保持理想体重的老人更健康

1/1保持理想体重的老人更健康保持理想体重的老人更健康2010年国民体质监测结果显示，我国60岁至69岁老年人超重率和肥胖率分别为39.8%和13%，成为高血压、高血脂、糖尿病和各种心脑血管疾病的诱因。

因此，医学专家指出，老年人养生，要从控制体重开始，老年人不应该肥胖，应始终保持理想体重。

据调查，我国百岁以上老年人，无一例肥胖者。

老年人保持健康，最好的办法就是养成良好的生活习惯和饮食习惯，保持理想体重，每年进行健康体检，以早期发现疾病，早期治疗。

说说老年人的瘦与胖正常体重范围内尽可能瘦中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德告诉大家：

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所集中了全球21位在营养和癌症领域非常有造诣的专家，花了5年时间，把全球在这方面研究发表的文献整体研究了一遍，最后提出了防癌与保持健康的几点建议：

一是与体重有关系正常体重范围内尽可能瘦；二是每天至少从事30分钟身体活动；三是避免含糖饮料、限制摄入高能量密度食物（尤其是高糖或低纤维、高脂肪的加工食品）；四是多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类；五是限制红肉摄入、避免加工的肉制品；六是限制盐腌食品或盐加工的食品。

怎样计算老年人的标准体重老年人标准体重的简单计算公式为，男子：

身高（厘米）-105=体重（公斤）；女子：

身高（厘米）-100=体重（公斤）。

超过或低于标准体重5公斤以内属正常范围，超过或低于标准体重5公斤以上，应引起注意，超过10公斤以上，就属于肥胖，为病态；低于标准体重10公斤以上就属于消瘦，二者都不应忽视。

如一位身高为175厘米的老年男性，他的标准体重为：

175-105=70公斤，如果他的实际体重在65～75公斤范围内，属于正常；如果他的实际体重超过80公斤就属于肥胖了，如果他的实际体重低于60公斤就属于消瘦了。

老年人过度消瘦的原因糖尿病：

典型的糖尿病有三多一少（即多饮、多食、多尿、消瘦）表现，但中老年人以2型糖尿病为多，有的仅有消瘦症状，或者早期无症状而在体检中被发现。

恶性肿瘤：

老年人是肿瘤高发人群，当出现体重下降伴有咯血、黑便、大便性状改变、吞咽困难、不明原因的贫血、全身骨关节疼痛之一时尤其应当警惕。

老年性甲状腺功能亢进症：

主要表现为消瘦、心悸、乏力、头晕、昏厥、神经质或神志淡漠、腹泻、厌食，可伴有心房颤动、震颤和肌病，70%的患者无甲状腺肿大，容易误诊误治。

结核病及慢性感染性疾病：

近年来肺结核发病率有抬头趋势，当出现午后低热、咳嗽、咳痰、咯血、消瘦、盗汗、胸痛症状，持续时间超过两周，抗炎治疗效果不好时，应当及时就诊检查，明确诊断，以免耽误病情。

另外，还要注意潜在的慢性感染性疾病。

消化不良及营养不良：

老年人患有胃炎、消化性溃疡、胆石症、慢性胰腺炎、炎症性肠病等疾病时，会导致消化吸收障碍，引起消瘦；也有少数老年人过度关注健康，以保健品及药品代替正常饮食，造成营养不良性消瘦。

体重突降可能是痴呆先兆美国医学家最近发表研究报告说，老年人如果出人意料地出现体重下降的状况，很可能是老年痴呆症的先兆，而老年痴呆症的症状可能要等数年之后才会显现出来。

美国芝加哥拉什大学医学中心研究人员对820名平均年龄为75岁的老人进行了长达10年的跟踪调查之后，得出了这个结论。

在开始调查前，这些老人中没有一人患有老年痴呆症，他们都身体健康。

而在调查结束后，共有151名老人被确诊为老年痴呆症，占所有老人总数的18.4%。

专家提醒说，老年痴呆症的早期症状并不明显，因此，这一发现有助于提前预警老年痴呆症的发生。

老年人更应防中心性肥胖与青年人相比，老年人肥胖最大的特点是中心性肥胖。

中心性肥胖是指肥胖时体内脂肪过多堆积在腹部的一种状态，又称腹部肥胖。

腰围是常用的衡量中心性肥胖的指标。

中国肥胖工作组认为：

男性腰围85厘米，女性腰围80厘米，即为中心性肥胖。

由于中心性肥胖者的脂肪主要堆积在腹部，被形象地比喻为苹果型肥胖，男性比女性更多见，苹果型肥胖又被称为啤酒肚或将军肚。

中心性肥胖常常标志着一个人拥有更多的内脏脂肪，而大量的流行病学和实验室研究均证实，内脏脂肪沉积是诸多疾病的危险根源，如糖尿病、冠心病、心肌梗死、脑中风等。

正如人们所说：

裤带越长，寿命越短。

如何应对中心性肥胖对于老年人而言，机体的退行性改变是引发糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症等慢性疾病的危险因素，而当存在肥胖时，危险就更大了。

