初中体育训练计划

初中体育训练计划

初中体育训练计划（一）：初三体育中考训练计划

九年级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中

考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为

主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、

安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

1000/800米,立定跳远，1分钟跳绳，实心球。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。

但要求同学们一定要在每次的训练过

程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练

习时间比例。

五、训练内容分析：

1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏

性。

2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。

3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。

顺河初中2013-2014学年度第二学期

九年级体育中考

训

练

计

划

2014年2月

初中体育训练计划（二）：初中体育特长生训练计划

周一：强度:大运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑柔韧性练习：

2跑的专门练习：

3原地快速高抬腿跑:10秒x3组

4计时跑:30mx4组，60mx3组

5立定跳远10次

6后抛实心球15次x2组

周二：强度:大运动量:中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑柔韧性练习：35min

2抓、挺举:

3负重深蹬起：台阶式：如男60kgxl2次，70kgxl0次，75kgx8次，80kgx6次，85kgx4

次，90kgx(2〜3)次，95kgx(1〜2次)x2组

4推铅球：10〜15次

周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40mx(6〜8)次

4波浪跑：400mx3圈x3组

5短助跑水平单足跳：20mx3组

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100米x2

4后蹬跑：100米x2

5垫步车轮跑：100米x2

6行进间加速跑：40米x460米x3

7收腹跳：25次x3组

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3负30%杠铃弓步走：30mx4组

4负橡皮带骼腰肌练习（仰卧垫上）：30次x3组

5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次x3组

6推铅球：

周六：强度：小运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：

1越野跑：5000m

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次【初中体育训练计划】

4背肌：20x2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15-20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行

安排和调整。

初中体育训练计划（三）：2016初中体育教研组工作计划

范文一：初中体育教研组工作计划

一、指导思想：

秋风送爽、丹桂飘香，送走了炎热的暑假，我们迎来了xx年秋学期。本学期，我校体

育工作将继续以《学校体育工作条例》为指导、以“健康第一”为宗旨。建立和完善学校体育

工作规章制度，全面实施《国家学生体质健康标准》和“冬季三项锻炼活动”，切实推进学校

群众体育工作，把健康素质作为评价学生全面发展的重要指标。

二、工作重点：

1、抓常规、促增效，提高课堂教学效率。

体育教学常规管理一直是这些年来我们工作的重点，因为我们深信”态度决定高度”这句

名言。结合减负增效以及全市教学质量效益推进，本学期要求所有体育教师认真执行体育教

学工作“六认真”，特别是紧抓备课和上课环节，坚决杜绝上课迟到早退、无人课等现象的发

生，严格对照《师德规范》以及《体育教师岗位职责》开展教学工作。教研组要形成良好的

的教学氛围，如通过集体备课等形式，取长补短，合理安排好教材，避免场地器材的冲突。

体育教育教学中要转变观念，用现代教育教学的新理念来指导体育教学工作，用创新的思维

改革课堂教学的模式，从学生的认知特点和兴趣爱好出发，充分做到以学生为主体，培养学

生勤于锻炼的良好习惯、竞争意识和合作精神，使学生身心得到和协地发展，全面提高身体

素质，培养学生终身锻炼的好习惯。要通过各种措施逐步提高我校的体育课教学水平，力求

在省、市级评优课上取得好成绩。

2、常反思、重积累，提高课堂教学能力。

教学流程中，反思积累是课后较重要的一个环节。它要求我们教师要养成这个习惯，要

善于在课后对教学过程中出现的问题或经典的事例进行反思并找出原因，注重心得体会的积

累。结合教学实践，认真撰写论文，力争每人每学期至少有一篇论文参加市级以上评比。另

外，将本教研组的教研活动制度化、正常化、实效化，真正将“教“和“研“紧密结合，做到常

讨论、多交流，各自端正职业态度，上下团结一心，将本校体育工作做好、做实，力争形成

一定的区域辐射效能。

3、结合教学，继续推进“体、艺21项目”实施。

”体育、艺术2+1项目”（以下简称“2+1项目”）是教育部为了落实《xx-xx年教育振

兴行动计划》，落实德智体美全面发展的教育方针，推动学校体育和美育改革与发展，逐步

推进的一项重要工程项目。其含义是通过学校组织的课内外体育和艺术教育活动，让每个学

生在九年义务教育阶段中都能较好地掌握两项运动技能和一项艺术技能，为学生终身体育和

提升审美素质，陶冶情操奠定良好的基础。我校作为金坛市二中片区域联盟体的中心校，在

推广“21”项目的进程中责任尤其重大。我们根据我校实际情况，紧紧围绕课堂教学开展体

育、艺术21项目的推广，让学生在课堂教学中掌握两项以上的体育技能，为培养他们的终

身体育意识奠定基础。

4、抓好“两操”“课外体活、大课间、特色体育活动”积极贯彻全民健身活动纲要。

学校“两操“、“课外体活、大课间、特色体育活动”是反映学生整体面貌的形象”工程”，

是学校整体推进素质教育的一个窗口，抓好“两操“和“课外体活、大课间、特色体育活动”

