高职院校体育与健康教程全套教学课件

高职院校体育与健康全套可编辑PPT课件目录Contents健康与学校健康教育01现代体育与学校体育02运动与卫生保健03田径运动04篮球运动05排球运动06目录Contents足球运动07乒乓球运动08羽毛球运动09游泳运动10武术运动11民族传统体育12目录Contents职业体能训练13财经商贸类职业适合的体育运动14医药卫生类职业适合的体育运动15生物化工类职业适合的体育运动16电气自动化类职业适合的体育运动17PART01健康与学校健康教育目录Contents健康常识01学校健康教育02

◆了解健康的概念及衡量健康的标准。

◆熟悉影响健康的因素。◆了解学校健康教育的目的、内容和意义。学习目标素质目标◆在体育锻炼中强身健体，磨炼意志。◆形成健康的生活方式。第一节健康常识1948年，《世界卫生组织宪章》中明确指出：“健康不是仅仅免于疾病和衰弱，而是保持身体上、精神上和社会适应能力等方面的良好状态。”从而将人类的健康与生理、心理及社会因素联系在一起。一、健康的概念是心理健康（又称“精神健康”），指人的心理处于良好状态，包括能正确地认识自我、认识环境，及时适应环境等。社会适应能力良好，指个人的能力在社会系统内得到充分的发挥，个体能够有效地扮演与其身份相适应的角色，个人的行为与社会规范和谐一致。躯体健康，指躯体的结构完好，功能正常。这个定义包括三层含义：健康五要素的内涵包括以下几个方面。身体健康不仅包括无病，而且包括体能充沛。体能是一种能满足生活需要和有足够能量完成各种活动的能力。体能充沛可以预防疾病，提高生活质量。1情绪涉及人们对自己和他人的感受。情绪健康的主要标志是情绪稳定。在生活中偶尔有些情绪波动是正常的，关键是在生活中大部分时间能保持情绪稳定。2智力健康是指具有认识、理解客观事物，并运用知识、经验等解决问题的能力，包括但不限于记忆、观察、想象、思考、判断等能力。3精神健康是指能够认识自己的潜力，自如应对生活压力，以及关心和尊重所有生命。4社会健康指个体与他人、与社会环境相互作用形成和谐的人际关系，以及能够恰当扮演社会角色。5值得注意的是，健康的五个要素是相互联系、相互影响的。例如，身体不健康会导致情绪不稳定，心理不健康会导致身体不适。因此，只有每一个健康要素平衡地发展，人们才能真正健康、幸福地生活。一、健康的概念为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的10条标准。精力充沛，能从容应付日常生活和工作。1处事乐观，态度积极，乐于承担责任。2善于休息，睡眠质量好。3应变能力强，能适应各种环境的变化。4对一般传染性疾病（如感冒）具有一定的抵抗力。5二、衡量健康的标准体形匀称，体重正常，身体各部分比例协调。6眼睛明亮，思维反应敏捷。7牙齿清洁，无损伤，无病痛，齿龈无出血。8头发有光泽，无头屑。9走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。10二、衡量健康的标准行为与生活方式因素是指由于人们自身的行为和生活方式给个人、群体乃至社会的健康带来直接或间接的影响，这种影响具有潜伏性、累积性和广泛性的特点。（一）行为与生活方式因素1992年，世界卫生组织在《维多利亚宣言》中指出：健康的四大基石是合理的膳食、适量的运动、戒烟和限制饮酒、心理健康。国内外大量研究表明，不良的生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康的主要原因。不良的生活方式和有害健康的行为习惯包括：酗酒、暴饮暴食等不健康的饮食生活方式，电子游戏成瘾等不健康的休闲方式，缺乏运动或不运动的生活习惯，以自我为中心、孤独、抑郁、嫉妒和自私等不健康的心理状态，等等。这些不良生活方式和有害健康的行为习惯是高血压、冠心病、糖尿病等的患病率不断增高的主要原因。三、影响健康的因素生活环境因素可分为物理性因素（如环境气候与空气质量等）和社会性因素（如科技发展、家庭环境、工作环境、人际关系和经济收入等），它们从不同的方面影响着健康。例如，城市交通、通信联络工具的现代化减少了人们走路锻炼的机会；高盐、高糖、高脂的加工食品使得人们摄入的能量越来越多；社会生活节奏的加快，使人们经常处于紧张状态之中，承受着较大的精神压力。这些生活环境和生活方式的变化使人的机体和机能与生活环境之间产生了诸多不平衡。三、影响健康的因素（二）生活环境因素生物学因素包括基因遗传因素及细菌、寄生虫等病原微生物因素。遗传是指自然生物通过一定的生殖方式，将遗传因子从上一代传给下一代的生物现象。在把遗传因子传给后代的同时，上一代也把许多隐性或显性的疾病传给了后代。生物遗传因素直接影响人类健康，它对人类诸多疾病的发生、发展及分布具有决定性影响。病原微生物是引发传染病的重要条件。在20世纪末人们发现，某些病原微生物具有抗药能力和适应环境变化的能力，这意味着病原微生物与人类是共生的关系，传染病会一直危害人类健康。（三）生物学因素三、影响健康的因素医疗卫生服务是指卫生医疗机构和专业人员为了达到预防疾病、促进健康的目的，运用卫生医疗手段向个人、群体和社会提供的必要服务。医疗卫生服务因素是指医疗卫生系统中影响健康的因素，涉及预防、医疗及康复等方面。医疗水平低，医务人员数量少、质量差，初级卫生保健系统不健全，重治疗轻预防，医疗资源分布不均，缺少康复机构等，这些都是不利于健康的因素。三、影响健康的因素（四）医疗卫生服务因素第二节学校健康教育

学校健康教育的目的是学校通过健康教育活动，帮助维持和改善学生个体及群体的健康状况。学校健康教育旨在以健康教育为手段，普及医药科学知识，鼓励学生合理膳食，使学生养成良好的卫生习惯和文明的生活方式，同时培养其健康的心理素质，提高其健康水平，从而为提高国民整体素质打下坚实的基础。一、学校健康教育的目的与内容保持学生心理健康远离疾病，珍爱生命提高学生健康知识水平养成良好的行为和生活习惯由于生活环境的差异，学生的健康知识水平有高有低。还有不少学生缺乏基本的健康知识，养成了不健康的生活习惯。例如，不按时吃早饭，习惯晚睡，等等。由于社会的高速发展、生活节奏的加快，工作就业、恋爱婚姻等问题给学生带来很大的心理压力。很多学生没有经常运动的习惯，一直保持着教室、食堂、宿舍三点一线的生活方式，导致其体质和心理素质得不到足够的锻炼，出现肥胖、运动能力低下、心理脆弱等不健康的状况。学校是人口相对集中的地方，若不注意卫生，很容易导致传染病在校园内流行。一、学校健康教育的目的与内容（一）素质教育的重要环节实施健康教育是我国教育方针的要求。教育方针强调要培养德、智、体等方面全面发展的社会主义事业的建设者和接班人。《中华人民共和国教育法》（以下简称《教育法》）明确指出，制定《教育法》的目的是提高全民族的素质，包括道德素质、身心健康素质和文化专业素质，其中身心健康素质是素质教育发展的基础。学校健康教育可以促进学生身心发展，帮助其预防疾病、增进健康，同时帮助学生进行自我认识、自我教育和自我完善，促进其自身的全面发展。（二）培养学生健康习惯的基本手段学校健康教育是联系健康知识和健康行为的桥梁，通过健康教育可增加学生的卫生知识储备，使其掌握用脑卫生、用眼卫生、睡眠卫生、心理卫生、运动卫生、膳食卫生的相关知识和技能，养成良好的习惯，从而增进学生的自我保健能力，提高学生的身心素质。二、学校健康教育的意义（三）提高学生学习效率的重要保证学生的学习活动主要是脑力活动。在学习活动中，其自身的健康状况与学习效率及学业成绩的关系非常密切。良好的性格和健康的身体能促进学生的观察、注意、记忆、判断、想象和思维等各方面的发展，进而保证学生学习能力、学业成绩的提高。（四）奠定学生健康基础的根本措施学校健康教育可以帮助学生保持乐观豁达的心情和积极向上的生活态度，使学生树立“健康第一”的观念，自觉养成健康文明的生活方式和行为习惯，从而提高生活质量和生命质量，为终身健康奠定良好的基础。二、学校健康教育的意义课堂总结本节课同学们了解健康的概念及衡量健康的标准；熟悉影响健康的因素；了解学校健康教育的目的、内容和意义，希望大家在学习完本章知识后，在生活过程中形成健康的生活方式。感谢观看！高职院校体育与健康PART02现代体育与学校体育目录Contents现代体育01学校体育02

