体育与健康（基础模块）中职全套教学课件

第一章认识体育文化全套可编辑PPT课件认识体育文化科学发展体能培养职业实用性体能塑造健康行为保障安全与健康。01体育的演变与发展02我国优秀传统体育文化03奥林匹克运动04体育欣赏目录

|Contents体育的演变与发展第一节第一节体育的演变与发展一、体育的概念和起源（一）体育的概念“体育”是一个专业术语，其作为人类的一种社会活动早已存在。“体育”一词最早出现于1760年法国报刊上一篇论述儿童身体健康教育的论文中，它的本意是以身体活动为手段的教育，与现在国际上对“体育（physicaleducation）”的理解一致。现代体育的含义有狭义和广义之分。狭义的体育是指以锻炼身体为基本手段，以增强体质、增进健康、提高运动技术水平和丰富社会活动为目的的有意识、有组织的社会活动；广义的体育是指一切身体运动，如竞技运动、健身锻炼、消遣娱乐和棋牌游戏等。第一节体育的演变与发展一、体育的概念和起源（一）体育的概念近年来，不少学者将体育定义为以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康、全面发展为直接目的，以培养合格的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程。从学校教育的角度看，体育与德育、智育、美育等都是教育的重要组成部分。体育可以看作是一种有目的、有组织、有计划的教育过程，其可以增强学生体质，培养学生良好的思想品德和意志品质，促进学生个性全面发展。第一节体育的演变与发展一、体育的概念和起源（二）体育的起源体育作为人类文化的重要组成部分，是随着人类社会的发展而逐渐形成和发展起来的。据史学家和考古学家的研究，在人类长期的进化过程中，严酷的生活环境改进了人的体力和智力，他们不得不学习走、跑、跳、投、攀登、游泳、搏斗等技能。这些重要的生存技能需要尽可能地传授给下一代，这就产生了原始社会的劳动教育，从而进一步加强了体育因素。可见，劳动是体育产生的重要源头之一，这是人类教学的萌芽，也是体育活动的萌芽。第一节体育的演变与发展二、体育的发展过程（一）原始的体育萌芽时期这种建立在原始社会经济生活基础和社会组织方式上的身体活动称为潜在的体育，即通常所说的原始体育。（二）自觉从事体育时期这个阶段的体育称为经验体育。经验体育是人类自觉进行的体育，但由于缺乏对身体活动规律和生理变化规律的深入认识，导致它还带有相当的盲目性和自发性。（三）形成与完善体育制度时期在这个时期，人类不仅自觉地开展身体活动，而且利用已经获得的科学认识有意识地改善和提高自身身体素质。体育更具科学性，并开始形成独立的科学体系，注重运用科研成果作为体育发展的基础理论。第一节体育的演变与发展三、现代体育的构成（一）学校体育学校体育是满足社会长远发展的要求，面向全体学生，以全面提高学生的基本素质为根本目的，以注重开发学生潜能、促进学生德、智、体全面发展为基本特征的一个教育过程。学校体育的特点包括：根据学生身心发展特点和教学大纲有计划地开展多种教学活动；教学方法和形式丰富多样，让学生在快乐中学、在快乐中锻炼；竞技比重小，危险系数小，动作技术难度适中。学校体育的目标包括两个方面，一是强健学生的身体，二是通过体育教育使学生掌握健身方法，为学生终生健身奠定基础。第一节体育的演变与发展三、现代体育的构成（二）竞技体育竞技体育是以提高运动成绩和参加竞争为目的，为了最大限度地发掘人体在体格、体能、心理和运动能力等方面的潜能，对训练者进行科学、系统的培养和训练的过程。竞技体育的特点包括：能充分调动和发掘运动员体力、智力和心理等方面的潜力；具有很强的竞争性和对抗性；参加者需有充沛的体力和高超的技艺；竞赛规则统一且具有国际性，成绩具有公认性等。第一节体育的演变与发展三、现代体育的构成（三）体育锻炼体育锻炼属于运动文化娱乐范畴，是指以健身、医疗、保健和娱乐为目的的身体活动。体育锻炼的特点包括：体育锻炼不受性别、年龄和职业的影响，任何人都可以参与；体育锻炼需遵循人体生理规律和增进健康的科学原则，其内容、方法和组织方式可根据时间、地点和对象而灵活调整。我国优秀传统体育文化第二节第二节我国优秀传统体育文化一、我国传统体育文化的价值中国传统体育文化在体育形态上强调整体观和意念感受，其动作大多简单但内涵深刻，很少有剧烈的肌肉运动。随着中西方文化的交融，中国传统体育文化的这种注重整体修炼和内在和谐的运动观念，越来越受到国内外人们的追捧，其正在和现代科学相结合，形成新的、独特的锻炼风格。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承我国优秀传统体育文化是由各民族共同创造的，其中既有体现中原文化、草原民族文化和南方水域民族文化特点的运动，又有盛行于民间节令期间和宫廷中的民俗体育形式。中国传统体育文化在世界古代体育中占有重要地位，诸多的体育活动形式均可在世界各国体育运动中找到相近或相通的形式。丰富多彩的传统体育文化，彰显出中华民族的智慧与勇敢，体现了各民族的英武与热情。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（一）传统保健养生体育运动1．五禽戏五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态编创的一套导引术。

虎戏

鹿戏

熊戏猿戏

鸟戏第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（一）传统保健养生体育运动2．八段锦健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔，可以很好地激发自身的调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（二）传统竞技体育运动1．蹴鞠蹴鞠是指古人以脚蹴、蹋、踢球的活动，类似足球。“蹴”有用脚蹴、蹋、踢的含义，“鞠”是指外包皮革、内实米糠的球。2004年7月，经过多方论证，国际足联正式认定，蹴鞠是足球的起源，淄博是世界足球的起源地。足球作为一种文化、一种艺术，从中国的淄博起源，并从那里发展成为极具魅力的体育运动。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（二）传统竞技体育运动2．角力角力在我国起源较早，在不同的历史时期名称也不尽相同。比如角抵、相扑等，都是指摔跤运动。由于角力有着丰富的文化底蕴和多彩的运动形式，因此成为人们极力推崇和广泛参与的一种体育文化活动。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（二）传统竞技体育运动3．冰雪运动古代冰雪运动在我国隋唐时期就已经存在了。从明代以后，冰上运动更为兴盛。到了清代，满族人入主中原，他们喜欢的一些冰上活动也随之进入中原，当时的冰上表演项目有花样滑冰的金鸡独立、哪咤闹海等，还有杂技表演的弄幡、爬竿等。此外，冰上射箭、冰上踢足球等也都是当时滑冰表演的项目。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（二）传统竞技体育运动4．套马套马是蒙古族传统体育项目，原为牧民放牧时约束马匹的一种手段，展现了草原牧民的勇敢和智慧。现在，套马演变为特色体育项目，分为挥杆套马与绳索套马。套马必须具备灵巧的骑术、准确的手法、完善的动作和勇敢的精神。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（三）传统休闲体育运动1．拔河拔河是一项广大人民群众喜闻乐见的体育项目。它具有较强的健身性、娱乐性，能锻炼身体，陶冶情操，同时又不受时间、季节、场地、器械的影响，便于开展。参与此项活动，既能增强力量、耐力、灵敏、灵巧等身体素质，又能培养顽强拼搏的意志品质和集体主义的优良作风。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（三）传统休闲体育运动2．打陀螺打陀螺历史悠久，是一项深受人们喜爱的传统体育项目。在不同地域打陀螺的玩法有所不同。1995年在云南昆明举行的第五届全国少数民族运动会上，打陀螺被列为正式比赛项目。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（三）传统休闲体育运动3．抛绣球抛绣球是壮族的传统体育项目之一。绣球源于古代的一种兵器，随着社会的发展，逐渐演化为今天用来传情达意、娱乐身心、竞技强身的绣球。