第二章第一节营养素

山西职工医学院预防医学教研室第二章合理营养与健康2002年8-12月，卫生部组织各省、直辖市、自治区相关部门在全国范围内开展了“中国居民营养与健康状况调查”，结果显示，中国居民食物与营养存在五大问题：营养不足与营养过剩并存。贫困农村营养攻坚任务重。城乡慢性病呈快速发展趋势。婴幼儿营养应高度重视。公众普遍缺乏营养科学知识和理念。中国居民食物与营养存在五大问题

问题：1．图片上的儿童是否健康？图片辨识2．能说出疾病的名称吗？与吃有无关系？第一节营养的基本概念第二节人体必需的的营养素第三节合理营养与膳食指导第四节特殊人群的营养指导本章目录1、营养

机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质，以满足机体生理需要的生物学过程。

合理营养(balancednutrition)

通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和营养素，以满足人体的正常生理需要、维持人体的健康和营养。营养失调包括营养不足和营养过剩。第一节营养的基本概念营养素△：指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。人体必需的营养素归为6大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。DRIs是在RDAs（推荐的每日膳食中营养素供给量）基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。包括4个营养素水平指标。

-平均需要量（EAR）

-推荐摄入量(RNI)

-适宜摄入量(AI)

-可耐受最高摄入量(UL)膳食营养素参考摄入量

（DietaryReferenceIntakes,DRIs）

毒副作用一、蛋白质二、脂类三、碳水化合物四、热能五、矿物质与微量元素六、维生素第二节人体必需的营养素营养素种类六大营养素水蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水是人体数量最多的成分，约占体重的50%~60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。水补①构成人体组织细胞和体液的重要成分。

②参与人体内新陈代谢。③调节人体体温。④润滑作用。一般成人每天要饮水1500ml水在人体中的作用补①补充水分，冲刷肠胃②防止便秘③排出毒素，美容养颜④降低血粘度，防治心脑血管疾病注意：空腹、慢饮、温热、300毫升、每天。早起一杯水补一、蛋白质蛋白质正常人体内Pro约为16-19%分解合成动态平衡组织Pro不断更新修复每天约3%的Pro被更新正常人体内的蛋白质代谢概况肠道骨髓Pro更新速度较快一切生命的物质基础（一）生理功能组织构成成分瘦体组织*构成各种重要生理物质酶抗体激素等供能约16.7kJ(4.0kcal)/g体内蛋白质功能（二）蛋白质营养价值评价1.食物蛋白质的含量2.蛋白质消化率3.蛋白质生物学价值

1、蛋白质含量是营养价值的基础*一般以微量凯氏（Kjeldahl）定氮法测定多数蛋白质的含氮量约16%，食物粗蛋白含量=食物含氮量×6.25（蛋白质换算系数）食物的粗蛋白含量：大豆30-40%为最高，畜禽鱼蛋类10-20%，粮谷类8-10%，鲜奶类1.5-3.8%。蛋白质营养价值的评价202、消化率：蛋白质可被消化酶分解的程度。

蛋白质消化率=×100%

蛋白质营养价值的评价氮吸收量摄入氮量食物中蛋白质消化率受食物中一些因素的影响如整粒大豆蛋白质消化率为65.3%，豆腐为90%（膳食纤维；生豆中抗胰蛋白酶因子）22蛋白质营养价值的评价

（3）蛋白质生物学价值

储留氮蛋白质生物学价值＝

×100%吸收氮吸收氮＝摄入氮－（粪氮－粪内源氮）储留氮＝吸收氮－（尿氮－尿内源氮）23蛋白质的消化、吸收、利用过程摄入消化吸收粪氮粪内源性氮食物氮消化率利用尿氮尿内源性氮食物氮储留生物学价值净利用率氨基酸分类

氨基酸是蛋白质基本组成单位必需氨基酸:（essentialaminoacids,EAA)人体不能合成，必须由食物供给，为生长发育和生理功能必需.成人有8种:异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸、缬氨酸。婴儿有9种:上述8种再加组氨酸半必需氨基酸2种(semi-essentialaminoacids,SEAA)酪氨酸苯丙氨酸半胱氨酸

蛋氨酸非必需氨基酸

(non-essentialaminoacids,NEAA)