也是学校管理工作方面的一项重要内容，其目的是要促进学校的全民健身活动的开展。体育

组严格按照体育活动安排表组织好体育课外活动课，认真抓好广播操和冬季三项锻炼工作，

积极实施《国家学生体质健康标准》。合理安排好学生的体育活动及全校全民健身活动，真

正把每天锻炼一小时的“阳光体育”活动落到实处。

5、继续抓好业余训练，争取更大成绩。

由于学校领导的大力支持，体育组各位教师的辛勤劳作，上学年我们在体育竞赛上取得

了很不错的成绩（田径队获得金坛市比赛第二名、排球队获常州市比赛第五名（男）、常州

第四名（女）、金坛市第一名（男、女）。十月份，金坛市中小学生田径运动会又将拉开序幕,

我们将抓住这不到两个月的时间认真训练、积极备战，虽然困难重重，也力争取得好的成绩。

另外，其它队伍也尽快进行组队和调整，早做安排。

6、重视体育课安全问题。

体育课的安全问题一直是令我们体育教师头疼的问题，既要充分发挥场地器材的锻炼效

用，增强学生身体素质，又要确保学生在课堂上安全第一。这就要求我们首先要有强烈的责

任心，用满腔的热情去关爱学生，对学生充满爱心。其次，上课前应认真检查场地器械是否

牢固安全，消灭安全隐患；再次，在课堂中应仔细观察学生的活动情况，发现问题及时解决;