由于颇具民族性、趣味性和简易性，抛绣球已入选广西少数民族传统体育运动会的竞赛项目，同时也是全国少数民族传统体育运动会的表演项目。第二节我国优秀传统体育文化二、我国优秀传统体育文化的传承（三）传统休闲体育运动4．抢花炮抢花炮已有500多年的历史，是一项民间传统体育活动，具有强烈的对抗性、娱乐性和独特的民族风格，在湘、鄂、渝、黔等省份的边境地区有着深厚的群众基础，深受该地区少数民族同胞的喜爱。从第三届全国少数民族传统体育运动会开始，抢花炮入选正式比赛项目。奥林匹克运动第三节第三节奥林匹克运动一、古代奥林匹克运动第一届古代奥运会举办于公元前776年，每隔4年举办一次，到公元394年共举办了293届。后来由于古希腊的衰亡与罗马帝国的禁止，历经1169年的古代奥运会随之终结。古代奥运会虽然衰亡了，但是它给人类社会留下了宝贵的精神文化财富，在世界文化和体育历史上有着极其深远的影响。第三节奥林匹克运动一、古代奥林匹克运动（一）古代奥运会的起源1．父子之战传说宙斯的父亲克罗诺斯有意把王位传给宙斯，但是也想先考查一下儿子的本领再做决定。克罗诺斯经过一番深思熟虑之后，决定用比武的方式，约定如果宙斯赢了自己，就把王位传给他。经过几天的鏖战，父子之间斗智斗勇，最后克罗诺斯被儿子宙斯打败。为了庆祝这次比武胜利，宙斯下令举行盛大的庆典活动，体育比赛也作为这一盛大庆典的重要部分而同时举行。由此，万神之首的宙斯也就成为神话中古代奥运会的创始人。第三节奥林匹克运动一、古代奥林匹克运动（一）古代奥运会的起源2．雅典橄榄树相传在远古时代，智慧女神雅典娜和海神波塞冬都想用自己的名字来命名一座不知名的山城，雅典娜送给人类的橄榄树，为人类带来了希望和食物，后来这座山城演变为今天希腊的首都——雅典。在古希腊的奥林匹亚每当橄榄和葡萄丰收的时候，人们就会聚集在一起庆祝来之不易的丰收，他们表演节目，同时举办各种体育比赛，如赛跑、角力、掷铁饼等。为了防止暴晒和使肌肉发亮、富有弹性，运动员会往身上涂抹橄榄油。后来这个古希腊运动会逐步演变成了每四年一次的古代奥运会。第三节奥林匹克运动一、古代奥林匹克运动（一）古代奥运会的起源3．珀罗普斯娶亲关于古代奥运会的起源流传最广的是珀罗普斯娶亲的故事。古希腊伊利斯国王为了给自己的女儿希波达米亚挑选一个文武双全的夫婿，提出应选者必须和自己比武，输者会被国王用长矛刺死。珀罗普斯在爱情的鼓舞下，他勇敢地接受了国王的挑战，并最终取胜。之后，珀罗普斯与公主在奥林匹亚的宙斯神庙前举行了盛大的婚礼，婚礼上安排了战车、角斗等比赛，这就是最初的古代奥运会。第三节奥林匹克运动一、古代奥林匹克运动（二）古代奥运会圣火圣火一词起源于古希腊的神话。在古代奥运会开幕前必须举行隆重的点火仪式，由祭司从圣坛上点燃奥林匹克之火，所有运动员一起向火炬奔跑，最先到达的三名运动员将高举火炬跑遍希腊，传谕停止一切战争，开始四年一度的奥运会。火炬像一道严格的命令，代表着至高无上的权利，火炬传到哪里，哪里的战火就熄灭了，即使是在激烈厮杀的城邦，人们也都纷纷放下武器。普罗米修斯的圣火带给人类的不仅仅是物质上的火种，更给予人类勇敢、坚强、博爱、无私的精神。第三节奥林匹克运动二、现代奥林匹克运动（一）现代奥林匹克运动的诞生1889年，现代奥林匹克运动的创始人顾拜旦代表法国参加在美国波士顿举行的国际体育训练大会产生了复兴奥运会的想法。1894年6月16日，在巴黎大学索邦神学院的礼堂召开国际体育运动代表大会。会议通过了顾拜旦提出的复兴奥林匹克运动会的提议，一致决定每四年举行一次奥运会。会议通过了成立国际奥委会的决议，并决定于1896年在雅典举办第一届现代奥运会。第三节奥林匹克运动二、现代奥林匹克运动（二）现代奥林匹克文化奥林匹克标志是由《奥林匹克宪章》确定的，也被称为奥运五环标志。它由5个奥林匹克环套接组成，环从左到右互相套接，上面是蓝环、黑环、红环，下面是黄环、绿环。整个造型为一个底部较小的规则梯形。奥林匹克标志象征五大洲和全世界的运动员在奥运会上相聚一堂，充分体现了奥林匹克主义的内容，即所有国家和所有民族共同组成奥林匹克的大家庭。1．奥林匹克标志第三节奥林匹克运动二、现代奥林匹克运动（二）现代奥林匹克文化2．奥林匹克思想体系（1）（2）（3）（4）（5）奥林匹克宗旨通过没有任何歧视、具有奥林匹克精神的体育活动来教育青年，从而为建立一个和平的、更美好的世界做出贡献。奥林匹克精神相互理解、友谊长久、团结一致和公平竞争的精神。奥林匹克新格言更干净，更人性，更团结。奥林匹克新格言代表新世纪奥林匹克运动以人为本，推崇公平竞争和文明、团结、进步的前进方向。奥林匹克主义将身、心和精神方面的各种品质均衡地结合起来，并使之得到提高。奥林匹克格言更快，更高，更强。第三节奥林匹克运动二、现代奥林匹克运动（二）现代奥林匹克文化现代奥运会经过一百多年的发展，已经成为世界上无与伦比的、最广泛的社会文化现象。现代奥林匹克文化则要求锻炼者在身体健美、均衡和体态端正的基础上，达到意志品质高尚、身心尽善尽美的境地，并与艺术相结合。这种深入的心灵美，是一种更高层次的体育文化的理性价值。奥林匹克的格言是“更高、更快、更强”和“更干净、更人性、更团结”，它激励青年人奋发向上、超越自我，向着更高的目标迈进。而运动员们勇于克服各种艰难险阻，付出辛勤的汗水去争取胜利的意志和品质对所有人都是一种启迪。3．奥林匹克文化的价值第三节奥林匹克运动二、现代奥林匹克运动（三）现代奥林匹克组织体系现代奥林匹克的组织体系包括国际奥委会、国际单项体育联合会和各个国家或地区的奥委会。它们之间互相配合，相辅相成，共同保证着奥林匹克运动的正常运行。国际奥委会是奥林匹克运动的最高权力机构，其任务是按照《奥林匹克宪章》统领奥林匹克运动的各项工作并做出最终决定。第三节奥林匹克运动三、中华民族奥运之路（一）新中国名正言顺进入国际奥运会1979年11月26日，国际奥委会全体委员经过表决，以62票赞成、17票反对、两票弃权，通过了关于中国代表权的决议，决议指出，确定中华人民共和国奥林匹克委员会的名称为“中国奥林匹克委员会”，使用中华人民共和国的国旗和国歌；设在中国台北的奥委会名称定为“中国台北奥林匹克委员会”。第三节奥林匹克运动三、中华民族奥运之路（二）中国奥运辉煌的篇章1984年，第23届奥运会在美国洛杉矶举行。在重返国际奥委会后，中国首次派出了由225名运动员组成的大规模代表团参加了本届奥运会，这次参赛标志着我国全面登上奥林匹克的舞台。在该届奥运会上，中国代表团共获得15金8银9铜，金牌数列第四位。这届奥运会是我国奥运辉煌篇章的起点，之后中国在奥运赛场上一直不断突破。第三节奥林匹克运动三、中华民族奥运之路（二）中国奥运辉煌的篇章2001年7月13日，在莫斯科召开的国际奥委会第112次全会上，经过国际奥委会委员两轮投票，北京赢得了2008年第二十九届夏季奥运会主办权。2008年我国成功举办了第29届奥运会，中国选手也创造了中国代表团有史以来最好的奥运成绩，以51金、21银、28铜的成绩排名金牌榜首位，是奥运历史上首个登上金牌榜首的亚洲国家。第三节奥林匹克运动三、中华民族奥运之路（二）中国奥运辉煌的篇章2015年7月31日下午，国际奥委会第128次全会在马来西亚吉隆坡投票决定，将2022年冬奥会举办权交给北京，13亿中国人民又将再次拥抱奥林匹克运动，续写我国奥林匹克运动的辉煌篇章。体育欣赏第四节第四节体育欣赏一、体育欣赏的内容（一）对运动员身体美的欣赏身体美主要包括健康的身心、强壮的体格、匀称的体态、健美的体型、优雅的风度及良好的身体素质等。（二）对运动员技战术运用和临场发挥的欣赏精彩的体育比赛往往包含协调优美的技术动作、灵活默契的战术配合及运动员超水平的临场发挥，这些因素使体育比赛精彩纷呈、悬念迭起，也使欣赏者心情愉悦，享受其中。第四节体育欣赏一、体育欣赏的内容（三）对运动员表现出的体育精神的欣赏体育精神是体育运动中所蕴含的具有启迪和影响作用的思想和意识。它包括又不限于勇于竞争的精神、自我超越的精神、团结协作的精神和坚持不懈的精神等。（四）对裁判员执法水平的欣赏在体育运动中，裁判员的执法水平不仅会影响比赛的结果，而且会直接影响观众的欣赏情绪。裁判员高水准的公正评判，可以帮助欣赏者拓宽欣赏视角、提高欣赏水平。第四节体育欣赏一、体育欣赏的内容（五）对体育运动器材和服装的欣赏体育运动服装的款式、面料、图案、颜色及设计理念等，能够体现出不同国家、不同体育项目的特点和风格。美观大方、整齐统一的集体服装，是一道和谐靓丽的风景；新颖别致、个性突出的比赛服装，更为运动员增色不少。（六）对体育场馆的建筑艺术风格的欣赏体育场馆的建筑是一个时代的象征，是一个国家文化背景和艺术风格的体现，也是科学技术与传统文化的有机结合。