可以在人体合成，为生长发育和生理功能必需。

食物蛋白质中各种必需氨基酸的相互比值称为氨基酸模式。

（计算方法：以该种蛋白质中的色氨酸含量为1，分别计算出其它必需氨基酸的相应比值。）

食物中蛋白质的氨基酸模式与人体越接近，蛋白质的生物学价值也越高。

鸡蛋的蛋白质氨基酸模式与人体最接近，作为参考蛋白质。

氨基酸人体全鸡蛋鸡蛋白牛奶猪瘦肉牛肉大豆面粉大米异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸+半胱氨酸苯丙氨酸+酪氨酸苏氨酸缬氨酸色氨酸4.07.05.53.56.04.05.01.02.54.03.12.33.62.12.51.03.35.64.33.96.32.74.01.03.06.45.42.46.12.73.51.03.46.35.72.56.03.53.91.03.25.65.82.84.93.03.21.03.05.14.41.76.42.73.51.02.34.41.52.75.11.82.71.02.55.12.32.45.82.33.41.0几种中国食物和人体蛋白质氨基酸模式根据《食物成分表》（王光亚主编，人民卫生出版社，1991年）计算。大豆、全鸡蛋（红皮）来自上海；鸡蛋白来自河北；牛奶产自甘肃；猪瘦弱、牛肉（里脊）、小麦标准粉来自北京；大米为浙江早籼标二米。将某种食物蛋白质的氨基酸构成与人体所需要的氨基酸模式相比较，其中含量不足的某种或某几种必需氨基酸称为限制氨基酸（LAA）含量最不足的称为第一限制氨基酸。限制氨基酸（LAA）食物蛋白EAA与参考蛋白的EAA构成比较，数量最感缺乏者称为LAA。LAA使食物蛋白质合成为机体蛋白质的过程受到限制，限制营养价值。粮谷类第一LAA为赖氨酸大豆类第一LAA为蛋氨酸30蛋白质互补作用

(complementaryaction)将富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种必需氨基酸的食物相互搭配食用，使混合后的必需氨基酸的成分更接近合适比值，从而提高蛋白质的生物学价值，称为蛋白质互补作用。如

米面和豆类搭配，粗细搭配、荤素搭配等混合食物生物价推荐摄入量（recommendednutrientintake，RNI）：理论上，成人摄入<30g/dPro就可达零氮平衡但从安全性考虑，成人摄入Pro按每天0.8g/kg体重较好我国以植物性食物为主，RNI在1.0-1.2g/kgPro摄入占膳食总热能百分比：成人10-12%，儿童青少年10-14%为宜。（三）参考摄入量及食物来源按来源分类1.动物蛋白:肉、鱼、禽、蛋、奶2.植物蛋白:粮谷、薯、豆类等按质量分类1.优质蛋白：动物蛋白＋大豆蛋白2.普通（劣质)蛋白:（除外动物蛋白、大豆蛋白)良好来源主要来源粮谷类食品(米、面)优质蛋白注意蛋白质互补大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费。蛋白质不足1.皮肤松弛、皱纹2.血管松弛、心血管疾病3.肠道松弛、便秘4.胃酸减少、消化酶不足、消化不良5.荷尔蒙制造减少、内分泌紊乱6.红细胞制造不足、贫血7.免疫细胞制造不足、免疫力低下、易感冒、感染蛋白质-热能营养不良（protein-energymalnutrition，PEM）PEM临床表现混合型消瘦型(Marasmus)E-Pro均不足E基本满足Pro严重不足浮肿型(Kwashiorkor)又称为恶性营养不良蛋白质与健康蛋白质摄入不足，导致“蛋白质营养不良症”，表现为水肿蛋白质与健康蛋白质和热能同时严重缺乏，导致“干瘦型营养不良”,表现为消瘦蛋白质与健康F8-PEMMarasmus氏征指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病。PEM综合治疗药物及其它治疗积极治疗原发疾病并发症加强护理全面补充营养素增加营养1234蛋白质与健康PEM的预防12345注意住院病人的营养和膳食预防疾病合理生活制度+加强锻炼母乳喂养+正确喂养方式各种人群尤其是婴幼儿的合理营养蛋白质与健康蛋白质摄入过多迫使蛋白质成为能源，氧化供能产生含氮废物，增加肝肾负担。（DM!!）蛋白质分解为氨由尿排出时，需要大量水分，从而增加肾脏负担。过多含硫氨基酸（动物蛋白）摄入，身体趋向酸性，干扰酸碱平衡，可加速骨钙丢失，易致骨质疏松。高蛋白膳食通常伴随碳水化合物不足，引起胰岛素敏感性下降。高蛋白膳食通常伴随高脂肪摄入，引起血脂异常、雌激素水平上升，增大心血管疾病和乳腺癌等癌症的高发。二、脂类

46脂类(lipids)分类多不饱和脂肪酸(PUFA)脂类类脂脂肪（甘油三酯）甘油脂肪酸饱和脂肪酸（SFA）单不饱和脂肪酸(MUFA)磷脂糖脂固醇…47饱和脂肪酸：可以增加LDL的数量，还可能增加血压升高和血块形成的几率。富含饱和脂肪酸的脂肪有肥肉、奶油、棕榈油、椰子油等。单不饱和脂肪酸可以降低LDL的数量和氧化程度，并可能平稳血压和增加HDL的数量，从而有效阻止血块凝结和血栓形成。富含单不饱和脂肪酸的脂肪主要是橄榄油、棕榈油、茶油。多不饱和脂肪酸：有重要生物学意义的是n-3（ω-3）系列脂肪酸、n-6（ω-6）系列脂肪酸，其有降血脂降胆固醇，预防心脑血管疾病的作用。（营养学上最具价值的不饱和脂肪酸）

48三种脂肪酸的比例

世界卫生组织建议：饱和脂肪酸﹕单不饱和脂肪酸﹕多不饱和脂肪酸＝１﹕１﹕１，大多数国家的营养权威机构也提出１﹕１﹕１的膳食脂肪酸建议。中国营养学会于２０００年１０月在新的ＤＲＩ标准中也提出膳食脂肪酸建议，推荐中国国民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的２０％－３０％，其中饱和脂肪酸＜１０％。单不饱和脂肪酸１０％，多不饱和脂肪酸１０％。（一）脂肪的生理功能