最后，在教学中应加强学生的安全教育，以免发生意想不到的伤害事故。

主要工作：

九月份：

1、确定广播操、升旗仪式进退场路线及站队位置。

2、制定新学期体育工作计划，安排各项工作。

3、组织教师认真备课，上好每一节课。

4、组织学生复习第三套广播韵律体操。

5、抓紧田径队的训练。

6、九年级学生身体素质、各项技能训练。

十月份：

1、认真落实校内公开课教学与教学研讨。

2、完善课题结题工作。

3、九年级学生三大类技能、素质相关数据的测试及收集工作。

4、组队参加金坛市田径运动会。

5、进行冬季三项锻炼竞赛活动和《国家学生体质健康标准》测试准备工作。

十一、十二月份：

1、落实冬季三项锻炼和竞赛活动。

2、组织学校广播操比赛，为市广播操比赛作准备。

3、进行《国家学生体质健康标准》测试和表格登记汇总上报。

4、组建新一届田径队。

5、帮助九年级学生完成体育中考项目的选择，对学生进行有针对性的辅导。

6、七、八年级排球班级趣味活动。

7、九年级男子篮球班级对抗赛。

一月份：

1、学生各项考核工作。

2、做好体育组各项总结和结束工作。

为保证计划的顺利实施，体育教师将与学校领导密切配合，与全体老师紧密团结，把我

校的体育工作开展得红红火火！

范文二：初中体育教研组工作计划

一、指导思想

严格执行学校的各项规章制度，树立“健康第一”的指导思想，贯彻落实《学校体育工作

条例》，推进新课程标准的实施，以体育教学质量为重点，更新观念、提高体育课堂教学质

量和管理水平，认真组织实施《学生体质健康标准》，加强校园体育文化建设，促进我校体

育教学工作健康、快速地发展。

二、工作思路和工作目标

坚持”以人为本，健康第一”的课程教育理念，充分调动师生教与学的积极性，切实发挥

教师的主导作用和学生的主体作用。改进教学模式，努力探讨高效的体育教学课堂模式，同

时要加强政治素质、业务理论学习、加强师德规范与学生沟通的技巧、加强集体教研、备课

活动与相互听课、评课、议课、课后反思的交流、要加强体育教研、课题、体育特长生的突

破。

三、工作重点和举措

1、强化常规教学管理，做好体育课常规教学安排。

2、认真制定各项教学计划。

根据学年总课时数、学习的重点、难点和学生的实际水平制定合理的学年教学计划、教

学进度计划、教学进度安排表和课时计划（责任到人七年级：王伶俐；八年级：叶敏；九年

级：熊旭辉）。有计划、高标准的做好《学生体质健康标准》测试、统计、上报工作。一丝

不苟地做好各种体育档案资料的整理和管理工作，不断充实，完善体育资料库、资源库、学

生成绩数据库、教师个人成长资料库。

3、加强集体备课管理制度、加大教学检查力度。

全体教师要熟悉、掌握教学课标和教材，明确教学目的、任务。根据《课程标准》和各

年级学生的实际情况与目标，各教师按年级教学进度安排表计划，提前两周写出设计方案和

课时计划，提前一周分年级进行集体备课讨论（全员参加），时间每周二上午教研活动，由

各年级负责人，制定执行教案，完善体育资源库。认真检查教学设计方案、课时计划。查看

课后小结，促进各教师学习和提高。

4、加强课堂常规管理，提高教学质量。

进一步完善教师岗位制度，严格规范教学常规行为，九年级教师，根据学生实际情况，

认真抓好课堂常规管理与教学质量，提高学生身体素质和运动技能，力争2016级中考目标

生体育成绩平均分达到39分以上。

5、加强课外体育工作的开展和安全教育工作。

本学期计划开展年级广播操及进退场比赛，全面提高学生的做操和进退场质量，既达到

锻练身体的效果，又要为学校增添一道亮丽的风景线。开展群众体育节。加强各项活动的宣

传、制定活动方案。积极开展校业余队的训练，体育教师要精心准备、严格要求、刻苦训练、

积极参加各项比赛活动；并激励有体育特长和爱好的学生积极参加比赛，为班级、校争光。

尤其是各种活动的安全问题要放在首要位置，由专人负责。确保各种活动都在有安全防护的

情况下进行。

6、加强与班主任的联系，注意抓好训练学生的思想工作和学习成绩。

四、积极开展教研、教改活动，提高教师的业务理论水平

建立健全责任目标，团结协作，保证教研活动顺利开展。不断提高自身的文化素质、专

业素质、思想素质和身体素质。认真总结教学经验，积极撰写论文，每学期每人一篇；积极

参加校、区级、县级各种论文评选活动和公开课活动。在条件许可的情况下到外校、外地进

行参观学习，促进交流，提高见识，丰富经经验。

五、加强体育教学设施的检查和维护

对部分体育器材进行增加和更新，使体育场地更好的服务于体育教学和学生的体育锻

炼，做好体育场地、器材的安全检查与上报工作，并提出改进的建议。

六、工作要点

开学前：（8/25—8/31）

1、学区体育教师培训；教材教法考试。

2、学年教学计划、学期教学进度计划、教学进度安排表、课时计划的准备。

3、第一周上课教案，集体备课后的执行教案的确定（按年级、人员分工进行电子执行

教案的制作）。

4、全校广播操队形、出操队形站位安排（与德育处协商）。

5、检查体育器材设备（及时上报需要修理和添置的器材设备）。

9月份：

1、认真开展教研活动、集体备课活动，确定各项职责。

3、安排确定各训练队的人员；组建学校各运动队，制订训练计划，建立运动员档案，

对校田径、（男队、女队）篮球、广播操、乒乓球开展训练。拟定校内体育竞赛计划。

4、体育委员会议；筹备校运动会。

5、初三年级体育（现状）分析，确定目标，体育中考目标生平均分力争达到39分以上。

6、（男队、女队）篮球参加预赛。目标进入决赛，争取好成绩。

10月份：

1、田径运动会报名工作。

2、筹备校运会，组织各班进行入场式训练，各班利用课余时间抓紧运动员训练。

5、编印校运会（秩序）成绩册。

11月份：

1、选拔田径队训练学生。

2、实施《国家学生体质健康标准》，并对规定项目进行测试。

3、参加教研活动、备课活动。

5、教学常规回头看

6、县乒乓球比赛

12月份：

1、《国家学生体质健康标准》数据录入。

2、冬季长跑、拔河比赛。

4、学生体育课开始考核。

5、完成学生体质与健康测试表上报工作。

6、参加教研活动、备课活动。

1月份：

1、学生体育课成绩考核结束，成绩录入，数据分析。

2、上报各班体育课成绩及各项竞赛成绩，有关资料归档。

3、各运动队训练期末总结。

4、体育备课组工作总结。

5、体育教研组工作总结。

6、制定校运动队下一步训练计划。

入确定下期教学计划、教学进度、教学进度表、课时计划准备。

初中体育训练计戈IJ（四）：2015初中篮球训练计划

第1篇：初中篮球训练计划

一、指导思想

篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养

学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习

气氛具有重要意义。

二、教学目标

1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康,

学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、教学内容安排及课时数

本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术

防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌

力量。训练时间为每周三，周四中午12：30-1：30。

训练地点：篮球场

四、篮球训练实施过程

（一）课前准备

1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。

2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做

好课前准备工作。

3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪

律，爱护器材。

（-）课堂组织教学

1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组

练习，采用层次教学。

3、结束部分：放松总结，回收器材。

（三）课后反思：寻找不足，改进教学方法，提高教学质量。

第2篇：初中篮球训练计划

目的任务:为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活,

发挥学生的特长和个性。

情况分析：初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有

（1）不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以,

今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，

要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳

能力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环

境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和

输不起的最大心理障碍。

根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：

一、重新选拔吸收队员，新成立初女篮球队。

1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。

2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。

4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

二、开展有计划有步骤的科学训练。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳

能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正

常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，

能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种

运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运

用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、

无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的

进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、

防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配

合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进

攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵

地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练

和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、

果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状

态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，

这就是女子篮球队的总目标。

第3篇：初中篮球训练计划

以《体育与健康》篮球教材为内容。篮球是中学生喜爱的运动项目之一，篮球教材具有

良好的综合健身作用，能够培养学生团结、协作、积极进取和拼搏精神。中学篮球教材由基

本技术、简单战术和教学比赛三部分组成，基本技术在整个教学内容中比重较大。初中阶段

重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法，游戏相

结合进一步提高学生的学习效果。

一、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重

点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。3、战术训练过程中，

要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克

服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练“，“战“结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快

速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）6-7米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（3）中

锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投

篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位

提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速

传出第一传。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼

盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防

（2-1-2,l-4）o

5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线

球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3-2,2-1）和以少防

多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵

地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动

中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发

展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）个人防守与投篮

训练。（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。2）配合投篮与抢篮板球训练。

3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）

加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练

习。

4、第四阶段：

（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

5、第9-10周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

6、第11-12周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

7、第13-14周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

8、第15-18周

(1)、全面进行战术准备，以迎接比赛。

(2)、身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

(3)训练小结

第4篇：初中篮球训练计划

一、指导思想

球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心,

进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体

战斗力得到充分的加强。为10月份区篮球赛打下良好基础。

二、训练目标

1个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌

握自己场上位置的要点。

2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的

技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平,

了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

初中体育训练计划(五)：2015初中生田径队训练计划

第1篇：初中生田径队训练计划

按照学校要求经体育组讨论决定组建校田径训练队进行集中训练。具体安排如下：

一、训练时间和地点：

训练在我校操场及街道进行。

具体时间：上午6：00-6:30；下午17：10-18:10

二、训练教师及学生名单：

教练：胡春波孙立财队员：

三、训练安排：

(一)、准备期:(一周内)

1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。

2、宣布训练制度纪律。

3、准备训练所需器材。

（二卜第一阶段:（.10月-.11月）:身体素质训练阶段，以身体训练为主。

1、以力量训练为主,辅以基本技术。【初中体育训练计划】

2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。

3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。

（三）、第二阶段:（.11月-.12月）:基本技术训练，巩固及提高阶段

1、以基本技术为主，辅以力量训练。

2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

3、基本技术综合练习。

（四卜第三阶段:（.12月-.1月）:专项技术、战术养成训练阶段。

1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。

2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

五、训练次数与时间：

每周训练四次，每次1小时左右。

六、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

第2篇：初中生田径队训练计划

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校

在各级各类的比赛中取得好的成绩，把学校的

体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认

真筛选，从七、八年级中找队员组建了田径队。

并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、具体目标、任务

1.认真负责做好训练工作。

2.以育人为最高目标，全面锻炼队员身体，促进身心和谐发展。

3.学习和掌握健身的基础知识、基本技能与方法。

4.加强思想品德教育，培养健康的心理素质。

5.促进我队队员努力拼搏，以更高、更快、更强的精神，辐射比赛

场，推动学校体育工作。

6.迎接区、市中学生田径运动会，做好队员的选派工作。

四、教练员由陈晶老师、朱孝峰老师两人负责

五、训练计划

（一）、训练任务：抓平时，加强队员的各项身体素质训练，促进队员专项成绩的提高;