因此，体育场馆是体育欣赏不可忽视的重要内容。第四节体育欣赏二、体育欣赏的意义（一）丰富生活，陶冶情操通过体育欣赏，可以放松身心，缓解压力，开阔视野，丰富生活。在体育欣赏的过程中，中职学生能够获得审美享受，满足精神需要，陶冶美好情操，进而保持积极乐观的心态。（二）振奋精神，激发热情（三）深化认识，提升素质体育运动体现着竞争、拼搏和进取的精神。在体育欣赏的过程中，中职学生能够受到体育精神的感染，产生强烈的民族荣誉感和自豪感，进而强化集体观念，振奋民族精神，激发爱国热情。通过体育欣赏，可以深化对体育运动的认识，激发参加体育运动的兴趣，强化健康观念；还可以加深对真、善、美的理解，提高审美能力和欣赏能力，进而不断提升自身素质。第四节体育欣赏三、欣赏体育比赛的准备工作、角度和回顾（一）欣赏体育比赛的准备工作1．了解体育项目的背景及特点在观看某一场体育比赛之前，应简要了解比赛项目的起源、发展、特点及适宜人群等相关知识。这样才能加深对体育比赛的认识，更好地领会体育比赛中蕴含的精神，增强欣赏体育比赛的兴趣，深切体味体育欣赏的乐趣。2．熟悉体育比赛的技战术特点和比赛规则在欣赏体育比赛之前，应了解该项体育比赛的技战术特点和基本比赛规则，以便在看懂比赛的前提下，更深层次地分析比赛中的技术运用和战术配合。第四节体育欣赏三、欣赏体育比赛的准备工作、角度和回顾（一）欣赏体育比赛的准备工作3．了解参赛运动员的一些情况在观看比赛前，应简要了解参赛运动员的一些情况，如个人素质、技术特点、主力阵容和历史成绩等。这样可以在欣赏比赛的过程中对运动员的优劣势有所判断，有针对性地欣赏优秀运动员的精彩表现。4．熟悉相关比赛的场次安排在观赏比赛前，应明确比赛的具体场次，如所观看比赛是预赛还是决赛，进而可以了解比赛结果对参赛者整体成绩的影响。第四节体育欣赏三、欣赏体育比赛的准备工作、角度和回顾（二）欣赏体育比赛的角度1．欣赏直接对抗性比赛项目直接对抗性比赛项目主要包括篮球、排球、足球、网球、曲棍球、羽毛球和乒乓球等球类项目，以及拳击、摔跤、柔道和击剑等个人项目。这类比赛项目的特点是裁判员按比赛规则去判断运动员的得分与失分，以此来判断比赛的胜负。对于这类比赛项目，应着重欣赏比赛过程中个人技术的运用，整体战术的配合，以及运动员所表现出的团结协作、奋勇拼搏、平等竞争和积极进取的精神。第四节体育欣赏三、欣赏体育比赛的准备工作、角度和回顾（二）欣赏体育比赛的角度2．欣赏对比性比赛项目对比性比赛项目主要包括体操、艺术体操、跳水、花样游泳和花样滑冰等。这类比赛项目的特点是要求运动员按比赛规则中规定的标准去完成技术动作。这些项目强调动作的技巧性、美观性和艺术性。对于这类比赛项目，应着重欣赏运动员技术动作的完成情况，以及动作中表现出的美感、韵律和节奏等。第四节体育欣赏三、欣赏体育比赛的准备工作、角度和回顾（二）欣赏体育比赛的角度3．欣赏记录性比赛项目记录性比赛项目主要包括田径、游泳、举重、射箭、射击、划船和赛艇等。这类比赛项目的特点是依据客观指标计算成绩，即以时间、距离、重量和命中率等具体指标作为评定运动员名次的依据。对于这类比赛项目，应着重欣赏比赛过程中运动员的速度、耐力、技巧，以及运动员所表现出的坚持不懈、勇于拼搏的优良品质。第四节体育欣赏三、欣赏体育比赛的准备工作、角度和回顾（三）欣赏体育比赛之后的回顾在欣赏体育比赛过后，还应进行简要的回顾或总结。例如，通过电视、广播、报刊中的相关评论和报道对体育比赛进行回顾；通过同学间的交流讨论，交换各自的看法和感受；还可以针对自己不懂的地方查阅相关资料等进行回顾和总结。这样才能不断地提高自己的欣赏水平，进而从体育欣赏中得到更多的收获。谢谢欣赏第二章科学发展体能01认识体能02发展心肺耐力与改善身体成分03发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力04发展柔韧性目录

|Contents05发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时认识体能第一节第一节认识体能一、体能概述体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能在体育活动中表现出的能力。它可分为两大类，即与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。中职学生正处于青春发育的最后阶段，很多体能素质正在快速发展中，拥有良好的体能，特别是与健康有关的体能，不仅可以促进生长发育，还有助于形成良好的生活方式和习惯。此外，发展体能不仅是健康生活的重要保障，而且还是未来参加工作的需要。在之后的实习和未来的工作中，良好的体能和科学的体育锻炼可以对身体起到一定的养护作用。第一节认识体能一、体能概述（一）与健康有关的体能15423心肺耐力：心肺耐力是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能，与氧气和营养物质的输送及代谢物的清除有关。肌肉力量：肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动的能力。肌肉耐力：肌肉耐力是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，它与肌肉力量密切相关。柔韧性：柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉韧带的伸展能力，即关节和关节系统的最大活动范围。身体成分：身体成分是指人体总体重中脂肪成分的重量和非脂肪成分的重量的相对数量关系。第一节认识体能一、体能概述（二）与运动技能有关的体能速度：指身体或者身体某部分在短时间内快速运动的能力。爆发力：指在最短时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力。灵敏性：指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。反应时：指从人体接收刺激到开始做出反应所需要的时间。平衡性：指身体在运动或者静止站立时保持稳定的能力。协调性：指身体各部分在时间和空间上相互配合，并准确、合理、有效地完成动作的能力。465123与运动技能有关的体能第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能心肺功能是进行耐力运动（如长跑、游泳等）的基础，测量心肺适应水平的方法是对人体的最大摄氧量（又称为最大耗氧量）进行评价。运动生理学的研究表明，心肺适应水平代表了全身的耐力水平，通常在一定时间内心肺适应水平高的人比心肺适应水平低的人能跑更长的距离。1．12min跑第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能12min跑的测试方法是首先做准备活动，然后在跑道上尽量快跑，过程中如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸。12min跑评价心肺适应水平的参考标准见表2-1所示。1．12min跑表2-1以12min跑评价心肺适应水平的参考标准心肺适应水平等级13～19岁年龄段测试者跑动距离20～29岁年龄段测试者跑动距离男很差<2.08<1.95较差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39较好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82优秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54较差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95较好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32优秀≥2.42≥2.33（单位：km）第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能运动生理学的研究表明，心肺适应水平高的人比心肺适应水平低的人在台阶测试后3min恢复期内心跳频率更低。男生台阶测试的台阶高度为30cm，女生台阶测试的台阶高度为25cm。根据测试者身高的不同，台阶高度还可做适当的调整。台阶测试可按以下步骤进行。2．台阶测试（1）测试时间为3min，测试者每分钟踏30次（上下），可以让同伴用节拍器或声音进行提示。