了解体育的概念。了解现代体育的构成与发展。理解学校体育的地位与作用。熟悉学校体育的目的、任务及组织形式。学习目标素质目标体会体育育人的作用。培养积极参加体育锻炼的习惯。第一节现代体育一般仅指体育教育。狭义的体育广义的体育随着社会的进步和体育事业的发展，体育的目的与内容都大大超出了原有的范畴，体育的概念也出现了广义与狭义的解释。

是指体育运动，包括体育教育、竞技运动和身体锻炼三个方面的内容。一、体育的概念许多学者都对体育的概念做出了一些解释，趋于一致的解释如下：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体的身心健康与全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程”。体育的这一定义既说明了其本质属性，又指出了其归属范畴。一、体育的概念现代体育主要由学校体育、竞技体育和大众体育三个部分构成。学校体育学校体育是指为满足社会长远发展的要求，面向全体学生，以全面提高学生的基本素质为根本目的，以注重开发学生的潜能，促进学生德、智、体全面发展为基本特征的一个教育过程。学校体育的特点：①根据学生身心发展的特点和教学大纲，有计划地组织与开展多种体育教学活动；②教学方法和形式丰富多样，让学生在快乐中学、在快乐中锻炼；③竞技比重小，危险系数低，动作技术难度适中。学校体育的目标包括两个方面的内容：一是强健学生的身体；二是通过体育教育使学生掌握正确的健身方法，为学生养成终身健身的习惯奠定良好的基础。（一）现代体育的构成二、现代体育的构成与发展竞技体育是指在全面发展身体，最大限度地挖掘和发挥人在体力、心理、智力等方面的潜力的基础上，以攀登运动技术高峰和创造优异运动成绩为主要目的的一种运动活动过程。竞技体育的特点：①能充分挖掘运动员在体力、心理和智力等方面的潜力；②具有较强的竞争性与对抗性；③参与者需要有充沛的体力和高超的运动技术；④竞赛规则统一且具有国际性；⑤竞赛成绩会在较大范围内得到认可；等等。竞技体育二、现代体育的构成与发展（一）现代体育的构成大众体育属于文化娱乐的范畴，是指群众自愿参加的，以强身、健体、娱乐、休闲等为目的，一般不追求优异的运动成绩，内容广泛、形式多样的体育运动。大众体育具有以下几个特点。（1）参与对象的广泛性。（2）活动时间的业余性。（3）参与目的的多样性。大众体育（一）现代体育的构成二、现代体育的构成与发展随着社会的发展，体育已成为一种普遍的社会文化现象。现代体育的发展呈现出科学化、国际化和商业化的特点。

1科学化3商业化2国家化二、现代体育的构成与发展（二）现代体育的发展

１）科学化（2）运动训练的科学化。（1）运动选材的科学化（3）器材设备的科学化。（4）体育管理的科学化。现代体育的科学化主要表现在以下几个方面。（3）现代体育的国际化还表现在不同国家之间的学校体育交流活动和群众体育交流活动的发展。例如，中国的太极拳和武术被世界人民所喜爱，体育人才交流也成为一种趋势。这些都是现代体育国际化步伐加快的表现。（1）国际体育组织的产生与发展是体育国际化的重要标志。在1896年（第一届现代奥林匹克运动会举办）之前，只有四个体育项目（体操、橄榄球、赛艇和滑冰）有国际组织。截至2020年底，世界性的体育组织有上百个，包括国际奥林匹克委员会（以下简称“国际奥委会”）、60多个单项国际体育联合会、各洲的体育组织（如亚洲奥林匹克理事会）等。（2）奥林匹克运动会（以下简称“奥运会”）已成为当今世界社会容量最大的体育活动。在国际奥林匹克运动的推动下，竞技体育的规模日益扩大，也极大地推动了现代体育在国际范围内的广泛传播。现代体育的国际化主要表现在以下方面。2）国际化现代体育的商业化主要表现在采取商业化的方式运作以竞技体育为主体的各类体育运动，如商业性体育竞赛、用商业手段承办运动会等。体育商业化不仅能促进竞技体育水平的提高和运动项目的发展，也带动了相关产业（如体育器材、体育服装、体育培训等）和当地旅游业的发展，还提供了众多的就业岗位，为国家的经济发展做出了一定的贡献。3）商业化第二节学校体育社会主义现代化建设不仅需要学生具备一定的文化水平和专业知识素养，练就为现代化建设服务的本领，还要求学生具备健康的体魄，否则就难以在现代化建设中发挥应有的作用。（一）培养德、智、体全面发展的人才学校体育能够促进学生德、智、体等全面发展，使其成为有理想、有道德、有文化和有纪律的社会主义建设者和接班人。一、学校体育的地位与作用在成长的过程中，一些学生会表现出自我意识强但不成熟、情感丰富但不稳定、意志水平有所提高但不均衡等情况，这些都是其身心发展不平衡的表现。学校体育可以帮助学生进行自我调整，提高其自控能力，使其保持稳定的心理状态。（二）促进学生的身心和谐发展一、学校体育的地位与作用学生是祖国的未来和民族的希望，学生的体质水平是中华民族体质水平的标志和象征。（三）为提高国民体质水平打基础

学校体育不仅要通过督促学生进行有效的体育锻炼，使学生的体质水平得以提高，还要培养他们终身参加体育锻炼的良好习惯，使他们能以充沛的精力、健康的心态和强健的体魄从事学习与工作。一、学校体育的地位与作用（四）为国家培养优秀的体育后备人才

通过学校体育，教师可以及早地发现具有运动天赋的学生，并对其进行系统与科学的训练，使其成为国家的体育后备人才。为此，学校体育可在普及体育知识与基本技能的基础上，有目的、有计划和有组织地开展业余体育训练工作。一、学校体育的地位与作用学校体育的目的是为社会主义现代化建设培养德、智、体等全面发展的人才，使学生的身心得到全面、健康的发展，以便其将来能够为建设祖国和服务社会贡献自己的一分力量。（一）学校体育的目的二、学校体育的目的与任务（2）对学生进行爱国主义和集体主义教育，培养其积极乐观、顽强拼搏的良好品质和团队合作意识，使其能正确对待个人和集体的成功与失败；使学生树立现代体育意识，并把健康与学习、生活、自身发展等联系起来，使其养成积极参加体育锻炼的习惯。（1）使学生了解体育与健康的基础知识，学会科学锻炼身体的方法与技能，掌握常见体育运动项目的基本技术，并能运用所学知识进行自我调控、自我检测和自我评价，为其终身锻炼奠定扎实的基础。（3）发展学生的体育才能，提高学生的运动竞技水平。学校是培养人才的场所，体育教育应在普及体育知识的基础上，对部分具有一定运动才能的学生进行专项体育训练，进一步加强他们的体育才能，为国家培养和输送体育后备人才。二、学校体育的目的与任务（二）学校体育的任务

