高血压的饮食与运动

关于高血压的饮食与运动高血压与饮食第2页,共32页，2024年2月25日，星期天3高血压病人的饮食原则控制热量摄入，避免肥胖 （理想体重（千克）=身高（厘米）-105）少吃盐，口味要淡增加含钾和钙丰富的食物的摄入量适当增加海产品摄入量、

多吃新鲜蔬菜和水果

不饮酒，不吸烟，不用有刺激性调味品，不喝浓茶和浓咖啡定时定量，少量多餐，晚餐要少而精，清淡易消化

在愉快和谐的气氛中进食第3页,共32页，2024年2月25日，星期天4怎样才能做到合理膳食“两句话，十个字”第一句话—一、二、三、四、五第二句话—红、黄、绿、白、黑！第4页,共32页，2024年2月25日，星期天5膳食中的一、二、三、四、五一、指每日饮一袋牛奶或酸奶，内含250毫克钙可以有效地改善缺钙。二、指每日摄入碳水化合物250~350克，相当于主食6~8两三、指每日进食三份高蛋白食物（每份指：瘦肉1两或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭1两，或鱼虾1两）四、指四句话：有粗有细;不甜不咸；三四五顿；七八分饱；五、指每日半斤新鲜的蔬菜及水果酸奶1.2.3.4.5.第5页,共32页，2024年2月25日，星期天6餐桌中的红、黄、绿、白、黑红、指每日饮少量红葡萄酒1-2两，以助增加高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉硬化。黄、指黄色蔬菜，如胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿（熟食），西瓜等其中，含有丰富的胡萝卜素，提高免疫功能绿、指绿茶及深绿色蔬菜。白、指燕麦粉或燕麦片黑、指黑木耳，每天5—15克 预防血栓形成。第6页,共32页，2024年2月25日，星期天7戒烟限酒-五一五烟：越早戒越好 实在戒不了，每日的吸烟量应控制在5支以内酒：越少越好 少量的酒是健康之友，多量的酒是罪魁祸首 以每日不超过15克酒精为宜第7页,共32页，2024年2月25日，星期天8高血压健康食谱一、早餐 绿豆燕麦洲一两或豆浆半斤花卷一两二、午餐

米饭一两、拍黄瓜半斤、清蒸鱼一两、海带汤一两、苹果、香蕉半斤三、晚餐

玉米粥或豆粥一两窝窝头一两白菜炖豆腐半斤第8页,共32页，2024年2月25日，星期天9高血压患者的饮食应注意限制盐的摄入。 饮食应以清淡为宜，少吃咸食，吃盐过多，会使血管硬化和血压升高，每天吃盐应以5克以下为宜。少吃甜食。 甜食含糖量高，可在体内转化成脂肪，容易促进动脉硬化。少吃动物脂肪。 动物含胆固醇量高，可加速动脉硬化。如肝、脑、心等应少吃。戒烟少酒。 有烟酒嗜好的高血压患者，会因烟酒过多引心肌梗塞，脑中风。第9页,共32页，2024年2月25日，星期天10高血压患者的饮食应注意宜多食钾食物 钾在体内能缓冲纳的食物有：黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜；水果有橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。宜多吃含优质蛋白和维生素的食物 如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品。钙食物 高血压患者每天坚持吃高钙食物，能使2/3左右的人受到明显的降压效果。含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等均含钙丰富。

牛奶第10页,共32页，2024年2月25日，星期天11高血压病人应该每天摄入的盐量世界卫生组织规定： 每人每日摄盐量在6克以下放盐小窍门：比平时少放1/3第11页,共32页，2024年2月25日，星期天12少吃盐对高血压的益处对于已经发生高血压的患者，单纯限盐即可能使血压恢复正常对中、重度高血压患者，限盐不仅可提高降压药物的疗效，还可使降压药物的剂量减少，从而大大的减少降压药物的副作用和药品费用。不管是从预防高血压的角度，还是治疗高血压患者，限盐都是有益的？第12页,共32页，2024年2月25日，星期天13小心看不见的盐味精、酱油、番茄酱、芥茉咸菜、酱菜、等腌制品香肠、午餐肉、酱牛肉、烧鸡等熟食冰冻食品、罐头食品及方便快餐甜品、零食、冰激凌、饮料等含钠盐也很高盐第13页,共32页，2024年2月25日，星期天14高血压饮食要遵守五大纪律纪律一：减肥肥胖是高血压病独立的危险因素，高血压病人中50-60%都肥胖，这个比例是正常人肥胖的8倍。纪律二：低盐。每天少吃一克盐，平均血压可降低1-2个毫米汞柱。

