生活方式健康管理（健康管理课件）

居民膳食宝塔介绍每种食物摄入量食物搭配原则一二三一、居民膳食宝塔介绍吃最少每天吃吃适量多吃些吃最多二、每种食物摄入量谷薯类及杂豆250-400g1500-1700ml水250g：就是相当于10cm直径大小的馒头一个半；400g：两个半。二、每种食物摄入量蔬菜300g-500g水果类200-400g300g：相当于10cm的青椒3个，或20cm长黄瓜两个。200g：吃一个苹果/一个桃子/20颗枣/两个橘子/一个半香蕉 /半个火龙果，两个猕猴桃/三分之一个菠萝二、每种食物摄入量禽畜肉类40-75g鱼虾类40-75g蛋类40-50g75g相当于最两个鸡翅或三小勺肉75g为虾5只或8cm长中宽带鱼2片50g为1个小鸡蛋二、每种食物摄入量奶类及奶制品300g大豆类及坚果50g300g相当于液态奶300g，酸奶360g，奶粉50g50g相当于为豆腐干两块，或八片豆腐（2cm）二、每种食物摄入量油25-30g盐6g油：3勺盐：1勺三、食物搭配原则早餐：奶类+蛋类+蔬菜水果类+谷类午餐：谷类+肉类+蔬菜水果类（一荤+一素+一豆）（一荤+一素+一菇）晚餐：杂粮+肉类+蔬菜丰富食物种类：二米饭、五谷粥、大烩菜等未来职业岗位应用没有不好的食物，只有不好的膳食膳食在于搭配用秤称食物重量小结每日食物推荐摄入量居民膳食宝塔介绍食物搭配原则居民膳食宝塔介绍思考题请思考为什么说没有不好的食物，只有不好的膳食？食谱制作基本原则食谱制作方法一二一、食谱制作基本原则数量充足（能满足供应目标）比例搭配合适品种多样食物有良好接受性三餐营养分配合理二、食谱制作方法确定用餐者营养供应目标1确定各餐中的食物分配2确定宏量营养素比例关系3确定全天主食数量和种类4确定全天副食数量和种类5确定蔬菜数量和种类6确定烹调油数量和种类7全天食谱配置8二、食谱制作方法食谱中的能量供应量最少达到营养目标90%。1.确定用餐者营养供应目标中国居民（18-50岁）膳食能量需要量（Kcal/d）18-50男女身体活动水平（轻）22501800身体活动水平（中）26002100身体活动水平（重）30002400二、食谱制作方法案例：陈同学能量摄入目标确定如何确定能量摄入需要量陈同学体重正常，每天学习刻苦为中等体力活动，其能量推荐量为2100Kcal每天陈同学年龄23岁，正在复习功课，准备考研。白天去图书馆学习，晚上还要继续读书，每天到夜里12点才休息，每天晚上10点钟就饥饿难忍。爱吃水果。二、食谱制作方法2.确定各餐中的食谱分配晚餐30%午餐40%早餐30%全天食物摄入比例二、食谱制作方法2.确定各餐中的食谱分配案例：陈同学餐次能量分配如果按三餐比例为30%，40%，30%难以解决其10点钟饥饿的问题，可以晚餐减少1/3，9点钟增加夜宵陈同学年龄23岁，正在复习功课，准备考研。白天去图书馆学习，晚上还要继续读书，每天到夜里12点才休息，每天晚上10点钟就饥饿难忍。爱吃水果午餐35%晚餐20%早餐30%夜宵8%7%作为零食和水果摄入二、食谱制作方法3.确定宏量营养素的功能比例年龄碳水化合物脂肪蛋白质成年人55%-65%20%-30%10%-15%陈同学年龄23岁，正在复习功课，准备考研。白天去图书馆学习，晚上还要继续读书，每天到夜里12点才休息，每天晚上10点钟就饥饿难忍。爱吃水果三大营养素比例碳水化合物60%脂肪25%蛋白质15%二、食谱制作方法确定宏量营养素的数量碳水化合物（g）=2100*60%÷4=315（谷薯类食物、水果）脂肪（g）=2100*25%÷9=58（动物性食物）蛋白质（g）=2100*15%÷4=79（蛋、鱼类食物、大豆制品）三大营养素比例碳水化合物60%脂肪25%蛋白质15%属于中等体力活动每日需要2100kcal能量二、食谱制作方法4.确定全天主食数量和种类01040302根据膳食指南确定主食种类根据碳水化合物数量确定主食量查阅食物成分表计算主食量315g碳水化合物大米30%小麦粉50%小米杂豆20%大米：77.4%小麦粉：75.9%杂豆类：60%主食量（g）=一日所需碳水化合物X主食当天比例÷该主食含碳水化合物量大米=315X30%÷77.4%=122g小麦=315*50%÷75.9%=208g杂豆类=315*20%÷60%=105g二、食谱制作方法5.