1.储存能量、随时供给能量(9Kcal/g、20%-25%)

2.构成机体组织；

3.维持体温和缓冲外力对内脏的机械损伤；

膳食中脂肪作用

4.改善食物感官性状、促进进食欲、增加饱腹感；

5．为机体提供脂溶性维生素；

6．为机体提供必需脂肪酸（essentialfattyacid，EFA）。

必需脂肪酸是指机体生理需要，体内不能合成，必需由食物供给的多不饱和脂肪酸，包括亚油酸（n-6系列的）和α-亚麻酸(n-3系列的)。

这两种必需脂肪酸可在体内分别合成花生四烯酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)。(EPA)(DHA)不过，机体在用亚油酸合成n-6系列和α-亚麻酸合成n-3系列其它不饱和脂肪酸的过程中使用的是同一种酶由于竞争性抑制作用

体内合成速度较慢因此，若能从食物中直接获得所有这些脂肪酸是最有效的途径。（二）食物来源及供给量二、脂类饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（动物脂肪、肉类）不饱和脂肪酸（植物种子）亚油酸（植物油）α-亚麻酸（豆油、紫苏籽油）EPA、DHA（海产品、深海鱼油）磷脂（蛋黄、肝脏、大豆、花生）胆固醇（脑、肝、肾、蛋、肉、奶）一般成年人如能正常摄入动物性食品（每日100－150g），则每日食用植物油25－50g即可。

脂肪供给量必需脂肪酸EFA缺乏引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉等方面的多种疾病但多不饱和PUFA摄入过多可使体内有害的氧化物、过氧化物等↑同样对机体会产生多种慢性危害Fat摄入过多

肥胖、高血压、心血管疾病和某些癌症发病率↑

应限制和↓Fat摄入在一定范围内成人Fat摄入量应控制在总热能的20-25%必需脂肪酸（EFA）摄入量一般认为不应少于总热能的3%饱和脂肪酸（SFA）因不易被氧化产生有害的氧化物、过氧化物等

人体不应完全排除SFA的摄入n-3与n-6脂肪酸摄入比为1:4～6较适宜。二、脂类分类：

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等。

双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖等。

寡糖：由3～10个单糖组成的多糖。 棉籽糖、水苏糖等。

多糖：由10个以上单糖组成的多糖。 糖原、淀粉、非淀粉多糖。三、碳水化合物1.供给能量；

2.构成细胞和组织成分。

3.节约蛋白质及抗生酮作用；

4.保护肝脏及解毒作用。

（一）生理功能三、碳水化合物（二）膳食纤维（dietaryfiber，DF）△

膳食纤维是指不能被人体消化、吸收和利用的非淀粉多糖和木质素。

包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。主要是植物细胞壁的成分。它们虽然不能为人体所消化吸收，却在消化道内发挥重要的生理功能。

三、碳水化合物△膳食纤维生理意义：1改善肠道功能2调节脂质代谢3控制体重，防止餐后高血糖。4吸附作用粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；燕麦和大麦；柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果；卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆、木耳等蔬菜，含有较多的果胶膳食纤维的来源（三）供给量和食物来源

碳水化合物供能占总热量的60－70％

碳水化合物的主要食物来源是粮谷类、薯类及根茎类，它们主要给机体提供淀粉类多糖（80％左右）；

各种糖果、甜食则是单、双糖的主要来源；

蔬菜水果是膳食纤维的主要来源。

三、碳水化合物四、热能三大产热营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物。3/24/20247:11AM64一、概述热能(energy)热能维持体温恒定维持各种生理体力活动正常进行单位焦耳(joule，J)，千焦耳(kilo-joules，kJ)卡(calorie，cal)千卡(kilo-calories，kcalories，kcal)1cal=4.184J1J=0.239cal不断向环境中散发1gCHO→16.7kJ(4.0kcal)1g乙醇→29.3kJ(7.0kcal)1gPro→16.7kJ(4.0kcal)1gFat→36.7kJ（9.0kcal)概述3/24/20247:11AM65二、E消耗

(一)BM恒温(18-25℃)安静静卧禁食12hr热能消耗(BM)体温呼吸血液循环其它器官生理需要放松清醒仅维持最基本生命活动（一）人体热能消耗人体热能消耗主要啊用于基础代谢、体力活动以及食物特殊动力作用。1、基础代谢**（basalmetabolism，BM）3/24/20247:11AM66(二)体力活动2、体力活动（劳动和活动）约占总热能消耗的15-30%，变化最大是控制能量平衡的重要部分3/24/20247:11AM67表营养学上体力活动的分类分级活动劳动形式举例极轻以坐姿或站立为主如开会开车烹调实验室工作等轻水平面走动(4-5km/hr)如做卫生打Golf饭店服务等中等行走(5.5-6.5km/hr)负重行走打网球跳舞骑单车等极重负重爬山手工挖掘打篮球登山踢足球等很重已少见现常指运动员高强度职业训练世界级比赛等体力活动种类很多，营养学上根据能量消耗水平（即活动强度）分为五个级别3/24/20247:11AM68(三)食物热效应3、食物热效应