学校体育的组织形式主要包括体育教学、课外体育活动、课余体育训练和课余体育竞赛等。三、学校体育的组织形式理论课教学是教师根据体育理论教材，按教学计划和课时进度，系统地向学生传授体育科学知识和体育实践方法的过程。其目的是使学生形成体育锻炼的意识，树立终身体育锻炼的观念。1）理论课教学2）实践课教学体育教学是学校实施体育教育最主要的组织形式，其既是学校体育工作的中心环节，又是实现学校体育目标的基本途径。实践课教学以身体练习为基本手段，以教师为主导，以学生为主体专门进行的体育教学过程，是学校实现体育教育目标的基本组织形式。三、学校体育的组织形式（一）体育教学早操既是学生作息制度的组成部分，又是学校维持正常教学秩序的重要环节。做早操是指学生每天早操时长一般控制在15～20min，因为学生上午要上课，所以早操的活动量不宜太大。1）早操2）课间活动课外体育活动是学校体育的重要组成部分，也是体育教学的延伸与补充。其目的是让学生将课上所学的知识与技能在课外进行具体的实践。课间活动是指学生利用课间休息的时间在教室周围做一些轻松的身体活动。课间活动是一种较好的休息方式，可以为学生注入新的活力与精力，从而提高其学习效率。三、学校体育的组织形式（二）课外体育活动课余体育训练是在普及群众性体育运动的基础上，对部分热爱体育运动、身体素质良好、有专项运动特长的学生进行系统性体育训练的过程。课余体育训练有两个方面的目的，一是提高学生的运动水平，为不同层次的体育比赛选拔人才；二是为学校培养体育骨干，以便指导与推动群众性体育运动的开展。课余体育训练必须根据学生的年龄特点、运动基础、生理和心理特点制订专门的训练计划，必须遵循体育训练的原则，采用科学的训练方法进行训练，以切实提高学生的运动水平和运动成绩。三、学校体育的组织形式（三）课余体育训练课余体育竞赛是学校各种体育运动比赛的统称。课余体育竞赛具有竞争性与趣味性的特点，是推动学校群众性体育运动开展的有效形式，具有振奋人心、鼓舞热情、宣传体育精神和增强学生体质的作用。课余体育竞赛不仅能够体现体育教学、课外体育活动和课余体育训练的效果，还能加强学生之间的交流，增强学生的团队意识与集体意识。三、学校体育的组织形式（四）课余体育竞赛课堂总结本节课同学们了解体育的概念和现代体育的构成与发展；理解学校体育的地位与作用；熟悉学校体育的目的、任务及组织形式。希望大家在学习完本章知识后，在生活过程中培养积极参加体育锻炼的习惯。感谢观看！高职院校体育与健康PART03运动与卫生保健目录Contents运动卫生常识01运动类型与运动处方02常见的运动生理反应03常见的运动损伤04常用的急救方法05

了解运动卫生常识。了解运动类型与运动处方。掌握常见的运动生理反应与运动损伤。掌握常用的急救方法。学习目标素质目标注重卫生，并能够安全开展体育锻炼。能够妥善处理运动中出现的生理反应。树立积极主动帮助他人的意识。第一节运动卫生常识运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、气温、运动场地和运动设施等。体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。体育锻炼应尽量选择在室外，最好是在绿化较好、环境幽雅的地方进行。若在室内锻炼，则要注意通风并禁止吸烟。体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生与安全要求。例如，运动场地要干净、平整，光线要充足，没有噪声干扰等。一、运动环境与衣着卫生（一）运动环境卫生锻炼者在运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这也有利于自身健康和身体自由活动。具体来说，运动服装要质地柔软，透气性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应透气性良好，吸汗性强，且干净、柔软、有弹性。另外，经常从事体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免滋生细菌。（二）运动衣着卫生一、运动环境与衣着卫生

人在运动中易流失大量的水与能量，使得身体的内环境失去平衡，从而导致全身无力和精神不振。若不及时补充水和食物，则会损害身体健康。二、运动饮水与饮食卫生运动中的饮水应以少量、多次为原则，且应饮用接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡。

人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。锻炼者如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时会使人体血液浓度稀释，血液量增多，增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。二、运动饮水与饮食卫生（一）运动饮水卫生一般而言，体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5～1h结束。锻炼者切忌在运动中大量进食或饭后即刻运动。如果在运动中大量进食，轻则会引起腹痛、恶心等症状，重则会导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，导致胃肠的血液减少，消化机能减弱。

锻炼者若因运动的需要必须补充能量时，则应食用易消化的食物，且应以食量小、能量高为原则。另外，人在运动后容易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。二、运动饮水与饮食卫生（二）运动饮食卫生第二节运动类型与运动处方指以增强机体有氧代谢能力为目的的耐力性运动，具有运动强度低、持续时间较长等特点。常见的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、体操、跳绳等。1．有氧运动2．无氧运动是指在体内氧供应不足的情况下进行的运动，具有运动强度高、瞬间性强等特点。常见的无氧运动包括短跑、投掷、跳高、跳远、举重等。一、运动类型（一）有氧运动与无氧运动

准备活动指锻炼者在体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破身体的生理平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。（二）准备活动与整理活动一、运动类型

准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；加快大脑的反应速度，为正式运动时身体能迅速进入适宜状态做好准备；提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心排血量增加，克服内脏器官的生理惰性，缩短其进入工作状态的时长；提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损伤。（二）准备活动与整理活动一、运动类型准备活动的时间长短和量的大小，应根据锻炼项目的内容和强度，以及季节和气候的不同而适当调整，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉舒适即可。在做准备活动时，锻炼者首先应做一般的准备活动，如利用走、跑和徒手操，活动身体的各个部位使之发热；然后做专业的准备活动，即针对所要从事的锻炼项目的特点进行一些专业的练习，如在短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑等准备活动，在排球比赛前可做传球和垫球练习等。准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种：整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。

一、运动类型（二）准备活动与整理活动

整理活动应着重于深呼吸与动作缓和的活动，且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15～20min，以促使锻炼者的呼吸频率和心率下降。例如，锻炼者在长跑到达终点后应继续慢跑一段时间，或边走边做深呼吸与放松徒手操。做完整理活动之后，锻炼者还要注意身体保暖，以防着凉。运动对人体生理平衡的影响会使人体产生一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。人如果在剧烈运动时突然停止运动、坐下或蹲下，不仅会加重疲劳，而且会有晕倒的危险。因此，锻炼者在运动后要认真地做好整理活动。所谓“运动处方”，就是以增进健康、增强体质为目的而制订的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内容，如运动项目、运动时间、运动强度等。即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗患者锻炼的内容，以及运动量和运动强度。

它是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。处方是指医生给患者开的药方。二、运动处方1．健康检查

了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其能否适应健身运动，有无禁忌证。

检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力。

测试指标主要有心率、血压和肺活量等，检测的内容以锻炼者的心肺功能为主，且应分别对锻炼者在安静与运动状态下的生理功能进行检测。2．运动负荷测定二、运动处方（一）运动处方的制订