确定全天副食数量和种类01040302食物成分表主食含有蛋白质的数量计算主食含有蛋白质的数量计算副食含有蛋白质的数量确定蛋白质来源和比例大米：7.4%小麦粉:10.4%杂豆类：20g%79-9-21.6-21≈28g动物性蛋白=28*75%=21g大豆制品占=28*25%=7g大米：122g*7.4%=9g小麦粉：208*10.4%=21.6g杂豆类：105*20%=21g二、食谱制作方法5.确定全天副食数量和种类动物性食物大豆食物牛奶250mL鸡蛋65g肉(猪肉)？猪肉数量=[21-（65*12.8%）-（250*3%）]÷20.2%=25g大豆食物每100g中含蛋白量猪肉数量=【动物蛋白数量-65g鸡蛋蛋白数量-250mL牛奶蛋白数量】÷猪肉蛋白含量%大豆食物=7÷12.2%=57g二、食谱制作方法6.确定蔬菜数量和种类根据季节供应、经济情况平衡宝塔建议的数量（300-500g）深色蔬菜应占50%二、食谱制作方法7.确定烹调油数量和种类以植物油为主烹调油=全日脂肪量-动物性食物脂肪量-主食脂肪量全日脂肪量：58g各类食物脂肪含量：烹调油=58-23-4.2=30.8g猪肉=99*7.9%=7.8鸡蛋=65*11.1%=7.2牛奶=250*3.2%=823大米脂肪=122*0.6%=0.7小麦脂肪=208*1.1%=2杂豆脂肪=105*1.5%=1.54.2二、食谱制作方法8.全天食谱配置食物类别种类数量主食大米122g小麦208g杂豆105g动物性食物鸡蛋1个牛奶250mL肉类25g豆制品豆腐57g蔬菜15种300-500g油脂烹调油30.8g二、食谱制作方法9.确定每餐食谱餐次食物数量早餐奶150ML鸡蛋1个蔬菜50g大饼100g中餐米饭100g炒菜花100g肉炒茄子猪肉25g;茄子100g冬瓜汤100g晚餐馒头108g油脂小米杂豆粥105g拌黄瓜100g红烧豆腐58g夜宵寿司卷22g夜宵酸奶100ML苹果200g大米=315X30%÷77.4%=122g小麦=315*50%÷75.9%=208g杂豆类=315*20%÷60%=105g未来职业岗位应用居民膳食指南居民膳食宝塔食物成分表营养素推荐摄入量小结食谱制作方法制作原则制作流程种类丰富数量齐全搭配合理计算宏量营养素数量计算主食和副食数量计算烹调油食谱配置思考题刘女士，40岁，体重肥胖，身体健康，公务员，她每日需要的能量是多少？饮食信息收集膳食风险评估健康干预指导一二三一、饮食信息收集膳食调查膳食行为调查营养检查一、饮食信息收集三天24小时回顾一周频率一月频率称重法回顾法记账法连续记录5-7天，包括周末膳食调查一、饮食信息收集调查内容：和谁吃饭、就餐地点、饮食偏好、吃快餐行为膳食行为调查一、饮食信息收集人体测量（体重、BMI、腰围、皮褶厚度、上臂围）实验室检查：蛋白质、血脂、血液矿物质和维生素浓度等营养检查二、膳食风险评估膳食评估其他指标评估二、膳食风险评估食物种类食物摄入量营养素摄入情况三餐比例膳食评估二、膳食风险评估体重、腰围、营养素矿物质等血液浓度慢病结局进行风险评估其他指标评估三、健康干预指导制定具体目标制订具体计划健康教育及指导随访和干预评估三、健康干预指导根据管理对象的膳食调查及评估结果，制定具体目标增加蔬菜摄入量增加食物种类制定具体目标三、健康干预指导根据管理对象的膳食记录，制定具体计划食谱制作膳食记录膳食干预制定具体计划控盐量具三、健康干预指导对管理对象进行饮食知识健康教育告知整个计划如需要佩戴设备，可以给客户进行佩戴说明和指导或者对标准量具和餐盘进行指导和解释健康教育及指导三、健康干预指导定期监督确定复查时间评估效果环境支持随访干预和评估三、健康干预指导家庭饮食环境主要成员饮食行为周围饮食环境及文化掌勺人未来职业岗位应用膳食风险评估健康干预指导饮食信息收集膳食风险评估健康干预指导饮食信息收集膳食风险评估健康干预指导饮食信息收集小结饮食健康管理饮食信息收集膳食风险评估健康干预指导·思考题饮食健康管理达到一个目标后就可以停止管理了吗？脂肪与慢性病膳食纤维与慢性病盐与高血压一二三一、脂肪与慢性病

