运动与营养课件

主讲教师：陈洁

本课程为公共选修课，计划学时30学时，从第3周起，共计10周

运动与营养教程-运动与营养意义随着我国社会、经济和医学科学的发展，我国居民的卫生保健水平有了很大的提高，膳食结构已经从温饱型转入营养型，居民更加注重健康，而体育运动和膳食营养是构成人体健康重要的两个方面，运动与营养学已成为人们改善生理功能、提高工作效率、防病保健和治病康复中的一门重要学科。教程-运动与营养目的了解运动与营养的关系，通过在体育健身与运动训练中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能，提高运动能力，增进体质与健康的目的。教程-运动与营养引述健康健康教育健康促进生活方式运动营养教程-运动与营养开篇

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从健康的概念和内涵谈起

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。

传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康。

世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。于是健康概念不断发展，由过去单一的生理健康（一维）发展到生理、心理健康（二维）又发展到生理、心理、社会良好（三维），再发展到生理、心理、社会良好、道德完善（四维），这个四维健康新概念是1990年世界卫生组织最新概括。健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。教程-运动与营养健康生理健康心理健康社会健康道德健康生殖健康教程-运动与营养健康——亚健康——疾病黑、白、灰理论教程-运动与营养世界卫生组织对衡量个人健康提出的十项标准1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作，而不感到过分紧张；2、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，从不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能较快的适应环境的各种变化；5、对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6、体重适当，形体匀称，站立时头、臂、臀比例协调；7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎；8、牙齿清洁无缺损，无龋齿，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血；9、头发有光泽，头屑少；10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻快。教程-运动与营养什么是亚健康

1传统医学中的“亚健康”

我们通常说患了疾病，但在古代“疾”与“病”含义不同。“疾”是指不易觉察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就会发展到可见的程度，便称为“病”。这种患疾的状态，

2现代医学中的亚健康亚健康（Sub-health）概念首先是由前苏联学者于20世纪80年代提出的。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。是处于疾病与健康之间的一种生理机能低下的状态，亚健康状态也是很多疾病的前期症兆，如肝炎、心脑血管疾病、代谢性疾病等等。亚健康人群普遍存在六高一低，即高负荷（心理和体力）、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低。教程-运动与营养警惕：

国内外研究表明，现代社会完全符合健康标准的人大约只有15%，属于有疾病在身的人大约有15%，其余近70%的人都处在不同程度的亚健康状态。处于亚健康状态的人精力衰竭、抵抗力减弱、工作效率低。主要原因是成年累月积聚起来的工作和生活压力得不到有效的缓解而造成的。亚健康状态是国际医学界20世纪80年代后半期的医学新思维，标志着人们生活质量的提高，对健康的要求更加深入。教程-运动与营养实用健康促进科普金言改变可以改变的，适应不能改变的天天的健康“拔河”——“勿以恶小而为之，勿以善小而不为”补救式健康——准备式健康——平衡健康教程-运动与营养亚健康的常见征兆

亚健康的症状主要表现为躯体症状（如肌肉症状、胃肠道症状、心血管症状等）、心理疾病（如精神症状、抑郁、焦虑等）和社会适应能力不足症状（自闭症、自卑症等）。常见征兆表现为以下多个方面，您不妨对照自测一下。

1、浑身乏力；2、容易疲倦；3、头脑不清爽；4、精神涣散、；5、头痛头重；6、面部疼痛；7、眼睛疲惫；8、鼻塞；9、眩晕；10、起立时眼发黑；11、耳鸣；12、声音有异常感；13、郁闷不快；14、肩颈僵硬；15、便秘；16、心悸；17、手足麻木；18、容易晕车。教程-运动与营养健康的四大基石合理营养

适量运动戒烟限酒

心理平衡（良好行为生活方式）教程-运动与营养健商人生观——健康观知——信——行教程-运动与营养什么是健商健商(HQ)，是健康商数(HealthQuotient)的缩写，代表一个人的健康智慧及其对健康的态度。健商，从宏观上来说是指一个人已具备和应具备的健康意识、健康知识和健康能力，这三个方面缺一不可。从微观上说，健商可细化为体商（BQ）、心灵商（MQ）、人缘商（RQ）和性商（SQ）。教程-运动与营养健商包括五大要素：人生观—健康观—知—信—行一、自我保健——不把自己的健康都交给医生，通过健康的生活方式、乐观的生活态度控制健康。二、健康知识——一个人对健康知识掌握得越多，就越能对自己的健康做出明智的选择。三、生活方式——作息、饮食、价值观等生活习惯和方式，对健康的作用举足轻重。四、精神健康——克服焦虑、愤怒和压抑，对健商至关重要。精神上感到满足的人，常能健康长寿。五、生活技能——通过重新评估环境，包括工作和人际关系来改善生活，掌握健康的秘诀和方法。教程-运动与营养运动健康管理——健康促进模式营养处方行为生活方式运动处方心理处方教程-运动与营养健康管理程序（部分环节）营养评估——营养处方运动评估——运动处方心理评估——心理处方行为生活方式评估——生活处方整合传统健康体检结果综合健康促进生活计划教程-运动与营养健康促进实效化健康处方可接受健康生活处方可实施健康生活处方核心——把健康促进，融入个体与群体行为生活方式教程-运动与营养小结健康健康四大基石健商运动健康管理健康促进模式程序健康促进实效化核心教程-运动与营养结论生活方式运动——生活活动升华为运动处方运动处方生活化实施生活方式营养——营养行为成为生活方式营养处方生活化实施教程-运动与营养生活方式运动运动理念运动处方教程-运动与营养运动理念是指人们在一定理念的支配下，利用休闲时间，为健身锻炼、修身养性等目的进行的低强度的、可持续性的运动教程-运动与营养生活方式运动理念姿态运动变换姿拖地操——劳动的转化刷牙操——生活的升华积极性休息运动处方生活化教程-运动与营养运动处方针对锻炼者健康状况和体力状况，按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划，在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗疾病的效果。教程-运动与营养生活方式运动处方运动的泛化理解“皮筋”理论——运动处方身心愉悦生活方式运动处方与传统健康锻炼运动处方融合平衡。教程-运动与营养生活方式营养理念营养之平衡膳食“砝码与游码”理论营养是个“过程”营养是物质与能量的源泉营养成为生活方式营养处方生活化教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养生活方式营养健康促进环节膳食体格测量营养缺乏体征自我感觉教程-运动与营养无论是针对群体还是个体健康促进，生活方式运动与营养方式运动的理念重要、必要。“生命在于运动”——生活方式运动是可行、易行的，确保达到实效，需要制定运动处方。“民以食为天”——生活方式营养可行，营养成为生活方式是健康促进的持续性直接推动力。教程-运动与营养要点生活方式运动理念生活方式运动处方生活方式营养理念生活方式营养健康促进环节教程-运动与营养第二部分有关运动的知识运动运动的缺乏运动与健康的关系运动生物化学基础运动生理学基础教程-运动与营养运动——人人都需要吗？自从人类在地球上是诞生的那一天起，人就离开不了运动。为了寻找食物或为了生命安全而奔跑、搏斗等……这是远古时期人类的运动。教程-运动与营养站立、行走、坐教程-运动与营养跑、跳、投教程-运动与营养运动的含义从广义的角度理解，是身体活动的统称。是指由骨骼肌收缩产生的任何身体活动，能导致能量消耗，并在基础代谢水平上身体能量消耗和增加的身体活动。从狭义的角度理解，运动指专门的体育运动，如跑步、游泳、投掷、各种球类、体操、举重、柔道、跆拳道等。因此从我们健身的角度来说，任何能量消耗和增加的身体活动都是对健康有益的。教程-运动与营养随着人类文明的进步和科学技术的发达，机械化和自动化程度不短提高，人类的体力劳动强度逐渐降低。尤其是目前的现代化生活方式，出门有车，上楼有电梯，人们的体力活动也越来越少，殊不知，一系列健康问题就由此而生。近年来美国的医学和体育文献中出现一个新的名词，即“身体活动缺乏综合症”，它就是由于缺乏身体运动而导致的疾病或非健康状态。