体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况。3．体能测试二、运动处方（一）运动处方的制订1）运动目的：即通过有目的的锻炼所要达到的效果，通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。4．制订运动处方2）运动项目：为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。选择运动项目时，不仅要考虑运动的目的和条件，还要结合锻炼者的体育爱好等。二、运动处方（一）运动处方的制订①有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；①有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；③伸展柔韧性运动，如慢节奏健美操、瑜伽等。运动项目大致分为以下三种类型：3）运动强度：指运动的剧烈程度。它是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示。

通常情况下，人在运动时的心率在120次/分钟以下为低运动强度，在120～150次/分钟为中运动强度，在150～180次/分钟或180次/分钟以上为高运动强度。衡量运动强度的简单办法是测量锻炼者在运动后10s的脉搏跳动次数，然后将该数值乘以6，其运算结果就是锻炼者的运动心率，即运动强度。能使锻炼者获得最佳锻炼效果并能确保其安全的运动心率用靶心率来表示。靶心率又称“运动中适宜心率”，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。对于青年人来说，靶心率的计算公式：靶心率=（220

−

年龄）×85%。例如，一名20岁的锻炼者，其靶心率应为170次/分钟。二、运动处方（一）运动处方的制订4．制订运动处方4）运动时间：指一次锻炼的持续时间。运动时间与运动强度紧密相关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达到较好的锻炼效果。5）运动频度：指每周的锻炼次数。有研究表明，一周运动三次以上，运动效果才会明显。二、运动处方（一）运动处方的制订4．制订运动处方减肥运动处方示例姓名：×××性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：身高为155cm，体重为60kg，体脂率较高，无病史。运动负荷测定：安静心率为79次/分钟，血压为75/115mmHg（1mmHg=0.13kPa），肺活量为2800mL。体能测定：1min内能做25个仰卧起坐，4min跑完800m。体质评定：健康状况较好，体脂率较高，心肺功能稍差。运动目的：减肥（体重减轻3～5kg）与健身。运动项目：羽毛球、健身跑、健美操和篮球等。运动强度：运动心率保持在140～170次/分钟。运动时间：每次30～60min。运动频度：每周3～5次，共12周。注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入，可吃一定量的蔬菜、水果，生病时应停止运动。在运动处方正式实施之前，锻炼者可对其试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行微调，以使其更加适宜锻炼者的需求。在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；然后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。在运动处方的实施过程中，应对锻炼者进行监督，以确保运动处方实施的安全性、科学性及合理性。健康状况良好的锻炼者可在自我监督的情况下进行运动；患有心血管系统疾病、呼吸系统疾病和临床表现不稳定的患者等，应在有医务监督的条件下实施运动处方。二、运动处方（二）运动处方的实施自我监督又称自我检查，对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理。

其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动损伤，以利于提高健康水平。锻炼者经常进行自我监督，对于其增强锻炼信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不足，养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。二、运动处方（三）运动处方的自我监督（2）常规检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。其中，生理指标主要包括脉搏、血压、体重和肺活量等；运动成绩包括身体素质与专项运动成绩等。（1）主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿情况等内容。人的主观感觉是人体机能状况的直接反映。健康并能科学地进行体育锻炼的人总是精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，则锻炼者应调整体育锻炼的形式、运动量和运动时间等。体育锻炼中的自我监督主要包括主观感觉和常规检查两个方面的内容。

每个人在运动过程中和运动后出现的生理反应与自我感觉都是不同的。因此，锻炼者应根据自己的生理机能变化情况，在综合分析的基础上做出正确的判断，以便更加科学地运动。二、运动处方（三）运动处方的自我监督第三节常见的运动生理反应（二）征象：过度疲劳一般表现为锻炼者食欲减退、睡眠质量差、精神不振，有的还会表现为头痛、头晕、记忆力减退或心情烦躁不安。锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，但却影响其日常的学习与生活。（一）原因：过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是伤病后身体未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练。

运动会暂时打乱人体生理活动的有序性，使人体出现一些生理反应，这些反应被称为运动生理反应。正确认识与处理运动中的生理反应，能够避免运动的盲目性与随意性。常见的运动生理反应及处理方法如下。一、过度疲劳（三）处理：对待过度疲劳，应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，避免高难度动作。锻炼者还应增加睡眠时间，加强营养，辅以洗温水浴，进行恢复性按摩等。（四）预防：想要预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻炼计划，采取科学的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者还应加强自我监督，注意观察锻炼时出现的不良反应，如果身体患有伤病要及时治疗，那么待身体恢复后再进行锻炼。一、过度疲劳在进行剧烈运动特别是中长跑时，由于人体的能量消耗增大，下肢回流血量减少，氧债不断积累并达到了一定的程度，此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为极点。（一）极点二、极点与第二次呼吸氧债是指机体在剧烈运动时所需要的氧量和机体实际摄取到的氧量之差。

极点出现后，适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解并消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为第二次呼吸。第二次呼吸出现以后，人体的循环机能将稳定在较高的水平上。适当地减慢运动速度并加深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解与消失。

（二）第二次呼吸二、极点与第二次呼吸极点是长跑运动中常见的生理现象，出现这种现象时不必焦虑与恐惧，只要处理得当和坚持锻炼，极点现象是可以逐渐减轻的。

预防极点的发生应做到以下几点：二是当极点出现后要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸；一是准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋；三是平时要注意加强锻炼，增强呼吸系统与血液循环系统的功能。二、极点与第二次呼吸（三）处理与预防运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛（又称“延迟性肌肉酸痛”）两种。

急性肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，它是肌肉因暂时性缺血而出现的酸痛症状。

其只有在做激烈运动或长期活动时才会发生，并随着活动的结束而消失。急性肌肉酸痛通常会伴有肌肉僵硬的现象。慢性肌肉酸痛往往发生在运动结束的12～48h内，在一次运动量较大的锻炼后，或是较长时间未锻炼又重新开始锻炼之后出现。三、肌肉酸痛肌肉酸痛由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到酸痛。酸痛发生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织会变得更加强壮，此后同样的运动负荷将不易再导致肌纤维损伤。（一）原因三、肌肉酸痛（二）征象肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛及全身乏力。三、肌肉酸痛（2）伸展练习：有助于放松肌肉，缓解痉挛。对肌肉进行局部的静力牵引练习时，可保持伸展状态2min，然后休息1min，再重复进行。但要注意做练习时不可用力过猛，以免造成肌纤维损伤。（1）热敷：可以促进血液循环，提高新陈代谢，缓解肌肉酸痛，促使肌肉恢复正常。（3）按摩：按摩有促使肌肉放松、促进血液循环的作用，有助于修复损伤与缓解痉挛。三、肌肉酸痛（三）处理（2）锻炼者应尽量避免长时间使用身体的一个部位，以免局部肌肉负荷过重。（1）锻炼者要根据自身的体质、身体状况等科学地安排运动时长、强度。肌肉负荷不要过大，也不宜增加过快。（3）在做准备活动时，锻炼者应注意对锻炼中负荷重的肌肉活动得充分一些，这对肌肉酸痛有预防作用。（4）在做整理活动时，除进行一般性的放松练习外，锻炼者还应着重进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免肌肉酸痛的发生。三、肌肉酸痛（四）预防肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指肌肉发生不自主的强直收缩所表现的一种症状。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉痉挛、足部肌肉痉挛和手部肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉挛。四、肌肉痉挛在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或人的精神过于紧张时，也可引起肌肉痉挛。（一）原因四、肌肉痉挛肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛难忍且一时不易缓解。（二）征象四、肌肉痉挛一旦发生肌肉痉挛，应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。例如，当小腿腓肠肌痉挛时，应伸直膝关节，并做足部的背伸动作（足尖上抬，足背向小腿前面靠拢）。牵引时切忌施力过猛，最好有同伴协助。此外，可配合局部按摩，以促进肌肉痉挛的缓解与消失。四、肌肉痉挛（三）处理①锻炼者在运动前要做好准备活动，对容易发生肌肉痉挛的部位应当事先进行适当的按摩；②夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬季锻炼时要注意保暖；③下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在水中停留时间过长；④疲劳和饥饿时不要进行剧烈的运动。四、肌肉痉挛（四）预防