脂肪摄入比重增加是患慢性病的一个重要的危险因素超重肥胖高胆固醇血症血浆总胆固醇(TC)低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)脂肪供能比越高一、脂肪与慢性病脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸反式脂肪酸多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸一、脂肪与慢性病脂肪摄入量推荐脂肪酸摄入量控制在

30%以下单不饱和脂肪酸为15%～30%反式脂肪酸不超过1%多不饱和脂肪酸的摄入量为

6%～10%越少越好越多越好二、膳食纤维与慢性病膳食纤维作用增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养二、膳食纤维与慢性病增加膳食纤维摄入可以预防慢性病每人每天膳食纤维摄入量≥20g是血脂异常的保护因素；膳食中每增加10g的膳食纤维摄入能够使冠心病发病降低17%。膳食纤维含量较低者(每天12g以下)发生高血压的危险性是较高者(每天24g以上)的1.57倍；二、膳食纤维与慢性病膳食纤维摄入量推荐中国营养学会提出,成年人适宜摄入量约为30g/d；此外针对特殊人群,如高血糖、高血脂等慢病患者在此基础上应增加10～15g/d。蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右,因此应提倡多摄入蔬菜、水果。每天摄入蔬菜、水果≥500g可以预防肥胖和血脂异常。三、盐与慢性病摄入过多会对人体健康产生不利的影响，如增加高血压、脑卒中、胃癌的风险三、盐与慢性病注意食物中的隐藏盐常见的“隐藏盐”有酱油、咸菜、酱豆腐、味精等食品的加工过程中所使用的含钠食品添加剂，如谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、碳酸钠、苯甲酸钠等，都会增加食品中的钠含量三、盐与慢性病盐摄入量推荐《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，2012年我国居民烹调用盐平均摄入量为10.5g《中国居民膳食指南》推荐的每日摄入食盐不超过6g未来职业岗位应用慢病危险因素不合理膳食小结营养素宏量营养素微量营养素蛋白质脂肪碳水化合物微量营养素微量营养素微量营养素思考题请思考碳水化合物与慢病之间的关系？食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆一二三适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四少盐少油，控糖限酒五杜绝浪费，新型食尚六一、食物多样，谷类为主食物多样膳食中应包含五大类食物每日至少要吃到10~20种食物每周最好能达到25种以上一、食物多样，谷类为主谷类为主富含碳水化合物和Ｂ族维生素预防慢性病营养误区二、吃动平衡，健康体重进食量和运动量体重的评价—体重指数

BMI=（体重/身高2）中国成人肥胖标准BMI界值评价BMI≤23.9正常≥24超重≥28肥胖三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相互替代多数蔬菜维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物含量高于水果水果中碳水化合物、有机酸（增进食欲）和芳香物质多于蔬菜，且营养成分不受烹调因素影响三、多吃蔬果、奶类、大豆大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等益处：提高蛋白质摄入量同时避免由于吃过多肉类带来的不利影响。三、多吃蔬果、奶类、大豆奶类是天然钙质的极好来源。含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素。利于儿童生长发育和骨骼健康，预防骨质疏松我国饮奶情况：世界人均每年奶消费量：103公斤，发达国家：312公斤，而我国：13-14公斤。不到发达国家的5%，也就是说别人喝20杯，我们喝1杯。所以中国多数人缺钙摘自《2002年居民膳食调查报告》四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高、饱和脂肪较低。猪血豆腐红烧鲤鱼五、少盐少油，控糖限酒世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。