纪律三：增加钾盐。多吃蔬菜、水果、瘦肉，可增加钾盐的摄入。

纪律四：戒酒。尤其是白酒。男子每天不能超过30毫升酒精，女子不能超过15毫升。

纪律五：戒烟如果是轻度高血压，单纯用这些非药物疗法就可以控制血压水平。

第14页,共32页，2024年2月25日，星期天高血压与运动第15页,共32页，2024年2月25日，星期天16运动健康八字诀日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱一天八杯水，养心八味汤，米寿八十八茶龄一百零八适当运动第16页,共32页，2024年2月25日，星期天17适量运动—三、五、七“阳光、空气、水和运动是生命的源泉”

--古希腊名医希波克拉底生命需要运动，运动不可过量最佳的有氧运动是步行第17页,共32页，2024年2月25日，星期天18适量运动—三、五、七[三]每天步行三公里，三十分钟以上[五]每周运动五次[七]运动的强度以运动后：心率+年龄=170左右为宜

最重要的是： 量力而行，循序渐进， 持之以恒，终生相伴。第18页,共32页，2024年2月25日，星期天19适量运动

—步行，您的保健医1997年，LaCroix通过对1645名65岁以上的老人的4.2年前瞻性研究发现：

与每周步行少于一小时的老人相比，每周步行四小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。步行应成为老人良好的保健运动，是心血管病的有效预防措施第19页,共32页，2024年2月25日，星期天20早上锻炼应注意什么晨练不能贪早晨练不宜空腹晨练要避雾晨练的运动不宜太大第20页,共32页，2024年2月25日，星期天21高血压病人如何睡眠中午小睡晚餐宜少娱乐有节睡前烫脚起床宜缓第21页,共32页，2024年2月25日，星期天22高血压患者正确运动处方运动次数宜保持每周3至7次，运动时间每次为30至45分钟运动不宜太剧烈，若运动时呼吸稍微加快，但仍然能够保持呼吸畅顺吸入、及有节奏韵律，并仍可与人交谈便是合适运动时感到气促及不能自若地谈话，就可能已是过分剧烈了第22页,共32页，2024年2月25日，星期天23运动九误区第一

清晨运动第二每周一次大量剧烈运动第三身体不胖不瘦就不锻炼第四每天散步就是锻炼第23页,共32页，2024年2月25日，星期天24运动九误区第五

哪个部分肥胖就坚持锻炼哪个部分第六控制饮食可以减肥第七桑拿能大量出汗就可以减肥第八老年人爬山是最好的锻炼第九运动后大量喝水和冷水浴，这样会引起 痉挛和感冒第24页,共32页，2024年2月25日，星期天25运动的好处“年轻时，用健康换取金钱；年老时，用运动换取健康”——可见运动的重要性。运动除了可以促进血液循环、降低胆固醇的生成之外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，更可以燃烧脂肪，达到减肥的效果。第25页,共32页，2024年2月25日，星期天26运动强度的判定如何判定运动的强度？公式如下：一次运动量之“最大心跳速率”＝(220─年龄)×85%

一次运动量之“最低心跳速率”＝(220─年龄)×70%而介于最大与最低心跳速率之间的数值，即为此次运动最适当的强度。第26页,共32页，2024年2月25日，星期天27运动强度的判定举例来说：

一位七十岁的老年人，其每次运动后的心跳率应在(220─70)×70%至(220─70)×85%之间，即105次—127次／分。 若运动后心跳低于105下，表示此次运动强度太低，达不到运动效果，若心跳超过127下，则表示运动强度太高，易发生运动伤害，导致意外发生。 此外，“自觉症状”是另一种判定运动强度的方法。 在运动后有点喘，有流汗，仍可讲话而不累，就表示 此次运动强度适当！

第27页,共32页，2024年2月25日，星期天28运动的禁忌生病或不舒服时应停止运动。饥饿时或饭后一小时不宜做运动。运动中不可立刻停止，要遵守运动程序的步骤。运动中有任何不适现象 应立刻停止。第28页,共32页，2024年2月25日，星期天29高血压病人运动后不应立刻洗澡运动时，由于肌肉不断收缩，为适应运动的需要，心率加快,运动后较快的心率和血流速度，仍要持续一段时间。如果立刻洗热水澡，导致肌肉和皮肤的血管扩张，会使流向肌肉和皮肤的血液继续增加，使剩余的血液不足以供应具体其他器官，尤其是心脏和脑部的需要。对于高血压病人来说就很危险。一旦引起心脏和脑缺氧，就有诱发心脑血管系统疾病急性发作的可能。高血压病人运动后千万不要马上洗热水澡。应先休息片刻，再选择温水淋浴的方法，时间要短，在5～10分钟内完成。

第29页,共32页，2024年2月25日，星期天30高血压病人运动方式高血压病人运动方式有：快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪、爬山；太极拳、练习气功、散步，做体操、慢跑、打乒乓球及羽毛球等。第30页