现代科学研究证明，经常而有规律的科学运动对维持人的健康和达到最佳健康状态有非常重要的作用，而缺乏运动或运动不足是非传染性疾病之外（如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病等）的一级危险因素。

教程-运动与营养什么是运动的缺乏？所谓的“运动缺乏”包括久坐习惯、机体缺乏一定的运动刺激，不运动或很少运动。如果每天运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动心率低于110次/分，则为运动缺乏。教程-运动与营养

运动与身体健康之间的关系教程-运动与营养1、体育锻炼对神经系统的影响促进大脑的发育

体育锻炼能使血液循环加快，血流量增多，使脑细胞得到充足的氧气和养料，从而促进脑细胞体积增大、树状突起的分支增多；其次，体育锻炼的时候，由于肌肉的活动，能完善大脑的传导功能，提高反应速度；再者，体育锻炼能改善大脑皮层的兴奋和抑制过程，建立运动条件反射，掌握运动技能，使思维敏捷，运动准确协调。

教程-运动与营养改善神经系统的机能神经系统是人体机能的调节系统。人体的各种活动都需要在神经系统的控制、调节下进行。而人体的各种活动又使神经系统得到锻炼。经常进行体育锻炼的人的某种神经系统对外界刺激的反应更准确、更快。可使分析综合功能及协调反应能力增强，还可以提高神经细胞抗疲劳的能力。有助于神经系统及全身器官组织功能的改善和提高。

教程-运动与营养2、体育锻炼对运动系统的影响促进骨骼发育，使骨骼的性能形态发生良好变化

长期参加体育运动，促进新陈代谢加强，改善血液供给、使骨骼粗壮、坚固；同时增强了骨骼的抗折、抗变、抗压缩和抗扭转等方面的机械性能，也有利于骨骼的生长。增强关节的稳固性，提高关节的灵活性

体育运动是靠关节的活动来完成各项运动技术的。经常从事体育运动，可是关节囊、韧带和肌腱增厚，关节的稳固性、伸展性增强，关节的弹性、灵活性、柔韧性得到提高。同时，对运动外伤和关节疾病起到了防护作用。教程-运动与营养提高肌肉性能，增大肌肉的横截面，使之粗壮、结实和发达人们都非常羡慕体操运动员和健美运动员匀称的身材，结实的肌肉，健美的体形，潇洒的风度，并期望自己也能拥有这样的体魄。骨骼只是健美体形的基础，肌肉是健美体形的体现，而健美的身体是需要刻苦练习才能实现的。教程-运动与营养3、体育对人心理健康的影响1、调解情绪

情绪是人对客观事物的一种态度，人生活在错综复杂的社会中，会经常因为工作，学习，人际关系等产生紧张、压抑、悲观等不良情绪反应。体育锻炼则是调解不良情绪的一种非常适当的方法。在体育锻炼过程中，由于大脑处于较强活动状态，体温升高以及脑内啡肽释放，可以转移不愉快的情绪，摆脱痛苦的烦恼，振作精神。现代大学生面临学业考试、就业分配、专业选择等方面竞争，很容易产生沮丧、抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。经常参加体育锻炼可使紧张情绪得到缓解，焦虑反应降低，改变不良的情绪状态。教程-运动与营养2、形成良好的意志品质意志品质是一个人的自觉性。果断性，坚韧性和自制力、以及勇敢顽强和独立主动的精神。是个人行为特点的稳定因素的总和。体育一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张相对抗以及竞争性强的特点。体育锻炼的参与者通过积极投入激烈的对抗环境之中，不断克服气候条件的变化，动作的难度或外部障碍等困难和主观的畏惧心理、疲劳和运动损伤等困难。提高协调能、应变能力、果断毅力等，保障在顺境中头脑清醒，逆境奋发图强、不断进取。体育锻炼的任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，心理承受能力越能得到加强，也就越能适应复杂的社会环境。教程-运动与营养3、改善人际关系，促进社会和谐体育活动的集体性、公开性、竞争性使人与人之间不断的沟通和交流。拉近了人与人之间的距离，产生了默契。特别是集体项目（排球、篮球、足球等）把每个人都融入到集体中。发扬了团队精神，使自己心情舒畅，精神振奋，能增强社会交往能力，克服孤独和寂寞感，培养团队合作和适应能力。教程-运动与营养4、确立良好的自我概念自我概念是个体主观上对自己的身体，思想，和感情的整体评价。它是由许许多多的自我认识所组成的。无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊降低，并产生不安全感和抑郁症状。教程-运动与营养4、体育锻炼对适应环境能力的影响适应环境的能力主要是指人体对自然环境的适应能力。具体表现为对气候、水土的适应性及季节变化引起的一些流行性疾病的抵抗能力。适应能力的大小是身体状况好坏的标志。经常从事体育运动，神经系统的功能得到提高，人体对外界刺激的反应变的迅速而准确。体温调节作用的增强有利于提高机体对环境条件的适应能力和对疾病的抵抗能力，有利于培养克服困难的拼搏精神和坚韧不拔的意志品质。教程-运动与营养运动对人的健康的好处