(10.9)建议每天每人食用油量不超过25g或30g。(41.6)五、少盐少油，控糖限酒每天酒精量：成年男性—不超过25g成年女性—不超过15g25g酒精量相当于38度白酒1.5两，高度白酒1两，啤酒750mL，葡萄酒250mL。15g酒精量相当于38度白酒1两，啤酒450mL，葡萄酒150mL。少喝一点为健康六、杜绝浪费，新兴食尚珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式注意食品标签，合理选择包装食品食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物和亲情未来职业岗位应用老年人膳食指南孕期妇女膳食指南学龄期儿童膳食指南婴幼儿膳食指南小结居民成人膳食指南食物多样谷类为主多吃蔬菜奶类大豆适量吃鱼禽、蛋瘦肉少盐少油控糖限酒吃动平衡健康体重杜绝浪费新型食尚思考题请思考为什么要以谷类食物为主？概述运动金字塔身体运动的分类一二三一、概述有效的身体活动可以降低心血管疾病的发病风险，减少冠心病发生风险,减少脂肪在腹部的堆积,改善血浆脂蛋白和纤维蛋白活性,增加胰岛素敏感性,促进血糖在外周组织的利用。身体活动对健康的影响一、概述运动干预是一种全身的、均衡的、协调的动作,有利于人体骨骼、肌肉的生长,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,提高机体抗病能力。运动干预的概念二、运动金字塔有氧运动---是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。知识链接无氧运动---是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。知识链接促进心血管健康改善血糖调节能力保持或增加瘦体重延缓运动功能丧失强壮骨骼、关节、肌肉小结健康行为干预方法概述运动金字塔身体运动的分类思考题请思考有氧运动与力量（阻抗）运动在促进身体健康中有哪些作用？身体运动概述身体运动评估不同年龄段人群身体活动指导原则一二三一、概述运动是指有骨骼肌的收缩，进而额外增加能量的消耗活动，称为体力活动。但并不是所有体力活动都可以称为运动，运动是有计划、有组织、可重复的体力活动，只有有规律且持续的进行锻炼，才能促进和维持健康。体适能是指身体适应能力除了可以胜任日常生活、工作外，还有余力享受休闲及应对压力与突发事件，就是日常讲的体能。增进心肺功能降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节提高骨密度、预防骨质疏松症保持或增加体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠改善脑功能，延缓老年认知功能下降肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险一、概述合理运动的好处个体身体活动指导的基本原则01动则有益020304贵在坚持多动更好量力适度一、概述身体活动伤害的预防措施锻炼中应注意量力而行、循序渐进、采取必要的保护措施学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状掌握发生意外时的应急处置技能注：平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，应进行必要的健康筛查和运动能力评估，以降低发生运动伤害的风险。一、概述通过运动强度与心率对照表，您可以初步判断您的运动强度年龄高强度运动心率中强度运动心率低强度运动心率201601401203015213311440140126108501361191026012811296二、身体运动评估二、身体运动评估有氧运动的评价01ST按照自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量此间的距离步行距离超过下表中您的性别和年龄所对应的数字，说明您的有氧运动基本达到促进健康，预防慢病的目标二、身体运动评估阻抗运动的评价02ND随着年龄的增长，人的下肢肌肉力量变化最为明显。因此通过对下肢肌肉力