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文档简介

全身力量训练步骤步骤编号训练内容组数次数休息时间1热身---1.1轻松慢跑/快走5分钟--1.2动态拉伸全身各部位10-15次-2上肢力量训练--60-90秒2.1哑铃卧推3-4组8-12次-2.2引体向上（或助力引体向上）3-4组尽可能多次-2.3哑铃划船3-4组8-12次-2.4俯卧撑（变化版可选）3-4组8-15次-3核心力量训练--60-90秒3.1仰卧起坐3-4组15-20次-3.2平板支撑3组尽可能长时间-3.3俄罗斯转体3-4组12-15次（每侧）-4下肢力量训练--60-90秒4.1深蹲3-4组8-12次-4.2硬拉3-4组8-10次-4.3箭步蹲（交替进行）3-4组10-12次（每侧）-4.4腿举（或腿弯举、腿屈伸）3-4组12-15次-5拉伸放松---5.1静态拉伸全身各部位15-30秒-5.2泡沫轴滚动全身肌肉根据需要-

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