儿童、青年人、成年人、老年人的营养

儿童的营养一、营养概括：学龄前的儿童生长发育速度与婴儿期相比相对减慢，但仍然处于迅速生长发育之中，消化吸收能力已经接近成年人。所以这时期的膳食要全面均衡，如粮食、鱼、肉、蛋、蔬菜水果不可偏废，乳制品仍应强调，每日不少于200～400ml。为促进其食欲烹调食物时应注意色香味，少用油炸或熏烤，并且有规律进餐，保证吃好早餐，注意饮食卫生，食质地细软易消化的食物,随年龄增长，逐渐增加食物的种类和数量,儿童肝糖原贮存不多，活泼好动，容易饥饿，应适当增加餐次,饮食注意多样化，合理搭配。培养良好的饮食习惯和卫生习惯。营养需求能量：3-6岁学龄前男童膳食能量RNI为1350--1700Kcal/d；女童为1300--1600Kcal/d随着年龄的增长，机体对能量的需求量增加好动的儿童其能量需求量相对于安静儿童要高蛋白质：学龄前儿童蛋白质的摄入量为45--55g/d7--9岁60--65g/d；10--13岁70--80g/d优质蛋白质的供给占全天蛋白质来源的30%--40%其中来源于鸡蛋、牛奶、鱼、肉等的动物性食物蛋白质约占50%，其余的蛋白质可由谷物、豆类等植物性食物提供脂肪：学龄前儿童需脂肪量约为4--6g/kg.d，脂肪的供能比高于成人，亚油酸供能不应低于总能量的3%，亚麻酸供能不低于总能量的0.5%在对动物性食物选择时，可选用鱼类等长链不饱和脂肪酸的水产品在其脂肪的选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油碳水化合物：学龄前期儿童的膳食以谷物为碳水化合物的主要来源太水化合物AI约为总能量的55%--65%，但不宜用过多的糖和甜食，适量的膳食纤维是学龄儿童肠道所必需的。应注意避免摄入过多的食用糖，特别是含糖饮料矿物质：1）钙：学龄前儿童钙的AI为600mg/d，6--10岁钙的AI为800mg/d，11--12岁钙的AI为1000mg/d，钙的UL为2000mg/d要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml/d,但也不宜超过600ml/d2）碘：学龄前儿童碘的RNI为50ug/d，UL是800ug/d学龄儿童膳食碘RNI，7--9岁为90ug/d,11--12岁为120ug/d,UL为800ug/d含碘较高的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、虾、贝类3）铁：3--10岁儿童铁的AI为12mg/d,UL为30mg/d,11--12岁铁的AI为16mg/d，UL为50mg/d。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源膳食中丰富的维生素C可促进铁的吸收4）锌：儿童期用于生长的锌每公斤体重约为23--30ug/d学龄前儿童锌RNI为12mg/d，7--10岁RNI为13.5mg/d,UL为28mg/d，11--12岁RNI为男18mg/d,UL为37mg/d；女15mg/d,UL为34mg/d除海鱼、牡丹外，鱼、禽、蛋、肉富含蛋白质食物锌含量丰富，利用率也高维生素:1）维生素A：4--6岁学龄前儿童RNI为600ugRE，UL值为2000ugRE/d动物肝脏、蛋黄、牛奶、深绿色或黄红色蔬菜7--12岁学龄儿童维生素A的RNI为700ugRE,维生素A的UL为2000ugRE/d2）维生素B：维生素B1,维生素B2，和烟酸为儿童的生长发育起到了重要的作用学龄儿童膳食纤维素B1的RNI0.7mg/d，维生素B２的ＲＮＩ为０.７ｍｇ／ｄ学龄儿童膳食维生素Ｂ１的ＲＮＩ7--10岁为0.9mg/d,11--12岁1.2mg/d,UL不分年龄均为５０ｍｇ／ｄ膳食Ｂ２的ＲＮＩ，７－－１０岁为１.０ｍｇ／ｄ，１１－－１２岁为１.２ｍｇ／ｄ3）维生素Ｃ：维生素ＣＲＮＩ值４－－６岁为７０ｍｇ／ｄ，７－－１０岁为８０ｍｇ／ｄ，１１－－１２岁为９０ｍｇ／ｄ常见营养问题及合理营养由于儿童的生理和心理特点，易偏食，挑食，零食无节制，甜食和油炸食品过多影响食欲等，使营养素的比例失调，易造成学龄儿童各种不同程度的营养不足，如蛋白质，能量，维生素Ａ，维生素Ｂ２，钙，铁和季节性维生素Ｃ不足。同时存在能量过剩的情况，因此，应给予充分重视，避免营养不足与营养过剩。学龄前儿童的合理营养学龄前的儿童处于生长发育阶段，对于各种营养素的需求量相对高于成人，因此平衡膳食，合理营养，保证食物种类的多样化保证充分提供各种营养素和能量。食物多样，合理配合：a.学龄前儿童以谷类食物为主，同时还要注意粗粮和细粮的搭配。b.多吃新鲜的蔬菜水果c.经常吃适量的鱼，蛋和肉类食物d.每天饮奶，常吃大豆及其制品膳食清淡，少喝含糖高的饮料：a.学龄前儿童的膳食应清淡，少盐，少油，避免添加刺激性物质和调味品b.应其活动量大，新陈代谢旺盛，水分需要量大，所以学龄前儿童每人饮水量为１０００ｍｌ－１５００ｍｌ，以白开水为主，避免含糖饮料喝碳酸饮料。