人体七大营养素专家讲座

观念健康四大基石:乐观心态适量运动有氧运动(快走,慢跑,爬楼,骑车)充分睡眠8小时合理膳食人体七大营养素专家讲座第1页人体所需营养素不下百种，其中一些可由本身合成、制造，但无法本身合成、制造必须有外界摄取约有40余种，可分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、膳食纤维、水。人体七大营养素专家讲座第2页（一）蛋白质——赖以生存基础营养素（约占人体16％--19％

）天天约有3％蛋白质被更新，也就是说，几乎一个月全身蛋白质就换一遍。蛋白质功效:1.组成和修复组织2.调整生理功效如酶,激素,抗体,血红蛋白,白蛋白.3.供给能量人体七大营养素专家讲座第3页缺乏后果：胃肠粘膜和消化腺较早累及，临床表现消化不良，腹泻。肝脏不能维持正常结构和功效，出现脂肪肝。血浆蛋白合成障碍,水肿。肌肉蛋白合成不足，逐步出现肌肉萎缩。抗体合成降低，抵抗力下降。胶原蛋白合成障碍，伤口不易愈合。女性皮肤过早衰老，出现皱纹，皮肤松弛。儿童时期出现骨骼生长迟缓，智力发育障碍人体七大营养素专家讲座第4页依据蛋白质营养效能把蛋白质分为三类：（1）完全蛋白质：氨基酸种类齐全,数量充分,百分比适当,指动物蛋白（酸性）含必需氨基酸蛋白质，其成份与人体蛋白质相同，能满足人体生长发育和健康需要，维持正常生理活动。普通动物性食品中多含这种蛋白质。含完全蛋白质食物有乳品、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白质：氨基酸种类齐全,数量不充分,百分比不适当,能维持成人健康，但缺乏促进儿童生长发育某种氨基酸，如小麦和谷类胶蛋白（缺乏赖氨酸）。（3）不完全蛋白质：氨基酸种类不全,指植物蛋白（碱性）缺乏必需氨基酸，如玉米胶蛋白、肉皮和蹄筋中胶蛋白。人体七大营养素专家讲座第5页

食物起源：鱼，肉，豆，蛋，奶60千克成年人天天供给蛋白质40-60克即可确保体需要。儿童、妊娠4个月以后妇女、病人、伤员供给量按体重计应高于正常成人，婴儿应高于成人3倍人体七大营养素专家讲座第6页（二）脂类---贮存能量主要营养素（约占人体14％）

功效:1.供给能量2.促进脂溶性维生素吸收。3.维持体温,保护脏器。4.增加饱腹感。5.提升膳食感官性状。人体七大营养素专家讲座第7页脂类分类类脂脂肪（甘油三酯）人体七大营养素专家讲座第8页脂肪酸分饱和脂肪酸（固态动物油）和不饱和脂肪酸(液态）。不饱和脂肪酸分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（w-3，植物油和鱼油;w-6,植物油;w-9,动物油和植物油）。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸百分比1：1：1食物油每人天天摄取量不超出25克为佳。食物起源:动物性食物,植物性食物中以坚果类（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量较高。人体七大营养素专家讲座第9页（三）碳水化合物功效：1.储存和提供能量。2.组成组织及主要生命物质。3.节约蛋白质。4.抗生酮作用。5.解毒。6.增强肠道功效。食物起源：主要是粮谷类食物，粮谷类普通含碳水化合60%—80%，薯类中含量为15%—29%，豆类是为40%—60%还有蔗糖、甜食、糕点、甜味水果，蜂蜜等。人体七大营养素专家讲座第10页（四）维生素

维生素（被我们称为营养催化剂）维生素是细胞新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少物质。它有利于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用，帮助形成血液、细胞、激素、神经系统生化反应，以维持人体各系统正常机能。人体七大营养素专家讲座第11页脂溶性维生素：有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K（凝血维生素），储存于人体脂肪组织内，确保人体各器官功效健康。比如，维生素A（视黄醇）能促进人眼部组织健康，保护视力；