(thermiceffectoffood，TEF)即食物特殊动力作用

(specificdynamicaction，SDA)是在食物摄取、消化、吸收、代谢转化等过程中所产生的热能消耗。不同食物成分其TEF不同

CHO为5-6%，Fat4-5%，Pro为30%3/24/20247:11AM69三、一日E需要确定测量法复杂昂贵较准确直接测热法间接测热法计算法简便易行结果较粗膳食调查计算热能消耗确定热能需要人体一日热能需要的确定对指导人们改善自身膳食结构、规律，维持能量平衡，提高健康水平非常重要3/24/20247:11AM70四、供给（二）参考摄入量1．按营养素来源应有适当比例Pro10-15%**Fat20-25%**CHO55-65%**2．不同性别、年龄、生理状况、活动强度时的热能推荐量不同维生素（vitamin）是维持机体正常物质代谢和某些重要生理功能所必需的一些有机化合物的总称。它们的生理功能重在调节机体代谢。机体对它们的生理需要量很小，常以mg或μg计，但却不能自身合成或合成数量不能满足需要，必须由食物供给。

五、维生素脂溶性维生素：维生素A、D、E、K，它们在体内的排泄效率低，过量摄入可在体内蓄积引起中毒；

水溶性维生素：B族维生素和维生素C，它们的排泄效率高，在体内无过多储存，当机体达到饱和时就大量从尿中排出，所以一般不会中毒，但需注意经常由食物补充。

五、维生素（一）维生素A与胡萝卜素

1．生理功能

参与视网膜内视紫质的合成与再生，以维持正常的暗视觉；

维持上皮细胞的正常结构和功能有关；

促进动物的生长发育；

防癌抗癌的作用。

五、维生素

胡萝卜素（carotene）是维生素A的前体物质，它在人体肝脏和肠粘膜中可转化为维生素A，因而具有与维生素A相同的生物学效应。β-胡萝卜素是其中最主要的。

五、维生素就生理活性而言，6μgβ-胡萝卜素相当于1μg维生素A。

胡萝卜素具有抗氧化机能，是体内重要的小分子自由基清除剂。

胡萝卜素较维生素A具有更强的防癌抗癌效应。

五、维生素2．供给量

视黄醇当量（μg）＝维生素A（IU）×0.3＋β-胡萝卜素（μg）×1/6

男性：800μgRE

女性：700μgRE五、维生素3．食物来源

维生素A来自于动物性食品，主要是肝脏、禽蛋、鱼肝油、鱼卵、牛奶等；

胡萝卜素来自植物性食品，它富含于有色的蔬菜水果中，与植物的橙、黄、绿等色素共存，蔬菜水果的颜色越深胡萝卜素含量越高。五、维生素维生素A缺乏症泪液分泌实验结膜上皮细胞损伤－虎红染色（二）维生素D

1．生理功能

促进钙磷吸收，

调节钙磷代谢，

促进骨骼和牙齿的生长。

五、维生素各种生理功能生物学效应小肠骨肾等靶器官受体在肾脏25-（OH）D3在肝脏25-（OH）-D3在血液与球蛋白结合维生素D3维生素D3维生素D2人皮肤内的7-脱请胆固醇食物中的酵母菌、麦角固醇维生素D3-25-羟化酶25-（OH）-D3-1羟化酶紫外光紫外光25-（OH）-D3-24羟化酶25-（OH）2D3紫外光2．供给量

推荐的每日膳食中维生素D供给量：成人5μg，儿童、孕妇、乳母10μg。临床上习惯用国际单位（IU）表示维生素D数量，1μg＝40IU。

五、维生素3．食物来源：含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。奶类含维生素D不高，故以奶类为主食的婴儿应及时补充鱼肝油，但切忌过量。

坚果、蔬菜、水果、蘑菇、谷类含少量或不含维生素D五、维生素维生素D丰富的食物

食物

含量

(IU/100g)

食物

含量

(IU/100g)鱼肝油8500奶油(脂肪含量31.3%)50大马哈鱼和红尊鱼罐头500鸡蛋(煎、煮、荷包)49金枪鱼罐头(油浸)232牛奶(脂肪含量1~3.7%)41奶油(脂肪含量37.6%)100烤羊肝23脱脂牛奶(罐装)88煎牛肝19炖鸡肝67鲜碎肝午餐肉15人造黄油煎猪肝51煎小牛肝14佝偻病－鸡胸、手镯症（三）维生素B1

1．生理功能

维生素B1又称为硫胺素（thiamine）。参与物质代谢和能量代谢。

硫胺素缺乏时，机体能量代谢障碍，丙酮酸、乳酸堆积，神经组织能源缺乏，导致一系列神经肌肉系统的症状，称为脚气病。

五、维生素2．食物来源

硫胺素广泛存在于天然食物中，主要食物来源为粮谷类、豆类、酵母、干果、动物内脏等。我国人民以粮谷类为主食，一般不会发生硫胺素的摄入缺乏，但需注意其在烹调加工过程中的损失，如粮谷类加工精度过高、过度淘洗、烹调加碱、高温油炸等均可使硫胺素损失过半，应予避免。

