中医特色传统体育养生

中医特色传统体育养生

一、五禽戏

五禽戏，是通过模仿虎，鹿，熊，猿，

鸟（鹤）五种动物的动作，以保健强身的

一种气功功法。中国古代医家华佗在前人

的基础上创造的，故又称华佗五禽戏。五

禽戏能治病养生，强壮身体。练习时，可

以单练一禽之戏，也可选练一两个动作。单练一两个动作时,

应增加锻炼的次数。编辑本段风格特点五禽戏是一种外

动内静动中求静、动静具备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼

练的仿生功法，与中国的太极拳、日本的柔道相似。锻炼时

要注意全身放松，意守丹田，呼吸均匀，做到外形和神气都

要像五禽，达到外动内静，动中求静，有刚有柔，刚柔并济,

练内练外，内外兼备的效果。

习练戏种模仿神态表现基本动功能作用

作

虎戏目光炯炯，摇头摆尾，扑按，虎举、虎填精益

转斗，表现出威猛神态，要扑髓，强腰

刚劲有力，刚中有柔，刚柔健肾

并济

鹿戏如鹿样心静体松，姿态舒鹿抵、鹿舒展筋骨

展，表现其探身，仰脖，奔奔

跑，回首之神态

能

匕

达4*

月

匕

熊戏如熊样浑厚沉稳，表现出撼“加强脾

»\

运，抗靠步行时之神态，晃胃，增强

笨重中寓轻灵体力

猿戏仿其敏捷好动，表现出纵山猿提、猿肢体灵活

跳涧，攀树蹬枝，摘桃献果摘

之神态

鸟戏仿其昂然挺拔，悠然自得，鸟伸、鸟增强肺呼

表现出亮翅，飞吸，调运

轻翔，落雁，独立之神态气血，疏

通经络

五禽戏的传说

广陵郡的吴普，投华佗为师学医，得到了华佗的教诲，

他不单医术高明，而且高寿百岁，耳不聋，眼不花，发不白、

齿不落。他为什么能活那么高的年龄呢！这里有个传说：据

说，吴普原来是个官宦之家的子弟，过着富裕的生活，是位

肩不能担，手不能提的阔少爷。有一次华佗带着他出外采药,

回到家就病倒了，华佗就去给他看病，到那儿一摸脉，六脉

和平，一点病没有。华佗心中有底了。华佗说：“人要想身

强体壮，减少疾病，延年益寿，最有效的办法是劳动锻炼。

吴普听了这番话，他心中暗想：噢，我说师父身体咋恁强壮,

原来他有长寿的，秘诀，，想到这里兴趣来了，忙问：“老师,

能教给我吗？”华佗说：“当然可以，我教你的是五禽戏。

这‘五禽戏’实际上就是五种动物的活动方式：一是虎，按

虎的动作炼其四肢；二是鹿，按鹿的动作练其颈部；三是熊,

按熊的动作炼其腰椎；四是猴，按猴的动作炼其关节；五是

鸟，按鸟的动作飞炼其胸腔。按这五种动物的动作，每天练

上几次，就感到周身轻松，腹内欲食。如果有点不舒服，

做上一番，五禽戏，，把身体活动出汗，马上就会觉得好些/

华佗拿出一本《五禽戏法》交给吴普。又走到院内，伸曲跳

跃，展合扑跌，做了一遍“五禽戏”。吴普得到了华佗的传

授，于是天天练了起来，练呀，练呀，把身体锻炼得由弱变

强活到年近百岁，他把此法又传给了许多人，凡学会了“五

禽戏”的，都成了百岁老人。

虎戏

脚后跟靠拢成立正姿势，

两臂自然下垂，两眼平视

前方。

（一）左式

1.两腿屈膝下蹲，重心

移至右腿，左脚虚步，脚

掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心

向上，眼看左前方。

2.左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于

右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，

抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前,

两掌虎口相对，眼看左手。

（二）右式

1.左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐

于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰

两侧，拳心向上，眼看右前方。

2.与左式同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。

鹿戏

身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（一）左式

1.右腿屈膝，身体后坐,

左腿前伸，左膝微屈，

左脚虚踏；左手前伸，

左臂微屈，左手掌心向

右，右手置于左肘内侧，

右手掌心向左。

2.两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些,

同时要注意腰胯、尾麟部的逆时针方向旋转，久而久之，过

渡到以腰胯、尾麟部的旋转带动两臂的旋转。

（二）右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方

向亦有顺逆不同。

熊戏

身体自然站立，两脚平行

分开与肩同宽，双臂自然

下垂，两眼平视前方。先

右腿屈膝，身体微向右

转，同时右肩向前下晃

动、右臂亦随之下沉，左

肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与

上左右相反。如此反复晃动，次数不限。

猿戏

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（一）左式

1.两腿屈膝，左脚向前

轻灵迈出，同时左手沿

胸前至口平处向前如取

物样探出，将达终点时,

手掌撮拢成钩手，手腕

自然下垂。

2.右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点

地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终

点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。

3.左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点

地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为

钩手，右手同时收回至右肋下。

（二）右式动作与左式相同，唯左右相反。

鸟戏

两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（一）左式

1.左脚向前迈进一步,

右脚随之跟进半步，脚

尖虚点地，同时两臂慢

慢从身前抬起，掌心向

上，与肩平时两臂向左

右侧方举起，随之深吸气。

2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同

时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

（二）右式同左式，唯左右相反。

训练要点

1.全身放松练功时，不仅肌肉要放松，神经精神也要放松。

要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵劲。放松使出来的劲

才会柔中有刚，才使动作柔和连贯，不致僵硬。

2.意守丹田，即排除杂念，用意想着脐下小腹部，有助于形

成腹式呼吸，做到上虚下实，即胸虚腹实，使呼吸加深，增

强内脏器官功能，使血液循环旺盛。身体下部充实，有助于

克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外

做到上虚下实，动作才能达到轻巧灵便、行动自如。

3.呼吸均匀。练功前，先做几次深呼吸，凋匀呼吸。练功当

中，呼吸要自然平稳，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不

可张口喘粗气，而要悠悠吸气，轻轻呼气，做起动作来会自

然形成腹式呼吸，使服运动幅度加大，腹肌收缩有力，对内

脏器官都有好处。

4.动作象形。练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练

虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按

搏斗等，有助于强壮体力。练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体

松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等

神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时，要象熊那

样浑厚沉稳，表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨

重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时,

要仿效猿猴那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、

摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出

亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼

吸功能，调达气血，疏通经络。

现代影响

现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅

使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功

能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正

常发育。五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳

予以有机结合，使道家的“熊经鸟伸”之术（《庄子》）发展

为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。作为我国最