维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素）帮助人体吸收钙质维护骨骼健康；

维生素E（生育酚，抗不育维生素）是强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、心脏、皮肤等组织，降低自由基伤害，起到延缓衰老、抗癌等作用。

脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食物当中。人体七大营养素专家讲座第12页水溶性维生素：维生素B族和维生素C，这些维生素溶水而不溶脂（不溶油），体内不能大量储存，所以天天必须摄入足够水溶性维生素以补充人体对它需要量。维生素C主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。

维生素B族包含维生素B1、维生素B2、泛酸（遍多酸）、烟酸、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）、维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素）、叶酸、生物素等。如，维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）维持神经系统需要，促进胃肠蠕动，组成辅酶，维持体内正常代谢。人体七大营养素专家讲座第13页维生素B2（核黄素）促进发育和细胞再生，组成黄酶辅酶参加物质代谢，促进皮肤、指甲、毛发正常生长。维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）参加氨基酸代谢，参加糖原与脂肪酸代谢，缓解呕吐，减除害喜症状，减轻晕车船、天然利尿剂。缓解更年期症状。烟酸（维生素PP、抗癞皮病维生素，维生素B5）组成辅酶，保护心血管，缺乏易使性格转坏，情绪意志力微弱。生理和智能问题，如忧郁，痴呆症。易患皮肤炎、腹泻、糙皮病。叶酸，抗贫血因子，叶酸缺乏可引发巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症，引发胎儿神经管畸形。人体七大营养素专家讲座第14页维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素）缺乏可引发巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。泛酸（遍多酸）缺乏忧郁、焦虑、担心、过敏、感冒、皮肤及肠胃发炎、低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常。人体七大营养素专家讲座第15页（五）矿物质

矿物质（被称为身心调控员）矿物质包含常量元素和微量元素。（1）常量元素：矿物质中，人体含量大于体重0.01%，如钙、磷、镁、钠、钾、氯等。（2）微量元素：矿物质中，人体含量小于体重0.01%，如铁、碘、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴等。

人体七大营养素专家讲座第16页矿物质是组成人体各组织主要材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿主要成份；钠、钾是细胞内、外液主要成份。人体内新陈代谢天天都有一定量矿物质参加。现实生活中，各种疾病发生都与机体一些矿物质缺乏亲密相关。

（1）钙，形成和维持骨骼和牙齿结构，维持肌肉和神经正常活动，参加血凝过程。缺钙症状：出牙迟、烦躁、易哭闹、睡眠不良、方颅、鸡胸、x型腿、o型腿。食物起源：奶和奶制品是钙主要起源，因为奶上含钙量丰富，吸收率也高。蛋黄、豆类、坚果类、海带、花生、木耳、苋菜等绿色蔬菜也是钙很好起源。人体七大营养素专家讲座第17页（2）镁，激活各种酶活性，抑制钾钙通道，维持骨骼生长和肌肉兴奋性，维持胃肠道功效。缺镁：镁缺乏可致神经肌肉兴奋性亢进，也可造成胰岛素抵抗和骨质疏松。影响淋巴细胞杀伤能力，使机体免疫功效降低，甚至造成染色体畸变，诱发恶性肿瘤。食物起源：绿叶蔬菜富含镁，大麦、芥麦、大豆、坚果也含丰富镁。

人体七大营养素专家讲座第18页（3）缺铁：贫血，降低抗感染能力，引发智力发育损害及行为改变，损害儿童认知能力，儿童脑细胞发育离不开铁。铁缺乏儿童易烦躁，对周围不感兴趣，身体发育受阻，体力下降，注意力与记忆力调整过程障碍，学习能力下降，增加铅吸收。