每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能曲膝。（2）测试后，测试者应立即坐下，并测量运动后1min至1min30s，2min至2min30s，3min至3min30s等3个恢复期的心率。第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能台阶测试评定指数的计算公式如下：评定指数=台阶运动持续时间（s）×100/（2×恢复期3次心率之和）台阶测试评价心肺适应水平的参考标准见表2-2所示。表2-2以台阶测试评价心肺适应水平的参考标准心肺适应水平等级18～25岁年龄段男性评定指数18～25岁年龄段女性评定指数1分（差）45.0～48.544.6～48.52分（较差）48.6～53.548.6～53.23分（一般）53.6～62.453.3～62.44分（较强）62.5～70.862.5～70.25分（强）≥70.9≥70.32．台阶测试第一节认识体能二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量评价肌肉力量可采用一次重复最大重量测试。需要注意的是，由于这种测试容易导致肌肉损伤，所以被测者必须经过一至两周的力量练习，并在具备技术和力量条件的情况下进行测试。一次重复最大重量测试旨在测试选定的肌肉群的力量，具体测试方法如下：先针对选定的肌肉群做5～10min准备活动，之后选择毫不费力就能举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，然后记录该次举起的重量。第一节认识体能二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量一次重复最大重量测试的方法有很多，测上体肌肉群力量的方法包括负重屈肘、肩上举和仰卧推举等，如图2-1至图2-3所示。测腿肌力的方法主要是坐姿蹬腿，如图2-4所示。图2-1负重屈肘

图2-2肩上举图2-3仰卧推举图2-4坐姿蹬腿第一节认识体能二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量计算一次重复最大重量测试成绩的公式如下：肌肉力量分数=一次重复最大重量/体重×100一次重复最大重量测试评价肌肉力量的参考标准见表2-3。测试方式肌肉力量分数对应的肌肉力量等级很差较差一般较好好优秀男仰卧推举<5050～99100～110111～130131～149>149负重屈肘<3030～4041～5455～6061～79>79肩上举<4040～5051～6768～8081～110>110坐姿蹬腿<160160～199200～209210～229230～239>239女仰卧推举<4040～6970～7475～8081～99>99负重屈肘<1515～3435～3940～5556～59>59肩肌力<2020～4647～5455～5960～79>79腿肌力<100100～130131～144145～174175～189>189表2-3以一次重复最大重量测试评价肌肉力量的参考标准（单位：分）第一节认识体能二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力俯卧撑测试通常用于测试男性肌肉耐力。具体方法如下：首先，用两手撑地，手指向前，身体呈俯卧姿势；然后，调整两手间距，使两手间距与肩同宽，同时两腿向后伸直，用脚尖撑地；接着，屈臂使身体平直下降，尽量保持肩与肘在同一平面上，注意躯干、臀部和下肢要挺直；当胸部离地2.5～5cm时，撑起，恢复到预备姿势，即为完成一次。可以记录1min内完成俯卧撑的次数，然后对照表2-4确定肌肉耐力等级。1．俯卧撑第一节认识体能二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力1．俯卧撑表2-4以俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考标准（男）年龄组1min内完成俯卧撑的次数对应的肌肉耐力等级1分（差）2分（一般）3分（较好）4分（好）5分（优秀）18～20岁4～1112～1920～2930～39≥4021～25岁3～910～1617～2526～33≥3426～30岁2～89～1516～2223～29≥30（单位：次）第一节认识体能二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力卷腹的特点在于卷腹能够排除腿部肌肉的作用，同时可以避免背部承受过大的压力。做卷腹时上体与垫子的角度不超过40°，肩部抬起的高度为14～25cm。卷腹测试的方法如下：仰卧于垫上，两腿稍分开，曲膝成90°，两臂伸直，用指尖去触摸膝盖，再返回原来的位置，即为完成一次。记录最终完成的次数，然后对照表2-5确定肌肉耐力等级。两次卷腹的间隔时间超过10s应停止记录。2．卷腹第一节认识体能二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力2．卷腹表2-5以卷腹测试评价肌肉耐力的参考标准（单位：次）组别完成卷腹的次数对应的肌肉耐力等级差一般较好好优秀男≤2930～4445～5960～74≥75女≤2425～3940～4950～59≥60第一节认识体能二、科学评价体能水平（四）评价柔韧性柔韧性测试的方法有坐位体前屈和肩部柔韧性测试等。肩部柔韧性测试主要测试肩关节的活动范围，具体测试方法如下：身体直立，举起左手，前臂向体后伸展，同时用右手从体后去触及左手，尽可能地使两手手指重叠。之后交换双手动作，再做一次。两手手指所重叠的长度即为肩部柔韧性测试的得分（单位为cm），可对照表2-6确定肩部柔韧性等级。第一节认识体能二、科学评价体能水平（四）评价柔韧性表2-6肩部柔韧性的评价标准（单位：cm）柔韧性等级左手在上时两手手指重叠的长度右手在上时两手手指重叠的长度很差<0<0一般0～2.50～2.5较好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5优秀7.6～107.6～10第一节认识体能二、科学评价体能水平（五）评价身体成分身体成分的评价方法较为丰富，有水下称重法、生物电阻抗法、体重指数（BMI）法和皮质厚度测量法等。目前较为简便又常用的评价方法是体重指数（BMI）法，体重指数的正常范围应该是19～25，这个值越高，说明肥胖的程度越高。根据美国运动医学会的标准，当人的体重指数超过25时就属于超重，而超过30时就属于肥胖。BMI=体重/身高2（体重单位：kg，身高单位：m）除了上述方法外，我们还可以运用《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（见附录）来评价体能水平。第一节认识体能三、制订体能锻炼计划（一）制订体能锻炼计划的基本原则2．安全性原则安全性原则要求锻炼者在制订体能锻炼计划前和体能锻炼过程中都要时刻注意保护自己，做到安全第一。1．FIT原则FIT表示次数（frequency）、强度（intensity）和时间（time）。要想在体能锻炼中取得良好的效果，就必须科学地控制每周锻炼的次数、每项运动的强度和时间。第一节认识体能三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法（1）（2）（3）（4）（5）（6）（7）（8）制订计划前对自己的体能、健康状况等进行检查与评价。根据所选锻炼方法和锻炼目标，结合自身实际情况设计锻炼计划。对锻炼过程进行评价。按修订后的计划进行锻炼。根据上述检查、评价结果和个人所学专业或以后将要从事职业的特点，参照表2-7选择具体的锻炼方法。按照计划积极进行锻炼。适当修订锻炼计划。经过一段时间，如半个学期或一个学期、一个学年之后再次进行评价，检查锻炼效果。第一节认识体能三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法表2-7相关专业体能要求和锻炼方法专业分类所学专业体能要求建议锻炼方法加工制造类金属压力加工、机械制造技术、电子电器应用与维修等耐力、动作协调性、平衡能力等中长跑、器械练习、体操、球类运动等能源与新能源、土木水利类锅炉设备安装、汽轮机设备安装、城镇建设施工等耐力、肩背部力量、灵敏性、协调性、平衡能力乒乓球、健美操、爬杆、爬绳等信息技术类计算机网络技术、客户信息服务、计算机速录等手指灵敏性、反应速度、动作爆发力听信号跑、球类运动等医药卫生类助产、药剂、生物药物检验等灵敏性、反应能力运动保健、听信号跑等财经商贸类市场营销、电子商务、会计等耐力、反应速度等助跑跳远、听信号跑等文化艺术类播音与节目主持、社会文化艺术、舞蹈表演等耐力、肺活量、形体等中长跑、体操、体育舞蹈等交通运输类船舶驾驶、民航运输、航空服务、飞机维修等上下肢及肩背部力量、耐力、反应能力、协调性等中长跑、篮球、乒乓球、游泳、肩上举、俯卧撑等公共管理