早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导

引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和

发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。五禽戏是一

种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏

又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健

身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当

时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在

医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中

国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身

气功”的内容向全国推广。

以简介

八段锦是一种在中国古代发

段

锦明的健身方法，由八种肢醴动作组

功

成，内容包括肢体运动和气息调

理。八段锦属于中国武术的一种，

也有人认为是气功的一种。

八段锦和五禽戏、太极拳等，都是中国民间广为流传的

健身方法。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时

的国家体育委员会发出通知，把八段锦等中国传统健身法作

为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003

年中国国家体育总局把重新编排后的八段锦等健身法作为

“健身气功”的内容向全国推广。

“八段锦”这个名字，一般认为有两层意思：

1、表示这是一种集锦多种练习方法的功法；

2、源自一种名为“八段锦”的织锦，表示练习时动作连绵。

文八段为静坐服气之法，包括：一、叩齿集神，二、摇

天柱，三、舌搅漱咽，四、摩肾堂，五、单开辘静，六、左

右辘静，七、左右按顶，八、钩攀。此法与十二段锦同源异

流。武八段：一、两手擎天理三焦，二、左右开弓似射局鸟；

三、调理脾胃须单举，四、五劳七伤望后瞧，五、摇头摆尾

除心火，六、背后七颠百病消，七、攒拳努目增气力，八、

两手攀足固肾腰。

八段锦历史

传说中八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的

钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵

剑子引导子午记》中，有关于八段锦形式锻炼方法的记载。

但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书。

在宋代的道教养身书也记载有相类似的健身方法，如曾愤辑

的《道枢》等。所以大多数人认为八段锦是在宋朝创制的。

八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精

炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或

病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的

作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢•众

妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，

左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所

以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右

挑其手，摆鳍之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治

其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦,

左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼

摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳

后头敲/八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，

现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图

说》所附《八段锦》（撰者不详）中。

坐式八段锦

（一）坐式八段锦口诀

闭目冥心坐,握固静思神。叩齿三十六,两手抱昆仑。

左右敲玉枕,二十四度闻。微摆撼天柱,动舌搅水津。

鼓漱三十六,津液满口生。一口分三咽,以意送脐轮。

闭气搓手热,背后摩精门。尽此一口气,意想体氤氯。

左右辘静转,两脚放舒伸。翻掌向上托,弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氤。

名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法

1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩

虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求

静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓

之"吞津"。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶

上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕

骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数

次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对,

贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后

将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚

咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左

右"头角"的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓

摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两

手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘耕：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平

伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，

象摇辘静那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前

向后作数次环形运动。

7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作

上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍

作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双

手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。

8、任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导

内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督

脉终结处再循任脉下行。

二、站式八段锦

（一）站式八段锦口诀

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

（二）站式八段锦练法

1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含

胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉

丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托

举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心

朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身

体下蹲成骑马步，双手虚握于两虢之外侧，随后自胸前向上

划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约

两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧

伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓

剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将

两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举