运动性腹痛指发生在运动过程中和（或）运动之后的腹部疼痛，多见于中长跑、竞走、公路自行车等运动项目中。五、运动性腹痛引起胃肠痉挛；引起胃肠痉挛；准备活动不充分，血液不能及时回流，造成肝脾淤血肿胀，增加肝脾被膜张力而引起疼痛；锻炼者在饭后过早地参加运动，其胃部因食物充盈发生牵扯痛或胀痛；五、运动性腹痛（一）原因运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，引起肝脾被膜张力性疼痛。运动性腹痛部位不固定，一般来说，胃痉挛的疼痛部位位于上腹部，肠痉挛引起疼痛的部位位于中腹部；肝脾被膜张力性疼痛常发生在上腹部的左右两侧。（二）征象五、运动性腹痛对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。五、运动性腹痛（三）处理合理安排运动时间，饭后1h再进行体育锻炼；

运动前要充分做好准备活动，运动时要循序渐进，并注意呼吸节奏；对于各种慢性疾病引起的腹痛应及时就医，病愈之前应在医生与体育教练的指导下进行锻炼。五、运动性腹痛（四）预防运动性贫血是指由剧烈运动引起的血红蛋白量低于正常值的现象。其诊断标准为，男性的血红蛋白含量低于120g/L，女性的血红蛋白含量低于110g/L。六、运动性贫血运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂会使红细胞的脆性增加，加之剧烈运动时血流加快，易引发红细胞膜破裂，从而导致运动性贫血。少数锻炼者由于偏食而影响正常的营养摄入，或者由于长期慢性腹泻影响营养的吸收，其也可能出现运动性贫血。运动时，机体对蛋白质与铁的需求量增加，需求量一旦得不到满足即会引起运动性贫血。六、运动性贫血（一）原因运动性贫血发病缓慢，常见的表现有头晕、恶心、气喘、乏力，运动后出现心悸、面色苍白等。（二）征象六、运动性贫血锻炼者若在运动中（后）出现头晕、乏力、恶心等症状，则应适当减少运动量，必要时暂停运动。若运动时经常有头晕现象，则应及时就医。六、运动性贫血（三）处理

要预防运动性贫血，锻炼者应遵循适度、适量和循序渐进的原则进行锻炼，且应改正偏食的习惯。六、运动性贫血（四）预防运动性昏厥是指运动过程中由大脑供血不足引发的知觉丧失现象。（一）原因（1）锻炼者在剧烈运动或长时间运动时，大量血液积聚在下肢，回心血量减少，脑部供血不足，从而导致运动性昏厥。（2）若锻炼者在剧烈运动后立即静止，则心血管系统功能可能暂时失调，从而导致运动性昏厥。（二）征象运动性昏厥的征象通常为锻炼者全身无力、面色苍白、手足发凉，失去知觉而昏倒；其脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。七、运动性昏厥一旦发生运动性昏厥，应立即使患者平卧，使其足略高于头部，并进行向心方向按摩。若患者出现呕吐症状，则应将其头部偏向一侧，以使其呼吸道畅通。若患者呼吸停止，则应立即对其进行人工呼吸。轻度征象者可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。重症患者经临场处理后送医院治疗。◆平时应加强体育锻炼以增强体质；◆久蹲后不要突然起立；◆急跑后不要立即停下来；◆不要带病或在饥饿的状态下参加剧烈运动。七、运动性昏厥（三）处理（四）预防低血糖症是指人体的血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床表现。在中长跑的训练与比赛时，由于运动的时间过长、强度较大，人体内的血糖会因大量消耗而减少，所以有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症。它一般发生在运动过程中或运动结束后。八、运动性低血糖症运动性低血糖症主要是长时间的剧烈运动使体内血液中的葡萄糖大量减少，大脑皮层的葡萄糖代谢机能紊乱，以及胰岛素增加所引起。除长时间的剧烈运动外，运动前饥饿、情绪过于紧张或身患疾病都可能成为运动性低血糖症的诱因。八、运动性低血糖症（一）原因轻度低血糖者会面色苍白、出冷汗，感到无力、饥饿、极度疲乏、头晕、心慌、烦躁不安；

重度低血糖者会出现神志模糊、言语不清、精神错乱等现象，甚至会出现惊厥和昏迷。

此时，患者脉搏快而弱、呼吸短促、瞳孔扩大，血糖降至2.8mmol/L以下。八、运动性低血糖症（二）征象一旦发生运动性低血糖症，患者可饮用糖水或吃甜食。

如果症状严重，则应及时就医。锻炼前应进食，不空腹锻炼，当自觉饥饿明显或出现低血糖症状时，应降低运动量或停止锻炼，并及时补充糖水或含糖食物。另外，体弱者和缺乏锻炼者不宜参加长时间、长距离和大运动量的锻炼。八、运动性低血糖症（三）处理（四）预防运动性中暑指在高温环境下，肌肉运动时机体产生的热量超过机体散发的热量而造成人体内过热的状态。其常见于马拉松运动员、铁人三项运动员和群众性体育锻炼者。九、运动性中暑运动性中暑由体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质丢失过多等造成，多出现于人在高温、高湿和通风不良的环境中进行体育锻炼时。

轻度中暑者会出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高等症状；重度中暑者将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷等现象。九、运动性中暑（一）原因（二）征象

一旦发生运动性中暑，应迅速将患者移至通风、阴凉处，解开其衣领，冷敷其额部，用温水为其擦身，并喂其饮用含盐清凉饮料，轻度中暑者一般在数小时后即可恢复正常。严重患者经临时处理后应迅速送往医院进行治疗。

要预防运动性中暑，锻炼者应做到以下几点：①在高温环境中锻炼时，应适当减小运动量，缩短运动时间，避免在烈日下长时间锻炼；②夏天在室外锻炼时，宜穿浅色衣服，戴遮阳帽；③在室内锻炼时，应保证通风良好，并可饮用低糖含盐饮料。九、运动性中暑（三）处理（四）预防第四节常见的运动损伤（2）按有无伤口划分，运动损伤可分为开放性损伤与闭合性损伤。

伤部皮肤或黏膜破裂，有组织液渗出或血液自伤口流出的损伤称为开放性损伤，如擦伤、刺伤等。伤部皮肤或黏膜完整，损伤后的出血积聚在组织内的损伤称为闭合性损伤，如肌肉拉伤、关节韧带损伤等。（3）按发病的缓急程度划分，运动损伤可分为急性损伤与慢性损伤。

