不觅仙方觅睡方

不觅仙方觅睡方

张文浩编制

睡得香突出重点与关健,皆经编者亲体验;长年足够深睡眠,幸福长寿赛蜜甜。手动换页结束按Esc

宝贝

印度尼西亚民歌

宝贝你爸爸正在过着动荡的生活

他参加游击队打击敌人那我的宝贝

他参加游击队打击敌人那我的宝贝宝贝别难过别伤心啊亲爱的宝贝

你妈妈和你一起等待着他的消息

你妈妈和你一起等待着他的消息

睡吧我的好宝贝我的宝贝我的宝贝

睡吧我的好宝贝

我的宝贝我的宝贝

宝贝

咱们的队伍一定能够得胜利

你爸爸一定会平安回来呀我的宝贝

你爸爸一定会平安回来呀我的宝贝

睡吧我的好宝贝

我的宝贝我的宝贝

睡吧我的好宝贝

我的宝贝我的宝贝背景音乐:

刘淑芳---宝贝

1

睡觉是养生的第一要务1.1

清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

1.2

保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

1.3

增强免疫力，康复机体：睡眠能增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。据世界睡眠协会一项研究结果表明：如果每天晚上缺失3小时以上的睡眠，将会导致人体免疫功能下降50％。

1.4消除疲劳，恢复体力：因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

1.5延缓衰老，促进长寿：

科学家对睡眠不足者的血液进行化验时发现，被测者的血浆总脂、β-脂蛋白和胆固醇都比睡眠正常者有所增高，而这是动脉硬化的主要因素，而动脉硬化则是衰老的前奏和必然。也正是由于睡眠不好促使各器官功能普遍下降，因而才极易引起人体的衰老。

2德国将午睡写入法律,由政府强制推行

2.1午睡6分钟，记忆开始增强:

一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

2.2最佳午睡20—30分钟。

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。此外，这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。2.3午睡40分钟：可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

2.4午睡90分钟：

如有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。3睡前准备3.1晚餐的要求:1晚餐的盛食、飽食，必然造成胃腸、肝、胆、胰脏在睡眠時仍不断工作,且传訊息給大脑，使大脑处於兴奋狀态中，造成多梦、失眠等，長期下來还会引发神经衰弱等疾病。2

晚餐時間在6～7点最有益健康。3

晚餐要多吃素食，少吃葷食。4

晚上少吃高油、高脂肪、高热量、高鈣、脹气食物。3.2听音乐与阅读唐诗宋词:

数学之王苏步青（1902.9—2003.3.17）享年101岁,获1978年全国科学大会奖。他说,自己睡眠好,与几十年如一日在睡前听音乐与阅读唐诗宋词有关。

他90岁时著书立说,培养研究生,每天工作10个小时。睡觉之前总要把从小喜欢的唐诗宋词读它半小时,这样可以避免数学思维老在脑子里纠缠不休。音乐是既赏心又悦耳的“催眠剂”,能召唤心灵,唤醒潜能。

3.3睡前忌情绪激动：

睡前力戒忧愁焦虑或情绪激动，特别是不宜大动肝火；睡前别多言语,别喝茶,别过度娱乐,别看激情的影视剧、球赛、拳击等视频。

3.4失眠困扰的欲擒故纵法:

如有失眠的困扰,要对睡不好,由它去,无所谓。不要总想,怎样才能睡着,实际是刺激了大脑,让大脑更兴奋了。对睡眠越不关注,越没负担,没压力,顺其自然,往往睡得越好。

3.5太极拳，天人合一的摧眠慢运动:

睡前打太极拳应在室外空气新鲜处,如在室内,应前后开窗通风。打拳既要注意动作的身正、体松、柔和、圆活、连贯、协调;更应掌握心静、用意;与腹式深呼吸:舌尖轻抵上腭,使呼吸逐渐加细、加深、加长、加匀。

3.6临睡前抬脚,不用半夜起床小便。

抬脚后,默数200下，然后把脚放平，在心中默數100下休息,为一次。做三次,不到十五分鐘。抬脚前、后需各喝300毫升溫开水，心平气和,保持轻松，自然呼吸、不可憋气。但不知禁忌症,初学宜谨慎渐进。编者结合拉筋法（右上图）作试验。靠腰力及丹田气力來支撐身体下半部所受之酸痛。使身体与大腿成90度、大腿与小腿成90度。3.7足浴与按摩涌泉穴:

