健身培训：柔韧性训练

柔韧性训练影响柔韧性的相关因素1、遗传；2、结缔组织延展性；3、关节周围皮肤和肌腱的组成；4、关节结构；5、对抗肌的力量；6、身体成分；7、性别；8、年龄；9、活动水平；10、之前的损伤或当前的健康问题；11、重复性的运动（模式过载patternoverload）神经肌肉效率：神经系统募集相应的肌肉（主动肌、拮抗肌、协同肌、稳定肌）来产生力量（主动向心收缩）、减少力量（离心力量）和动态稳定（等长收缩）让身体在三个平面（矢状面、冠状面、水平面）上活动；为了使身体有最佳的神经肌肉效率，我们需要有适当的柔韧性（在三个平面上）；姿势变形模式肌肉不平衡不好的身体姿势不良的动作损伤肌肉不平衡可以由很多原因，包括：1、身体姿势的压力；2、情绪的胁迫；3、重复性的活动；4、累积性的创伤；5、不良的训练技术；6、核心力量不足；7、神经奇肌肉效率不足；肌肉平衡肌肉不平衡肌肉不平衡可导致如下问题，同时如下问题也可以引起肌肉不平衡：1、交互抑制改变；2、协同优势；3、关节运动失衡；4、整体的神经肌肉控制能力降低；肌肉不平衡相互抑制改变（长度-张力改变）协同优势（力偶关系改变）关节运动改变（关节活动改变）神经肌肉控制改变组织疲劳累积性创伤循环相互抑制（交互抑制）：同时范松一块肌肉和收缩它的拮抗肌；改变的相互抑制：如果主动肌过于紧张（tight），与他功能相反的拮抗剂的神经传导会降低；例如紧张的腰大肌（臀部屈肌），对于臀大肌的神经传导就会降低；协同优势：由于主动肌薄弱或受抑制，协同肌取代主动肌的功能；例如：如果腰大肌紧张，会导致臀大肌交互抑制改变，为了代偿薄弱的臀大肌，需要臀部伸展肌群协同肌的参与会增多；协同优势会是一个错误的动作模式，会导致肌肉关节失衡甚至损伤（例如：腘绳肌拉伤）；关节活动失衡：由于生物力学失衡和神经肌肉失衡导致关节活动改变；关节活动改变可以是由改变的长度-张力关系和改变的力偶关系引起；肌梭（MUSCLESPINDLES）肌梭对于肌肉长度和肌肉长度改变速率敏感；功能：防止肌肉被拉长过多或过快；肌梭位于肌腹中，感受肌肉的拉伸；在肌肉拉伸时，引起肌肉收缩；当关节一侧的肌肉被拉长（由于关节另外一侧肌肉缩短），被拉长的肌肉中的肌梭被拉伸，这个信号传递至大脑和脊髓，引起肌梭兴奋，从而引起被拉长的肌肉收缩，这样常常会引起微小的肌肉痉挛或感觉肌肉紧张；臀部屈肌缩短，导致骨盆前倾，骨盆前倾导致腘绳肌被拉长，腘绳肌中的肌梭被激活，引起收缩反应（痉挛）；深蹲时，膝盖向里（膝盖内收和内旋），其中不活跃的肌肉是臀中肌（负责外展和外旋），过度活跃的肌肉是内收肌和阔筋膜张肌（负责臀部屈曲和臀部外旋），因此我们没有必要拉伸臀中肌，相反我们应该要拉伸内收肌和阔筋膜张肌；高尔基体

（GOLGITENDONORGANS）位于肌肉肌腱结合处；对于肌肉张力和肌肉张力的改变率敏感；当高尔基体敏感，会引起肌肉放松；防止肌肉承受过度的压力（防止引起损伤）；高尔基体长期兴奋会抑制肌梭（同一块肌肉的内的肌梭）的活动；我们把这种神经肌肉现象称为“自主抑制”；“自主抑制”对于柔韧性训练非常重要；特别是对于保持静态拉伸特别长的时间；保持一个拉伸姿势，可以引起肌肉的张力，这个张力刺激高尔基体，替代了肌梭的活动，这样可以使过度紧张的肌肉变得放松。使组织回到它的最佳长度；一般来说，拉伸时间应该尽量长一些（高尔基体超过肌梭的刺激，大约需要30秒；柔韧性训练可以减少肌肉不平衡、关节失衡和过度适用性损伤；在三个平面上（矢状面、额状面、水平面）有适宜的活动幅度是非常重要的；肌肉不平衡是由长度-张力关系改变、力偶关系改变、关节运动学改变引起；这些不平衡可以是由如下因素引起：1、不好的身体姿势；2、不良的训练技术；3、之前的损伤；肌肉不平衡会引起：1、相互抑制（交互抑制）改变；2、协同优势；3、关节运动失衡；转而引起神经肌肉控制能力的降低和可能引起损伤；柔韧性训练的目的1、改善肌肉不平衡；2、增加关节活动幅度；3、降低肌肉的过度张力；4、减缓关节压力；5、改善肌肉肌腱结合处的可延展性；6、保持正常的肌肉功能长度；7、改善神经肌肉效率；8、改善功能；模式过载