与服务类商务助理、文秘、物业管理等反应速度、耐力、爆发力等助跑跳远、听信号跑、长跑等农林牧渔、

资源环境类现代林业技术、生态环境保护等耐力等中长跑等发展心肺耐力与改善身体成分第二节第二节发展心肺耐力与改善身体成分一、基本原理（一）发展心肺耐力的基本原理心肺耐力是指在持续性身体活动时循环系统和呼吸系统供应氧的能力，它决定了全身大肌肉群进行运动的持久能力。心脏、血管和肺是转运和分配氧及营养物质的重要器官，心肺耐力与这些器官和组织的功能有着密切的关系。特别是在运动时，机体所需的氧和能源物质增多，心肺的负担相应加大，心肺耐力就随之提高。第二节发展心肺耐力与改善身体成分一、基本原理（二）改善身体成分的基本原理人体是由脂肪及非脂肪组织（肌肉、骨骼、水和其他脏器等）组成，其总重量就是体重。身体成分就是指人体总体重中脂肪成分的重量和非脂肪成分的重量的相对数量关系，可以用来衡量一个人是否肥胖。脂肪成分的重量又叫做体脂重，非脂肪成分的重量又称为瘦体重或去脂体重。当一个人体重过重时，最大的可能就是因为体内的脂肪成分过多。要想减少体内的脂肪成分，可以减少摄入的热量，同时增加体育活动来消耗体内的热量，当摄入低于消耗时，就会燃烧脂肪，达到减肥的目的。第二节发展心肺耐力与改善身体成分二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法有氧运动可以有效地发展心肺耐力，但由于不同人所具备的体质健康状况和运动经验不同，在选取锻炼方法和运动项目（见表2-9）时，要充分考虑自己的爱好和实际情况，这样才能保证锻炼效果。进行有氧运动时要达到适当的强度才能够提高锻炼的效果。一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度。体质健康状况和运动经验可选运动项目的特点运动项目体质较弱较少参加体育锻炼运动技能水平较差运动强度易于控制能量消耗较低不太需要运动技能长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳体质一般有时参加体育锻炼运动强度能够被控制在较稳定的范围需要一定运动技能项目动作常不断重复游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈体质优良经常参加体育锻炼能承受剧烈运动运动强度有明显波动需要一定运动技能能持续一定时间对抗性强乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等表2-9发展心肺耐力的运动项目第二节发展心肺耐力与改善身体成分二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法靶心率可以用最大心率百分比来确定。靶心率=最大心率×强度百分比（65%～90%）最大心率=220−年龄如果在锻炼时心率达不到靶心率下限，那么锻炼对身体的刺激不足，就无法起到锻炼效果，无疑是在浪费时间；如果超过靶心率上限，那么锻炼的强度太大，就不是在发展心肺耐力，而是在发展机体的无氧代谢能力。在锻炼的过程中，个体需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，调控运动强度。第二节发展心肺耐力与改善身体成分二、练习方法（二）改善身体成分的练习方法改善身体成分、控制体重是一个长期的过程。如果体重过重，可以通过体育锻炼和控制饮食两种途径相结合的方法使体重下降。体育锻炼是降低体重、消除多余脂肪、改善身体成分的重要手段，锻炼的关键是坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。同时，通过科学饮食来减少热量摄取，就能降低身体脂肪含量，改善身体成分。简单地说，就是既要做到“迈开腿”，又要做到“管住嘴”。第二节发展心肺耐力与改善身体成分二、练习方法（二）改善身体成分的练习方法在进行体育锻炼和控制饮食的过程中，做到以下几点（见表2-10），不仅可以控制体重，还可以改变不良的生活习惯。方法具体做法自我监督法记录自己每周的体重和每天所摄取食物的种类和数量，每周进行一次总结，避免不必要的饮食放松法通过体育活动或者听音乐等休闲娱乐方式调节情绪，避免由于情绪波动而导致的过量或停止摄取食物目标奖励法设定一个目标体重，在完成预定的体重控制目标时，可以奖励自己，但不能用食物来奖励表2-10体育锻炼和控制饮食的补充做法发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力第三节第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力一、基本原理人体共有600多块肌肉，它们在神经系统的支配下，通过收缩和放松完成身体的各种活动。肌肉与人的生活密切相关，根据肌肉收缩特点不同，肌肉的素质包括肌肉力量、肌肉耐力和爆发力三种。肌肉力量和肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能。爆发力是与运动技能有关的体能，从某种意义上可看作是力量和速度的结合。第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法发展肌肉力量的练习有多种，其共同点是需要对抗一定的阻力。一般来说，锻炼效果主要是由力量练习所采用的强度和重复次数决定的，力量练习的强度通常用所负荷的重量或最大力量的百分比来表示（见表2-12）。强度（最大力量百分比）组数练习效果85%～100%3～4主要发展肌肉的绝对力量75%～90%3～4主要发展肌肉的体积和绝对力量65%～80%3～4主要发展肌肉的爆发力（快推慢放）50%～70%4～5主要发展肌肉的耐力表2-12不同锻炼强度和组数的力量练习对肌肉的影响第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法仰卧起坐（见图2-8）是体能锻炼的重要方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐既可增加腹部肌肉的弹性，又可以起到保护背部和改善体态的效果。（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1．仰卧起坐图2-8仰卧起坐第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1．仰卧起坐仰卧起坐技术要点如下：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。做完热身运动以后，平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面间角度成45°，脚底平稳地踩住地面。然后，将双手虚放在双耳的侧面，起身时双手向膝盖移动。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。保持身体弯曲2～3s，最后缓缓回到起始位置，并配合吸气。对于刚开始用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的参与者来说，每次仰卧起坐的次数以不超过10个为原则，并且每次做完之后，应站起来或者平躺下让腹部肌肉放松10min以上。第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法双杠臂屈伸（见图2-9）以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。它是把自己从双杠上利用胸肌、手臂、肱三头肌等肌肉的力量推上去。（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2．双杠臂屈伸双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。双手握距较窄时对肱三头肌刺激大，双手握距较宽时对胸肌刺激大；着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。