因此，对待体重，要像对待血压、血糖、血脂一样重视，要通过控制各种有害因素来预防肥胖的发生。

中老年人肥胖后，应在医生和营养师的指导下，遵循个体化原则，科学合理地进行减重治疗。

实践证明，有效地减轻体重和缩小腰围有益于预防与肥胖相关疾病的发生，改善血糖、血压和血脂。

饮食疗法：

饮食结构要合理，注意清淡少盐，多吃蔬菜和粗粮，少油腻，少吃或不吃零食和甜点，少喝或不喝含糖饮料，限制饮酒。

宜采用蒸、煮、凉拌等烹调方法，忌用油煎、油炸的方法。

运动疗法：

中老年肥胖者应该根据自己的年龄、身体状况、有无伴随疾病等来决定运动量，一般以轻中度有氧运动为宜。

每天活动30～40分钟以上，运动时最大的安全心率=170-年龄。

老年人运动减肥讲究多时间、强度、频率都不能少1.运动项目：

可选择长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、健身操等，长期坚持并配合健康合理的饮食就能达到减肥瘦身的目的。

2.运动时间：

每次运动的时间应控制在30～40分钟。

3.运动频率：

中老年人，特别是老年人，运动后疲劳感消除的时间较长，因此运动频率应视具体情况调整，一般以每周3～4次为宜。

4.运动强度：

一般40岁心率控制在140次/分钟，50岁130次/分钟，60岁以上120次/分钟以内，以运动后疲劳感能很快消除为宜。

老年人运动减肥讲究多1.要注意合理饮食，多吃易消化、高蛋白、高维生素、低脂肪的食物；戒烟，少饮酒或不饮酒。

2.运动时要量力而行，以免造成踝关节扭伤等运动损伤，或诱发心绞痛等疾病。

运动时要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。

尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如，手倒立、猛然低头、弯腰等。

3.经常了解自己的脉搏、血压及身体健康状况，做好自我监督。

运动之后如心情舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，可继续运动。

运动后如果出现头痛、胸闷、心前区不适、食欲缺乏、睡眠不佳及有明显的疲劳感，说明运动量过大，应及时调整或休息一段时间。

老人减肥也是为膝盖减负有研究指出，减肥有助于减缓膝关节炎的进一步发展。

一项针对超重及肥胖人群的新研究显示，体重每减轻1磅（0.45千克），那么每迈出一步，膝关节所承受的负担就会减少4磅（1.8千克）。

研究者指出，体重每减少1磅，那么每走1英里（1.6公里），膝盖所承受的负担就会减少4800磅（2160千克）。

如果体重减轻10磅（4.5千克），那么每走1英里，膝盖所承受的负担就会减少48000磅（21600千克）。

肥胖老人的生活综合调理1.坚持锻炼运动能帮助消耗体内的脂肪和糖类，从而起到减肥的作用，如，散步、打太极拳、跳舞等和做力所能及的家务劳动。

2.控制热量摄入根据自己的肥胖程度适当降低主食摄入量，并少吃糖果、甜食、肥肉和含油脂多的干果等。

3.限制食盐的摄入量食盐能潴留水分，使体重增加。

4.增加蛋白质的摄入适当补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、黄豆及豆制品。

每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克。

5.少食多餐由于老年人体内肝糖原随着年龄的增长而减少，各种代谢反应减慢，所以老年人不耐饥饿，易进食过量。

为此，老年人可安排一日4～5餐。

这种少食多餐的方法可防止肥胖。

6.多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果不仅会产生饱腹感，而且还能供给充足的无机盐和维生素。

会吃造就健康老来瘦健康饮食做到10个点我国著名心血管专家洪昭光教授指出，要想老来瘦更长寿，饮食需要做到以下10点，值得我们参考借鉴：

数量少一点：

老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。

所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

质量好一点：

蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。

一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

蔬菜多一点：

多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一点：

老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。

盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。

因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

品种杂一点：

要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。

每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。

饭菜香一点：

这里说的香，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。

人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。

闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。

饭要稀一点：

把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。

但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，干货极少。

在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

吃得慢一点：

细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

早餐好一点：

早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

晚餐早一点：

胃不和，夜不安，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。

人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。

老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

各国长寿老人怎么吃巴基斯坦：

吃粗粮更健康巴基斯坦罕萨地区的老人，八九十岁仍可在地里劳作，很多老人都能健康地活过一百岁。

罕萨人膳食以植物性食物为主，喜欢吃粗制面粉、水果、青菜、薯类、芝麻等；喜欢适量饮用一种由葡萄、桑葚和杏制成的酒。

美国：

爱喝营养汤美国老人很重视喝汤。

美国出台的《老人膳食宝塔》强调，水分摄入对于70岁以上老人非常重要，汤在老年人的膳食中应占据重要位置。

吃同样的食物，年轻人能吸收95%，老年人则只有大约50%能被身体吸收。

汤类食物经过烹饪加工后，不仅口感、营养可以兼顾，更适合老人的咀嚼能力与胃肠功能。

厄瓜多尔：

少吃肉多吃素厄瓜多尔的比尔卡班巴是公认的西半球最长寿之地，约5000人中就有20多位百岁以上的老人。

比尔卡班巴人以素食为主，喜欢吃豆类、玉米、香蕉、甘薯；大米、芒果等，很少吃动物性食物和高热量食物。

希腊：

烹饪用橄榄油