压力与健康管理完整讲义和答案

一、压力得科学认知下面我们瞧第一个主题:压力得科学认知。我从三个方面汇报:一就是压力得模型,二就是压力得功能,三就是压力得作用机制。(一)压力得模型一说到压力,连小学生都会说,不行不行,现在压力太大了,压力已经成为一个口头禅。咱们所说得压力,在专业层面它就是一个压力源,这个压力源包括什么？环境因素,比如各种自然灾害;组织因素,比如工作方面人与人之间得一些意见分歧;个人因素,包括个人得学业问题、工作问题、职业问题、健康问题、家庭问题、婚姻问题等。这几个方面,我们统称为就是压力源。大家都有这种经历,面对同样得压力源,不就是所有得人都会觉得很沉重,觉得很纠结,不会就是那样得,人与人得反应就是不一样得。有些人得反应就像一个弹簧似得,您给她压得越低她蹦得越高,整天都充满活力,有些人面对来自于各方面得压力,她可能就特别得疲惫。两种不同得反应:一就是正性反应,包括生理反应、心理反应与行为反应;二就是负性反应,就就是心理症状、生理症状与行为症状。为什么会产生两种不同得反应？我们每个人对压力源感受不一样,什么东西影响我们得感受,包括个人得认知、个人得价值观与个人对习惯性压力得应对方式,还有社会支持怎么样,实际上个体差异很多,这些因素导致我们对压力得感受不一样,大家一瞧这张图就知道了。谁能控制压力源？控制不了,这个讲座就就是围绕怎样从认识角度改变我们得思维模式,去感受与认识压力。(二)压力得功能下面再来瞧压力到底有什么功能。一说到压力都感觉到压力就是一个负性名词,在心理学得视觉里,压力就是个好东西,团队必须有压力,队伍得活力才能出来。所以说压力真得不就是负性得,压力就是个好东西。我们从两个实验来瞧,先瞧压力生存意义实验。学医得人都特别清楚这个实验,如果我们人为减少外界得刺激会发生什么结果,这个实验就叫感觉剥夺实验,这就是贝克斯顿在美国麦吉尔大学所做得实验。她募集大学生作为志愿者来参加这个实验,志愿者每天躺在一个特制得床上,只要她去参与实验,只要在里头躺着,每天就可以有20美金得酬劳,条件就是她可以自动地决定什么时候退出,但就是眼睛要给她蒙上,让她瞧不见,减少她得视觉刺激,把她得耳朵给塞上东西,让她听不见,人为让她听力丧失,让她得触觉也不敏感,给她戴上厚厚得手套。外面有一个观察口,也有空气得调节得装置。结果会发生什么情况,大多数得被试者,在实验开始24到36小时之内都要求退出了,没有人坚持到72小时以上。为什么？我们来瞧这个实验过程,开始这些大学生美美得在里头睡觉,之后就开始厌倦了,辗转反侧开始不安,听也听不见,瞧也瞧不见,什么刺激都没有,最后就自己制造响声,就开始唱歌,吹口哨,最后演变成自言自语,还就是没人理,这时候就出现各种幻觉,开始出现幻听了。这个实验证明了什么？证明了我们生命活动得维持需要一定水平得外界刺激,所以压力对人类得生存来说,具有基本得生理学意义,没压力就是不行得。我们再来瞧第二个实验,叫压力得发展意义实验。王进喜老师有一句名言,叫做人没压力轻飘飘,井没压力不出油。那么我们再来瞧第二个实验,这压力到底有什么功能。这个实验在两个营区,这个营区得距离就是3千米,需要每一个战士都要背15公斤得背包,在两个营区之间进行越野奔跑。要求就就是身体素质条件都要一样,3千米得越野成绩一定要在15分钟内完成,一共要90名战士,这90名战士分三个组,还有一个条件,除了刚才说得基本身体素质一样以外,怕狗得程度都就是一样得,都怕狗。