上肢训练方案_第1页
上肢训练方案_第2页
上肢训练方案_第3页
上肢训练方案_第4页
上肢训练方案_第5页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

上肢训练方案介绍：上肢训练是指通过针对上肢肌肉的锻炼，提高上肢力量和肌肉的耐力。一个强壮的上肢不仅可以提升体能水平，还能改善日常生活中的各种功能。本文将为您介绍一个系统的上肢训练方案，帮助您达到卓越的上肢力量和稳定性。训练目标：1.增强肌肉力量：通过重复练习各种力量训练动作，增加上肢肌肉的力量和抗阻力能力。2.提升肌肉稳定性：通过刺激和锻炼深层肌肉，提高肌肉的稳定性和协调能力，降低受伤风险。3.促进肌肉发展：通过综合和全面的上肢训练，促进肌肉的生长和发展，形成均衡的上肢肌肉群。训练方案：1.热身运动（时间：5-10分钟）在开始上肢训练前，进行适当的热身运动是非常重要的。这可以帮助预防肌肉拉伤和其他运动损伤。您可以选择以下几种热身运动：-肩部圈操：双手握住一个橡胶圈，双臂伸直向前提拉，感受肩部和背部肌肉的伸展。-手臂转动：站立，双臂自然下垂，然后慢慢将两臂转动起来，顺时针和逆时针方向各转动几次。-手腕旋转：将双臂伸直，双手掌心相对，然后慢慢旋转手腕，顺时针和逆时针方向各旋转几次。2.力量训练（时间：20-30分钟）a.哑铃卧推：躺在平板卧推机上，双手各握一对哑铃，将哑铃推至胸前，然后缓慢推举起来。每组进行10-12次，完成3组。b.引体向上：站立在拉力器下方，双手上握横杠，然后用背部和肩部力量将身体拉起，直到下巴接触横杠。每组进行8-10次，完成3组。c.哑铃飞鸟：双手各握一对哑铃，站立或坐姿，将哑铃分别举过头顶，再慢慢下降至两侧。每组进行12-15次，完成3组。d.哑铃侧平举：双手各握一对哑铃，站立或坐姿，将哑铃并拢放在大腿前方，然后将手臂向两侧抬起，直到平行于地面。每组进行12-15次，完成3组。e.俯身划船：站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一对哑铃，弯腰至大约与地面平行，然后将哑铃向上拉起，直到触及胸部。每组进行10-12次，完成3组。3.拉伸运动（时间：5-10分钟）在进行上肢训练后，请不要忽视拉伸运动。这可以帮助减少训练后的肌肉紧张和疼痛。以下是一些适合上肢肌肉的拉伸运动：-肩部拉伸：站立或坐姿，将一只手臂从一侧斜向另一侧拉过头部，感受肩部肌肉的伸展。每侧拉伸15-20秒，各进行2-3组。-手臂伸展：将一只手臂伸直向前或向上，用另一只手轻轻拉住手臂，感受手臂和肩部肌肉的伸展。每侧拉伸15-20秒，各进行2-3组。-手腕伸展：伸直手臂，手掌向上或向下，用另一只手轻轻拉住手掌，感受手腕和前臂肌肉的伸展。每侧拉伸15-20秒，各进行2-3组。总结：上肢训练是提高上肢力量和肌肉耐力的有效方法。通过系统而全面的训练方案，您可以在短时间内获得卓越的上肢力量和稳定性。请记住，在进行上肢训练之前进行适当的热身运动，并

人人文库> 全部分类> 应用文书 > 规章制度

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论