（patternoverload）肌肉不平衡现象在当今社会普遍存在；肌肉不平衡经常是由模式过载引起；模式过载是指始终重复同一个运动模式；例如：棒球投掷、远距离长跑、自行车运动，随着时间的推移，会对身体产生异常的压力；有些健身房会员重复同样的训练计划，也许也可以引起模式过载，给身体带来异常的压力；模式过载也许并一定要和运动相关，例如码头工人整体重复提起和装载重物，也可以引起模式过载；甚至，长时间的在电脑面前工作，也可以造成长时间的压力；累积性损伤循环累积性损伤循环神经肌肉控制改变肌肉不平衡粘联组织损伤炎症肌肉痉挛不良的身体姿势和重复性的活动，可以引起人体内结缔组织的失衡；身体把这种失衡当做损伤对待；因此，身体将开始一个修复机制——累积性损伤循环；任何对于身体组织的创伤会引起炎症；炎症又会激活身体的痛觉接受器，并开始保护机制——增加肌肉张力或引起肌肉痉挛；提高肌梭的激活程度，从而引起肌肉微小的痉挛；因为痉挛，粘连开始在组织内形成；粘连的软组织薄弱、没有弹性（没有伸展能力），从而降低软组织的正常弹性；从而改变长度-张力关系（交互抑制改变）、力偶关系改变（导致协同优势）、关节活动失衡（引起关节活动改变）；如果不处理，这些软组织内的粘连会形成永久性的结构性改变；肌筋膜粘连如果肌纤维被拉长，没有弹性的结缔组织纤维会充当路障，防止肌纤维正常的活动，从而导致正常组织延展性的改变，并引起相应的柔韧性（relativeflexibility）；为了恢复整个软组织综合的延展性，我们需要一个综合性的柔韧性训练计划；矫正激活功能性矫正性柔韧性训练1、矫正性柔韧性是为了提高关节活动幅度、改善肌肉不平衡、矫正改变的关节活动；矫正性柔韧性训练包括：1、自我筋膜放松（泡沫轴）；2、静态拉伸；矫正性柔韧性训练自我筋膜放松使用的是自我抑止来引起肌肉放松；静态拉伸使用的自我抑止或交互抑制来提高肌肉长度（根据拉伸的不同而不同）；活动性柔韧性训练活动性柔韧性训练包括：1、自我筋膜放松；2、动态独立式拉伸；动态独立式拉伸通过交互抑制用来改善软组织的延展性和提高肌肉神经效率，功能性拉伸训练包括：1、自我筋膜放松；2、动态拉伸；动态拉伸需要整体性的、多平面的软组织延展性；或者说活动没有代偿；因此，如果客户在动态拉伸中有代偿，建议回到活动性柔韧性训练或矫正性柔韧性训练；这种柔韧性训练适合在爆发力训练阶段（运动或比赛前）；所有的功能性活动发生在三个平面；损伤最容易发生在水平面上；如果在全关节活动幅度内没有相应的软组织延展性，受伤的风险性将大大提高；推荐动作：1、能提高多平面的软组织延展性；2、对神经肌肉需求较高；柔韧性应该进阶性的、系统的，并基于评估（assessment）的；柔韧性训练包括3个阶段：1、矫正性柔韧性训练阶段；自我筋膜放松和静态拉伸——改善肌肉不平衡和改善改变的关节活动；2、活动性柔韧性训练阶段；自我筋膜放松和动态独立式伸展——改善软组织的延展性和提高神经肌肉效率；3、功能性柔韧性训练阶段；自我筋膜放松和动态拉伸（全关节活动幅度内的多平面活动）；——提高软组织的延展性和提高神经肌肉效率；自我筋膜放松自我筋膜范松的拉伸技术侧重：1、神经系统；2、筋膜系统；通过在粘连点或紧张点上施加一个温和的压力，有弹性的肌纤维从捆绑状态，变成一个沿着肌肉或筋膜方向竖直排列的状态；这个温和的压力刺激高尔基体，产生