在练习时要注意：下放的速度要慢，身体不要降得太低，否则对肩关节压力大；身体不可随意晃动，要保持平衡；不要在身体的前后摆动中完成动作。图2-9双杠臂屈伸第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法单杠引体向上是指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，是一种力量耐力项目，能较好地锻炼上肢肌肉力量、臂力和腰腹力量，发展背部骨骼肌肌肉力量和肌肉耐力。（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3．单杠引体向上第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法单杠引体向上分为静力引体和借力引体。静力引体的动作要领是两手用宽握距（略宽于肩）正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止1s，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。在动作的过程中可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3．单杠引体向上第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法借力引体向上的起始姿势和静力引体相似。动作要领是两手正握杠，将身体悬垂于空中，前后摆动身体，借摆动身体将至杠正下方时急停的力，双手向上拉杠，使下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双腿膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。需要注意的是身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3．单杠引体向上第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，可以很好地增强腿部力量。它适合于所有人，但青少年应谨慎进行这项运动，适当进行锻炼，以免影响骨骼发育。在锻炼时，首先两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。然后两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起。最后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。蛙跳主要锻炼的是股直肌的爆发力。（二）发展爆发力的练习方法1．蛙跳第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力二、练习方法深蹲是练习大腿肌肉的主要动作，可以增加腿部和臀部的力量和维度，能够发展肌肉的爆发力。深蹲时双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12°以内。上身挺直，保持背部的自然弯曲，微收下颌，目视前方，注意骨盆不要前倾或后倾。在下蹲过程中将臀部向后方和下方送出，下蹲至大腿与地面平行或稍低，同时注意控制膝关节稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，即要抑制髌骨前移。做动作的过程中，重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，要把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量用脚后跟的力把自己蹬起来。（二）发展爆发力的练习方法2．深蹲发展柔韧性第四节第四节发展柔韧性一、基本原理柔韧性包括两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，柔韧性也有差别。其中关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。第四节发展柔韧性二、练习方法发展柔韧性的目的是为了提高跨过关节的韧带、肌肉、肌腱等软组织的弹性与伸展性。进行柔韧性练习可以减少或减轻腰背疼痛，加强关节内的血液循环，塑造良好形体，避免或减少运动损伤，还能更好地发挥力量和速度等素质，提高动作的协调性和优美感。柔韧性的练习主要是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。第四节发展柔韧性二、练习方法（1）握拳、伸展反复练习。（2）两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。（3）两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。（4）手腕伸屈、绕环。（5）手指垫高的俯卧撑。（6）杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。（7）用左手掌心压右手四指，连续推压。（8）面对墙站立，连续做手指推撑。（9）左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）。（10）靠墙倒立。（一）手指、手腕柔韧性练习第四节发展柔韧性二、练习方法（二）肩关节柔韧性练习1．压肩（1）手扶一定高度体前屈压肩。（2）双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。（3）面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。（4）练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。（5）两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地压肩。第四节发展柔韧性二、练习方法（二）肩关节柔韧性练习2．拉肩（1）双人背向两手头上拉住，同时做弓箭步前拉。（2）练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。（3）练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。（4）背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。（5）背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。（6）背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。（7）侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。（8）体前屈坐在垫子上，双手后举，帮助者握其两手向前拉。第四节发展柔韧性二、练习方法（二）肩关节柔韧性练习3．吊肩（1）单杠各种握法（正握、反握、正反握等握法）的悬垂摆动。（2）单杠负重静力悬垂。（3）单杠悬垂或加转体。（4）后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。第四节发展柔韧性二、练习方法（二）肩关节柔韧性练习4．转肩用木棍、绳或橡皮筋做直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。第四节发展柔韧性二、练习方法（三）腰腹部柔韧性练习（1）弓箭步转腰压腿。（2）两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。（3）体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。（4）站在一定高度上做体前屈，手触地面。（5）分腿体前屈，双手从腿中间后伸。（6）分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。（7）后桥练习，逐渐缩小手与脚距。（8）向后甩腰练习。（9）俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。