正确选择零食：多选择营养丰富的食品，如：乳制品，各种新鲜水果以及坚果类食物作为零食，少选用油炸食品，糖果和糕点。养成良好的饮食习惯：a.合理安排饮食，一日三餐加１－２次点心，定时，定点，定量用餐。b.培养孩子自己吃饭的习惯，吃饭时专心，不能一边吃一边玩。c.吃饭时要细嚼慢咽，每餐时间不应超过半个小时。d.注意口腔卫生，预防龋齿。e.保证食物的安全，避免过烫的食物。学龄期儿童的合理营养三餐定时定量，保证吃好早餐：保证吃饱和吃好每一顿饭，尤其是早餐，早餐营养不良会导致营养不良而影响学习。优质的早餐包括谷类，肉类，蛋类，奶类和水果，蔬菜等。多吃富含铁和维生素Ｃ的食物：儿童没天的膳食中都应含有新鲜的蔬菜，水果等富含维生素Ｃ丰富的食物。每天进行充足的户外活动：增强体质和耐力，保持健康的体重，预防和控制肥胖有重要作用。接受阳光的照射，有利于体内维生素Ｄ的合成，保证儿童骨骼的健康发展。儿童每日营养食谱粮食应是粗细搭配，其他食品应荤素结合，如黄豆所含蛋白质是优良蛋白质，每天膳食中应安排点豆制品；有色蔬菜如胡萝卜、番茄、青菜等富含维生素A，有利于提高免疫力，保护眼睛，保护呼吸道和胃肠道，所以也应经常搭配一些。所以儿童时期的食谱可以是：早饭：(1)维维豆奶1杯胡萝卜粥1小碗卷心蛋糕1个豆腐瘦肉1小碟(2)酸奶1杯红豆糯米粥1小碗全麦面包2片苹果1个午饭：(1)紫菜虾皮汤(紫菜5克，虾皮10克)；(2)米饭1碗蒜苗肉丝100克红烧鲫鱼70克猪血豆腐青菜汤1小碗午点：(1)牛奶150ml；(2)豆沙饼一个。晚饭：(1)牛肉萝卜水饺150克海米油菜200克鲜虾豆腐羹1小碗(2)鸡肉杂菜红米饭1碗鱼肉煎蛋150克糖醋藕丝150克(3)米饭1碗蛋丝炒韭菜150克山药排骨汤1小碗青少年的营养生理特点1.13岁至18岁为少年期或青春期，是体格和智力发育的关键时期。2.青春期体格生长加速，第二性征出现，生殖器官及内脏功能日益发育成熟，大脑功能和心理的发育也进入高峰，是人一生中最有活力的时期，也是人体生长发育的第二个高峰。3.青春期青少年个性特征日益突出，情感生活日益丰富，性意识逐渐增强。二．营养需求（一）能量1.青少年对能量的需要高于成人2.14~18岁青少年每日能量RNI男性约2900kcal;女性约为2400kcal(二)蛋白质1.青春期对蛋白质需要的增加尤为突出青少年男性蛋白质RNI为85g/d,女性为80g/d,同样高于从事中、轻体力劳动的成年人。2.优质蛋白质应占40%~50%，蛋白质能量比应达12%~15%。（三）脂肪1.脂肪的AI占总能量的20%~30%,其中饱和脂肪酸供能不超过10%，多不饱和脂肪酸供能要达到10%2.w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸的比值为（4-6）：1（四）矿物质1.钙、磷的AI值均为1000mg/d2.铁的AI值男性为20mg/d,女性为25mg/d3.锌的RNI值为男性19mg/d,女性15.5mg/d4.碘的RNI为150ug/d(五)维生素1.维生素A的RNI男性为800ugRE,女性700ugRE。2.B族维生素随能量摄入及代谢的增加而需及时补充，尤其在食品中含量较少的维生素B2更应注意及时补充。3.维生素C的RNI为100mg/d。4.维生素D的RNI为5ug/d,与成人相同。三．常见营养问题及合理营养（一）营养问题1.青少年时期由于快速生长发育，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象时有发生。2.体重超重和肥胖症3．一些青少年为了追求理想的体重，尤其是女性，盲目节食，甚至发展成厌食症，造成严重的蛋白质-能量营养不良，影响身体发育。（二）合理营养1.膳食多样化：多吃谷类，每天约需谷类400~500g,以供给充足的能量。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，提供人体需要的各种营养素。在烹调加工上应注意色、香、味以及营养。2．养成健康的膳食习惯:一日三餐定时定量，吃好早餐，避免暴饮暴食、偏食与挑食、少吃零食与碳酸饮料，保持理想的体重，促进正常的生长发育。3.加强体育锻炼，避免盲目节食：正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高热量的事物如肥肉、糖果、巧克力和油炸食品等，同时应增加体力活动，是能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重，预防肥胖。4.不抽烟，不喝酒：青少年时期身体各个器官系统发育还未完全成熟，对外界不良刺激的抵抗力较差，因此抽烟喝酒对青少年造成的危害远高于成人。5.加强户外运动：平时应注意尽可能少玩电脑，少看电视，多到户外运动。6.注意考试期间的饮食安排:应注意考试期间的营养和饮食，保证身体健康。四、青少年一日食谱