世界卫生组织（WHO）的报告指出，科学的体育运动或健身活动，对人体健康的良好影响主要表现如下：

1、减少过早死亡；

2、减少心脑血管病的死亡，目前全世界三分之一的死亡人口是由心脑血管病引起；

3、减少心脏病和直肠癌发病危险性50%；

4、减少2型糖尿病发病危险性50%；

5、有助于预防和减少高血压病的发生，目前世界五分之一的人都受高血压病的影响；

6、有助于预防和减少骨质疏松症的繁盛，减少妇女患骨质疏症的发病50%；

7、减少腰腿疼痛发生的危险；

8、促进心理健康，减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生；

9、帮助预防和控制不良习惯，特别是有助于儿童、青少年远离烟酒、滥用药品，以及不健康的饮食习惯和暴力；

10、有助于控制体重，减少超重和肥胖发生率50%；

此外，科学的运动队肢体残障者来说，有助于肌力和关节活动度的增加，提高体能和生活自理能力。

教程-运动与营养六大最优运动都是什么？最优健脑运动

凡是增氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动的健脑效果最佳。弹跳运动可促进血液循环，给大脑提供充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。教程-运动与营养2、最优抗衰运动跑步是抗衰老的最好健身方法。试验证明，只要持之以恒坚持跑步锻炼，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。教程-运动与营养3、最优减肥运动以手脚并用的锻炼效果最好，如跳绳、滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，能够有效地消耗脂肪。教程-运动与营养4、最优健美运动不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，就可以保证健美的身材。增强平衡性和协调性锻炼，能够收到明显的健美效果。教程-运动与营养5、最优抗高血压运动据日本专家研究，适合高血压病人的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这容易诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而起到降低血压的作用。教程-运动与营养6、最优防近视运动打乒乓球有利于增加睫状肌的收缩功能，可以有效地恢复视力。其微妙之处在于，在打乒乓球时，眼睛是以不停跳跃着的乒乓球为目标的，不停地远、近、上、下调节和运动，使睫状肌不断地放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。教程-运动与营养运动生物化学基础——运动与能量消耗教程-运动与营养运动的能量来源1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活动能量供应的3个系统磷酸原系统乳酸能系统有氧氧化系统教程-运动与营养磷酸原系统（ATP-CP）供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸供能总量少,持续时间短.供能持续时间为7.5（6-8）秒左右高功率输出运动项目的物质基础如短跑,投掷,跳跃,举重等教程-运动与营养乳酸能系统供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s)该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础如400米跑,100米游泳等.教程-运动与营养有氧氧化系统供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸供能持续时间长该系统是长时间耐力活动的物质基础教程-运动与营养

无氧运动——由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等.有氧运动——运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳,马拉松跑等.教程-运动与营养运动中能量物质的影响因素

运动强度持续时间膳食安排训练程度教程-运动与营养重点知识点运动中三大能量供应系统无氧运动有氧运动教程-运动与营养运动生理学基础——运动量之生理负荷强度教程-运动与营养运动量运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因素影响.运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或肌肉单位时间所做的功.绝对物理负荷强度相对生理负荷强度教程-运动与营养运动强度的分级极量强度亚极量强度(大强度)中等强度小强度教程-运动与营养生理负荷强度常用指标——心率心率是最简便易测的生理指标以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度极量强度:最大心率的90%以上亚极量强度(大强度):最大心率的80%~90%中等强度:最大心率的60%~80%小强度:最大心率的60%以下最大心率的计算公式是

最大心率(次/分钟)=220-年龄教程-运动与营养示例某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心率计算.

极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上.亚极量强度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分钟之间.中强度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分钟之间.小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下教程-运动与营养健身运动时的适宜心率年龄（岁）心率（次/分）10-19140-17020-29130-16030-39120-15040-49110-14050-59100-13060以上90-120教程-运动与营养生理负荷强度常用指标

——最大吸氧量以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度极量强度:最大吸氧量85%~100%以上的强度亚极量强度:最大吸氧量65%~85%的强度中强度:最大吸氧量50%~65%以上的强度小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度教程-运动与营养有氧锻炼靶强度范围50-80%的最大吸氧量之间60-85%的最大心率值之间教程-运动与营养不同运动强度综合表示表运动强度相当于最大心率（%）自觉疲劳程度代谢量met相当于最大吸氧量极量强度90%以上很累大于385%以上亚极量强度80%~90%累3-665%~85%中强度60%~80%有点累7-950%~65%以上小强度60%以下较轻松10-11大于50%教程-运动与营养重点知识点运动量、运动强度绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度运动强度分级以最大心率百分数来确定运动强度有氧锻炼靶强度范围教程-运动与营养思考“冬练三九，夏练三伏”合理吗？为何运动前热身？空腹时是否可以进行晨练？空腹锻炼后是否可以马上进食？运动后沐浴时间越长越好吗？运动中如何补水？运动后吃冷饮好吗？长跑后是否马上停下来？为什么说跑步时不宜听广播？教程-运动与营养如何评价——适宜的运动量？

运动量是否适当，将直接影响运动锻炼的效果。运动量=运动强度×运动时间×运动频率运动量的概念是指从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。参加健身运动时，运动量应该根据自身情况适当地控制，不仅要达到运动健身的目的，而且要将运动的风险降到最低程度。通常我们监控运动量的指标有心率、自我感觉、血红蛋白、尿蛋白、血尿素等，而运动次日晨脉和自我感觉是判断适宜运动量的最简易的指标。教程-运动与营养晨脉所谓的“晨脉”，是清晨机体在基础代谢状态（清晨，只有呼吸循环活动而无下床肢体活动的状态）下的脉搏搏动频率。正常情况下，晨脉是较为恒定在耐力及球类运动项目中，晨脉随训练水平的提高而逐渐下降，这就是机体对适宜运动量的反应。如果晨脉明显增高，比平时增加12次/分以上时，说明前一天的运动量偏大，机体尚未恢复，否则说明机体有疾病，如感冒、发烧及炎症等。教程-运动与营养主观感觉主观感觉一般包括运动前、运动中和运功后的自我感觉。适宜的反应：运动后有微汗感，轻度的肌肉酸庝，休息后即可恢复。次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好。不适宜的反应：1、运动后大汗淋漓，胸闷、气喘、易激动、不思饮食，脉搏在运动后15分钟内尚未恢复常态，次日周身乏力，酸疼，则是运动量过大的反应，应及时调整减运动量。2、运动后无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复，说明运动量不足，不会产生运动效果。在评定运动量是否适宜时，最好结合各种方法综合考虑更客观合理。教程-运动与营养如何确保自己所进行的运动是有氧运动？适度的有氧运动既要求有一定的强度，也要求有一定的持续时间。如果没有足够的强度，频率或次数以及足够的运动时间，则不是真正的有氧运动。一般说来，有氧运动强度必须达到最大心率的60%-75%之间，最低要求每天运动的持续时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。（只有这样的运动强度、时间和频率，才能达到强身健体的目的。）教程-运动与营养由于大多数人很难再活动时准确测量自己的心率，因此我们推荐使用“主观感觉用力等级量表”来控制运动强度。主观感觉用力等级=用力时的自我感觉程度“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”在我们活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。教程-运动与营养健身运动有没有“度”？长期以来人们已经形成这样一个观念，即运动能增强人的体质，增进人体免疫力，减少发病，提高健康水平。运动量适当，确实如此。运动量太小，则运动毫无效果。运动过量，则对身体造成伤害。