其它表现：面色苍白，口唇粘膜和眼结膜苍白，疲劳乏力、头晕、指甲薄脆、反甲等。食物起源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜油菜、菠菜、韭菜等。人体七大营养素专家讲座第19页（4）锌，促进食欲，参加组成味觉素，影响味觉与食欲。促进性器官发育，维持性功效正常所必需。维持正常免疫功效。促进维生素A代谢，对暗适应能力有主要作用。锌缺乏可致生长久儿童发育迟缓、垂体调整功效障碍、食欲不振、味觉迟钝甚至丧失、皮肤创伤不易愈合、易感染等。青少年缺锌表现为性成熟延迟，第二性征发育障碍。成年男性表现为性功减退精子产生过少等。妊娠期缺锌，胎儿生长发育迟缓甚至出现畸形等。食物起源：贝类海产品、红色肉类、动物内脏、干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米、干果类。人体七大营养素专家讲座第20页

（5）缺硒：硒可改进机体免疫功效，还能经过调整细胞分裂、分化，使癌细胞行为向正常方向转化，另外，硒还含有促进正常细胞增殖和再生功效。动物内脏和海产品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定硒。（6）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌原因之一，缺碘可造成乳腺组织上皮细胞发育不良，增加乳腺组织对致癌物质敏感性。海洋生物含碘量很好，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝等。同时在选择食盐时最好选择强化碘食盐。（7）钾：维持糖蛋白质正常代谢，维持细胞内正常渗透压，维持神经肌肉应激性和正常功效。人体七大营养素专家讲座第21页（六）膳食纤维

膳食纤维（被我们称为人体清道夫）粗纤维存在于蔬菜中，它能保持人体肠道清洁、促进肠道蠕动排泄毒素；确保大便量；帮助消化、消除体内废物；减低胆固醇吸率；预防糖尿病;产生饱腹感觉；还有利于控制体重。膳食纤维是植物性食物与人类消化酶化合物。每种植物性食物通常以1种或2种纤维为主，增加膳食纤维摄取，可降低结肠癌和乳腺癌发病风险，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌前列腺癌、子宫内膜癌及卵巢癌发病风险。人体七大营养素专家讲座第22页（七）水

水（被我们称为人体运输网）每个人体内60%—70%是水。水能确保人体血液循环量；保持各器官正常新陈代谢；人体水不足会对生命造成危害；水可帮助输送营养、调整体温、排出废物；水需要量主要受年纪、体力活动、温度、膳食等原因影响，故水需要量改变很大。

提议大家多喝白开水，少喝饮料（尤其是碳酸类甜饮料）。《中国居民膳食指南版》提议大家天天定量饮水，合理选择饮料，成人每日6—8杯，高温或强体力劳动更适当增加，饮水应量少屡次，主动饮用。人体七大营养素专家讲座第23页人年纪段分期年龄段生物学分期从受精卵发育到胎儿娩出胎儿期出生～28天新生儿期28天～1周岁婴儿期1～3周岁幼儿期3～6周岁学龄前期6～12周岁学龄期12～18周岁青春期18～60周岁成年期60岁以上老年期人体七大营养素专家讲座第24页食物中营养素--蛋白质

蛋白质：是组成和修补肌体组织所必须原料，人身体就是一个蛋白质组合体。蛋白质是组成生物体细胞物质。食物中蛋白质：动物性食物：植物性食物：蛋白质互补作用，应注意遵照以下三个标准：（一）膳中搭配食物种类越多越好。（二）食物种属越远越好。（三）最好是几个食物同时吃。人体七大营养素专家讲座第25页脂类：提供能量，维持体温，保护脏器，并能润滑肌体组织和关节。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸脱水缩合而成甘油三酯。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。脂肪酸结构不一样、不一样脂肪酸含量不一样，所形成混合甘油三酯（食用脂肪）在常温条件下状态也不一样。猪、牛、羊油中含饱和脂肪酸较多，常温下为固态，

脂类，贮存能量主要营养素（约占人体14％）

人体七大营养素专家讲座第26页配餐中植物油与动物油配比应该是2：1为宜。膳食中适宜脂肪酸百分比为：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸==1：1：1