（10）双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。（11）肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。第四节发展柔韧性二、练习方法（四）胸部柔韧性练习（1）俯卧背屈伸，练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。（2）虎伸腰，练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。（3）练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。（4）练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩、胸。（5）练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。第四节发展柔韧性二、练习方法（五）下肢柔韧性练习（1）前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。（2）左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。（3）压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。（4）踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。（5）摆腿：向内、向外摆腿。（6）控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。（7）弓箭步压腿。（8）跪坐压脚面。（9）用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。（10）负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。（11）双人双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。（12）双人背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。第四节发展柔韧性二、练习方法（六）踝关节和足背部柔韧性练习（1）练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。（2）练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。（3）练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。（4）做脚掌着地的各种跳绳练习。（5）做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时第五节第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时一、基本原理速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时都属于与运动技能有关的体能。与运动技能有关的体能有助于人类达成“更快、更高、更强”的目标。虽然不同的运动技能各有侧重，但通常来说，运动技能都是相互促进，或者是互为基础的，要想完成一项技术动作常常需要多项体能为基础。人体作为一个有机整体，应该全面发展各项体能，才能更好地掌握运动技能，形成专长，从而通过积极的体育活动和锻炼，促进人体全面的健康。第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法小步跑的动作要领是上体正直肩放松，身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后自然摆动，摆臂幅度从小到大、节奏从慢到快。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，摆到半高抬腿的程度，髋稍有转动，当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节要有弹性。步幅要小，频率快而放松。（一）发展速度的练习方法1．小步跑第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法后蹬跑的动作要领是上体正直或前倾，两臂自然摆动；摆动腿积极向前上方摆出，同侧髋带动大腿充分前送；在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，并迅速转入后蹬；后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前，腾空时要放松，两腿交替频率要快。需要注意的是，在进行后蹬跑时，后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直。（一）发展速度的练习方法2．后蹬跑第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法加速跑是指速度从慢到快不断加速的跑步方式。加速跑的动作要领是起跑后上体稍前倾，两臂有力摆动，以前脚掌着地，并以不断加强摆臂和后蹬力量来加快跑速。需要注意的是，开始跑步时应采用自己正常的速度，加速前，要调整呼吸。平常两步一呼、两步一吸，在加速时，要将呼吸调整为三步一吸、三步一呼，并改变步伐频率。（一）发展速度的练习方法3．加速跑第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法十字象限跳（见图2-15）是常用的灵敏性锻炼方法，是一项可以在任何适宜场地进行的运动。练习十字象限跳先要在一块平坦的地面上画两条长约1m的相互垂直交叉的直线，即将直线所在区域的地面分为4个象限。在这4个象限中标示数字，右下方为象限1、左上方为象限2、右上方为象限3、左下方为象限4。练习开始时练习者位于象限1，当听到或看到开始信号后，按照象限1，2，3，4，……的顺序跳跃。熟练后，可以开始计时训练。（二）发展灵敏性的练习方法1．十字象限跳图2-15十字象限跳第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法绕杆跑练习需要在一块平坦的地面上画一条长15m的直线，从起跑线开始，每隔3m插一根标杆，一共插5根标杆，杆高要求1.2m以上。练习开始前练习者以站立式准备，当听到或看到信号后绕杆跑，绕过最后一杆后再折返绕杆跑回，躯干回到起点时结束。（二）发展灵敏性的练习方法2．绕杆跑第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法折返跑需要在地面上放置两个标志物或画一条合适距离的线，练习者从其中一点（起点）开始，按照要求跑至另一标志物（终点）处，用脚或手碰到标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，之后再继续转身跑向终点，循环进行，在起点和终点间做若干个来回折返。折返跑的关键在于折返的技术。折返的技术要领（以右脚触线或右手触碰标志物为例）是在跑至终点前2～3m时，略微降低跑速，降低自身重心；跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至终点线处（或稍前处）制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线（或用手碰倒标志物）后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。（二）发展灵敏性的练习方法3．折返跑第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法单腿站立（见图2-16）是练习平衡性最常用的方法。在练习时，可以采用闭眼单腿站立的方法先用左脚站立，抬起右脚，两手张开或自然地放在身体的两侧，如果左脚站累了，那就换成右脚站立，左脚抬起。闭眼练习能够避免通过参照物来寻找平衡，通过大脑神经来协调身体平衡，更有助于锻炼平衡感，也更益于健康。（三）发展平衡性的练习方法1．