男士健康减肥计划

本文格式为Word版下载后可任意编辑和复制第第页男士健康减肥计划许多人觉得男生没必要减肥，但是胖和壮实际上是两个问题，你熟悉到自己始终没有好身材的缘由了吗?看看以下的男士健康减肥方案吧。

男士健康减肥方案篇一：实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;

2力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力气训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.

注：上面的方案1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

力气训练：

掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

轻松技巧篇：

磁石经络法

又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽搁人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要胜利减肥，肯定要下大价钱。

饮食建议篇：

不给出特定的食谱，是由于每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

男士健康减肥方案篇二：吃得苦中苦，方为人上人，想要拥有窈窕sexy的好身材，就少不了要为减肥下点苦功夫。

一、素食周

每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。假如想吃饭，就必需吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。假如想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物

在这一周里必需吃无糖食物，不能吃素食。假如你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必需找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤

这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必需吃得很慢，由于此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严峻，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会由于血糖不足，造成严峻的睡意。

四、假如离目标还差10公斤以上

到了最终一个星期，假如你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开头可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

饭肯定要少吃，饭前肯定要多喝水

1.橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的MM

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

一、降低热量的摄取

养分学家认为，无论你掌握什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。假如一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内削减10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危急的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，假如做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、削减食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃宠爱的食物，重要的是要加以掌握。假如偏爱某种食物且食用量大，那就要留意削减每次的重量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显削减体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，留意提示自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食,5周减10磅：

通常，流食的制做是很便利的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少养分。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能供应身体所需的养分素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。或许有人会说“没有时间漫步     ”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采纳这种减肥方法可能会增加食欲。因此，漫步     之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果，多喝水，以补充因出汗削减的体内水分。

六、固定熬炼：

每周进行3—5次固定熬炼，不失为削减体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充足的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内削减10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内削减10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内削减10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内削减10磅。假如以前没有进行过固定的熬炼，开头时要少做一些，以防损害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力气训练：

力气训练能增加肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重熬炼，可在10个月内削减10磅体重。为避开弄伤身体，应请教练关心选择适当的重量和制订相宜的熬炼方案。熬炼前后要做伸展运动，以保持身体的敏捷性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与漫步     结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里漫步     ，则可在3个月内削减10磅体重。假如降低的热量再多一些，仍保持上述的漫步     ，则可在7个星期内削减10磅体重。

九、削减脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内削减10磅体重。

十、最佳的选择：

依据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证明施的方案，最抱负的组合方案是掌握脂肪的摄入，加强熬炼和力气训练。只要有信念并坚持不懈地去做，就肯定能达到