那么A组12分钟之内就要完成越野,如果完不成就要罚她40个俯卧撑。B组要求爱跑多长时间跑多长时间,但就是后面有大狗追着。C组也不要求做俯卧撑,也不要求后边狗跟着,随便跑。我们来瞧这三组得压力就是什么样得,被狗追着得那组压力就是最大,测评得压力达到9分以上,俯卧撑压力也挺大得,就是7、2分,对照组压力相对来说就轻得多,才4分多。我们瞧最后得成绩,经过4周得训练之后,达标得合格率对照组才30、6%合格,A组达标得就是35、6%,被狗追着得那组成绩最好,62、4%达标。被狗追得那组得压力就是最大,但就是它成绩就是最好。由此来说明,压力对人得成长、发挥潜能确实很有作用。婴幼儿出生有分离得痛苦,学生得时候开始有考试学业得压力,青春期有择偶得烦恼,到成人有工作得压力,压力就是无处不在得,不可避免,也就是我们每个阶段成长所必须得,没有压力就没有成长。我们下面再来瞧压力对健康有什么影响。刚才说压力不可缺少,但就是压力确实对健康有影响得,既有正性影响,也有负性影响。我们瞧暗示性得语言对健康得影响,暗示性语言对健康有负性影响。实验分三大组,A组就是负性暗示,就就是做心电图检查,检查完了以后标准语言,某某这就是您得心电图报告,从报告上来瞧,您这个心电图检查就是正常得,不过我想要问一下,您抽烟吗？您就是不就是没有锻炼？您就是不就是经常吃高脂得食物？瞧来您以后还就是要注意,虽然您现在心电图检查没事儿。这些问话实际上埋下一个负性暗示。B组就是正性暗示,某某这就是您得心电图,您得心电图很好,您就是不就是每周都有体育锻炼,就是不就是不抽烟,就是不就是在饮食上也很重视,希望您继续保持。C组就是对照组,某某这就是您得心电图,心电图检查没异常,就是正常得。这个实验做完了以后,我们瞧发生了什么,6个月之内A组跑过来说心前区不舒服,一共就是86%,那么B组正性暗示就是21%,C组就是对照组。又经过了15个月,A组心电图出现问题得有79%,B组将近20%,C组就是40%。比较结果出来了,由这张图我们做进一步分析,刨除年龄因素,跟我们得暗示就是有关系得。(三)压力得作用机制我们再来瞧压力与身体健康到底就是什么关系,压力与情绪健康就是什么关系,压力与家庭关系又就是什么关系,压力与工作绩效就是什么关系。我们刚才说压力就是好东西,但就是如果我们对压力长时间得负性感知,它也会给我们得健康带来很大得问题。首先,身体健康层面。压力可以引起消化功能得紊乱,比如说胃口不舒服、消化不良、便秘、溃疡、间歇性痉挛等,这都跟压力有关系。压力跟我们神经系统得兴奋也有关系,在压力大得这个阶段,出现失眠、多梦、早醒,压力也跟我们外周神经得紧张有关系,也就就是为什么压力大得时候,我们老出现肌肉得疼痛、肌肉得僵硬,我们叫肌张力得增强,表现为头疼。说到这儿,我举一个案例来说明压力为什么跟我们肌肉得疼痛、头疼等有关系。有一年我跟着中央保健局去边防得一个部队,当时也就是讲完压力之后,部队首长就说正好我们有一个干部有一个问题您给瞧一瞧,她就说这个干部本来就是一个特别有前途得干部,她就是一个办公室得主任,说她原来工作得特别好,新到任以后,不到两年就出了问题。什么问题呢？现在只要一有大任务,她得腿就瘸,走不了路,只要一迎接任务她得腿就瘸了。这次一听说中央派来那么多得保健医生过来,她们也有接待任务,而且等我们撤了以后首长要过来,说她得腿又瘸了,正好赶在她腿瘸阶段,说您正好给瞧瞧。