因此我们必须根据自身的实际情况，选择适宜的运动量。教程-运动与营养运动过量有什么害处？运动过度发生一系列的症状：1、精神症状：睡眠障碍（失眠、多梦、易惊醒等）、头痛、头晕、心情烦躁、易激怒、记忆力下降等2、心血管症状：心悸、心慌、胸闷、气短、心前区不适、心律不齐3、消化系统症状：食欲下降、恶心、呕吐、肝区疼痛，严重者出现胃肠道功能紊乱4、肌肉骨骼系统：肌肉持续酸通、压痛、肌肉僵硬、肌肉痉挛5、全身和其他系统症状：全身乏力、没有劲、体重下降、易发生感冒、腹泻、低热、运动后蛋白尿、运动性血尿、运动性头痛上述症状的轻重常常与运动量大小，尤其是运动强度密切相关。因此运动过度常常是由于连续大运动量的运动，机体又缺乏必要的休息，以致身体机能得不到良好的恢复，而引起不良反应。教程-运动与营养安全运动的条件有哪些？运动开始时，应充分考虑目前个人的健康状况和身体活动水平。

根据目前的身体活动水平确定开始运动的强度和量，运动量、强度和类型应尽量满足个人要求，考虑可行性和方便的方式。对于缺乏日常活动的人，运动时应从小到大，循序渐进，逐渐增加运动量；先有氧运动，后力量或阻力运动；运动持续时间从短时间如10分钟开始，逐渐延长至30分钟或更长时间。教程-运动与营养肥胖者应注意体重负荷。

对于体重比较大的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，防止关节损伤，开始运动时应注意选择非承重运动，如平地自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，避免登山、上楼梯、跳绳等运动。3.重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。

为了防止运动损伤，一开始不要做剧烈的运动，尤其是进行力量训练时，运动前应做充分的热身活动。运动后注意整理运动。教程-运动与营养4.避免运动过量。运动过量一方面可导致运动损伤，另一方面不利于坚持运动。5.运动注意调节能量平衡，同时对饮食也要进行适当的调整。6.水分的补充要充足，营养与睡眠也要充足。7.注意穿着合适的衣服和鞋袜，以透气性棉质衣服和运动鞋为好。同时还要在注意运动环境和场地的清洁卫生，不要到空气不好，氧气不足的地方去运动。教程-运动与营养8.

先看病，后锻炼。对于有健康隐患的人应预先看医生，积极治疗。

急性病一般是不能运动的。慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制的情况下运动。对有关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病等病症者，应积极治疗。教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养常见运动的运动强度（MET代谢量）低强度<3中等强度3-6高强度>6步行散步，2中速快走，3.3快速快走，5急行走，6.3慢跑，8跑步，11.8家务和职业活动座位工作，1.5站位工作，2-2.5手洗衣服、擦窗户、洗车，3用抹布或拖布擦地、吸尘，3-3.5搬运木头、修剪草坪，5.5搬运重物，7.5重的农活，8挖土，8.5休闲运动和体育运动打牌、刺绣，1.5动力划船，2.5垂钓，2.5慢速舞蹈、手动划船，3兵乓球，排球，网球，高尔夫，4羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲、自行车，6足球、越野跑，7蓝/排球/兵乓球比赛、自行车（中快速），8足球比赛，10游戏（中快速）8-11教程-运动与营养体育锻炼内容的选择体育锻炼内容的选择，一般根据各人的年龄、性别、健康情况、体质状况和兴趣爱好来确定。选择体育锻炼的内容时，要从实际出发，讲究实效，要考虑项目的锻炼价值，因时因地制宜。教程-运动与营养体质是什么？所谓的”体质“是人体的质量，是由先天遗传和后天获得所形成的，人类个体在形态结构和功能活动方面所固有的、相对稳定的特性，与心理性格具有相关性。它包括人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发育、以及外界环境的适应能等。教程-运动与营养体质与健康的关系相同：都是指人体在不同年龄阶段的身体状况，都是可以根据形态发育、生理功能、心理状态和适应能力等指标来衡量的。不同点：体质是指人体的质量，是一切生命活动的物质基础，而健康则是指体质状况的反应和表现。教程-运动与营养如何理解增强体质与促进健康？人体在运动过程中，机体将产生一系列具有“双向效应”的适应性变化，这一变化的结果可能健身、防病，也可能危害健康。而起到保健效果的运动必修有合理的营养支持，必备的卫生环境以及运动的强度、运动时间和运动方式要符合运动参加者的健康要求。因此适宜的运动除了营养和卫生的要求外，很重要的是在运动过程中要掌握有效强度刺激阀，即是有效强度刺激范围，其上限为安全界限，下限为显效界限。增强体质的运动强度和运动量大于促进健康的运动强度和运动量。因此，改善心肺功能，增强体质的运动处方是在促进健康运动量的基础上，适当增加高强度的运动。教程-运动与营养不同体质的人群的可适应的运动类型：对于体弱型（体弱多病）的人，为了缓解中枢神经系统的紧张和疲劳，可选择保健按摩、太极拳、气功等等项目健康型的青年和体力充沛的成年人选择体育锻炼的项目有：球类、健美、武术、游泳等教程-运动与营养1-20岁——全面发展的儿童青少年时期由于儿童青少年处于身体发育的特殊阶段，身体的骨骼和肌肉都逐渐的生长发育，机体承受运动负荷的能力都比成人差。如果运动项目的选择和运动负荷安排的不当话，就会造成一定的损害。如：脊柱的生理弯曲和骨骼的变形（扁平足）。肢体达不到匀称的发展。关节韧带的扭伤和关节脱位。教程-运动与营养推荐运动项目：少儿：宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目，注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与青春发育初期（9~13岁左右）：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目；青春发育中后期（13~16岁左右）：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目；教程-运动与营养20岁——增强力量耐力20岁是“创记录的年龄，不论是最大吸氧量、心跳频率、灵活性、还是骨骼的坚固性、反应能力、柔韧性，都达到了最高点。从体育观点来看，此年龄段的人可承受较大强度的运动量。教程-运动与营养通过积极的肌肉锻炼所提高的”正常力量“在锻炼后不会消失；同样，也能保持通过耐力锻炼提高的心搏能力；力量锻炼还能防止年老时骨骼中矿物质的损失。总之，适量的运动是对自己身体健康的投资和储备，此年龄段需要注意的是控制体重，因为30岁时再消减多余的脂肪就困难多了。教程-运动与营养推荐运动项目：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目；力量性练习必须让主要肌群，如胸、肩、背、腹和腿部肌肉及二头肌、三头肌都得到锻炼。教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养30岁——保持柔韧30岁一过，人体的各项功能指标均从顶峰开始下降。最高心率自20岁开始每年降一跳。如不进行体育锻炼，最大吸氧量也将逐渐下降。如果仔细听，可能会听到关节发出的声音，这是关节病的预兆。就是说，必须润滑干燥的黏液囊。但是不用过分担忧，你仍是个年轻人。为了尽可能保持关节的柔韧性，此年龄段的人应该注意提高肌肉的伸展力，通过力量练习来保持肌肉的弹性。因此，练习重点应放在肌肉训练和提高柔韧性训练上。教程-运动与营养推荐运动项目：宜选择慢跑、骑自行车、游泳、健身操、瑜伽、小球类等的有氧运动项目；可进行一般耐力和力量性练习的运动项目，运动量和负荷都要比20岁时有所减少；对于初次进行锻炼的人来说，要记住，别着急！

