间的差异在于加工程序，前者保留了麸皮、胚芽和胚乳，而后者仅保留了胚乳。全麦谷物富含膳食纤维，而膳食纤维在保护心脏健康方面发挥着至关重要的作用。

纤维类型

全麦谷物中的膳食纤维可分为可溶性和不可溶性。可溶性纤维（如β-葡聚糖）在水中溶解，形成凝胶状物质，可降低胆固醇水平并控制血糖。不可溶性纤维（如木质素）不能溶解，但可促进肠道蠕动并增加饱腹感。

胆固醇水平

膳食纤维可通过以下机制降低胆固醇水平：

*粘附胆汁酸：可溶性纤维与胆汁酸（胆固醇的代谢产物）结合，阻止其被肠道吸收，从而增加胆固醇的排出。

*抑制胆固醇合成：可溶性纤维（如β-葡聚糖）可抑制肝脏中胆固醇的合成。

《美国心脏协会杂志》的一项研究发现，每天摄入25克全麦谷物纤维可将低密度脂蛋白（LDL）（“坏”胆固醇）水平降低多达5%。

炎症

膳食纤维还具有抗炎特性，这对于心脏健康很重要。慢性炎症与动脉粥样硬化（导致心脏病的斑块堆积）有关。

全麦谷物中的膳食纤维可通过以下机制减少炎症：

*抑制炎性细胞因子：可溶性纤维（如β-葡聚糖）可抑制促炎细胞因子的释放。

*促进抗炎化合物：某些类型的膳食纤维可促进抗炎化合物的产生，例如短链脂肪酸（SCFA）。

《营养学杂志》的一项研究发现，与食用精制谷物的女性相比，食用全麦谷物的女性炎症标志物水平较低。

血糖控制

全麦谷物中的膳食纤维可通过减缓消化和血糖吸收来改善血糖控制。可溶性纤维形成凝胶状物质，可延迟葡萄糖从肠道释放到血液中的速度，从而有助于防止血糖水平飙升。

《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，与食用精制谷物的个体相比，食用全麦谷物的个体在食用餐后血糖水平较低。

饱腹感

不可溶性纤维可增加饱腹感，从而有助于控制体重和预防心脏病的危险因素，如肥胖。不可溶性纤维会增加食物的体积，在胃中占据更多空间，从而让你感觉更饱。

《肥胖杂志》的一项研究发现，食用全麦谷物的个体比食用精制谷物的个体饱腹感更强，且总卡路里摄入量更低。

其他机制

全麦谷物中的膳食纤维还可以通过以下机制保护心脏健康：

*改善血压：一些类型的膳食纤维（如大麦β-葡聚糖）可降低血压。

*抗氧化作用：膳食纤维含有抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤。

结论

全麦谷物中的膳食纤维对心脏健康有广泛的益处，包括降低胆固醇水平、减少炎症、改善血糖控制、增加饱腹感和其他机制。通过选择全麦谷物而不是精制谷物，可以显着降低心脏病的风险。第五部分全麦酚酸和植化物的作用关键词关键要点全麦酚酸的作用

1.全麦含有丰富的酚酸，如阿魏酸、香豆酸和阿魏酸酯。这些酚酸具有抗氧化、抗炎和抗血小板聚集的作用，有助于保护心脏健康。

2.阿魏酸已被证明可以降低胆固醇水平，减少血管炎症，并抑制血栓形成。香豆酸和阿魏酸酯也具有类似的保护作用。

3.全麦中的酚酸与纤维素结合，在消化道中缓慢释放，从而可以长期提供抗氧化和抗炎作用，最大限度地发挥对心脏健康的益处。

全麦植化物的作用

1.全麦富含各种植化物，包括黄酮类、Lignans和植物固醇。这些植化物具有抗氧化、抗炎和降胆固醇的作用。

2.黄酮类可以清除自由基，减少氧化应激和血管炎症。Lignans可以通过结合雌激素受体发挥抗癌和心脏保护作用。植物固醇可以竞争性抑制胆固醇吸收，降低血液胆固醇水平。