同时做好队员心理素质的训练，保证其以最佳竞技状态迎接区、市中学生田径比赛；

（二）、训练安排（分四个阶段）

1、第一阶段：时间为前二周，采用一般的身体素质训练，进行恢复体力的身体训练。

2、第二阶段：时间为3-6周，采用中强度的训练，加强技术训练

和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷，采用比赛模

式进行3、4次与其他中学的运动员对抗，在

训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

3、第三阶段：时间为第7周，。采用中高等强度，调整运动量，降低练习次数，消除

疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及

心理素质的训练。

4、第四阶段：多进行全面身体素质的训练。

a、柔韧性方面练习采用：两臂平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的环

绕练习。

b、两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

c、整个身体的屈、伸、绕环等练习。

d、协调性方面练习采用：各种徒手操，行进操练习、各种技巧练习。

速度、灵敏性方面练习采用：原地高台腿练习、加速跑60米左右、各种快速反映练习、

记时跑。

耐力性方面练习采用：定时跑、定距离跑、越野跑等。

弹跳性和力量性练习：各种跳跃练习、各种腰、背、腹肌练习、杠铃负重半蹲、杠铃负

重跳等。

(三)、训练时间：每周周二周四下午4：00-5：30o

(四)、训练地点：田径场

第3篇：初中生田径队训练计划

一、训练目标：

(1)、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

(2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能，为08年区运动会做好准

备。

二、训练重点：

重点抓投掷，短跑项目的训练，以争取在区比赛中获得好的成绩。

三、训练时间：年3月-年5月份.

四、准备阶段：挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量，柔

韧、弹跳等素质。

要求：

1、运动员出席准时；

2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为学校荣誉争光的思想。

3、队员与队员之间有竞争意识。

五、过度期：

根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和

运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩,

先固定技术动作，再提高运动水平。

要求：

1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能；

2、提高自我保护意识，避免发生伤害事故。

六、巩固和提高阶段：本阶段针对上阶段的掌握准度，加大运动量和强度等，提高和巩

固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。

第4篇：初中生田径队训练计划

训练目的：为参加楚雄州第五届中学生运动会的比赛，结合我校田径队的具体情况，做

好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改

进专项技术水平，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，

力争在田径运动会取得优异的成绩。

实施教练：李雄王春云

训练地点：禄丰县广通中学禄丰一中

比赛时间：年7月13—20日

训练时间：年6月15日一年7月13日

上课期间：每天上午：6:20-7:00,下午：16:40-18:00

集中训练：每天上午：6:30-9:00,下午,15:30-19:00

训练人数：23人

项目：100米、200米、400米、800米、1500米、（女子）3000米、（男子）5000米、

（女子）100米栏、（男子）no米栏、跳高、跳远、铅球、标枪

初中体育训练计划（六）：2015体育高考训练计划

第1篇：体育高考训练计划

第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20—30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等

二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、

等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5

—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳

和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率

控制在每分钟150—160次。

第二阶段：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30------50米。2、接近最大强度的反复跑80------150米。3、最大

强度的顺风跑、下坡跑20——60米。4、接近最大强度的接力跑60——90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000米。并

且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200—400米段落跑，2—3组。每组3次。2、500—600米段落跑，

3——4组每组1—2次。3、800——600—400—200米间歇跑，1—2次1—2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率

降低到每分钟140次左右为好。同时安排1一一2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、

行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在

快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10——13次,每次5—7组。

第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负

重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%—70%。

第四阶段：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的

练习。适当减少量和次数，以每周2——3次为佳。取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1

一2个小时的练习。

赛前饮食

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食

物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素c。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下

肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可

在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带

的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食

和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体

各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6o等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋

袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

第2篇：体育高考训练计划

体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶

段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。

对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的

合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心

理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目

技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习

而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技

术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技

术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑

的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动

员技术的问题做纠正性训练。

2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术

和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如,

在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专

项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的

专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考

生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专

项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、

女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做

提高和巩固练习。

3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体

问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解

高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结

束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后

评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试

应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。

强调后期的补充性指导练习。

4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。

首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每

周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。

对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目

的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间

应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，

因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不

能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适

当练习即可。

5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中

不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心

理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考

生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生

了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中

往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影

响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要

做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考

生的心理状况,给其适当的记忆刺激,让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。

另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播

放一遍，然后镇定去迎接挑战。

第3篇：体育高考训练计划

一、高考体育考生特点：

基础不一，训练水平参差不齐等;主题明确-直奔高考四项考试项目。

二、训练指导思想：

⑴确立“三从一大，的训练原则，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经

系统灵活性的练习，提高肌间协调性。以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体

系,一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当

加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成.