五、维生素

（四）维生素B2（核黄素，riboflavin）

1．生理功能

维生素B2也称核黄素（riboflavin）。

核黄素缺乏时在人类主要表现为眼、口腔、生殖器官、皮肤的非特异性炎症，可致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、睑缘炎、角膜炎、阴囊皮炎等症状，有“口腔－生殖综合征”之称。

五、维生素口角炎

(angularstomatitis)五、维生素3．食物来源

核黄素的主要食物来源为动物性食品，尤其是动物的心、肝、肾等内脏，其次为蛋、奶。某些野菜、绿色蔬菜、豆类中也有一定含量，粮谷类中除小米外含量均较低。

五、维生素（五）烟酸

1．生理功能

烟酸（niacin）亦名尼克酸（nicotinicacid），亦称维生素PP。

烟酸缺乏时导致癞皮病（pellagra），其典型症状是皮炎、腹泻和痴呆，即所谓“三D”症状。

五、维生素2．供给量

机体所需的烟酸，一部分可由色氨酸转化而来，平均60mg色氨酸可转变为1mg烟酸。故膳食中烟酸的供给量可以烟酸当量表示：

五、维生素3．食物来源

烟酸在食物中分布很广泛，动物内脏、瘦肉、鱼、花生及酵母中含量最为丰富，粮谷类、豆类中含量也较丰富，奶蛋中含量虽不高，但其含有丰富的色氨酸，在体内可转化为烟酸，故一般不易发生烟酸缺乏症。

五、维生素（六）维生素C（抗坏血酸，ascorbicacid）

1．生理功能

维生素C又称抗坏血酸（ascorbicacid）。

五、维生素维生素C在体内有多种功能：

①促使脯氨酸和赖氨酸羟化形成羟脯氨酸和羟赖氨酸，促进胶原蛋白的合成，促进创口愈合；

②促使多巴胺羟化形成去甲肾上腺素、色氨酸羟化形成5-羟色胺，参与神经介质的形成；五、维生素③促使胆固醇羟化形成胆酸，降低血浆胆固醇，防治动脉粥样硬化；

④促使三价铁还原为二价铁，促使叶酸还原为四氢叶酸，从而促进铁的吸收和转运，促进叶酸的利用，防治贫血；五、维生素⑤促使二硫键（-S-S-）还原，提高体内巯基水平，从而发挥抗氧化、清除自由基的作用；

⑥有解毒作用，是铅、砷、苯等毒物及细菌毒素的解毒剂；五、维生素⑦能阻断某些致癌物如亚硝胺的体内合成，防治癌症；

⑧能促进抗体的形成，提高白细胞的吞噬功能，增强机体免疫力。

膳食中长期缺乏维生素C，可表现为毛细血管脆性增加，牙龈肿胀出血，骨质钙化不良，伤口愈合减慢等。典型的缺乏症为坏血病（scurvy）。

五、维生素3．食物来源：维生素C最好的食物来源为新鲜蔬菜和水果。

如青菜、生菜、菠菜、韭菜、青椒、花菜、西红柿等蔬菜，

以及柑橘、柠檬、鲜枣、柚子、草莓等水果。

叶菜类比根茎类含量多。

酸味水果比无酸味水果含量多。五、维生素五、维生素植物组织自身含有多种氧化酶系统，在植物储存过程中能催化维生素C的氧化破坏，故食用蔬菜水果应尽量保证新鲜。

维生素C对热、氧、光、碱极不稳定，也易随水流失，因此建议蔬菜水果能生食者尽量生食，烹调加工时应先洗后切，并尽量减少烹调加热的时间和温度。

五、维生素坏血病（scurvy）

皮肤斑点，毛囊周围轮状出血（臀部、下肢），牙龈、结膜出血、伤口愈合延缓缺乏症人体的各种系统功能都需要一定的矿物质平衡，如果一种矿物质的比例失调或缺乏就能引致机体的系统功能失去平衡以致产生疾病。矿物质可以分为两类：一类是钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯，这类矿物质人体的需要量较大，称为常量元素；一类是锌、铜、铁、铬、锰、碘、硒等，人体对它们的需要量较少，但在生理上也同样重要，称为微量元素，微量元素不能服用过量，否则容易引起蓄积作用或中毒。六、无机盐与微量元素人体的营养需要----钙生理作用：●构成骨骼和牙齿的成分●维持神经和肌肉的活动.●促进体内酶的活动●其他功能：参与血液凝固等国人钙的摄入量只占推荐量的49.2%缺乏症状：●婴幼儿缺乏引致佝偻病、骨软化、骨骼变形●青年人及中老年人缺钙会容易患上骨质疏松症、龋齿食物来源：奶和奶制品，可连壳吃的小鱼小虾等。RNI：成人：800mg