热水泡脚15—20分钟。涌泉穴位置：

位于足前部凹陷处,第2、3趾趾缝纹,和头端与足跟连线的三分之一交点处。涌泉穴主治：

推搓涌泉穴疗法可以防治老年性的哮喘、腰腿酸软无力、失眠多梦、神经衰弱、头晕、头痛、高血压、耳聋、耳鸣、大便秘结等五十余种疾病。

3.8睡前點按神門穴：神門穴位於腕橫紋小指側端凹陷處。

安定心神的作用非常強，還能泻心火，睡前点按易入睡。

仰卧，自然呼吸，鼻息调匀，静听其气，由粗而细，由细而微而息,感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然後是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化,自然睡着。如有思想，不能安睡，切勿在枕上转侧思虑，此最耗神，可坐起一时再睡。

3.9按压劳宫穴与神阙穴:

半夜小便后再睡前,兩手紧握拳头﹐然後慢慢松开。一握一松﹐吸气时放松，呼气时紧握,使心神放松下來﹐便容易入睡。以此按压劳宫穴(位于人体的手掌心，在第2、3掌骨之间偏于第3掌骨，握拳屈指的中指尖处),起到静心宁神、镇定醒脑的作用。再用手指压在肚脐眼（神阙穴）上，不需要进行任何揉动，根据自己的舒适程度调整一下按压力度的大小就行。按压时要平心静气，把意念集中在肚脐眼儿上，数自己的呼吸，数不到100次，就入睡了。

4睡姿

4.1完全侧身睡不可取:

有关专家调查了2000例「脑梗塞」病人，发现95％以上的病人有著完全侧身睡、压住半边身子的习惯。这样的睡姿在本身已有动脈硬化的基础上，加重了血流障碍，將一侧的胳膊和腿都压住了，特別是颈部血流速度減慢（见右图），容易在动脈內膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除這一隐患，还是改为時不時仰臥，時不時半侧臥较为妥当。

4.2睡姿最好採取半側臥:

可保证全身放松，气血顺畅。中医有「不通则痛」之说，良好的睡眠姿势，保证週身气道通达,血絡顺畅，可以调气养神，濡养脈絡，消除疲劳，滋养精神。

后背一侧应垫些衣被枕头支撑,就感觉安稳舒适。5

食物“睡方”

助眠营养素:

色氨酸、B族维生素、钙、镁、锌、碳水化合物、褪黑色素。下列9种食物要根据春夏秋冬四季个人体质变化而定,亦即辨证进食,确定食物组合比例、食量与时间;还要注意个人有无食物的禁忌症。5.1葡萄

有助于睡眠。研究人员对8种葡萄汁进行了检测，发现其中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。但葡萄糖多性温,多食会引起内热、便秘或腹泻、烦闷不安等副作用。5.2小米是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。同时，小米中丰富的淀粉使人食后产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量。

5.3香蕉

香蕉能使褪黑素保持平稳，且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，使得血清素的制造原料非常丰富。但香蕉性寒,有慢性肠炎、虚寒腹泻、糖尿病、身体疼痛、肌肉麻痹等应忌食或少食。

5.4蜂蜜

含有丰富的葡萄糖、维生素以及镁、磷、钙等物质，能够滋润和调节神经系统，从而起到促进睡眠的作用。美国纽约罗斯福医疗中心试验结果发现：睡前进食蜂蜜的病人，其第一觉的睡眠时间是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中，其催眠效果更好。我国中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效。

5.5大枣

含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有益气、养血、健脾、安神之功，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。但咳嗽痰多、龋齿疼痛者不宜食用。

5.6核桃

是一种滋养强壮品，在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状，配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用约15克左右，效果非常明显。但核桃油分多,多食可影响脾胃消化;便溏、腹泻、痰热咳喘、阴虚火旺者忌食。5.7牛奶

牛奶中含有两种催眠物质，一是色氨酸，可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质--五羟色胺；二是具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”有镇痛、解乏的作用，让人感到全身舒适。所以，牛奶是理想的安睡食物,临睡前喝一杯热牛奶，有催人入睡的效果，对老年人尤为适合。

然而肾病患者、缺铁性贫血、消化道溃疡病、胆囊炎、胰腺炎患者不宜饮用。

并不宜与巧克力、桔子同食。

5.8莲子莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素的分泌，催人入眠。含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质，可助人养心安神，《中药大辞典》中称其可治“夜寐多梦”。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等