瞬间遭受直接或间接暴力而产生的损伤称为急性损伤，其特点是发病急、症状骤起、病程短等。因局部长期负担过重，由反复、细微的损伤积累而成的损伤称为慢性损伤，其特点是发病缓慢、症状渐起、病程较长。此外，若在处理不当或伤未痊愈的情况下过早开始运动，则急性损伤会转变为慢性损伤。（1）按损伤组织的种类划分，运动损伤可分为肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊与韧带损伤、骨折、关节脱位、内脏损伤、脑震荡和神经损伤等。运动损伤的分类方法较多，常见的有以下几种。一、运动损伤的分类（2）准备活动不充分。运动前不做准备活动或准备活动不充分，特别是缺乏有针对性的准备活动，会使身体因达不到运动状态而产生损伤。（3）缺乏运动经验与自我保护能力。部分锻炼者在运动时常因犹豫、恐惧及过度紧张而造成损伤。更多锻炼者是由于缺乏运动经验与自我保护能力而受伤。（1）思想麻痹大意。这是造成运动损伤的主要因素。其中包括对预防运动损伤的认识不足，运动前没有检查器械，预防措施不得力，在运动中盲目、冒失，等等。造成运动损伤的原因是多方面的，它既与锻炼者的运动基础、体质水平等内部因素有关，也与运动项目的特点、技术难度和运动环境等外部因素有关。具体而言，运动损伤的原因主要有以下几个方面。二、运动损伤的原因（5）纪律松懈或组织方法不当。例如，在场地狭窄、人员拥挤的地方任意冲撞容易造成运动损伤。（6）运动环境不佳。运动器械不牢固或年久失修；运动场地高低不平、空气污浊、噪声过大、光线暗淡、气温过高或过低；锻炼者在运动时穿着的服装与鞋袜不符合运动卫生要求等，这些都可能成为运动损伤的原因。（4）技术动作不规范。技术动作做得不规范易引起运动损伤。例如，在排球运动中，传球时若手形不正确易引起手指扭伤或挫伤。（7）身体状况不佳。在睡眠不足、身患伤病和伤病初愈的情况下，以及疲劳与营养状况不良时，人体的生理功能与运动能力相对较弱。锻炼者在这种情况下参加剧烈的运动，常常会由肌肉的力量较弱、反应较迟钝和身体协调能力较差等因素引起运动损伤。二、运动损伤的原因（2）认真做好准备活动。对可能会发生运动损伤的部位，要及时采取预防措施。（1）加强运动安全教育。克服麻痹思想，提高预防运动损伤的意识。（3）合理安排运动量。练习时应防止局部运动器官负担过重。（4）加强保护与帮助。在加强同伴间的相互保护与帮助的同时，特别要加强与提高自我保护能力。（5）加强医务监督，提高自我保健意识。三、运动损伤的预防出血是运动损伤中较常见的一种，可分为外出血和内出血两类。

其中外出血分为：

1动脉出血：呈喷射状，血色鲜红；3毛细血管出血：为缓慢渗出2静脉出血：漫涌而出，血色暗红；可从出血的颜色与出血的情形进行区分：动脉出血呈喷射状，血色鲜红；静脉出血是漫涌而出，血色暗红；毛细血管出血则是缓慢渗出。四、运动损伤的处理（一）出血的处理一般成人的血液总量为4000～5000mL。

若急性大出血达到全身总血量的20%即可出现面色苍白、头晕乏力、口渴等急性贫血的症状；若出血量超过全身总血量的30%将危及生命。

因此，对外出血的伤员，尤其是大动脉的出血，必须立即止血；对疑有内脏或颅内出血的伤者应尽快送医院处理。四、运动损伤的处理（一）出血的处理（1）冷敷法：常用于急性闭合性软组织损伤。较简便的处理方法是用冷水冲洗或用冷毛巾敷于伤处。（2）抬高患肢法：常用于四肢出血。抬高患肢可使伤处血压降低，血流量减少，以达到减少出血的目的。止血的方法一般有以下三种。四、运动损伤的处理（一）出血的处理（3）压迫法：压迫法包括指压法、绷带加压包扎法和止血带法。（1）指压法用手指的指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液的流动来达到止血的目的。这种止血方法常用于动脉出血，操作简便，止血迅速，是一种临时性止血的好方法。身体不同部位止血的指压法介绍如表所示。出血部位处理方法额部、颞部一只手扶住伤者的头并将其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指宽处摸到颞浅动脉搏动后，将该动脉压迫在颞骨上，可止同侧额部、颞部出血眼以下面部在下颌角前约1.5cm处摸到颌外动脉搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上，可止同侧面部出血肩部与上臂部在锁骨上窝内1/3处摸到锁骨下动脉搏动后，用拇指把该血管压迫在第一肋骨上，可止同侧肩、腋部及上臂出血前臂与手部将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到肱动脉搏动后，用拇指或食指、中指、无名指三指将该动脉压迫在肱骨上，可止同侧前臂与手部出血大腿与小腿使伤者仰卧，患腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到股动脉搏动后，用双手拇指重叠（或用掌根）把该动脉压迫在耻骨上，可止同侧下肢出血足部在踝关节背侧，于胫骨远端摸到胫前动脉搏动后，把该动脉压迫在胫骨上；在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上，可止足部出血（2）绷带加压包扎法：用数层无菌敷料覆盖伤口，再用绷带加压包扎，以压住出血的血管而达到止血的效果，同时抬高伤肢。此方法适用于小动脉、小静脉和毛细血管的止血。（3）止血带法：用胶管或绳子（宽布条、三角巾和毛巾均可）绑扎在伤口的近心端。若是较大的肢体动脉出血且为方便运送伤者起见，则应使用止血带。则应将止血带捆扎在上臂的上1/3处（切忌将其捆扎在上臂中段，以避免损伤桡神经）；若下肢出血，则应将止血带捆扎在大腿中部。值得注意的是，使用止血带前应先将患肢抬高，并用敷料垫好局部后再捆扎止血带，以刚刚摸不到止血带远端的肢体动脉为宜。

扎上止血带后，每隔0.5～1h必须放松一次，放松3～5min后再扎上，放松止血带是为了防止组织因长时间缺氧而坏死，放松止血带时可暂用指压法止血。软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊、神经和血管等。

这些组织在受到外力作用下发生机能或结构的异常，称为软组织损伤。软组织损伤分为开放性损伤和闭合性损伤两类。前者包括擦伤和撕裂伤等，后者包括挫伤和肌肉拉伤等。软组织损伤分为：（二）软组织损伤的处理

1开放性损伤：包括擦伤和撕裂伤等。2闭合性损伤：包括挫伤和肌肉拉伤等。四、运动损伤的处理1．擦伤的处理擦伤是运动中常发生的一种损伤。（1）主要症状：

皮肤被擦破出血或有组织液渗出，有一定的伤口。（2）处理方法：

对于小面积轻度擦伤且伤口干净者，只需涂抹一些碘伏（又称“碘附”）即可；对于大面积重度擦伤，应先用生理盐水清洗伤口后再涂抹碘伏，覆盖消毒布，最后用纱布包扎。四、运动损伤的处理（二）软组织损伤的处理（1）主要症状：

伤口周边多不整齐，常常伴有周围软组织的损伤。（2）处理方法：

轻度撕裂伤用碘伏涂抹即可；若伤口较大，则应先止血并尽快去医院检查与治疗。2．撕裂伤的处理剧烈运动或强烈撞击会造成撕裂伤，常见的撕裂伤有眉际皮肤撕裂等。（二）软组织损伤的处理四、运动损伤的处理（1）主要症状：

单纯性挫伤表现为局部疼痛、肿胀、淤血、压痛和运动功能障碍。当内脏器官出现损伤时，伤者会出现头晕、面色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉，甚至休克等症状。（2）处理方法：

单纯性挫伤在24h内应冷敷或加压包扎，并抬高患肢或外敷药物，24h后可进行热敷、按摩和理疗。混合性挫伤并出现休克的伤者，经急救处理后应尽快送医院检查与治疗。3．挫伤的处理是指身体因碰撞或突然压挤而形成的损伤。挫伤又分为单纯性挫伤与混合性挫伤。前者是指单纯的皮肤和（或）皮下组织的挫伤，后者是指在皮肤和（或）皮下组织挫伤的同时，还伴有其他组织器官的损伤（如腹部挫伤可能会伴有内脏器官的破裂）。四、运动损伤的处理（二）软组织损伤的处理4．肌肉拉伤的处理