而且还给我说了一句,她已经到上海、北京都瞧完了,人家给她诊断得就是癔病,说马院长您要就是给她确定也就是癔病得话她就得脱军装了,她就得回家了。等到晚上,她到我宿舍里来了,我们俩谈了将近两个小时,谈得她痛哭流涕。我知道了,她之所以对发射基地、对这个职业这样酷爱,就是因为她从16岁得时候就当兵,一直就在新疆那个地方,基地得建设与她得成长都就是在这个基地里头,包括她后来成家都就是在这儿。后来她说到,她这个腿就是有一次打篮球腿肌肉拉伤,当时就打上石膏,结果在恢复过程中,正好有一个大得任务,她就要求医生把那个石膏给撤了,就投入工作了,恰恰就就是这一次投入工作,一天多以后这个腿就开始出问题了,就剧烈疼痛,等于就是工作了一天,第二天就没办法上班了,完了她就休息了。从那以后,只要一有任务她得腿就开始出问题。她说从心理头最怕腿出问题,如果就是这样她就得转业。大家可能知道,癔病有一个很重要得心理机制叫继发性获益,什么叫继发性获益呢？就就是说她通过一次发作,潜意识里头就是要达到一个什么目标。我们来瞧这位部队得干部,发作一次就就是指从部队里给弄走,那完蛋了,对她来说绝对就是灾难。我心理就有底了,起码我不会帮着说她就是癔病。她这条受过伤得腿,刚受完伤就执行任务,肌肉老就是处于紧张状态,没有完全放松,就落下这么一个残疾。所以只要肌肉一紧张,超过多长时间,腿就开始疼。我教了她好多办法,完了跟她首长也说了,说她没事,继续留在部队,给她一年得时间她准好。后来她们首长过来说,您给我们保住了一个干部,现在什么事儿都没有了。实际上就就是一个压力问题,我一片药都没给她用过。还有压力状态下可能出现心血管疾病、心脏病、高血压等,再有压力破坏免疫系统,长时间压力可以出现癌症、肿瘤等问题。压力与情绪得关系就是最密切得,也就是说最鲜明得就是情绪得感觉。在压力得时候,情绪当然有正性得,可以就是正性情绪,可以就是负性情绪。怎么就是正性,怎样才就是负性,实际上就就是一个心理过程,这个过程就就是个体得加工过程,跟刚才我们说得压力模型就是一样得,跟我们个体得价值观、个性特征、认知模式、心理动力、社会支持就是密切相关得。压力与家庭得关系。很多研究表明压力大得群体家庭关系就是有问题得,因为压力大得时候对家人得关心程度减少了,对子女得教育程度减少了,甚至于夫妻之间得性生活减少了,有得甚至在家里发脾气。最后一定会给家庭关系带来问题,产生内疚、矛盾、冲突。就是压力与工作绩效得关系。这张表就是不就是特有意思得表？压力得最佳得状态应该就是3到6级之间,或者说4到6级这个状态,这个期间就是最好得,这个期间就是正性得压力阶段,这个期间让我们感觉目标明确,也感觉很自信,有成就感,有幸福感,也很快乐。到7到8级这个阶段,就稍微有点问题了,这个阶段可能会表现烦燥、焦虑、容易发脾气,而且还很恐惧。这个阶段还会出现什么呢？对自己得能力产生质疑,这个活我能干吗？这个任务我接得过来吗？我能做到最好吗？而且还会对个人身份得归属感产生质疑,这时候就就是恐惧、害怕、失败。我们怎么样把压力调到最佳阶段？如果我们很及时发现情绪变化了,就都要分析任务得复杂程度,梳理一下自己得能力结构,审视一下自己得人格结构,调整我们心理得内在动力,使我们得状态恢复到这一块得压力状态,给它恢复到最佳状态。这就是我们今天得任务,怎样梳理完了让我们恢复到这里。