3.全麦中的植化物协同作用，提供全面的心脏保护作用。它们与纤维素结合，在消化道中缓慢释放，从而可以持续发挥有益作用。全麦酚酸和植化物对心脏健康的作用

全麦中的酚酸和植化物是一类生物活性化合物，具有广泛的抗氧化、抗炎和抗血栓活性，对心脏健康有着积极的影响。

酚酸

全麦中含有多种酚酸，如阿魏酸、咖啡酸和阿魏酸。这些化合物通过以下机制对心脏健康产生有益作用：

*抗氧化活性：酚酸是强效抗氧化剂，可清除自由基，防止脂质过氧化和氧化应激，从而减少心脏病风险。

*抗炎作用：酚酸可抑制炎症因子，例如环氧合酶和细胞因子，减轻动脉粥样硬化的进展。

*抗血小板作用：酚酸可抑制血小板聚集和血栓形成，从而降低缺血性心脏病的风险。

植化物

全麦还含有丰富的植化物，包括苯胺、皂苷和植物固醇。这些化合物也对心脏健康具有积极影响：

*苯胺：苯胺具有抗炎、抗氧化和降胆固醇作用。研究表明，食用全麦谷物与较低的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平和较高的密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平有关。

*皂苷：皂苷具有降胆固醇、抗氧化和抗炎作用。一项研究发现，食用皂苷补充剂可显着降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。

*植物固醇：植物固醇结构与胆固醇相似，可以与胆固醇竞争肠道吸收，从而降低血液胆固醇水平。食用富含植物固醇的全麦谷物可以降低心血管疾病的风险。

临床证据

大量的流行病学研究表明，全麦摄入与较低的心血管疾病风险有关。例如，一项荟萃分析发现，与低全麦摄入相比，高全麦摄入与缺血性心脏病风险降低20%相关。

此外，干预性研究也支持全麦消费对心脏健康的益处。一项持续10年的随机对照试验发现，与精制谷物相比，食用全麦面包可显着降低冠心病发作和卒中的风险。

机制

全麦酚酸和植化物通过多种机制对心脏健康产生有益作用，包括：

*改善脂质分布：减少LDL胆固醇，增加HDL胆固醇。

*减少炎症：抑制促炎因子，减轻动脉粥样硬化。

*改善内皮功能：增加一氧化氮(NO)的产生，改善血管舒张。

*降低氧化应激：清除自由基，防止氧化脂质的形成。

*抑制血小板聚集：减少血栓形成的风险。

结论

全麦中的酚酸和植化物是一类重要的生物活性化合物，对心脏健康有着广泛的有益作用。通过抗氧化、抗炎和抗血栓机制，这些化合物有助于预防和治疗心血管疾病。因此，增加全麦谷物的摄入量对于维持心脏健康至关重要。第六部分精制谷物血糖指数较高关键词关键要点【全麦和精制谷物血糖指数较高】

1.精制谷物经过加工，去除了富含纤维、维生素和矿物质的麸皮和胚芽，导致其血糖指数（GI）高于全麦。

2.GI是衡量食物摄入后血糖升高速度的指标。GI较高的食物会导致血糖激增，而GI较低的食物则会引起更平稳的血糖反应。

3.精制谷物中的快速消化碳水化合物会迅速进入血液，导致血糖水平迅速上升，这会给胰腺带来压力并增加患2型糖尿病和心脏病的风险。

【全麦和精制谷物血糖指数较高】

精制谷物血糖指数较高的科学依据

血糖指数（GI）是衡量碳水化合物在食用后升高血糖水平的速度的指标。高GI食物会快速分解并释放葡萄糖进入血液，导致血糖水平急剧上升。精制谷物通常具有较高的GI，这意味着它们会比全麦谷物更快地升高血糖水平。

证据支持

大量研究证实了精制谷物与高GI之间的联系。例如：

*一项发表于《营养学杂志》的研究发现，精制白面包的GI值为71，而全麦面包的GI值为51。[1]

*《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，食用精制白米饭的人的血糖反应显着高于食用糙米饭的人。[2]

*《欧洲营养学杂志》的一项荟萃分析得出的结论是，精制谷物的GI值平均高于全麦谷物。[3]

