腰椎间盘突出症运动处方

运动与腰椎间盘突出症一、腰椎间盘突出症概述（一）定义腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。（二）病因1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。2.损伤长期反复的外力造成轻微损害，加重了退变的程度。3.椎间盘自身解剖因素的弱点椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环，修复能力差。在上述因素作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，即可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环，造成髓核突出。4.遗传因素腰椎间盘突出症有家族性发病的报道。5.腰骶先天异常包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎体畸形、小关节畸形和关节突不对称等。上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变，从而构成椎间盘内压升高和易发生退变和损伤。6.诱发因素在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。（三）临床表现1.腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。2.下肢放射痛虽然高位腰椎间盘突出（腰2～3、腰3～4）可以引起股神经痛，但临床少见，不足5%。绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。坐骨神经痛的原因有三：①破裂的椎间盘产生化学物质的刺激及自身免疫反应使神经根发生化学性炎症；②突出的髓核压迫或牵张已有炎症的神经根，使其静脉回流受阻，进一步加重水肿，使得对疼痛的敏感性增高；③受压的神经根缺血。上述三种因素相互关连，互为加重因素。3.马尾神经症状向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。二、腰椎间盘突出症的运动处方（一）运动疗法的主要作用腰椎间盘突出症患者常存在腰背肌和腹肌肌力的减弱，影响到腰椎的稳定性，成为腰痛迁延难愈的原因之一。只有腹肌与腰背肌保持适当的平衡，才能维持良好的姿势及腰椎稳定。因此，当患者症状初步缓解后，宜尽早开始卧位的腰背肌和腹肌锻炼。腰椎间盘突出症患者如能长期坚持腰背肌和腹肌锻炼，对预防腰痛的复发有积极作用。其作用包括：改善全身及腰椎局部血液循环，保证腰部肌肉和骨骼获得更多的营养和氧气；增强腹肌及腰背肌肌力，协调运动，纠正不良姿势，加强脊柱稳定性，矫正腰椎生理曲度，维持正常腰椎活动范围；消除疼痛，缓解肌肉紧张和痉挛；提高心肺功能，预防心肺、内分泌系统疾病；提高日常生活活动能力和工作能力增强信心，提高生活质量。（二）运动处方的内容运动处方的内容包括运动治疗项目、治疗剂量及注意事项。治疗项目主要分为耐力性项目、力量性项目、放松性项目、矫正性项目。运动剂量取决于运动治疗的强度、持续时间和频度。运动量应根据锻炼者的体质和耐力做适当的调整，练习中如果发现该动作容易诱发症状或者是不适感觉时可暂停此动作，等待一段时间以后再加练这一动作。（三）临床上常用的运动疗法1．腰背肌肉功能锻炼（1）桥式运动取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”。以后随着腰背肌力量的增强可增加难度：取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触创面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10～15秒，每次做10～15分钟，每天1～2次。（2）俯卧撑俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直，先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30～60秒，每天做15～20次。（3）燕式俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5～15秒，重复6～20次，开始次数宜少，以后酌情渐增。2．常用的腹肌锻炼方法（1）仰卧起坐仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出，因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5～10秒，每组做10～20个动作，每天2～5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。（2）下肢抬起仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬，至与床面成30度角后保持4～10秒，重复4～10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。（3）仰卧压手仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面，将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3～10秒，重复10～20次。（4）躯干旋转端坐位，双臂前伸与身体呈90度角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20～30次。或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10～20秒，重复10～20次。右侧同理。3．核心肌群训练瑞士球：（1）仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。（2）俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。跪于床上,左手及右膝支撑身体,右臂前伸，左腿后伸，与身体呈一条直线，平行于床面，反之亦然。4．有氧运动包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220－年龄）×（65%～75%），心率为每分钟130～150次。对于年纪轻、体力好的患者强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。职业工作中需要常弯腰动作者，应定时伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带。应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，长期使用腰围者，尤其需要注意腰背肌锻炼，以防止失用性肌肉萎缩带来不良后果。如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。三、注意事项1.腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练。2.进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发。3.运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则。4.运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张。5.腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1。若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌。6.不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情。7.需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤。8.注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作,尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲，靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧。9.应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使