生长发育少年1000mg

孕妇、乳母1200mgUL：2000mg，过量增加肾结石的危险性和发生骨硬化人体的营养需要----钙生理作用：●铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，总量为4-5克，主要存在于血红蛋白中。缺乏症状：●导致贫血，特别是婴幼儿、孕妇及乳母●容易出现疲劳、烦躁等●抵抗力低下食物来源：●猪肝、肉类、蛋类、鱼类、禽类RNI：成年人：15-20mgUL：50mg人体的营养需要----铁生理作用：●多种酶组成成分●促进正常性发育，与生殖器官功能关系密切●维护免疫功能●维持正常味觉功能●促进生长发育，维持皮肤、骨骼正常发育缺乏症状：●食欲不振，生长停滞(侏儒症)，味觉减退（异食癖），创伤愈合不良及皮炎等●生殖系统及性功能障碍(前列腺肥大)人体的营养需要----锌食物来源：贝壳类海产品、坚果、动物内脏，食物加工过细可致大量的锌丢失。RNI:成年人:11.5-15mg/dUL:37-45mg/d，2g以上，过量发生中毒，急性腹痛、腹泻、恶心、呕吐等人体的营养需要----锌生理作用：●构成甲状腺素的重要成分；调节甲状腺的功能。缺乏：●单纯性甲状腺肿；儿童克汀病，表现为生长迟缓，智力低下或痴呆；乳腺癌。食物来源：海产品、特别是海带、碘盐。人体的营养需要----碘生理作用：●抗氧化作用(硒是谷胱甘肽过氧化酶组成部分).●有毒重金属的解毒作用●保护心血管和心肌健康●促进免疫球蛋白及抗体生成及抗肿瘤作用缺乏症状：●克山病(面色苍白、手足冰冷、头晕、气短、心力衰竭等）和大骨节病●免疫功能退化、衰老●前列腺肥大人体的营养需要----硒食物来源：地区性差异较大，高硒地区肉类含硒较高，而低硒地区则较少，海产品和动物内脏，如：鱼子酱，海参、哈蛎、猪肾RNI:成年人40ug/dUL:400ug/d,每天摄入4.99mg,慢性中毒、头发、指甲脱落、肢端麻木等人体的营养需要----硒生理作用：●体内酶活力载体●防止软组织钙化●神经传导因子●降低胆固醇缺乏症状：●肌肉颤抖●精神不振、抑郁●高血压等心脏疾病●消化疾病增强人体的营养需要----镁补生理作用：●钾是维持神经系统健康和心脏节律正常的重要矿物质。钾与钠一起来控制身体的水平衡。缺乏症状：●皮肤异常干燥、痤疮、寒战、便秘、抑郁、反射功能减弱、水肿、神经质、口渴、心跳不正常、葡萄糖耐量降低、生长迟缓、高血胆固醇、失眠、低血压、肌肉软弱与疲劳、恶心与呕吐、周期性头痛、蛋白尿、呼吸困难与盐潴留。人体的营养需要----钾补生理作用：●钠是维持体内水平衡和血液酸碱度的必需矿物质。●对维持胃、肌肉与神经的功能也是必要的。缺乏症状：●腹部痉挛、厌食、昏迷、脱水、抑郁、眩晕、疲劳、胀气、幻觉、头疼、心悸、味觉紊乱、嗜睡、低血压、记忆丧失、肌肉软弱、恶心与呕吐、动作协调较差、容易感染、体重减轻。人体的营养需要----钠补生理作用：●促进机体糖代谢的正常进行●促进机体脂肪代谢的正常进行●酶的激活剂缺乏症状：●糖代谢障碍●循环系统障碍●免疫功能降低，易患肿瘤食物来源：肉类和海产品(牡蛎、海参、犹鱼、鳗鱼）RNI：成年人50ug/dUL：成年人500ug/d人体的营养需要----铬补生理作用：●是与蛋白质与脂肪的代谢●维护神经系统、免疫系统的健康与血糖的控制有用●维持正常的骨骼生长及生殖缺乏症状：●导致动脉粥样硬化、视觉与听觉发生问题、心脏病变、高胆固醇血、高血压、烦躁、记忆丧失、疑脏病变等症状食物来源：糙米、米糠、麦芽、核桃、海参、鱿鱼RNI：成年人3.5mg/dUL：成年人10mg/d人体的营养需要----锰补生理作用:●维持正常的造血功能●维护中枢神经系统的完整性●促进骨骼、血管和皮肤健康●抗氧化（酶的组成成分）缺乏症状：●贫血、皮肤、毛发脱色、腹泻、神经变性（脑萎缩等食物来源：存在于各种食物中，牡蛎、动物肝、坚果类RNI：成年人2mg/dUL：成年人8mg/d，过量恶心、呕吐、头痛及口中有金属味人体的营养需要----铜补第二节各类食物的营养价值一、粮谷类二、大豆类三、动物性食物四、蔬菜、水果类五、纯热能食物

一、粮谷类

优点：热能的主要来源；蛋白质含量一般为7-12％，摄入的绝对量大；是膳食中B族维生素，特别是硫胺素和烟酸的重要来源；粮谷类的无机盐含量约1.5-3％。

第二节各类食物的营养价值缺点：所含必需氨基酸不平衡，赖氨酸为其第一限制氨基酸；脂肪含量少，约为2％；无机盐的吸收利用不佳。

1.玉米⑴膳食纤维比精米面高4～10倍,可预防大肠癌、便秘和痔疮。

⑵含有7种“抗衰剂”—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。⑶能降低胆固醇，防止冠心病、抗血管硬化。⑷玉米黄素对抗眼睛老化、白内障。⑸维生素比大米白面高5-10倍。