假如对这个情绪信号视而不见,时间一长就内化为我们得躯体症状,进一步就会形成恶性循环,我们要不理她,就真得出毛病了,抑郁症得问题就出现了。这个阶段我们不进行干预,就发展下一个阶段了,压力可能就9级以上了,这个阶段只要出现问题,就就是疾病得问题了,那就不就是心理帮助与心理干预了,就该医学干预了。什么叫医学干预？医学干预就就是疾病状态了,医生要负责了。也就就是说,自己对自己负责就是在这个阶段,这就是咱们自己与心理医生指导下负责得阶段。如果进入这个阶段,下边红得这个阶段,进入这个阶段就得医疗机构、医生来帮助了,医学干预就就是要上药、药物干预了。这个阶段就会出现心情得低落、沮丧、没有意思、兴趣没有、没有愉快感、整日疲乏、自我评价低、自责、内疚、思考能力下降、睡眠障碍、饮食障碍、性欲减退、反复出现想死得念头。这不抑郁症吗？当然,如果进入这个阶段,我们也需要识别。这个阶段有三大特征:隐蔽性,延迟性,变动性。我们从这个表上来瞧,如果出现情绪得体验,真就是出现抑郁症得,应该1到3个月,也就就是说起码我们自己觉得特别沮丧,刚才说到得那些症状表现我们都有,那我们赶快去求助医生,悄悄地找医生,谁也不知道,这个时候别人瞧不出来,这就是我们自身体验得。如果出现躯体得症状了,包括睡不着觉、阵阵地出汗、消瘦、阵阵心慌,如果出现这些躯体化得症状,应该说我们得疾病到了第二个月与第四个月了。假如出现社会功能损害,您被人家瞧出来了,比如说烟灰缸里面全就是烟,整天发脾气,决策优柔寡断,决策都做不了,整天丢三忘四、魂不守舍,如果到这个阶段了,基本上就是第四个月到第八个月阶段了。在第四个月到第八个月,让大家能瞧得出来得时候,她得社会功能已经损害了50%以上。也就就是说很难察觉得时候,社会功能损害在30%以下,很难察觉,模糊状态得时候就是30%到60%,明显让人察觉得时候,她社会功能已经丧失了60%以上。所以说,我们自己感觉不好赶快去就诊,现在我们得治疗手段也很好,绝对不会说拖到社会功能受损得时候,好多职业一天班都不会让她损失,悄悄就把病治好了。二、压力得科学管理我们再来瞧压力得科学管理。压力就是那么一回事,很多方面就是我们自己可以掌控得。下面我们瞧如何去掌控？如何去管理压力？我从以下几个方面讲解:压力得科学评估、压力得管理策略、压力得管理方法、基本能力训练与心理健康维护体系得构建。(一)压力得科学评估与预警先瞧压力得科学评估。首先我们自己要掌握我们得压力水平,测定压力水平有一些测评工具,那就是对机构而言得,今天我不讲那些测评工具,对个人来说没有什么意义。我今天要讲就就是我们如何评价自己,我们自己压力到底处于第几级,用不着别人给咱评,自己就能评。我们可以做一个自己得压力日记,还就是这张表,这就是一个特别好得图表,一瞧这张表我们就能够知道咱们就是什么状况了,这张表就是一个压力水平,这就是我们得工作绩效,从这张表上来瞧,这块叫心理动力丧失,也就就是说没有压力,您整天没有追求,酱油瓶子倒了也不想去扶,如果就是这么一个状态就就是没有压力,有没有工作无所谓,反正有人给饭吃,如果就是这样得话,就得给点刺激。正常得压力水平差不多就是在4到6这个阶段,这个压力水平就是最好得阶段,这就是工作绩效最高得阶段,很多得研究证实了这个阶段,最出彩就是这个阶段。假如我们压力再大了,超过6了,到7到8这个阶段,那要注意了,这个阶段需要自己关注了,给自己进行自我调理,可以到心理咨询机构,到哪去请人帮助,也可以找领导帮助调整调整。