肌肉拉伤是指肌肉在运动过程中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这是常见的运动损伤之一，在引体向上与仰卧起坐练习时较容易发生。（1）主要症状：

伤处会疼痛、肿胀，用手可摸到肌肉因紧张而形成的条状硬块，触痛明显，且活动受到限制。肌肉严重拉伤时，伤者可听到断裂声，伤处疼痛与肿胀明显，肌肉出现收缩畸形，皮下淤血显著，运动功能出现严重障碍。肌纤维部分断裂时，伤处可摸到凹陷；肌腹中间完全断裂时，会出现“双驼峰”畸形；肌肉一端完全断裂时，肌肉呈球状畸形。（2）处理方法：对于轻度的肌肉拉伤，可即刻实施冷敷、局部加压包扎并抬高患肢，24h后可实施按摩或理疗。若伤者的肌肉完全断裂，则应在加压包扎后立即送往医院进行治疗。四、运动损伤的处理（二）软组织损伤的处理关节韧带损伤是指关节由外力异常扭转而造成的韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤较为常见。例如，跳水时，由双腿后摆过大导致的腰部关节扭伤；打球时，由投球、扣球和发球动作不当导致的肩关节扭伤；跳高、跳远时，由踏跳不合理或摔倒受到撞击导致的髌骨损伤；由高处跳下时失去平衡，踝关节过度内翻或外翻导致的踝关节扭伤等。四、运动损伤的处理（三）关节韧带损伤的处理1．主要症状

关节韧带损伤关一般表现为关节疼痛或压痛，在急性期有肿胀、皮下淤血、关节功能障碍等症状。2．处理方法一般性扭伤在24h内可采用冷敷，必要时加压包扎；24h后应采取理疗、按摩和针灸治疗。待疼痛减轻后，伤者可增加功能性练习。

对于急性腰部损伤，如果出现剧烈疼痛，则不可轻易移动伤者，应使伤者平卧在担架上并将其送至医院诊治。伤者平日应卧硬板床（或在腰部下面垫一个枕头），以使肌肉韧带处于放松状态。（三）关节韧带损伤的处理

关节脱位又称“脱臼”，是指在体育运动中由外力作用导致关节失去正常的连接关系。关节脱位可分为完全性脱位与半脱位（又称“错位”）两种，以肩关节脱位、肘关节脱位较为常见。严重的关节脱位会伴有关节囊损伤。四、运动损伤的处理（四）关节脱位的处理1．主要症状关节脱位发生时，伤者会即刻产生剧烈疼痛与明显压痛，关节周围显著肿胀并伴有关节畸形，关节功能丧失，有时还会产生肌肉痉挛，严重时伤者会出现休克症状。2．处理办法

用夹板或三角巾固定患肢并尽快将伤者送医院治疗。若施救者没有整复技术与经验，则切不可随意对伤处做复位动作，以免加重伤情。（四）关节脱位的处理骨折是指骨的完整性与连续性在外力的作用下遭到破坏的一种损伤。常见的骨折有肱骨骨折、尺骨骨折、桡骨骨折、手指骨折、小腿骨骨折和肋骨骨折等。例如，摔倒时用手臂直接撑地会引起尺骨骨折或桡骨骨折。四、运动损伤的处理（五）骨折的处理1．主要症状骨折发生后，伤处通常会出现肿胀、畸形且疼痛难忍，肢体失去正常的功能，肌肉产生痉挛。骨折严重时，伤者会伴有出血、神经损伤和发烧，乃至出现休克的症状。2．处理办法

对于骨折的伤者，暂勿随意移动其骨折部位，应先用夹板或其他代用品固定骨折部位，然后及时护送伤者到医院治疗。若伤者出现休克症状，则应先抗休克，然后处理骨折部位；若伤者伴有伤口出血，则应同时实施止血操作。（五）骨折的处理脑震荡是指头部在受到外力击打后，即刻发生的短暂的脑神经功能障碍。除了外力击打之外，摔倒时头部着地也是脑震荡的常见原因。脑震荡是较轻的一种脑损伤，经治疗后大多可以痊愈。脑震荡可以单独发生，也可以与其他颅脑损伤（如颅内血肿）合并存在，应及时前往医院进行检查与治疗。1．主要症状：脑震荡发生后，伤者会即刻出现意识丧失、呼吸表浅、脉搏缓慢、肌肉松弛，瞳孔稍放大但左右对称等现象；清醒后常伴有头晕、头痛、恶心或呕吐、失眠、耳鸣和记忆力减退等症状。2．处理方法：伤者平卧，不可坐起或立起，头部冷敷并注意保暖。对于呼吸困难者，可实施人工呼吸并立即送医院治疗。在恢复期，伤者要在安静的环境中卧床休息，直至头痛、头晕等症状消失，切忌过早地参加体育运动与脑力劳动。四、运动损伤的处理（六）脑震荡的处理第五节常用的急救方法

急救是对伤者进行紧急的、临时性的处理，其目的是保护伤者的生命安全，避免或减轻伤者的痛苦，预防并发症，并为伤者转运和进一步治疗创造条件。

急救力求迅速、准确、有效，做到快抢、快救和快送医院处理。

急救过程中，切不可惊慌失措、顾此失彼，即使遇到危急情况也要保持镇静，要敏捷而有条不紊地进行抢救工作。经急救处理后应将伤员送至医院，并向医生介绍伤员的发病情况及抢救经过。一、急救的意义与原则（一）休克与抗休克1．休克的原因与症状休克是一种由有效循环血量锐减，组织血流灌注广泛、持续、显著地减少，导致全身微循环功能不良，人体重要器官机能受到严重损害的综合征。在运动过程中，引起休克的原因主要有以下两个。

（1）剧烈疼痛，如骨折等。

剧烈疼痛通过神经反射使伤部周围血管扩张，导致有效循环血量相对减少。二、急救的具体方法（2）大出血，如腹部挫伤、肝脾破裂出血等使有效循环血量减少。伤者在休克早期常出现烦躁不安、呻吟、表情紧张、脉搏稍快、呼吸浅而急促等症状。这一时期常常会被忽略。至休克中期，伤者会出现精神萎靡、表情淡漠、面色苍白、口渴、畏寒、头晕、出冷汗、四肢发冷、脉搏无力、血压下降和体温下降等症状，严重者会出现昏迷。休克晚期，伤者会出现多器官功能衰竭。二、急救的具体方法2．抗休克措施（1）一般处理

让伤者安静平卧，松解其衣领，注意保暖，给予其亲切的安慰和鼓励，并适当给伤者饮用纯净水、盐水等以减轻其口渴症状；若伤者头部受伤或呼吸困难，则应将其头部稍微抬高，以避免其颅内压增高，静脉回流受阻，造成呼吸困难。（2）对症处理若伤者大量出血，则应立即为其止血，同时将其送往医院进行治疗；若伤者已昏迷，则应使其平躺，密切观察伤者的生命体征并及时将其送往医院。二、急救的具体方法溺水、严重损伤、休克、重病等会造成伤者呼吸或心搏骤停。心肺复苏术是抢救这类伤者的重要手段，其目的是帮助伤者恢复自主呼吸与血液循环。（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术二、急救的具体方法1．判断意识拍打伤者的双肩并大声呼唤“同学，你怎么了”。如果伤者没有任何反应，那么需要说明其病情危急。心肺复苏术的主要程序如下：二、急救的具体方法（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术2．高声呼救