35岁以上初次进行锻炼的人还要先做一次体检。教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养40岁——注意体型运动医学专家称40岁为“门框年龄”，因为“老年体育”从此时开始。肌肉的可锻炼性与20岁相比已降低25%。肌肉和力量比耐力消失得更快。在第四个十年内不锻炼的人，到40岁时肌肉平均将减少2.5公斤。40岁时体型开始出现问题，这多少跟肌肉减少有关，因为肌肉越少，消耗的热量越少。就能量需要来说，40岁的人每日需要的能量要少于20岁的人，但40岁的人吃得并不少，甚至超过20岁的人，如不加强锻炼，脂肪势必堆积。因此，此年龄段的人进行锻炼，既要保持体型，又要注意消除典型的老年症状——心血管系统疾病。教程-运动与营养推荐运动项目：老年人宜选择慢走、散步、骑自行车、游泳、健身操、瑜伽、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼；可进行中等耐力和力量性练习的运动项目；伸展练习，主要是胸背部伸肌，髋膝部屈肌都要锻炼力量练习：如俯卧撑、半下蹲等，胸、肩、背、腹、腿部肌肉都要练到。（重点是力量和耐力，要多次重复，大道一定的量）教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养50岁——锻炼腰背这个年龄段的人开始步入“多事之秋”。随着年龄的增大，身体机能的衰退的进程。此年龄段的锻炼目标是保持体能水平，使重要的生理参数如心率、吸氧量等保持40岁时的水平。锻炼应更多地关注腰背部。随着骨骼中矿物质的减少，骨骼的坚固性大不如前，椎骨尤为明显。防止脊柱变形和椎间盘损伤的最好办法是，加强背部肌肉锻炼，以保护好脊柱。教程-运动与营养推荐运动项目：运动以40岁的项目都适宜。（重点是背部伸展练习）教程-运动与营养60岁——坚持到底此年龄段的人关节、膝盖、髋部和脚一般能很好地承受轻松的行走。运动时最高心率为160次/分钟。韧带因供血较差使弹性减少，反应能力降低。因此，应该选择合适的运动项目，如打兵乓球等。运动的原则是爱惜自己的身体，进行小运动量锻炼。60岁的你运动的关键在于“从容不迫”。快速力量练习不再适宜，因为它会心血管系统以及韧带、肌腱和肌肉带来过重的负担。这一年龄段的人摔倒时，1/3的人有发生骨折的危险。教程-运动与营养推荐运动项目：运动以40岁的项目都适宜。最好是以轻松散步为项目，每次至少1小时。如果身体许可，每周可进行多次。教程-运动与营养根据项目的目的性选择项目内容

目的

项目改善心肺功能发展耐力走、原地跑、骑自行车、游泳、跳绳爬楼梯等增强肌肉力量促进体形健美哑铃、实心球、单杠、双杠、联合力量器械等增强体质放松精神，消除疲劳防治高血压、神经衰弱太极拳、放松体操、散步、保健按摩、气功等减体重长跑、长距离游泳、健美体操、器械练习（结合注意能量的收支平衡）慢性支气管炎、肺气肿专门性呼吸体操内脏下垂腹肌锻炼脊柱畸形、扁平足娇正体操教程-运动与营养介绍几种运动锻炼类型运动锻炼按内容可分为三类：有氧运动伸展性运动力量性运动教程-运动与营养第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。教程-运动与营养1、走和跑健身法是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动走步分为：散步、步行、快步走健身跑教程-运动与营养健身跑，奔跑中享“瘦”

早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。跑步减肥的效果是整体性的，也就是全身的肥肉都可以通过跑步来消灭。而腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。教程-运动与营养跑步作为最有效、最简单的健身项目备受推崇，可是有不少人存在着疑问：跑步会不会让小腿变粗？其实，采取大众健身有氧运动下的慢跑不仅可以避免小腿变粗，而且可以让小腿更美。有氧运动下慢跑的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注重时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，简单的公式是170-年龄，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。做好准备活动与整理活动也是很重要的。教程-运动与营养

同时，调整跑与呼吸的关系是关键，从通俗意义上来讲，有氧运动是建立在氧供充足的情况下，而人体脂肪消耗的必要条件是氧供充足，因此健身跑时呼吸与运动需完美配合才能达到良好的效果。教程-运动与营养健身跑注意事项：1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装教程-运动与营养2、游泳健身法游泳锻炼是一种消耗能量较多的健身方法，通过水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，因此也是一种更为安全的健身方法。教程-运动与营养游泳，缔造健康美人鱼女游泳运动员为什么拥有丰满而结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美？游泳时，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼。同时，由于水传热的速度比空气要快，也就是说人在水中丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄地“溶解在水中”，因此，游泳是完美体型的缔造者。教程-运动与营养在游泳减肥过程中，需要注意的是：

1.不可急于求成，游泳减肥必须循序渐进。人在水中容易散热，但在水中时间过长，身体产生的热量低于水中散热，体温调节功能就会遭到破坏。因此，游泳时间应从短到长，大众健身中一次或一天的游泳总时间不应超过2小时，其间还需要分成若干个段落。

2.适量进食。游泳时，因为水温低，身体的热量消耗比陆上运动要大，有利于消耗能量和脂肪。但应注意到，游泳后有饥饿感，胃口大开，如果饮食摄入偏多，体重也减不下来。

3.补充水分。一次长达2小时的游泳锻炼，可以减轻1-2公斤体重，其中大部分为水分，少量是脂肪。所以，在游泳间歇中，应补充液体，补充原则是少量多次，以弱碱性电解质饮料为宜，以保持体内水分并维持酸碱平衡。教程-运动与营养

3、跳绳健身法坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。4、有氧操健身法可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。教程-运动与营养5、球类运动健身法能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。教程-运动与营养球类，身心全面享“瘦”