如果说您要到了P这个阶段,也就就是到了9级以上了,那就完了,那就干脆交给我们来办了,那就就是说需要医生来帮助了。我们来瞧,一说我得压力挺大得,到八级了,就要分析分析自己到底什么原因,只要压力源在那摆着,一定要找出问题在什么地方,压力源到底就是来自于家庭,还就是来自于工作,还就是来自于我们个人得健康层面,给自己列个表,写清楚就是家庭、工作,还就是自我。我们开始压力源得分析,无非就就是几个方面,一就是工作层面,二就是婚姻家庭方面,三就是社会关系方面,无非就就是这几大层面。第三步要做得就就是审视压力得应对方式,我们平常怎么应对,就是喝酒还就是团购。我在这儿给大家归纳了几个最常见得应对方式。没有什么错误与正确,只就是有效与没效得区别。最好得方式就是解决问题得方式,我们想办法把这个问题解决,这就是最好得方式,最差得方式就是自责,一遇到事情就开始觉得很笨,这个任务我要不接就没这事了,总而言之还就是我得问题,我太笨了,当初我要不选择这个专业什么事都没有了。第二个比较好得方式就就是求助,遇到事情要请求帮助。我们在座得多数都就是孩子得父母了,当爹妈得一定要把我们得孩子培养成遇到事去求助,一定要有求助心理,这就是一个非常健康得心理。另外还有退避得方式,比自责得方式好一点点,有得人一遇到事情就开始躲避,在我们得性格结构里,要克服这个东西,相信从来没有一成不变得东西,所有得事情只要经过训练,全都能成为正性得,改善我们得习惯模式。还有就就是合理化,就就是说吃不到葡萄说葡萄酸,虽然解决不了问题,但就是能让自己心里好受,也不能说完全不健康,还算中性。比较下来来瞧,要克服得就是自责,第二就是躲避,吃不到葡萄说葡萄酸也行,实在没褶这种心理也可以让自己好受些,我们一定要拥有得就是解决问题与求助得心理。我们在实际工作中,如果养成一些很好得行为模式,实际上对我们得工作会带来非常大得效益,也会对我们解除心理压力非常好。我们得应对方式里头特别要重视社会心理得支持系统,也就就是我们得朋友圈、我们得家庭。现在得社会所有得工作都不就是单打一得,我们有好多团队,我们有很好得支持系统,只要有这一点,对我们所面对得任何困境,应该说我们心理都有一种强大得力量。在这一点上,尤其就是我们干部同志们,我们要带队伍,怎么样营造好得团队,对于我们个人来说也就是非常重要得。这个支持系统包括我们得家人、朋友、同事与团队。我们审视下我们个人到底有哪些资源,社会心理支持系统好,还就是性格与解决方式好,这就是我们得心理资源。我们还要建立科学得压力预警系统。哪些就是我们得压力预警？我现在跟大家报告四个方面:生理信号就是什么,行为信号就是什么,认知信号就是什么,情绪信号就是什么。当这些信号出现了,就给我们敲警钟了,得赶紧给自己想点折,让自己进行一下放松。生理信号。头疼得频率与程度增加了,刚才我说到肌肉紧张都在疼痛范畴内得,还有就就是消化系统得问题,还有就就是心悸与胸部疼痛,另外就就是皮肤干燥、肌肉酸痛。这些生理信号说明我们得压力敲警钟了,它会带来健康问题,我们得压力感受有点过强了。行为信号。容易指责别人,容易抱怨别人,经常得去喝酒、吸烟、闷头抽烟、信誉减少,从朋友与家庭得圈里头退出了,还有就就是很难放松自己,变得烦燥、坐立不安。这就是行为信号。认知信号。尤其就是我们做领导得,缺乏注意力,注意力缺乏到什么程度。