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50成年人的营养一.生理特点成年时期处于生理功能全盛时期，同时也是开始进入衰老的过渡期，身体经历着从旺盛到衰老的变化过程，其生理特点主要表现：随着年龄增高基础代谢率逐渐下降，肌肉等实体组织逐渐减少，脂肪组织增多。消化、循环系统功能减退，易出现消化系统疾病及心脑血管疾病。此外，机体的其他功能也逐渐减退，如40岁以后视力，听力，感觉，嗅觉等开始降低，情绪易波动；妇女开始进入围绝经期，易出现内分泌紊乱，骨质疏松等问题。二、营养需求(一)能量根据不同劳动力和性别的不同，成年人对能量的需求量也不同。男性高于女性，劳动力越大，对能量的需求量越高。随年龄的增长，应适当减少能量摄入，原则为维持标准体重。超重者要注意适当控制能量摄入及增加有氧活动，以消耗过多能量，减少体内脂肪蓄积。

(二)蛋白质人们对蛋白质的需求量也跟劳动强度和性别有关。中等体力劳动的男性蛋白质的BNI为90g每天，女性为80g每天。在保证蛋白质提供量的基础上，适当选择优质蛋白质，如畜禽肉，鱼，奶，豆类等，优质蛋白质应占蛋白质来源的30％。

(三)脂肪和碳水化合物过量的脂肪摄入常易诱发肥胖，高血压，高脂血症和结肠癌、乳腺癌等，成年每日脂肪的摄入量不应超过总能量的30％，胆固醇的摄入量每天不超过300mg。成人碳水化合物的AI应能提供55％～65％的膳食总能量。碳水化合物的来源要多种多样，同时要限制纯能量食物的摄入量，摄入营养素/能量密度比值高的食物，在能量充足的同时，满足对营养素的需要。

(四)其他营养素成年人膳食中应注意摄入钙，铁，硒及维生素A，E，和B族维生素，以预防缺铁性贫血，骨质疏松的发生及保持体内良好的抗氧化状态。三.常见营养问题及合理营养

(一).营养问题成年人存在的与营养有关的问题，主要有超重或肥胖，高血压，血脂异常和脂蛋白异常血症，心脑血管疾病，糖尿病，骨质疏松及肿瘤等，其发生常与膳食结构不合理，营养素摄入不平衡有关。据我国2002年调查结果显示：我国育龄妇女贫血患病率为21.5％，城乡钙摄入量相当于推荐侵入量的41％，18岁以上居民高血压患病率为18.8％，糖尿病患病率2.6％，成人超重率22.8％，肥胖率7.1％，血脂异常患病率为18.6％。