食物中营养素--脂类版权全部不得翻印人体七大营养素专家讲座第27页碳水化合物：

提供人体所需要能量。生活最主要碳水化合物是来自粮食淀粉和加工制出精糖。食物中碳水化合物：

精糖：白糖、红塘、饴糖、蜂蜜，多糖：谷类食物、根茎类食物、水果，膳食中应足量主食，提倡吃些杂粮。

食物中营养素--碳水化合物人体七大营养素专家讲座第28页维生素（被我们称为营养催化剂）维生素是细胞新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少物质。它有利于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用，帮助形成血液、细胞、激素、神经系统生化反应，以维持人体各系统正常机能脂溶性维生素水溶性维生素食物中营养素--维生素人体七大营养素专家讲座第29页维生素作用（脂溶性）维生素作用缺乏症起源维生素A提升视力，促进皮肤粘膜生长，保持皮肤湿润、细嫩。夜盲症，干皮病或皮肤粗糙、发痒、长包、毛孔扩大胡萝卜、肝脏、红色和绿叶蔬菜维生素D与维生素A配合促进钙、磷吸收及沉淀，佝偻病，软骨病蛋黄、肝脏、乳品、鱼类维生素E促进激素分泌，提升生殖能力、净化血管，预防血管硬化生育能力下降，衰老，血管、动脉硬化油脂、谷类、黄色水果蔬菜维生素K帮助凝血伤口不易愈合，菠菜、圆白菜、菜花、肝脏人体七大营养素专家讲座第30页维生素作用（水溶性）维生素作用缺乏症起源维生素C增强机体免疫力，抗病力和抗老化、抗氧化，强化维生素E易疲惫、抵抗力下降，坏血病、有色斑、白内障蔬菜和水果维生素B1抗神经炎，，参加糖代谢，对神经、消化、肌肉等有主要调整作用脚气病、神经炎谷类、豆类、瘦肉、肝脏维生素B2与生长发育、皮肤、粘膜、眼睛、代谢等有亲密关系发育迟缓，皮肤粗糙、易疲劳、叶菜类、谷类、花生、肝脏维生素B3参加糖和脂肪代谢、帮助皮肤和头发维持最正确状态减肥失败，皮肤粗糙、头发枯黄绿叶蔬菜、蛋黄、乳品人体七大营养素专家讲座第31页维生素作用（水溶性）维生素作用缺乏症起源维生素B6维持蛋白质代谢、安定神经、促进发育发育迟缓，神经担心谷类、豆类、乳品维生素B12是血液、神经、胃肠道不可缺乏维生素贫血，胃肠功效紊乱海藻、肝脏、发酵类食品维生素P帮助人体吸收维生素C，增强血管细胞粘附力，预防血管出血柑橘、柠檬、芹菜及紫色水果和蔬菜人体七大营养素专家讲座第32页蔬菜颜色与营养颜色维生素及营养作用绿色含有丰富维生素C、B1、B2，A，含有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及增强免疫功效。黄色含维生素E，能降低皮肤色斑，延缓衰老，促进激素分泌，提升生殖能力、净化血管，预防血管硬化红色含维生素A，能增加人体抵抗组织中细胞活力，能提升人体预防和抵抗感冒能力，紫色含维生素P，能增强细胞之间粘附力，提升微血管强力，预防血管脆裂出血，保持血管正常形态，可保护血管预防出血并降低脑血管栓塞机率，对心血管疾病防治有着良好作用黑色含铁量高，并能刺激人内分泌和造血系统，促进唾液分泌，有益肠胃，帮助消化。白色对调整视觉和安定情绪有一定作用，对高血压和心肌病患者有益处人体七大营养素专家讲座第33页矿物质是组成骨骼和牙齿主要成份，也是人体肌肉、神经、血液、细胞液等不可缺乏物质。人体所需矿物质有钙、磷、铁、碘、锌食物中营养素--矿物质人体七大营养素专家讲座第34页作用起源钙组成骨胳、牙齿主要成份，帮助凝血，维持以及正常收缩