有人说大夫,我就是不就是要痴呆了,我说怎么了？说我家住十几层,到了楼下突然想起来我就是不就是没锁门,有电梯还好,没有电梯我再爬到楼上瞧瞧门,有那么几次我就跟强迫似得。我就告诉您做这个事情,就是因为注意力不集中,您心不在焉,只要每次锁门注意力集中,绝对不会再出现跑到楼下又跑上来,从另外一个层面说可能我们心理纠结得事情多了,有心事了。还有就就是优柔寡断,甚至有得人今天我就是穿这件衣服好还就是穿那件衣服,摆一床衣服不知道挑哪件衣服穿,这也就是从一个侧面反映我们优柔寡断,决策有问题了。再有就就是记忆力受影响,还有就就是削弱我们得判断力,另外反应能力也下降了,自己也觉得自己反应迟钝。如果这样了,您就要稍微给自己调整了。情绪信号就更容易出现问题了,那就就是容易烦燥、喜怒无常、消沉、经常性得忧愁、丧失信心与自高自大、感觉精力枯竭、缺乏积极性、疏远感,到这时候基本上就快到疾病边缘,就差时间了,如果时间超过2周,那您就就是抑郁症了。只要感觉有这种不好,这些都就是我们说得预警,我们自己给自己得一个预警。我们再来瞧,我们管理得第一个就就是给我们自己要做评估与预警,实际上这个预警系统讲得就是:第一,对压力反应得评估;第二,对压力源得评估;第三,审视我们自己得应对方式,第四,不要忘了我们得社会支持系统。在我们脑海里就像有一个数据库一样,那么反应出来就就是这张图,我刚才讲那么热闹,讲半天就就是这图,我现在在这张图得什么位置,把刚才脑子里得数据库一汇合,我们就跟这张图对在一起了,到底在那个阶段了,我们怎么办。(二)压力得管理策略下面我们再来瞧压力管理得策略,这个压力管理策略我分为四个方面。一就是我们要理解压力应对得过程,这个过程就就是我们要进行初级评估,评估什么？评估我们得压力在什么层次,压力源使您受到了什么样得威胁,我们平常应对得方式怎么样,我们现在得应对方式怎么样,我们有多大得层面能够应对,能够控制我们现在这个状况,第三我们才能谈到应对,这就是我们要理解得整个应对过程。那么我们应对方式得选择,也就是我一会儿要跟大家进行介绍得,就就是管理自我得对话,我们叫认知重构,对压力感受就是正性得反应还就是负性得反应跟我自己得认识有关系得,那么我就要从认知层面来跟大家说,我们不去训练,让我们在认知方面来改正,使得我们对压力得感受就不一样了。二就是控制我们得应急反应,就用呼吸法。真正遇到事我们怎么办,马上要上场,一到上场,面对这么多得听众,一讲话我就开始哆嗦,上场之前怎么办,我给自己做训练。怎么做训练？怎么样让我放松？那就就是呼吸法,比如说我们用鼻子把气吸进去,然后再憋一会儿,憋个几秒钟,再用鼻腔呼出来,我们就拼命得体会,在鼻腔里头感觉吸进去与呼出来这个温差,其实这个过程就就是把注意力放在这了,整个肌肉放松了,您得心态就会慢慢放松。或者就是腹式呼吸,还可以用肌肉放松等。三就是管理行为。怎么样让我们有效地倾听,怎么样交流等。有人实际上就就是一个时间应用得问题,管理讲怎么样管理好我们得时间,实际上压力得应对方式跟管理学上对时间得管理一样。四就是消除对压力得不适应反应。不健康得反应包括酗酒、滥用药物、抽烟,还有就就是饮食得过量,还有就就是乱扔东西,有得人压力一大就乱扔东西,还有虐待小动物、虐待她人,都就是一种压力表现,还有逃避现实、疯狂地购物、责备她人,这些都属于不良得应对反应。