(二).合理营养成年人的合理营养需遵循中国营养学会制定《中国居民膳食指南》，要做到每日增加膳食蛋白质的摄入，少食精制糖及脂肪类食物，食不过饱，控制体重，多食蔬菜水果以增加维生素和膳食纤维的摄入。每日饮牛奶或豆奶一杯，以补充钙质。主食应粗细搭配，避免食加工过精的食物，少食食盐，每日不超过6g。膳食安排为三餐制为宜，早餐能量占总能量的30％，午餐占40％，晚餐30％。此外，还应该注意经常参加有氧活动和体育锻炼，避免过度劳累及精神紧张，保持良好的心态。四、一日食谱早餐：花卷（特一粉100g），煮鸡蛋（鸡蛋50g），拌莴苣菜（莴苣菜100g），牛乳200g，橄榄油4g（半汤匙），早加餐：草莓200g

午餐：粳米饭（大米100g）,黄豆芽炒猪肉（黄豆芽75g猪瘦肉25g）,韭菜炒虾仁（韭菜75g海虾75g）,炒芹菜百合（百合15g芹菜135g）,紫菜汤（干紫菜5g）,花生油9g（1匙）,午加餐:干核桃12g

晚餐：二米饭（标一粳米60g小米40g），洋葱炒牛肉（洋葱150g牛瘦肉50g），香菇油菜（香菇50g油菜150g），冬瓜排骨汤（冬瓜10g猪小排10g），豆油9g（1匙），晚加餐：橙100g 老年人的营养 一、营养概括随着年龄的增长，身体各器官发生一系列解剖学和生理学改变，其功能逐渐下降。消化系统器官也不例外，它们对食物的消化、营养的吸收功能均减退，从食物中摄入的营养可相应减少。所以要保持老年人身体健康，延年益寿，必须根据老年人的生理和病理特点，给以合理的饮食和饮食护理。要做到老年人合理营养必须注意三个方面：一是通过膳食调配提供满足老年人需要的热能和各种营养素；二是要有合理的膳食制度；三是必须兼顾才能达到合理营养的目的。营养需求（一）能量以轻体力劳动计，60~70岁老年男性摄入能量的RNI为1900kcal/d，女性为1800kcal/d；70~80岁老年男性摄入能量的RNI为1900kcal/d，女性为1700kcal/d.（二）蛋白质老年人蛋白质的摄入量应以维持氮平衡为原则。老年人膳食蛋白质的RNI男性为75g/d，女性为65g/d。所摄入的蛋白质应是高生物价的优质蛋白，故每日应摄入一定量的蛋、乳、鱼、肉等动物性蛋白质，以提高摄入蛋白质的生物学价值，但不宜摄入过多，以免摄入过多的动物脂肪。（三）脂肪老年人脂肪的摄入不宜过多，尤其需要控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。膳食脂肪的AI以占总能量的20%~30%为宜，饱和脂肪酸的供能不超过10%，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300mg。（四）碳水化合物老年人碳水化合物的AI占总能量的55%~65%。由于老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，所以应该避免过多的摄入糖和淀粉类食物，以防血压过高引起心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病。另外，应适当多食用蔬菜等富含膳食纤维的食物以增强肠蠕动，防止便秘。（五）矿物质1、钙老年人对钙的吸收利用能力下降，易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症，对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的RNI为1000mg/d，应以食物钙为主，牛奶和奶制品为最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色蔬菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2000mg。2、铁老年人对铁的吸收利用能力下降，易出现缺铁性贫血，故铁的摄入量应充足。老年人铁的AI为15g/d，应选择血红素铁含量高的食物，如动物肝脏、瘦肉、牛肉等，同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。（六）维生素老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的维生素摄入量与成年人基本一致。但老年人维生素缺乏可导致骨质丢失，因此老年人需要增加维生素D的摄入量，50岁后维生素D的RNI为10ug/d。（七）水老年人对失水与脱水的反应较迟钝，对水分的要求高于中青年人，此外，水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢产物。老龄人应每日每千克体重应摄入30ml水，有大量出汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加水的摄入量。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水。三、常见营养问题及合理营养（一）营养问题1、骨质疏松症雌激素缺乏是老年女性绝经后骨质疏松的主要原因。营养因素对骨质疏松也有一定的影响，低钙摄入、维生素D摄入不足、营养不足或蛋白质摄入过多、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。2、高血压病、高血脂与冠心病老年人易发生高血压病、高血脂与冠心病。有关的营养包括能量、饱和脂肪摄入过高所导致的肥胖，以及维生素、膳食纤维摄入不足。（二）合理营养1、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收老年人应有意识地多选择一些粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡，预防慢性病。建议老年人没停能吃到100g粗粮或者全谷类食物。食物要尽量切碎煮烂，肉做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，应避免油腻、腌渍、煎、炸。2、合理安排饮食，提高生活质量在日常生活中，老年人应合理安排饮食，保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。老年人应尽量与家人在一起进餐。家庭和社会应从各个方面保证老年人饮食丰富、