功能性课程知识梳理

功效性的应用：A.C.人动器材不动，称为闭合链又叫（远端固定 人不动器材动，称为开放链又收（近端固定运动体现=身体素质+的原则为前提）力量训练多用于肌肉维度训练.功效性训练多用于全身消耗减脂。2.功效性训练总结：A.不同的训练目的应当采用不同的训练办法。B.从宏观来讲一切有目的的训练都能够称为功效性训练。C.那么宏观上功效性训练也包含了力量训练.功效性训练与传统力量训练核心的不同点是训练目的的不同暴发力的肌纤维（白肌）是粗壮形的 耐力的肌纤维（红肌）是细长形（增肌（低强度短时间内变化相对小（训练单一1.增肌就是要对目的肌肉刺激（立肌肉（减脂暴发.心肺功效身体素质得到全方面的提高有趣训练使会员在安全.有效的基础代偿定义：1.有无代偿要看训练目的.（训练本身没有对错.只有适不适合如何教会员撑握一种新的动作：1.先学习这个动作的运动模式撑握一种新的动作一定是先学习这个动作的运动模式.而不是去锻炼完毕这个动作所需的肌肉14如何学习一种动作的运动模式：1.2.如果没有掌握，尝试拆解动作（拆解：减少动作的频率，幅度，动作复杂性等功效性训练带课对私教的优势：1.人在什么状况下容易受伤：1.疲劳的状况下和精神不够集中的状况下（精神上的疲劳不不大于身体上的疲劳（热身的最后意义在于减少训练中的受伤风险元素应用在训练上的外力量是暴发力的基础暴发力是力量的进阶.力量越暴发力=力量*bos打破平衡的办法：A.支撑面积.B.支撑点.C.不稳定因素.D.幅度和频率E.视线关闭或转移.F.外界阻力.G.力臂.H.动作复杂程度普通指有身体有位移的训练办敏捷是一种训练办法不是工常见训练体系 HICT1-22-31热身：动作—动作—动作—动作（不同的动作3TabatatabataHiit的一种，也属于高强度间2：18tabata训练模式就是训20s10s84分钟。Tabata训练法的设计初衷是规定每次训练都要全力以赴，做到极限。tabata训练要慎用，普通水平者受不了。脊柱激活（核心激活（颈部疼痛解决办法：1.扶住头部（临时应对方案）2.下巴夹个网球4个等级：1.完全没有疼痛感2.能够完毕但是会有一定程度的不舒适3.躺下去能够但是不想躺4.完全不1.俯卧肩带前引 2.俯身单手前平 3.俯身单手侧平 4.俯身单手摸对侧5.俯身单手划 6.俯身单手肘 7.俯身小太 8.俯身大太阳转9.俯身手前前后后（进进出出等 10.俯身手肘交 11.侧支12.侧支撑（太阳式1.俯身单腿抬 2.俯身腿开 3.俯身脚前前后后（进进出出 4.俯身脚钟5.俯身交换跳（海豹步.马蹄步等 6.俯身左中右（大幅度 7.俯身小登ft（大登8.俯身高抬 9.俯身膝碰手（同侧.对侧1.斜板 2.平板 3.四足支 5.平板撑顶 6.俯身手碰1.前后跳（单腿）2.左右跳（单腿）3.一字跳 4.开合跳（转体 5.转髋跳（转体6.交换 7.钟摆 8.海豹跳 9.前前后 10.左左右11.前后左右 12.马蹄 13.交差步 15.横向移动16.横向移动 17.滑冰步 18.滑冰步 19.小碎步（跳起.触地20.原地小步跑（高抬腿半抬腿1.反向卷 2.仰卧单腿抬起(双腿交替 3.仰卧剪刀 4.仰卧踩单1.卷 2.仰卧胸部抬起摸脚 3.仰卧同侧.对侧手触 4.俄罗斯转5.1.仰卧双手碰 2.仰卧手左右交替碰脚（肘碰膝 3.仰卧坐起左中右触4.仰卧两头 5.坐姿收腿摆 6.V字收1.徒手深 2.浅蹲（静蹲 3.深蹲单腿抬 4.深蹲小 5.左右移动深6.开合蹲（海豹蹲 7.深蹲翻转跳（90度180度 8.开合蹲翻9.前后蹲 10.前点地后 11.后点地前 12.波比13.深蹲加推 14.深蹲旋转推 15.左右移动深蹲加推 16.深蹲膝碰手（碰肘17.1.原地弓箭步（加摆臂 2.向前交替弓箭步（向后 3.弓箭步加抬腿（加跳起4.前后交替弓箭步（轴心脚不变.换脚 5.弓箭步跳（加转体 6.弓箭步加推7.弓箭步转 8.弓箭步臂屈 9.侧弓1.单腿髋外展（静态）2.屈髋屈膝（闭眼）3.单腿眼随手 4.单腿四方点5.触碰体前最远距 6.够外侧最远距 7.单腿罗马尼亚硬拉（跳起8.燕式平 9.单腿硬 10.