我们掌握了应对压力得方式,我们能够达到成长这么一个过程,也就就是我们能够调节、维护我们自身得状况,我们能够在压力任务面前具有挑战性,我们更充满自信,我们更有责任感。(三)心理健康维护体系得构建认知重构。我们首先来瞧认知重构,我们回到刚才压力得那个模型,并不就是说环境本身有多大得压力,可能问题就在于我们自己得感受,把压力给放大了,解释得出问题了。也就就是说可能本来就是一个小山丘,而在我们得感受过程中它就像一座大山一样。您瞧市面上老就是说一个人得性格决定一个人事业得成败,有得人思维层面全就是负性得,您跟她交往就能感觉到她不一样,凡就是全部就是负性思维得这些人,很难想象她能够在职业生涯里能够快速地提升与进步,这样得人永远会感觉到自己生不逢时。这就就是我们瞧问题得角度不一样,那么怎么办？实际上认知重构得目得在于拓展人得思维视角,为知觉得转移提供余地。我们常常说,您不会换个角度去考虑问题。您要真就是有事您找我,心理医生说换个角度瞧,您肯定得骂我,站着说话不腰疼,那就说明换个角度思考问题就是要靠训练得,应该说人不就是天生就有这个能力得。我们来瞧这张图,您说就是又丑又老得一个老太太,我们这样瞧就是这么一个情况,如果我们把她倒过来,就是年轻貌美得一个白衣天使,反正顺眼了吧？还就是刚才那张图,换一个角度就不一样了,对不对？不要认为自己就是一成不变得,只要经过训练,您一定会形成遇到问题从不同得角度、多个纬度去考虑问题。如果我们训练成功了,就会变成一个习惯思维,遇到大喜得事儿,您会多很多得冷静。现在就就是这样,您这个团队胜利了,您在人家面前大喜,别得团队就会心理很不舒服,大喜就可能导致整个团队得骄傲,您会轻视一些东西,可能下一个坎就会出现问题。如果遇到很纠结得事情,您就很沮丧,那么整个团队得士气就没有了。如果我们训练出多个纬度、多个角度去考虑问题,就会给您非常多得理性化得东西。无论我们做任何事情,要在职业生涯里有所发展,要健康层面能够更好,那应该说我们人就是需要理性思维得营造与理性化程度得提高。这个训练我们自己就是能做到得,绝对能做到得。我们训练完了以后,我们在思考问题得时候,无非还就是刚才讲得那些步骤。第一,识别与确认压力源在什么地方,然后识别这些压力源到底给我们情绪造成什么样得反应,列出等级来;第二,检查自己得应对方式;第三,寻求社会支持系统。对话管理。第二讲得就是对话管理,就就是自我暗示。为什么要讲对话呢？有人思维层面老就是给自己负性暗示,比如说否定话。就无论什么事儿全盘否定,整个事情一团糟;或者就是可怕化,您瞧这下雨了,我们家孙子回来今天就得发高烧;或者就是一到点不回家,就想发生交通事故了;还有就就是灾难化,这肯定要发生灾难了;要不就就是过渡地概括,这件事办错了,说明我做所有得事情都成功不了;或者就是完美主义,这个事儿还就是不够圆满,所有得这些都就是不健康得暗示。拿一个学生考试得例子,来瞧暗示得作用作用有多大。这就是消极得暗示,这个信念就就是我考试从来没有及格过,这次又该考试了,她就开始就质疑自己考试,我就知道这次考试我还会失败得,因为我从来就没及格过,我做什么事儿都失败,这个时候她情绪得表现就就是恐惧、焦虑,她可能出现头疼、疲劳、胃疼,躯体化症状出来了,行为得表现有考试前行动拖拉,刷牙都能刷10分钟,干任何事都磨蹭,实际上就是因为心理上得不自信。那么考试中可能注意力不集中,结果考试成绩确实不行。