三、训练总原则：

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套，一天练几套，穿插进

行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到

全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动

损伤)。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加

大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过

加大到适应，再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，(要特别注意处理

好量和强度的关系)，即量是基础，强度是保证，质是关键!同时要注重训练的恢复，采用各种积

极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线，强度

是一条直线)

(3)区别对待原则：

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确，不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群

天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,

心率指标等，来检测训练计划)

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

注:对于高一、二年级的运动员来说，田径多项训练是个好方法，但对待高三体育高考训练,

不宜摆花架子。

四、训练计划安排：

周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计划安排：

⑴分两个训练周期

(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。(其实在

第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感

觉到最累)。

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排：(略)

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订，训练手段的

选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉

搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。

(4)课时计划安排：

(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。

训练点滴：

训练初始需要做的几方面训练：

1.提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。

2.提高支撑器官的支撑能力

3.加强柔软性素质练习

4.注重灵活性、协调性的训练

5.抓好伸曲肌训练，要轮流练不间断.

6.一定要注意放松练习。它的效果占一节课的1\\3

7.师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。

速度的训练分期：

第一准备期：

第一阶段:一般耐力

第二阶段:大负荷负重力量

第一竞赛期：

发展速度

第二准备期：

第一阶段:负重训练（突出快速力量）

第二阶段:专项耐力

第二竞赛期：

第一阶段:发展速度耐力

第二阶段:发展速度

力量的训练分期:分三个周期

第一周期：（6〜8周）

目的:增大肌肉面积

手段:橡皮带、壶铃蹲跳等

要求:重复次数15〜30次

第二周期:（6〜8周）

目的:增加最大力量

手段:深蹲、半蹲等

要求:重复次数1~12次

第三阶段：（6〜12周）

目的:增强速度〜力量，并与专项技术结合

手段:上下坡跑,1\\4蹲跳，各种跳跃练习等

要求:素质与专项技术相结合

一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。

最后，要特别强调的是，

1.一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。

2.一定要预防运动损伤！

第4篇：体育高考训练计划

一、指导思想：

为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服

务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强

训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争

取在20xx年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。

二、学生名单（分属班级）

第一组：梅珍园（三7）张蒙蒙（三7）蒋涛（三7）孟健（三5）

朱进国（三5）黄健（三13）王劲（三10）何进文（三15）

第二组：季晨晨（三2）常姗姗（三4）贲东梅（三13）陈剑锋（三13）

徐微（三5）陈小强（三5）杨阳（三5）

三、指导教师：

第一组：何石根

第二组：朱世达东台市第一中学

四、学生情况分析：

由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时

间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知

识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又

无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生

共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。

五、预期训练目标：

100米

800米

立定三级跳远

坐位体前屈

素质分

专项

总分

男

11.9-12.4

2.1-

2.15

8.50-

9.15米

26厘米

60-65

15-17

75-77

女

14-14.9

2.40-

2.45

7.00-

7.20米

26厘米

60-65

15-17

74-75

六、训练周期划分：

20xx年7月-8月报名组队初训阶段

20xx年9月-10月冬训前期阶段

20xx年11月-20xx年3月冬训期阶段

20xx年4月考试期阶段

七、训练要求：

①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训

练，科学指导。

②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现心

中理想目标。

③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保年4

月考试顺利进行。

④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上。

第5篇：体育高考训练计划

为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，在制定计划的同时

尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师

的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获，体育水平能够更上一层楼！

具体的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期

20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、

柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划

20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时

安排专项技术动作的教学.第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试

的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划：20xx年9-10月

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、

原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反

应练习。

五、绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、

加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,

做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米加速跑。

六.弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡

疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项

技术动作的教学，具体内容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括

跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支

撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与

右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使

球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右股前送，使上体向左侧抬起,

朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体

转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左

右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加

铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓

冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠

铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻

力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，

第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动

量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间

用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12〜14个快跑150米慢跑100米；或者跑10-12

个快跑200米慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的

三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间

歇跑，训练量为：10〜12个200米跑；或者6〜8个300米跑；或者5〜6个400米跑。跑

的强度不低于自己最高速度