高血压的饮食和运动治疗

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第2页,共33页，星期六，2024年，5月3计算理想体重：理想体重（kg）＝身高（cm）－105评价体重状况：体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）2，正常范围：BMI18.5～24kg/m2，＜18.5kg/m2

为消瘦，24～28kg/m2

为超重，≥28

kg/m2为肥胖。第3页,共33页，星期六，2024年，5月4高血压非药物治疗目标控制体重：BMI（kg/m2）<24；腰围：男性<85cm；女性<80cm。合理膳食戒烟限酒适量运动：每周3～5次，每次持续30分钟左右。心理平衡第4页,共33页，星期六，2024年，5月5合理膳食减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至6g；控制总热量；减少膳食脂肪；多吃新鲜蔬菜和水果；增加膳食钙的摄入。第5页,共33页，星期六，2024年，5月6目标:每天摄入量小于6g。如果平时日食盐量大(口味重)，应在3-6个月减少原摄入量的1/3；6-12个月减到原摄入量的一半。

误区：这个量不仅指做菜时放入盐，还包括各种盐渍食品、酱油和食用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。食盐中主要影响健康的是“钠”。它除了是食盐的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或调味品中，如味精含谷氨酸钠，小苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。第6页,共33页，星期六，2024年，5月7一、减少食盐的摄入避免食用加工过的食物（如油榨土豆片，罐头食品，咸肉等）制作低盐食品，如低钠盐多食钾了解食品含盐量及烹调用盐量第7页,共33页，星期六，2024年，5月8几种食物含盐量食物食盐量（g）食物食盐量（g）酱油1g/5ml麦当劳大薯条1.0豆瓣酱1.5g/10g麦当劳特级板烧鸡腿堡3.0黄酱1.0g/10g麦当劳麦辣鸡翅1.0红腐乳0.8g/10gKFC深海鳕鱼堡2.2味精3g/10g咸鸭蛋1.5榨菜1g/10g方便面（红烧牛肉）0.5g/100g虾酱4.6g/10g牛肉干1.5g/100g第8页,共33页，星期六，2024年，5月9常用食物含钾量（每100g）食物钾量（mg）食物钾量(mg）标准粉190鳄梨599玉米面300椰子475马铃薯342枣375南瓜445芭蕉330白菜花200黑加仑322竹笋389桂圆248豌豆332香蕉256黄豆1503桃166荞麦401苹果119第9页,共33页，星期六，2024年，5月10食用油，包括植物油（素油）每人25g/日。少吃或不吃肥肉和动物内脏。每人每周可吃蛋类5个。二、控制总热量、减少脂肪类物质的摄入第10页,共33页，星期六，2024年，5月11适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品多吃豆类及其制品三、适量增加优质蛋白第11页,共33页，星期六，2024年，5月12四、常用食物中的钙含量（mg/100g食部）名称含钙量名称含钙量名称含钙量人奶34海带(干)1177蚕豆93牛奶120发菜767腐竹280奶酪590银耳380花生仁67蛋黄134木耳357杏仁(生)140标准粉24紫菜343西瓜子(炒)237标准米10大豆367南瓜子(炒)235虾皮2000豆腐丝284核桃仁119猪肉(瘦)11豆腐240~277小白菜93~163牛肉(瘦)6青豆240大白菜61羊肉(瘦)13豇豆100油菜140鸡肉(瘦)11豌豆84韭菜105第12页,共33页，星期六，2024年，5月13可用和禁用/少用食物可用食物富含钾的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含维生素和微量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果和瘦肉等。富含钙、优质蛋白质、低脂肪、低胆固醇食物，包括无脂奶粉、鱼类及豆制品等。禁用/少用食物高钠食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点；高脂肪、高胆固醇食物：包括动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋等；辛辣有刺激性的调味品，以及浓的咖啡、茶和肉汤等。第13页,共33页，星期六，2024年，5月14高血压的运动治疗第14页,共33页，星期六，2024年，5月运动的健康效益（1）规律有氧运动可以增强心肺功能，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；运动增加能量消耗，防治肥胖；第15页,共33页，星期六，2024年，5月运动的健康效益（2）力量型运动增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，预防骨质疏松；适量运动有助于调节心理平衡，有效消除压力，改善睡眠，缓解抑郁和焦虑症状。使老年人强壮而且活动自如，不易摔倒或过度疲劳第16页,共33页，星期六，2024年，5月运动注意事项—安全运动适当的运动场地，舒适的衣裤和鞋袜舒适的天气，炎热、酷寒或严重灰霾天气避免运动充足的水分补充因人而异、因地制宜，循序渐进避免激烈运动重视运动前准备活动和运动后整理活动第17页,共33页，星期六，2024年，5月最大心率和目标心率测算估计最大心率：220-年龄目标心率：运动后应达到的心率运动强度目标心率（相当最大心率%）低强度运动40-60%中等强度运动61-70%高强度运动71-85%第18页,共33页，星期六，2024年，5月运动强度的测算运动强度相当最大心率*%Borg记分自觉疲劳程度（RPE）相当于Vo2max，(%)代谢当量#(METs)低强度40-609～11较轻<45<3中强度60-7012～14有点累稍累45-603～6高强度71-8515～17累61-757～9极高强度>85>17很累>7510～11*最大估计心率=220-年龄。