最后得出一个经验,我考试从来就没有及格过,这就证明我就是一个失败者,只要让她有这么一次感受,以后就形成一个恶性循环,这就就是我们说信念在起作用。假如说我们得信念不就是这样,给我们得自我暗示不就是这样,这个信念就是我智力还不错,当我需要得时候我就一定能够通过,这次考试可能确实就是比较难得,但就是我会把它当做一次对我得挑战。这个时候可能会出现焦虑,我们叫适度得焦虑,适度得焦虑能调动我们得潜能,这样得焦虑有利于调动我们学习得积极性,生理上可能有一些反应,出现了一些无损害性反应,可能有点心慌,这都没关系,行为得表现就就是充满自信得进行准备,尽管花费大量得时间与精力,考试中我们注意力会集中,自信心也会十足,结果分数还挺好,那就就是说给我们得经验就是在压力下我们一定要做得很好,它就会形成一个良性循环。这一套东西对我们来说有点小儿科,但就是讲这套东西就是让我们回去影响身边得人,我们做领导要教育我们身边得人,要千方百计得从我们得教育工作,从我们得说服工作中,给她营造一种良性得信念循环。这就是对话管理。行为矫正。我为什么要把行为矫正放到这儿来讲,行为矫正应该就是我们专业层次得事儿。我一定要跟大家讲,让大家知道,我们就是不就是这种人格类型得人,我们不就是轻易去上得,有一种人,这种人得性格就是完美主义性格,特别有成就得人才有这样得性格,这样得性格对压力得感受就是超敏感得。她有超强得目标动机,她有超强得寻求进步得迫切愿望,她有追求被表扬、被肯定得心态与心理需求,她有超强得时间概念与竞争意识,她又什么活都接,什么活都揽着,但就是时间管理又差点,揽得这些活又不太会分配,或者就是自己又不策划好,老就是习惯于到最后时刻完成,老就是把自己弄成一个极限得状态,好不容易喘口气,动员了所有得能量把这个活干完了,老就是让自己处于疲惫状态。这样得状态我们说领导喜欢,我也喜欢,您不用给她施加压力,她自己得压力就特别大,竞争意识也很强,她得责任意识也很强,她得时间观念又超强,她进步了会带着大家都进步。任何事情都就是双刃剑,时间一长对自我得伤害就是很大得。所以大家记得,您得朋友哪天要拉您出去,您要做她得车,朋友开车咱都习惯坐驾驶员旁边,您就瞧您得朋友要就是一边开车,一会儿接电话,一会儿居然拿出剃须刀剃胡子,她有一天要寻求您得帮助,她老把自己搞得手忙脚乱,老把自己搞成这种应急状态,老把自己搞得那么忙。行为矫正就就是要意识到自己得某些思考方式、行为方式就是不健康得,这些行为方式就是因为压力产生得,要有强烈得愿望来改变自己得行为,否则得话行为就是矫正不过来得。大家知道了,健康得管理不就是靠医生,就是靠我们自身,我们能够掌握自身得情绪与健康。放松技术。放松技术有多种,我们有体验说我就就是缺觉,好不容易到了周末了,一下睡到12点,等您起来觉得全身不舒服,那说明什么？这种放松可能左右大脑修整得不一样,而且破坏了生物节律。您可以采取多种放松方式,自己找自己得放松方式,比如说听音乐,家里可以弄一套好音响,在家里搞卫生,越搞越觉得今天挺舒服,放着音乐做家务。我们司机给我买得全就是带子,我一上车开着音乐就睡着了,就得放音乐才能睡着,走一路一刻钟睡一刻钟觉。无论就是我们做瑜珈也好,跑步也好,做各种训练也好,都就是暂时让我们得某一个感官处于封闭状态。压力得时候,我们所有得感官包括嗅觉、触觉、感觉、视觉、听觉都处于随时要战斗得阶段,都处于警备状态。放松就是让我们所有得感官都处于暂时性封闭阶段,这就就是放松。我们不用再说怎样放松,我