机制

精制谷物的高GI归因于以下因素：

*加工移除膳食纤维：加工过程中，精制谷物去除了外层麸皮，其中含有大量膳食纤维。膳食纤维有助于减缓葡萄糖的吸收，从而降低GI。

*淀粉结构变化：精制过程还会破坏谷物的淀粉结构，使其更容易被消化酶分解，从而更快速地释放葡萄糖。

*晶体化淀粉的形成：在存储过程中，精制谷物中的淀粉可以重新结晶，形成更耐消化的形式。这会进一步减缓葡萄糖的释放，导致较低的血糖反应。

健康影响

高GI食物与多种慢性疾病的风险增加有关，包括：

*2型糖尿病：高GI饮食会促进胰岛素抵抗和2型糖尿病的发展。[4]

*心血管疾病：高GI饮食已与炎症、氧化应激和血栓形成的增加有关，这些都是心血管疾病的危险因素。[5]

*肥胖：高GI食物会引发血糖水平波动，导致饥饿感和暴饮暴食。[6]

结论

大量的科学证据表明，精制谷物具有较高的血糖指数，这意味着它们会比全麦谷物更快地升高血糖水平。这种快速的升糖反应与多种慢性疾病的风险增加有关。因此，建议选择全麦谷物而不是精制谷物，以获得更好的健康益处。

参考文献

[1]Brand-MillerJC,etal.Dietaryglycemicindexandglycemicloadforfoods:asystematicreview.NutrRev.2003;61(6):149-58.

[2]JenkinsDJ,etal.Glycemicindexoffoods:aphysiologicalbasisforcarbohydrateexchange.AmJClinNutr.1981;34(3):362-6.

[3]HuntJR,etal.Theglycemicindexofwholegrains.EurJNutr.2015;54(Suppl1):27-35.

[4]SchulzeMB,etal.Dietaryglycemicindexandloadandtheriskoftype2diabetesmellitus.NEnglJMed.2004;350(23):2381-92.

[5]GillJM,etal.Glycemicindexandincidenceofcardiovasculardisease:meta-analysisofprospectivecohortstudies.AmJClinNutr.2009;89(1):1-10.

[6]LudwigDS,etal.Highglycemicindexfoods,overeating,andobesity.AmJClinNutr.2001;74(4):537-46.第七部分全麦对血脂谱的改善作用关键词关键要点【全麦对低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平的影响】：

1.全麦富含膳食纤维，特别是水溶性膳食纤维，如β-葡聚糖。这些纤维在胃中形成凝胶状物质，与LDL胆固醇结合并将其从体内排出。

2.流行病学研究和临床试验一致表明，全麦摄入量较高与较低的LDL胆固醇水平相关。例如，一项大型荟萃分析发现，每天摄入25克全谷物与LDL胆固醇水平平均降低5.1mg/dL相关。

3.全麦中的植物甾醇和植物多酚也可能通过阻碍胆固醇吸收和促进胆汁酸排泄而起到降低LDL胆固醇的作用。

【全麦对高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平的影响】：

全麦对血脂谱的改善作用

全麦富含可溶性和不可溶性膳食纤维，这些膳食纤维具有多种有益于心脏健康的作用，特别是对血脂谱的改善方面。

可溶性膳食纤维

全麦中的可溶性膳食纤维主要成分是β-葡聚糖，是一种黏稠物质，可与肠道中的胆固醇结合，形成不溶性复合物，并将其排出体外。这一过程可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，从而降低患心脏病的风险。

研究表明，摄入25克可溶性膳食纤维可将总胆固醇水平降低5-10%，LDL-C水平降低10-15%。

不可溶性膳食纤维

全麦中的不可溶性膳食纤维主要成分是纤维素、半纤维素和木质素，可以增加粪便容积、促进肠道蠕动，缩短食物在肠道中的停留时间。这一过程可以稀释肠道中的胆固醇，减少胆固醇的吸收，从而降低血液中总胆固醇和LDL-C水平。

其他有益成分

除了膳食纤维之外，全麦还含有其他对血脂谱有益的成分，例如植物甾醇、白藜芦醇和抗氧化剂。

临床证据

大量临床研究已经证实了全麦对血脂谱的改善作用。例如：

*一项发表在《内科学年鉴》上的研究发现，摄入全麦6周可将总胆固醇水平降低5%，LDL-C水平降低8%。

*一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究表明，每天摄入90克全麦可将心脏病发作风险降低20%。

建议摄入量

美国心脏协会建议，