一、粮谷类2.荞麦⑴丰富的蛋白质，赖氨酸含量高。⑵油酸、亚油酸占总脂肪的80%。⑶VB2是其他谷类的4-24倍，丰富VE、烟酸。⑷芦丁类物质软化血管，保护视力；⑸膳食纤维是精大米10倍，预防直肠癌、结肠癌。

⑹降“三高”：降血压、降血脂、降血糖。⑺黄酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。3.红薯⑴富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素、10余种无机盐。⑵β-胡萝卜素、维生素C及高含量的膳食纤维，有预防癌症的作用。⑶富含钾、β－胡萝卜素、叶酸、VC和VB6，有助于预防心血管疾病。⑷长寿食品、减肥食品、抗癌食品。

100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，99千卡热能，为大米的1／3，是很好的低脂肪、低热能食品。

曰本国家癌症研究中心公布的二十种抗癌蔬菜中红薯名列榜首。3.红薯

优点：富含蛋白质，且赖氨酸含量丰富，是粮谷类蛋白的理想互补食品；不饱和脂肪酸含量高（85％），且以亚油酸含量为最高，大豆油的天然抗氧化能力较强，是少有的优质食用油；钙、磷和硫胺素的含量也很丰富，并有一定量的核黄素；豆芽含有丰富的维生素C，在新鲜蔬菜水果缺乏时，是食物中良好的维生素C供给来源。

二、大豆类缺点：蛋白质的消化率低，如整粒熟大豆的消化率为65.3％，加工成豆浆为84.9％，但制成豆腐则高达92~96％。生大豆中含有蛋白酶抑制剂，如抗胰蛋白酶因子，影响其消化吸收，需充分加热破坏之。

二、大豆类一杯豆浆天天保健康豆浆营养价值可以和牛奶相媲美，而养生保健价值更胜一筹，含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等特殊的保健因子，是“心脑血管保健液”。天然的雌激素补充剂。坚持喝豆浆，可改善女性心态和身体素质，延缓衰老，减少青春痘的发生，使皮肤白皙润泽。含有高纤维，能饱腹、预防便秘，增强肠胃蠕动。

“不可一日无豆”“宁可一日无肉，不可一日无豆。”宋代医书《延年秘录》：“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。

动物性食物包括肉、鱼、禽、蛋、奶等。

优点：供给优质蛋白质、脂肪以及一些重要的无机盐（钙、铁、锌等）和维生素（A、D、B2等）。

三、动物性食物缺点：脂肪含量及组成差异较大，肉类脂肪含量较高（10~30％），以饱和脂肪酸为主，肥肉、内脏、蛋黄中胆固醇含量很高，易引起血脂升高；

膳食纤维和维生素C含量低，乳类食品维生素D、铁的相对较低，应注意。

鱼类营养1.蛋白质含量15～20%，属优质蛋白质，较畜、禽肉更易消化，消化率达87～98%。2.鱼肉中B族维生素含量高，内脏中维生素A、D多。3.钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。

4.脂肪含量1～3%，高蛋白、低热量。鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含omega-3脂肪酸，特别是EPA，对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。

而DHA是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长和发育起着极为重要的作用。怎么吃鱼最健康omega-3长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色，水炖类也比较好，可基本保持脂肪酸的稳定。烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。优点：含有一定量的碳水化合物，无机盐类（钙、磷、钾、镁、铁等）和某些维生素（胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸等）的含量很丰富，也是膳食纤维和天然抗氧化物的主要食物来源。

缺点：蛋白质和脂类含量很低，

四、蔬菜水果类绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。四、蔬菜水果类一日吃三枣，终身不显老1.丰富的VC和VP，维持血管壁的弹性。2.“活维生素丸“3.抗肿瘤，解毒保肝。4.养血美颜。5.所含的芦丁可降低血压。石榴1.两大抗氧化成份--红石榴多酚和花青素。2.多种氨基酸和微量元素，软化血管、降血脂和血糖，降低胆固醇等。3.消食化滞、养颜美容。

番茄防癌抗癌、延缓衰老、预防心脏病。番茄红素：抗氧化、增强免疫力、抗辐射、祛黄褐斑等，患癌的风险明显偏低。食用时加油、加热可促进番茄红素的释放包括动植物油脂、各种食用糖、淀粉和酒类，主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

五、纯热能食物第三节合理营养一、平衡膳食二、膳食营养素供给量三、中国居民膳食指南四、中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食