球类，可以说是对身体和意志的全面锻炼。有些球类运动由于其固有的难度系数，因此并不很适合用来减肥。但羽毛球、兵乓球、篮球等确实是非常适合瘦身的运动。而且特别适合于需要保持体质的人。打球不仅锻炼身体、锻炼大脑，而且在胜负成败之中能无形地锻炼你坚强的意志品质。教程-运动与营养打球的作用之一也可理解为全身整体性的减肥运动，能使你全面的瘦下来。以打羽毛球为例，羽毛球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力、肩膀肌肉和弹性。由于羽毛球场的网较高，对于训练弹跳能力也有帮助。只要努力坚持，就可以甩掉赘肉。并且球类运动的锻炼效果是综合的，还可提高心肺机能，增强机体免疫力。对于个人，增加社会交际；对于群体，增加认同感与归属感，有助于企业文化与集团精神。教程-运动与营养第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。教程-运动与营养第三类，力量性锻炼：采取中等强度的锻炼，以发展肌肉力量和维持体重的。教程-运动与营养第三部分基础营养知识人体健康，营养为本健康的基石：合理营养食物是人类生存的最基本需要。一个人一年的平均饮食消费量达1吨。营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。膳食安排不合理--------每天都损害健康。

教程-运动与营养一、食品及其主要作用食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不包括以治疗为目的的物品。食品基本上都包含以下几方面含义：一、供人类食用或饮用。二、含有营养素。三、不含有害物质。四、不是治疗用的药物。关于饮用或食用的物品可分为：食品、保健品、药品。教程-运动与营养如何区分食品、保健品、药品？1．食品：提供营养素为主，可大量食用，一般没有副作用。2．药品：以治疗为目的的物品。用量较少，针对性强，作用明显，必须定量服用。3．保健品：具有特定保健功能的食品或药品。（食品、药品、保健品有时是很难严格区分的。主要体现在量上的差别，适量则为食品，过量就可能成为药品。教程-运动与营养既是食品又是药品的物品有：枣、淮山、山楂、木瓜、百合、芡实、莲子、乌梢蛇、蝮蛇、甘草、茯苓、白果、荷叶等四十多种教程-运动与营养教程-运动与营养教程-运动与营养（二）食品的主要作用食物中含有功能性成分、食品添加物、天然毒物、环境污染物等等，其对身体健康影响可能有利，也可能有害。食品具有三大功能：首要功能是提供能量和营养素，维持生命和健康。第二提高抱腹感和美好的色，香，味感，使人得到满足和享受。第三也调节人体免疫，机体节律等功能。（防治疾病、防止肥胖、抗衰老等。）教程-运动与营养二、营养及营养学的概念（一）“营养”在日常生活中表示的意义1．健康状况2．饮食营养过程3．食物的营养成分教程-运动与营养

（二）营养在营养学中的意义营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。教程-运动与营养营养素主要由食物提供。在天然食物中，除水以外，营养素都以大分子或结合形式存在，不能被人体直接吸收利用，必须先进行消化。食物的消化，吸收和食物残渣的排泄都在消化管内完成。教程-运动与营养营养素分类：人体营养素有糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。教程-运动与营养生命的源泉糖－生命活动的动力糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量，是人体内来源最广泛、最经济而求分解最完全的供能物质。人体摄入的糖大部分首先转化微葡萄糖，再由血液运送到肝脏。在肝脏内葡萄糖可以转化为脂肪、糖元或运输到其他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。当人体运动时，糖元在肌肉中分解，以很高的速率释放能量。教程-运动与营养生命的源泉糖－生命活动的动力糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为碳水化合物。广义包含食物中的湖精、淀粉，而不仅是水果糖和砂糖。糖是人体生命活动的主要能量来源。教程-运动与营养

一、糖的分类糖是有机化合物，可由绿色植物光合作用而合成。1、简单糖：单糖（葡萄糖和果糖）双糖（蔗糖、麦芽糖、半乳糖等）2、复杂糖：低聚糖—由2—10个葡萄糖分子脱水缩合而成。多糖{植物多糖（淀粉、纤维素）、动物多糖（糖原—存在肝脏、骨骼肌）教程-运动与营养二、糖的生物学功能1、糖提供人体运动所需要的能量糖是人体最重要、最优质的供能物质；是人体三大营养物质唯一，既能无氧氧化、又能进行有氧氧化的能源物质。每克葡萄糖在体内氧化可以产生16.7kj的能量。人体55%-65%的能量是由糖提供。教程-运动与营养糖在无氧条件下在细胞液进行酵解供能；在有氧条件下在细胞液和线粒体彻底氧化，为肌肉在不同运动状态下供能。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏储存的糖原约占机体糖原30%。当机体需要时，肝脏的糖原及时分解为葡萄糖以提高能量。糖原是神经系统、心肌和肌肉活动的主要能量来源。教程-运动与营养2、构成组织细胞的重要成分之一人体所有组织细胞和体液都存在糖，且参与生命过程。糖是糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺少的成分。而糖蛋白是细胞的成分，黏蛋白是结缔组织的成分，神经组织中含有糖脂。3、防止酮体生成酮体是脂肪在体内氧化所产生的中间产物，对身体有毒性，正常人酮体含量很少，但如果体内缺乏糖或不能利用糖（糖尿病），便会产生大量酮体形成酸中毒。教程-运动与营养4、糖是中枢神经系统的主要燃料大脑重量均占体重的2%，而热能消耗占全身基础代谢的25%，大脑糖的储量仅2克左右，主要靠糖在脑中氧化获得能量，每天需要消耗120g糖。因此，当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统功能，产生疲劳、头晕等现象。（低血糖）教程-运动与营养5、糖具有节约蛋白质的作用

蛋白质主要起着维持和修复组织以及满足机体生长的需要，供能参与少；但当体内糖储备下降，则蛋白质就会参与供能和合成葡萄糖的代谢过程，起着补糖作用。尤其在长时间的有氧耐力运动。但会引起蛋白质降解增多，导致蛋白质数量减少。所以，摄入合适的糖、保持充足的糖储备有助于蛋白质数量的保持和功能的发挥。教程-运动与营养6、糖能加快健身后体力的恢复过程7、运动中补糖有力稳定免疫力糖可使血糖浓度保持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于免疫力的稳定。教程-运动与营养

三、糖的分解代谢

人体运动时参与糖分解代谢的是葡萄糖和肌糖原，糖的分解代谢主要二条。

1、无氧代谢（糖酵解）

葡萄糖、肌糖原分解：能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳人体以最大强度运动时如：100米、400米跑，人体处于缺氧状态，虽然呼吸和循环加快，但不能满足机体对氧的需求，糖酵解是主要供能方式。在激烈运动6—8秒时，CP（磷酸肌酸)是主供能物质。同时糖酵解激活，分解生成能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳。这种代谢供能能维持30—60秒的运动。随着时间的延长，糖酵解速率下降，原因：不是肌糖原耗竭，而是细胞内乳酸大量生产、堆积，造成环境酸化，抑制糖酵解。教程-运动与营养