#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw

第19页,共33页，星期六，2024年，5月运动注意事项—运动过程准备活动：运动前热身运动，一般为10-15分钟各关节热身顺序：颈—肩关节—肘关节—腕关节—髋关节—膝关节—踝关节关节活动以屈伸为宜，避免研磨动作。运动恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟第20页,共33页，星期六，2024年，5月常见身体活动的强度分类运动强度身体活动类型低强度运动缓慢散步、登梯和游泳；园艺或修枝；轻松缓慢骑自行车；轻松家务劳动中等强度运动轻快散步（4-6km/小时）、娱乐性游泳、中速骑自行车（8-10km/小时）、擦地或洗窗高强度运动赛跑、慢跑、急走（7km/小时以上）、中快速游泳、搬运重物或手工割草等第21页,共33页，星期六，2024年，5月如何制定运动处方要素：类型：有氧运动、力量运动、屈伸运动强度：极高强度、高强度、中等强度、和低强度身体活动持续时间：每天的活动时间频率：每周活动的天数/次数第22页,共33页，星期六，2024年，5月哪些高血压患者可以进行运动？轻、中度原发性高血压患者血压得到控制的重度高血压患者心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行。第23页,共33页，星期六，2024年，5月不宜运动的高血压患者安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHg未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压第24页,共33页，星期六，2024年，5月高血压的运动处方—运动类型

有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳肌肉力量运动：严格在专业人员指导下进行。可采用体操和不同强度的橡皮带，训练胸、腰、背、腹和四肢肌力避免：体位变动较大和无氧运动，如爆发用力、突然用力第25页,共33页，星期六，2024年，5月高血压的运动处方—运动强度低、中强度有氧运动伴有肥胖者，适宜的运动强度为55－70％最大心率老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量肌肉力量训练：选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动第26页,共33页，星期六，2024年，5月高血压的运动处方—运动时间和频率运动强度为60－70％最大心率时，每天运动时间20－30分钟，可以分几次完成，每周3－5天运动强度低于上述强度时，每天20－60分钟，同样可以分几次完成，每周5天。肌力训练：3X（15-20）次重复，每周2~3天坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。第27页,共33页，星期六，2024年，5月高血压患者运动注意事项（1）轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度避免爆发用力第28页,共33页，星期六，2024年，5月29降压药对运动的影响：大剂量的利尿剂可引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常受体阻滞剂如倍他乐克，影响运动时的心率，若用心率计算运动强度时应减去5－10次/分扩张血管的药：运动后应有充分整理活动第29页,共33页，星期六，2024年，5月高血压患者运动注意事项（3）运动对降压药的影响：坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可以适当减少用药量，但不能随意停用降压药运动监测：开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后监测血压合并冠心病时，应监测运动中血压和应用心电监护；非监测运动者应定期进行评估。第30页,共33页，星期六，2024年，5月运动有益健康—重在坚持增加日