高声呼救“快来人呀，有人晕倒了，赶快拨打120，会急救的一起来救护”。二、急救的具体方法（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术3．复苏体位（仰卧位）如果伤者是以俯卧位倒在地上，那么要把他翻转成复苏体位，使其仰卧在坚硬的平面上。转换伤者体位时，注意要将头、颈、脊柱一起移动。（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术二、急救的具体方法4．查看呼吸与颈动脉搏动

迅速清除伤者口腔异物（如口香糖、呕吐物等），将耳贴近伤者口鼻，听口鼻处有无呼吸声，并侧头注视伤者胸部约6

s，观察其胸部有无起伏。同时，用食指与中指轻摸伤者的喉结处，然后两指向外侧滑至颈动脉（气管与颈部肌肉之间），检查伤者颈动脉是否搏动。二、急救的具体方法（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术5．心肺复苏若伤者有自主呼吸，则继续保持其气道通畅。若伤者无自主呼吸与脉搏，则应迅速对其进行胸外按压，开放其气道，为其做人工呼吸。（1）胸外按压。

胸外按压的目的主要是建立人工循环，恢复伤者的自主心跳。具体操作方法如下：施救者跪于伤者一侧（一般为右侧），将两手上下重叠，并将手掌根部放在伤者乳头连线的中点处，然后翘起手指，伸直双臂（肘关节不弯曲），双肩垂直于按压部位，借助自身体重与肩部力量向下压，将伤者胸骨下压约5cm后，随即松手使胸骨复原（手掌不离开胸骨），如此反复且有节律地（每分钟100～120次）进行按压，直至伤者恢复心跳为止。二、急救的具体方法（2）开放气道。实施胸外按压后，伤者可能会出现呕吐的情况，这时需要用仰头举颌法开放气道。具体操作方法如下：使伤者下颌角与耳垂连线垂直于地面，然后用两手扶住伤者头部使其偏向一侧，以利于液体状异物顺势流出，也可以将食指包上纱布或手帕，从伤者口腔中掏取异物。打开气道二、急救的具体方法（3）人工呼吸打开伤者口腔，用嘴包住伤者的双唇深吹两口气，吹气时应捏住伤者的鼻孔（以免鼻腔漏气），同时注意观察伤者胸部有无起伏。吹气后，放松伤者鼻子，施救者抬头并侧过一边深深吸气，以备下一次吹气。施救者如此反复并有节律地（每分钟12～16次）进行吹气，直至伤者恢复自主呼吸为止。二、急救的具体方法（4）胸外按压与人工呼吸的协调

胸外按压与人工呼吸的比例以30∶2为宜，即连续胸外按压30次，做人工呼吸两次。在做完每轮胸外按压与人工呼吸后，要检查伤者是否恢复脉搏与自主呼吸，但要注意检查所用的时间不要超过5s。（5）判断操作是否成功

对伤者实施胸外按压与人工呼吸后，若能感觉到伤者的大动脉搏动，或者发现伤者已经恢复了自主呼吸，双瞳孔由大缩小，肤色（特别是唇与指甲的颜色）转红润，则表示操作成功。另外，如果急救现场有自动体外除颤器（AED），则在伤者心搏骤停的4min内，可利用自动体外除颤器对其进行除颤与心肺复苏。二、急救的具体方法

若自己溺水或遭遇他人溺水，则需要保持冷静，并实施恰当的救护措施。（三）溺水救援二、急救的具体方法1．自我救护自我救护是指在水中遇到意外险情时所采取的自我保护措施。（1）若游进中自感体力不支，则应立即采取仰卧漂浮泳姿，向岸边或有浮动和固定支撑的目标靠近，同时发出求救信号。二、急救的具体方法（2）当游进中发生肌肉痉挛时，可按照以下方法实施自救：①发生小腿肌肉痉挛时，应及时仰浮在水面上，一只手握住发生肌肉痉挛肢体的脚趾，同时用力将其拉向身体，另一只手按下膝盖，帮助发生肌肉痉挛的腿伸直；②发生手部肌肉痉挛时，应反复握拳再张开，直到肌肉痉挛消失为止；③发生腹部肌肉痉挛时，应仰浮水中，迅速弯曲双腿并向胸部靠近，双手抱膝，随即松手并伸展身体，然后重复以上动作直到肌肉痉挛消除为止。（3）若在水中被长藤植物缠住，则可采取仰卧姿势进行解脱，再从原路游出。（4）若被水中的漩涡吸住，则可采取仰卧姿势从漩涡外沿全速游出。二、急救的具体方法2．救护他人（1）间接救护：间接救护是指利用救生器材，对较为清醒的溺水者实施的救护。救生器材主要包括救生圈、竹竿、木板、轮胎、泡沫块、绳子等。（2）直接救护：直接救护是指不借助任何救生器材，徒手对溺水者进行施救。施救者必须经过专业训练才可以实施直接救护。在接近或寻找溺水者时，施救者要使溺水者背向自己，以避免被溺水者抱住，然后将溺水者拖带出水面。二、急救的具体方法课堂总结本节课同学们了解运动卫生常识和运动类型与运动处方；掌握常见的运动生理反应与运动损伤和常用的急救方法。希望大家在学习完本章知识后，在日常生活中注重卫生，并能够安全开展体育锻炼。感谢观看！高职院校体育与健康PART04田径运动目录Contents田径运动概述01跑类运动02跳跃类运动03投掷类运动04

了解田径运动的概念和功能。掌握跑类运动、跳跃类运动、投掷类运动的基本技术、场地及比赛规则。学习目标素质目标领会田径运动代表的坚持不懈、勇往直前、勇跃高峰的精神。培养团结协作、公平竞争、拼搏奋进的品质。第一节田径运动概述

田径运动是在人类长期的生产劳动中产生与发展起来的，包括走、跑、跳跃和投掷等运动项目，以及由部分项目组成的全能运动项目。

田径运动项目分为田赛项目、径赛项目和全能项目。田赛项目是指在田径场规定的区域内进行的跳跃与投掷项目；径赛项目是指在跑道或规定的公路上进行的跑和走的竞赛项目；全能项目是指由跑、跳跃和投掷项目组合而成的综合项目。一、田径运动的概念田径运动是各项运动的基础。

经常参加田径运动能够可以提升自身的运动技能（包括速度、力量、耐力和灵敏度等），还能提高自身的心理素质，培养自身勇敢、顽强、坚韧、果敢的意志品质。二、田径运动的功能田径运动可以提高人们的健康水平与身体机能，增强人们的体质。人们经常参加田径运动，可以促进机体的新陈代谢，改善神经系统的调节功能和内脏器官的功能，从而提高健康水平。第二节跑类运动

跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相互交替、蹬与摆相互配合的周期性运动。

跑步距离在400m及以下的径赛项目。

短跑可分为：（一）短跑

1起跑3途中跑2起跑后加速跑4终点跑一、基本技术1．起跑短跑必须采用蹲踞式起跑方式，并使用起跑器。蹲踞式起跑分为各就位、预备和鸣枪三个阶段。（1）“各就位”

听到“各就位”口令后，深呼吸，走到起跑线前，屈体下蹲，两脚依次踏在起跑器的抵脚板上，较有力的腿在前，后膝跪地；双手四指并拢，与拇指呈“八”字形，虎口向前，支撑于起跑线后沿处；双手间距离比肩稍宽，双臂伸直，颈部放松，目视前下方40～50cm处，如图所示。动作要领如下：（a）起跑一、基本技术（2）“预备”：

听到“预备”口令后，臀部平稳抬起，与肩同高或略高于肩，肩部略超出起跑线，身体重心置于双臂与前腿上，两脚紧贴起跑器的抵脚板，集中注意力，如图。（3）“鸣枪”：

听到枪声后，双手迅速推离地面，两臂屈肘