糖的有氧代谢：在氧供应充足的情况下运动时，肌糖原、葡萄糖经三羧酸循环被彻底氧化成：二氧化碳+水，并释放能量合成ATP的这一过程。糖有氧代谢在细胞的线粒体内进行；糖有氧代谢是人体长时间耐力运动的主要供能方式。糖有氧代谢是无氧代谢释放能量的18—19倍。2、糖的有氧代谢教程-运动与营养

任何运动的开始、加速时，都需要糖代谢提供能量。利用的糖储备：肌糖原、血糖和肝糖原。运动时糖代谢供能：首先动用的是ATP-CP（时间只有几秒钟）--肌糖原，随着运动的继续，肌糖原减少，肌肉开始摄取血糖，随着血糖利用的增加，肝糖原开始释放入血，补充及维持血糖浓度的稳定，保持机体运动能力。四、运动时糖动员的基本过程

教程-运动与营养

1、肌糖原肌糖原占人体糖储备量的70%。人在休息时基本不利用肌糖原，只有在运动时，肌糖原才开始动用提供能量。随着运动强度的增大、肌糖原动用速率相应增大。在大强度运动时最初肌糖原利用速度最快，但随着时间的持续肌糖原消耗减少。

2、血糖和肝糖原长时间的有氧运动，单靠肌糖原供能是不够的，肌肉必须利用肌外燃料--血糖---肝糖原----血浆里的游离的脂肪酸。教程-运动与营养

糖的来源：谷类、薯类、水果和蔬菜。膳食中缺糖会造成：膳食蛋白质的浪费和组织中蛋白质的分解加速，钠离子的丢失。甘油三酯的分解与脂肪氧化作用加强。中国人膳食中糖应占55%—65%。五、糖的来源及适宜摄入量教程-运动与营养食物中糖的含量

蔗糖100g/100g

大米、面粉65—78g/100g

水果5—14g/100g

蔬菜2—3g/100g

牛乳2—5g/100g

蛋、肉、鱼0—1g/100g教程-运动与营养蛋白质－强身健体之宝一、蛋白质化学组成蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成的高分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉组织的产生或更新，是人体内部进行各种代谢活的物质基础。人体内蛋白质约占体重的16％～19％。教程-运动与营养有些蛋白质还含有硫、磷、铁等其他元素。上述这些元素按一定结构组成氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成单位。自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接构成种类繁多，千差万别的蛋白质，发挥它们各自不同的生理功能教程-运动与营养二、必需氨基酸和非必需氨基酸

1、食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用它们合成自身的蛋白质。营养学上将氨基酸分为：必需氨基酸非必需氨基酸教程-运动与营养2、必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。对婴儿来说，组氨酸也是必需氨基酸。教程-运动与营养赖氨酸（Lysine）：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化

色氨酸（Tryptophane）：促进胃液及胰液的产生；苯丙氨酸（Phenylalanine）：参与消除肾及膀胱功能的损耗蛋氨酸（又叫甲硫氨酸）（Methionine）；参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能苏氨酸（Threonine）：有转变某些氨基酸达到平衡的功能；

异亮氨酸（Isoleucine）：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢；脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺亮氨酸（Leucine）：作用平衡异亮氨酸缬氨酸（Viline）：作用于黄体、乳腺及卵巢组氨酸（Hlstidine）：作用于代谢的调节教程-运动与营养3、非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。这类氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、精氨酸、甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸等。有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供给充裕还可以节省必需氨基酸中蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。教程-运动与营养三、蛋白质的生理功用构成和修补机体的组织人体的一切组织细胞、神经、肌肉、内脏、血液、骨骼、指甲、头发，几乎没有一处不含蛋白质，蛋白质占细胞内固定成分80％以上，人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤后组织的修补都必须依靠蛋白质。调节生理机能正常人血浆与组织间的水不停地交换，维持体液平衡，除电解质作用外，还要取决于血浆中蛋白质的浓度。如膳食中缺乏蛋白质时，血浆蛋白的质量便降低,血浆中的水分流入其它组织间隙，引起营养不良性水肿。血红蛋白及其盐类和血浆蛋白及其盐类，是血液中的两个缓冲系统，能够调节机体的酸碱平衡。教程-运动与营养构成酶和激素的成份人体内各种各样的生命活动，如呼吸、消化、神经传导、感觉功能、肌肉收缩、血液循环、能量转移、生长发育及思维活动等，均依赖于酶和激素的作用，才能有效地进行。而这些酶和某些激素都是蛋白质的产物。增强机体的抵抗力蛋白质是保护机体免受细菌和病毒侵袭的一种必要物质。如流行性感冒、病毒性肝炎、伤寒、白喉、百日咳、麻疹的抗体形成，都与丙种球蛋白有关，高蛋白膳食可以增强肝脏对侵入机体的某些毒素的抵抗力。供给热能蛋白质在体内的主要功能并非供给热能，但是由于旧的或已经破损的组织细胞中的蛋白质，将不断分解放出热能，每克蛋白质可产生16.74kJ热量。教程-运动与营养四、运动与蛋白质代谢蛋白质在运动中处于更新的动态平衡。机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡，称为氮平衡。短时间激烈运动，蛋白质基本不参与供能。长时间运动，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，能量需求不足，为补充骨骼肌和大脑正常活动对糖的需求，蛋白质和氨基酸分解代谢增强，氨基酸的糖异升作用加强。

教程-运动与营养运动时血胰岛素、睾酮浓度下降，胰高血糖素和皮质醇上升，促进蛋白质分解代谢。运动后蛋白质合成代谢加强，耐力训练和力量训练对蛋白质代谢影响不同。耐力训练时骨骼肌线粒体的数目增多，线粒体蛋白质量和酶活性提高。力量训练使训练肌体积增大，肌纤维增粗，力量增强。原因肌蛋白数量增多，肌纤维的结缔组织、肌腱、韧带组织数量和力量增大。教程-运动与营养脂肪－人体不可缺、也不可多的物质一、脂类的分类脂肪、复合脂和类脂1、脂肪：也称甘油三酯或三酰甘油：三个脂肪酸加一个甘油组成。按脂肪酸碳链长度分：长链脂肪酸、中链脂肪酸、短链脂肪酸。按脂肪酸饱和程度分：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸教程-运动与营养3.按脂肪酸空间结构分：順式脂肪酸（天然食物油）和逆式脂肪酸（人造黄油-有增加心血管疾病的危险）4.必需脂肪酸(EFA)：指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸(ω-6系列脂肪)

、亚麻酸(ω-3系列脂肪)。花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。教程-运动与营养2、复合脂由脂肪酸、醇类和其他物质组成的脂类物质。如：磷脂：磷脂是细胞膜的组成成分，在保持细胞结构完整性方面其重要作用。糖脂：是细胞膜及神经髓鞘的组成成分，也是构成血型物质和细胞膜抗体的重要组成成分。脂蛋白：是血液中脂类的转运形式。