单腿前后左右1.宽距俯卧 2.窄距俯卧 3.钻石俯卧 4.半程距俯卧撑（上.下.半程5.俯卧撑前平举（侧平举 6.俯卧撑摸对侧 7.上肢弹起俯卧撑（加击掌8.四肢弹起（加击掌 9.跪资俯卧撑（加击掌 10.左右移动俯卧撑（上肢.四肢11.前后交替俯卧 12.蜥蜴爬行俯卧12.筋膜放松的意义：1.2345减轻关节压力6增进血液循环7加速恢复8运用本身体重在泡沫轴上缓缓进行滚动，应在疼痛点上停留20-30BosuBosuBOSU球。正面站姿:双脚站立.单脚站立.髋外展.屈髋屈膝.站跪交替.深蹲静力蹲.左右移动深蹲.深蹲加推肩. 深蹲小跳开合蹲1.2前后左右跳蹲.前中后跳.左中右跳.前前后后.进进出出钟摆跳.横向移动1.2.3原地弓箭步弓箭步向前.后交换弓箭步交换跳弓箭步屈髋屈膝正面俯身位:俯卧撑斜板撑对侧肘膝相碰平板撑手肘交替斜板撑（摸肩.前平脚：前前后后进进出出开合跳钟摆跳左中右跳（小幅度.大幅度）收腿跳交换跳高抬腿俯身登ft背面：深蹲俯卧撑进进出出开合跳钟摆跳左中右跳高抬腿收腿跳波比俯身登ft等1.正向迈进：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳跃的感受进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿. 前后前跳（单.双脚）.左右跳（单.双脚）.左中右跳（单.双脚）.钟摆跳.开合跳.海豹跳.单脚开合跳.左开右开.左蹲右蹲.开合蹲（单.双脚）.海豹蹲.转髋跳1.2.3交换跳.马蹄步.马蹄步并脚.滑冰步.移动3.交叉步1.2.3（1步.2步.3步一格）摆动前行.行进四步侧向迈进：横移.高抬腿.侧向跳（单.双脚）.前后跳.前前后后跳.左右左跳.右左右跳.钟摆跳. 进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿等不要超出弹力带本身的弹力范畴（2-3倍）弹力带应用范畴：1.肌肉激活2.健美比赛充 3.康 4.携带方便，旅行健 深蹲（单腿抬起）左右移动深蹲 高位旋转中位旋转 深蹲（各方向）弓箭 小步 高抬 深蹲小跳、大 小碎步（触地、跳起、左右触地来源：13 壶铃摇晃三环节：1.暴力顶髋2.自然下放3.主动屈髋壶铃训练动作 罗马尼亚硬拉加单手穿越 深蹲（把位1.2.3）推肩 深蹲加推肩 弓箭步（胸前体侧) 俯身位（手撑脚撑)仰卧位（卷腹转体） 双手摇晃（45度下列.90度下列） 单手摇 Vitality活力、performance体现、reconditioning多个把位的橡胶管融合杠铃，哑铃壶铃药球等器械的特点，能够用来翻转提拉搬运，投掷或者滚动。适合全部水平人群训练。是兼顾力量、耐力、核心训练为一体的器材，予以训练者一种全新的训练理念。 特点：可翻转、提拉、搬运、投掷重量：（颜色）4Kg，6Kg，10Kg……20KgViPR热身：左右手交替感受 背部拉伸燕式平衡升旗贴墙蹲硬拉二头弯举 深蹲加推肩 三头臂屈伸 综合训练左右移动深蹲 俯卧撑手的变化 脚的变化单把位太阳式水平移动 交替前.后.弓箭步弓箭步前后交替侧向移动脚步1.2.3 提拉翻转下（绕头）侧弓步下（绕头） 手翻180度（加跳起） 脚翻180度（加波比）斗牛系列（单腿硬拉.卷腹 来源：30前的波斯摔跤运动员深蹲.推肩.左右移动深蹲（推肩）.药球交换跳.双手药球上俯卧撑. 体前击地砸 体侧击地砸互动：双人对抛（移动 击地传 抛球（加深蹲.波比.翻转）俯卧撑互 俄罗斯转1向量阻力原则——变化训练带的角 2稳定性原则——变化支撑方31训练前检查环境安全。.训练带与身体尽量不发生摩擦。3.训练带在训练过程中不允许松动 。4.TRX正对锚点 深 单腿 下压跳 窄距划 宽距划 单把位小旋 双把位大转 二头弯 三头下 脚把位：肩 俯卧撑（手肘交替.摸肩.前平举.侧平举.太阳式）腹部冲瑜伽球1963年诞生，来源于瑞士，也称瑞士球，最初作为一种玩具，后来应用于康复医疗，协PVC度（17545-55；178-19055-65；19065-75）坐姿绕 肩部支撑（单腿抬起 进进出出左中右跳（小幅度