①膳食应供给足量的热能及各种营养素，以满足机体的营养需要。

②各种营养素之间要保持数量上的平衡。

③要有合理的烹调加工手段。

④要有合理的膳食制度。

⑤食物应对人体无害。第三节合理营养烹调：

粮食内蛋白质、脂肪、糖、维生素B1、维生素B2保存率由高至低排列，顺序为：蒸和煮、烙、烤、油煎、油炸；

肉类烹调以炒最好，蒸煮次之、烤和炸再次之第三节合理营养第三节合理营养第三节合理营养

膳食指南第三节合理营养第一类为谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三节合理营养

第三类为豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。第三节合理营养（一）食物多样、谷类为主

八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、芹菜豆干、海带三丝。

目标：每天进食种类达到30种以上。

五个多样：类别多样、品种多样、颜色多样、形式多样、口味多样第三节合理营养（二）多吃蔬菜、水果和薯类

可代替部分主食、每天2-3次新鲜水果，

甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）、芋头。

含糖量较低的水果（＜10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、柠檬、草莓等第三节合理营养（三）常吃奶类、豆类或其制品

豆类消费量日人均41克，提供膳食蛋白质的20%。

黑豆、大豆、绿豆、扁豆、赤小豆、蚕豆、扁豆、豌豆

第三节合理营养（四）吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

第三节合理营养（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

体质指数（BMI）：即千克体重除以身高平方米（kg/m2）

建议标准是BMI在18.5-24.9为正常范围，大于24为超重，大于28为肥胖。小于18.5为体重不足。第三节合理营养（六）吃清淡少盐的膳食

食盐摄入量每人每日不超过6克。（七）如饮酒应限量

（八）吃清洁卫生、不变质的食物

第三节合理营养中国居民平衡膳食宝塔合理膳食的十个要素用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。一：每天一袋奶

二：250克碳水化合物

三：三份高蛋白四：四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”

五：500克蔬菜和水果“红”—补心，战胜癌症。西红柿、苹果、红辣椒、草莓。“黄”—补脾，预防成人病。胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。“绿”—补肝，重返自然。绿色蔬菜和食品,茶叶当中绿茶最好,绿茶可抗氧自由基。“白”—补肺，降胆固醇。燕麦片、牛奶、豆腐。“黑”—补肾，重现年轻。黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米、紫菜。第四节合理营养一、孕妇及乳母营养二、儿童及青少年营养三、老年人营养特定人群营养

一、孕妇及乳母营养

（一）孕妇营养

1．热能：从孕中期起（4个月后）孕妇摄入能量每日增加200千卡。一般以孕中后期每周增重0.3~0.5kg，孕全程增重12kg左右为适宜。

第四节合理营养

2．蛋白质：孕早期每日增加蛋白质摄入5g，孕中期（4~6个月）每日增加蛋白质摄入15g，孕后期（7~9个月）每日增加25g，尽量多选用动物类及豆类食品，优质蛋白质摄入量最好能达到总蛋白质的50％。第四节合理营养3．无机盐与微量元素：

钙：孕中期每日摄入钙增加至1000mg，孕晚期增加至1500mg。

铁：铁的供给量由18mg增加至每日28mg。

锌：由非孕妇女的15mg增至20mg。

碘：由150μg增至175μg。第四节合理营养4．维生素：维生素A，维生素D，维生素B1，维生素B2、B6、烟酸、叶酸、维生素C的供应量均应适当提高。第四节合理营养

孕妇的膳食是在成人平衡膳食基础上再适当加以补充。重视孕妇热能、蛋白质足量而热能与脂肪不可过多，钙、锌、维生素A、B1、B2必须补足。

第四节合理营养

妊娠初期：孕妇各种营养素需要量与孕前基本相同。妊娠中期：增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，增加含钙丰富的奶类食物、含无机盐、维生素和膳食纤维丰富的蔬菜、水果等。每日应尽量摄入以下食品：谷类350~400g，豆类及制品100g，肉、鱼、禽等100g，蔬菜500g，烹调用油15g，水果100g，牛奶或豆浆200m1。

第四节合理营养

妊娠后期：在上述膳食基础上每日再增加50g禽、鱼或250g牛奶或豆浆。第四节合理营养妊娠期间与营养有关的问题酒精：胎儿酒精综合征咖啡因：出生低体重

<300mg/d糖尿病：先天畸形胎儿巨大儿妊娠高血压第四节合理营养（二）乳母营养

1．热能：乳母能量摄入每日增加500kcal。

2．蛋白质：乳母膳食蛋白质每日应增加20克，其中最好有50％来自于优质蛋白质。

3．无机盐与微量元素：乳母钙摄人量每日为1500mg，铁每日应供给28mg。

4．维生素：维生素D、维生素A第四节合理营养

乳母膳食摄入量应不低于妊娠后期的孕妇，供给乳母充足的热能、蛋白质，适量脂肪，丰富的钙、铁、锌与维生素A、B族及维生素C。对乳母的膳食不应只重视产后一个月，应将优质食品分散在哺乳期几个月中。第四节合理营养二、儿童及青少年营养

（一）婴儿

母乳是婴儿唯一理想的均衡食物。

补充维生素A、D、K

添加辅食的原则：一种到多种，由少量到多量，由稀到稠，由细到粗，根据不同个体，适当选择辅食。第四节合理营养4~6个月：

配方奶800~900ml（4瓶）

米糊25~50g

蛋黄或蛋1个鱼10~20g

蔬菜10~20g水果50g