教程-运动与营养3、类脂是指一些理化性质与脂肪相似，但不含结合脂肪酸的脂类物质。主要有：胆固醇：生物作用较多，人体必不可少，但摄入过多会引起高胆固醇血症。

维生素D：促进钙的吸收。教程-运动与营养

二、脂类的生理学功能1、脂肪是人体能量的重要来源和最大的储能库。每克脂肪在体内完全氧化释放的能量是糖或蛋白质氧化所提供能量的2倍之多。

2、脂肪可以帮助维生素A、维生素D、维生素E、维生素K吸收入体内。

3、脂肪具防震保护脏器和隔热保温作用。

4、脂肪氧化供能具有降低蛋白质和糖消耗的作用。

5、磷脂、糖脂是机体组织、（细胞膜、神经组织）的组成成分。教程-运动与营养

6、胆固醇：形成胆酸、构成细胞膜、合成激素。人体内

离不开胆固醇，但胆固醇如果过高，会造成动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化又是冠心病、心肌梗死和脑卒中的主要因素之一。

7、必需脂肪酸有：降血脂、延缓血栓、合成前列腺素的作用。

教程-运动与营养

必需脂肪酸的作用在20年前学者们发现格陵兰的爱斯基摩人很少心脏病和高血脂症，后来大量的研究和对比移民到丹麦的同族人，取得重要的提示，爱斯基摩人以渔业为主，他们在食物中含有大量的ω-3脂肪酸，这一系列的脂肪酸具有重要的作用，今天仍在广泛的使用和研究中。教程-运动与营养亚油酸族(ω-6系列脂肪)的功能降低血液粘稠度舒张血管，降低血压维持体内水份平衡减轻炎症和疼痛维护神经功能维护免疫功能帮助胰岛素正常工作，从而调节血糖平衡教程-运动与营养α-亚麻酸族(ω-3系列脂肪)的功能:

维护大脑神经功能，影响视觉、听力、协调能力以及情绪。降低血液粘稠度，控制血液胆固醇和脂肪水平减轻炎症，维持体内水份平衡。增强免疫功能和新陈代谢。教程-运动与营养

三、脂肪分解和利用1、脂肪分解成脂肪酸和甘油；脂肪酸经氧化供能生成二氧化碳和水。

2、在中低强度的长时间运动中脂肪成为运动肌的重要供能物质。甘油在肝、肾细胞中经过糖异生作用生成葡萄糖，对维持血糖水平起重要作用。

3、运动中，人体不仅利用肌肉中的甘油三酯分解成脂肪酸氧化供能，同时也要从血液中摄取游离脂肪酸（FFA）供能。教程-运动与营养

四、脂肪的来源和适宜摄入量

脂肪的来源：植物、动物。植物：主要存于种子油和硬果中，如：花生油、豆油、芝麻油、葵花子油、玉米油等。它们含有丰富的不饱和脂肪酸。动物：动物的体脂、奶脂、肝脏、大肠。卵磷脂：主要存在于鸡蛋、动物肝脏。教程-运动与营养脂肪的适宜摄入量五穀類蔬果類肉豆奶類油、鹽、糖最好較多適量膳食中适量的脂肪量应少保持在总热量25%—30%；就是食量的12%—15%。教程-运动与营养

常见食物中脂肪的含量（g/100g）肥猪肉90.4瘦猪肉6.2肥瘦牛肉13.4瘦牛肉2.3烤鸭38.4鸡肉（土）4.5肥瘦羊肉24.5兔肉2.2奶油78.6草鱼5.2花生油25.4米饭0.3牛奶3.3馒头1.8黄花鱼20.教程-运动与营养美国心脏学会建议：每人每日所进食的胆固醇不应超过300毫克食品含量食品含量食品含量牛奶24牛肉

106

鸡60-90瘦猪肉60肥猪肉126鸭70-90山羊肉60猪肥肠159奶油300兔肉65肥牛肉194全蛋450比目鱼87蛤180蛋黄2000鲫鱼90虾154鹌鹑蛋3100黄鱼98蟹164猪、牛、羊脑2500以上鲳鱼120鳗鱼186猪心3640带鱼

244鱿鱼1170教程-运动与营养水－生命之源水是人最必不可少的生命之素。水占人体体重的50％～60％，人体每天需摄入约2～升水。人体中水分的来源主要有三个途径：一是糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料水提供的水分，其中饮料水是人体所需水的主要来源。教程-运动与营养维生素—必不可少的生命之素维生素——“维他命”，是维持人体正常功能所必需的一类有机化合物。维生素特点：含量少、功能大、不能缺少。教程-运动与营养维生素的分类

脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）

水溶性维生素（维生素C和所有B族维生素）教程-运动与营养一、脂溶性维生素与运动特点：维生素A、D、E、K都可溶于脂类或脂肪溶剂，而不溶于水故称为脂溶性维生素。吸收：脂溶性维生素吸收与脂类的吸收有关；胆囊疾病、腹泻或长期限制脂类的摄入会使脂溶性维生素吸收减少。教程-运动与营养（一）维生素A与运动维生素A：包括动物食物来源的维生素A和植物性来源的类胡萝卜素。类胡萝卜素：自然界有600多种类胡萝卜素，其中最重要的是β胡萝卜素和番茄红素。动物肝脏、海产品、鸡肉、鸡蛋中含有丰富的维生素A；胡萝卜、蕃茄、蕃薯、南瓜、菠菜、芒果、柑橘等水果含有大量β胡萝卜素和番茄红素。教程-运动与营养

维生素A的特点

易被氧化，食物中的磷脂、维生素E等可起到保护维生素A的作用。加热可促进食物中胡萝卜素的释放。维生素A与其它脂类一起通过小肠吸收维生素A主要存于人体肝脏，类胡萝卜素主要存于脂肪组织。在血液中维生素A通过与视黄醇结合蛋白结合，被运送到需要的部位。但蛋白质、铁、锌缺乏会影响维生素A的转运、储存和利用。教程-运动与营养

维生素A的作用

促进眼部组织健康、保护视力；视黄醇是视网膜感觉光线明暗的基础物质，缺少维生素A易出现眼疲劳、视物不清、夜盲症。提高免疫力；增加淋巴细胞数量并增强吞噬能力。影响细胞分化，促进生长发育，并有助于维护皮肤和粘膜健康，促进胶原蛋白和弹力纤维再生，改善老化肤质。减少破骨细胞，促进骨骼及牙齿的正常生长。摄入过量会引起慢性中毒。教程-运动与营养

β

-胡萝卜素

维生素A的安全来源。脂溶性的抗氧化剂，有助于身体免受自由基的伤害。对眼球、肺等微血管组织较多的部位最具保护作用。加强免疫力。抗变异，预防癌症、心血管疾病身体需要时由肝脏转化为维生素A保护人体黏膜系统

维生素A的安全来