单腿站立图2-16单腿站立第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法单腿下蹲练习的动作要领是将双臂前屈伸直平行于地面，向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起，整个过程保持动作平稳，支撑腿的脚跟不离地，抬起的腿不碰触地面。（三）发展平衡性的练习方法2．单腿下蹲第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法踢毽子时身体要站直，大腿抬起与身体成90°，小腿横向抬起，与大腿成90°。在刚开始练习时，可以选择空踢来培养动作的熟练度。踢毽子时注意力要放在毽子上，要学会判断毽子的运动轨迹，把握毽子落下的时间点，不要过度在意脚的动作正确与否。（四）发展协调性的练习方法1．踢毽子第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法以右脚跳为例，单足跳的动作要领是两脚前后开立（为了便于起跳），右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极向前摆，落地时全脚掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，上体正直。（四）发展协调性的练习方法2．单足跳第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法以右腿先动为例，交叉步跑的动作要领是右腿向左侧做交叉步，右脚落点在左脚的左前方，此时髋关节随右腿运行轨迹转动。然后左脚向左侧平移，成开立状，两脚尽量在一条水平线上，在完成这一动作后，右腿向左腿的左后方做交叉步，右脚落点在左腿的左后方，髋关节同样随右腿轨迹转动。最后左脚向左侧平移，成开立状。重复上面动作即可完成一系列交叉跑动作，练习时距离可以控制在30m左右。交叉步跑除了是发展协调能力的练习方法外，在多个运动项目中都有运用，其中篮球项目中运用最多。（四）发展协调性的练习方法3．交叉步跑第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时二、练习方法发展反应时常用根据口令快速变换动作的方法，最常用的是信号刺激练习法。具体方法有：听哨音或口令快速做出对应的动作，如听见口令后立即站起、蹲下、马上起跑等；听哨音或口令改变运动方式，如听见口令后由慢速跑改为原地旋转或者由慢速跑改为快速跑等；听见口令做出相对应的动作，如在喊“1”时蹲下，喊“2”时站起，喊“3”时前进，喊“4”时后退。（五）发展反应时的练习方法谢谢欣赏第三章培养职业实用性体能01职业实用性体能训练概述02坐姿类职业实用性体能训练03站姿类职业实用性体能训练04综合操作类职业实用性体能训练目录

|Contents职业实用性体能训练概述第一节第一节职业实用性体能训练概述一、职业体能的内涵我们将与职业（劳动）有关的身体素质和心理素质，以及在不良劳动环境条件下的耐受力和适应能力统称为职业体能。职业体能包括：与职业有关的身体素质和心理素质。（一）与职业有关的身体素质与职业体能有关的身体素质包括身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、心肺耐力和灵敏性等。心理素质是指个体在心理过程、个性心理等方面所具有的基本特征和品质，即一个人在思想和行为上表现出来的比较稳定的心理倾向、特征和能动性。（二）心理素质第一节职业实用性体能训练概述二、开展职业体能训练的基本任务和意义可以帮助学生提高与职业活动相关的基本活动能力和身体素质储备，在此基础上保障身体活动水平的稳定性，提高机体对不良劳动环境条件的适应能力，以此保持和增进未来劳动者的健康。帮助学生发展现代职业劳动所需要的身体素质和体育能力，使学生树立“健康第一”的理念，提高职业性体育技能；培养终身职业体育意识和良好的心理素质，促进学生掌握并善于选择休闲体育项目，学会自我保健。基本任务意义第一节职业实用性体能训练概述三、职业体能训练的内容在开展职业体能训练时，需针对职业工种的具体特点选择适合的体育项目。下面按工作时的身体姿势、职业种类及职业体能要求进行分类阐述，如表3-2～表3-4所示。职业类型职业示例工作特征体能的特殊要求体能训练的主要手段坐姿类文秘、金融、家电维修、计算机信息、财务会计、管理类工作大多在室内，需长时间坐着开展职业活动，以脑力劳动为主能较长时间保持充沛的体力、精力和注意力，反应敏捷地进行脑力劳动；长时间工作容易导致精神紧张、体力不支、代谢水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反应迟钝，肠胃功能降低等不良反应定位运动：颈部旋转运动、手臂旋转运动、双臂背后拉伸、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动等；活动性练习：俯卧撑、对墙倒立、仰卧举腿、健身跑等站姿类警察、服务、烹饪、机械制造、纺织、化工、建筑类工作在特定环境中工作，以站立或行走为主要身体姿势需具有较强的体魄、充沛的体力、良好的心理素质以及在特殊环境中进行工作的能力；长时间工作容易导致静脉曲张、关节炎、髌骨和腰肌劳损、腰椎间盘突出症，还有驼背、塌腰、曲膝等职业病定位运动：伸展运动、体前屈运动、抱膝运动、旋转运动、捶击双臂、拍打双腿运动、合脚掌压膝等；活动性练习：长跑、仰卧起坐、登山、健身练习、站立起踵、含胸拔背行走、后退行走等综合

操作类机械操作、物流、建筑、装修类工作有时工作环境不佳，动作变化快需具有良好的心肺功能，同时对身体各部位的协调性和灵活性要求较高；长时间工作使身体承受一定的静力负荷，肌肉一直处于紧张性收缩，容易僵硬定位运动：上肢肌肉力量练习、下肢肌肉力量练习、平衡能力练习、注意力练习等；活动性练习：野外拓展、定向越野等表3-2按工作时的身体姿势进行分类的职业体能训练内容第一节职业实用性体能训练概述三、职业体能训练的内容表3-3按职业种类进行分类的职业体能训练内容职业种类体能的特殊需求体能训练的主要手段地质类克服高山缺氧，培养无氧耐力，掌握野外生存基本知识和技能登山、远足、定向越野、拓展训练等医学类掌握体育运动的一般医务、救护知识对别人进行医务指导和监督，进行运动按摩训练、运动损伤与急救训练等河运、水文、海洋类要求发展无氧耐力与体力竞技游泳、实用游泳、水上救生和求生训练等建筑工程类要求发展感觉能力与平衡能力竞技体操、技巧运动等法律类要求发展爆发力、抗挫能力、快速反应能力等散打、拳击运动、小球类运动等金融类要求具有良好的形体礼仪，发展抗挫能力、快速反应能力、防卫能力等形体训练、防身术、拳击、散打、太极拳、瑜伽等林业类要求发展定向能力、耐力等远足、登山、定向运动、拓展训练等乘务类要求具有交际能力，发展平衡能力、快速反应能力、空中逃生能力等形体训练、体操运动、技巧运动、拓展训练等物业社区管理类要求具有交际能力，发展腰背力量、抗挫能力、意志力等形体训练、登山、仰卧起坐、小球类运动等保险、营销类要求具有交际能力和表达能力，发展耐力、快速反应能力等形体训练、各种跑跳练习、跳绳、远足、登山、各种小球类运动等车工、铣工、切削工、钻工等要求发展肩带肌、躯干肌和脚掌肌力量，发展平衡能力，培养一般耐力、注意力、下肢静力性耐力、上肢动作的协调性和准确性跑、跳、投训练，利用体操棒、体操环、哑铃等进行练习，爬绳训练，装配和摆放物件训练，篮球训练，手球训练等第一节职业实用性体能训练概述三、职业体能训练的内容表3-3（续）

按职业种类进行分类的职业体能训练内容职业种类体能的特殊需求体能训练的主要手段无线电安装员、装配工、绘图员、缝纫工、钟表工等要求发展一般耐力、手指协调性、动作的准确性、触觉的敏感性、注意力的专注、快速反应能力1000m跑、跳绳、体操凳练习、俯卧体后屈、篮球运球、排球运动、乒乓球运动、手球运动等吊车司机、拖拉机手、汽车司机、建筑和农业机械驾驶员等要求发展一般耐力、快速反应能力、上肢和下肢的协调性、上肢和肩带肌肉的静力性耐力利用体操棒、实心球、哑铃等进行练习，篮球加速运球、听信号急停、左右手同时运球训练，听信号蹲踞式、站立式起跑训练等木工、瓦工、粉刷工、油漆工、采石工等要求发展肩带和下肢肌肉的静力性耐力、上半身的稳定性和灵敏性，以及在高空和特定地点爬楼梯、爬绳、爬竿和跳跃中保持平衡的能力攀爬梯子练习、肋木练习、爬绳练习、沿窄木行走、负重练习、对抗练习、跳跃练习等生产装配工等要求发展动作的快速性、准确性、灵敏性和协调性30m跑、跳远、支撑跳跃、篮球运动、排球运动、足球运动、滑雪等安装工、调整工、修理工等要求发展手指动作的准确