自我抑止，降低肌梭兴奋，释放相关肌肉的高张性（张力）；换句话说这个温和的压力（类似于按摩），可以松解肌肉中的结节，帮助释放不必要的肌张力；找到紧张点（显示有高张力），持续按压该点至少30秒；——这样可以增加高尔基体的活动和降低肌梭的活动；从而引发自我抑制反应；也许需要更长时间，这个有客户的自主放松能力有关系；通过重置软组织内本体感受机制，恢复身体的最佳功能水平；自我筋膜放松建议放在静态拉伸之前，因为松解筋膜粘连（节点）也许可以提高组织的延展功能，同时也可以放在训练后的范松阶段；腓肠肌/比目鱼肌（小腿）阔筋膜张肌（TFL）/髂胫束大腿内收肌梨状肌背阔肌静态拉伸被动的将肌肉达到一个紧张点，并保持至少30秒；拉伸时间保持足够长，高尔基体被刺激，产生一个对肌梭的抑制作用（自我抑制）；使得肌肉放松，并让肌肉有更好的延长性；在我们拉伸的时候，收缩拮抗剂，可以对拉伸的肌肉产生交互抑制，使得被拉伸的肌肉放松从而改善拉伸；例如：1、拉伸臀部屈肌的时候，收缩臀大肌，可以交互抑制臀部屈肌（腰大肌、股直肌）；2、拉伸腘绳肌的时候，收缩股四头肌；静态拉伸总结拉伸类型运动机制急性变量举例静态拉伸自我抑制和交互抑制（根据拉伸的不同而不同）1-2组每个拉伸保持30秒腓肠肌拉伸跪姿臀部屈肌拉伸站姿内收肌拉伸靠强胸部拉伸静态拉伸腓肠肌站姿拉伸阔筋膜张肌跪姿臀部屈肌拉伸内收肌背阔肌胸部斜方肌上部/斜角肌动态独立式拉伸使用主动肌和协同肌来动态移动一个关节到某个活动幅度；这种拉伸可以增加运动神经元的兴奋；被拉伸肌肉的交互抑制；以仰卧股二头肌动态独立式拉伸为例；1、一方面，增加股二头肌的长度；2、另一方面，收缩股四头肌，引起交互抑制（神经传导降低和肌梭兴奋降低），允许肌肉被延长；在没有姿势异常模式的情况下，动态独立式拉伸建议放在训练前（例如比赛前或剧烈运动前）；如果有肌肉不平衡的情况，动态独立式拉伸应该放在自我筋膜放松和静态拉伸之后；拉伸类型机制急性变量举例动态独立式拉伸交互抑制1-2组每次拉伸保持1-2秒5-10次重复次数仰卧股二头肌拉伸跪姿股四头肌拉伸站姿内收肌拉伸靠墙胸部拉伸腓肠肌仰卧股二头肌拉伸阔筋膜张肌臀部屈肌大腿内收肌背阔肌胸部肌肉斜方肌上部/斜角肌动态拉伸使用交互抑制，来提高软组织的延展性；可以将动态拉伸放在运动前，作为热身活动；如果有肌肉不平衡的情况，建议先自我筋膜放松和静态拉伸紧张或过度活跃的肌肉，让后再做动态拉伸；从事有难度的动态拉伸前，建议有一定的组织延展性、核心稳定性和平衡能力；拉伸类型机制急性变量举例动态拉伸交互抑制1组10次重复次数3-10个练习PRISONERSQUATMULTIPLANARLUNGEWITHREACHSINGLE-LEGSQUATTOUCHDOWNTUBEWALKING:SIDE-TO-SIDEMEDICINEBALLLIFTANDCHOP总结自我筋膜放松通过在过度紧张的肌肉上施加一个舒缓的压力，保持最少30秒，引起交互抑制，降低肌梭的兴奋，松解过度紧张的肌肉；自我筋膜放松可以放在拉伸之前，也可以放在运动后的放松；静态拉伸被动的将肌肉带到紧张点，保持最少30秒；静态拉伸可以放在训练前（降低紧张肌肉的过度活跃，增加关节活动幅度）；如果运动涉及到爆发性的运动和最大力量相关的运动，运动前进行静态拉伸应该注意；静态拉伸同时也建议放在训练后，使肌肉回到最佳静息长度；动态独立式拉伸使主动肌和协同肌动态的移动关节进入它们的活动范围；建议作为运动前的热身（5-10次重复，保持1-2秒）；动态拉伸使用力量的产生和势能，将关节带到可达到的全关节活动幅度；建议放在训练前；受争议的拉伸对膝盖内侧压力比较大（内侧副韧带），对髌骨会产生压力，也许会引起疼痛；如果您有膝盖疼痛或下背痛时，不建议使用该拉伸练