体适能基础理论

2023/11/202023/11/2011曲小锋教授

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体适能基础理论&健跑培养计划2021/5/912023/11/202体适能定义体适能(PhysicalFitness)——是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。2021/5/922023/11/203

1、躯体健康PhysicalHealth

——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常2、心智健康Mental&IntellectualHealth

——思维清晰有条理3、情绪健康EmotionalHealth

——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑4、社会健康SocialHealth

——能建立及维持人与人之间的良好关系5、心灵健康SpiritualHealth

——心境平静，有个人的信念或信仰6、职业健康VocationalHealth

——发挥专长，贡献社会的敬业精神健康定义2021/5/932023/11/204体适能与体育、运动及休闲活动的关系体育（physicalEducation)

利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含着“教育”的意义。运动（Sport)

凡运用“大肌肉”进行的身体活动统称“运动”。

可分为竞技性运动和非竞技性运动。前者依照既定的规则进行，目标是通过竞争获得优胜；后者不一定有特定规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。以能量代谢为目的，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者促进心肺功能为主；后者利用重量和阻、力进行锻炼，以增健肌肉骨骼为主。休闲活动（RecreationActivity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。2021/5/942023/11/205体适能（PhysicalFitness)的类别范畴体适能竞技体适能Sports-RelatedPhysicalFitness健康体适能Health-RelatedPhysicalFitness1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韧性4、身体成分5、神经肌肉松弛目的：健康的身体优质的生活1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韧性4、身体成分5、神经肌肉松弛目的：运动比赛中获得奖牌与荣誉6、灵敏性7、平衡性8、速度9、爆发力10、协调性2021/5/952023/11/206健康体适能的五大要素1、心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance)

——心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。2、肌力与肌肉耐力（MuscularStrength&Endurance)

——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。3、身体成分（BodyComposition）

——身体瘦体重与身体脂肪相对比例。4、柔韧性（Flexibility)

——身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。5、神经肌肉松弛（NeuromuscularRelaxation）

——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。2021/5/962023/11/207运动生理学1、身体对运动的适应2、人体的能量系统2021/5/97身体对运动的适应1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。2、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢2021/5/982023/11/209人体能量系统公式：ATPH20ADP+PI+E（能量）水解2021/5/99磷酸原供能系统（ATP-CPSystem)燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子；氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）；供能最佳时段：0秒—10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度；燃料恢复过程：ATP释放能量，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸（PI），更多的磷酸肌酸（CP）与ADP合成ATP,储存回肌肉，同时产生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。人体能量系统2021/5/910糖酵解供能系统（LacticAcidSystem）燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元；氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。供能速度：很快；供能最佳时段：1分钟—3分钟。代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）；燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的ATP，同时产生乳酸。乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。人体能量系统2021/5/911人体能量系统有氧代谢供能系统（AerobicSystem）燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP.属于有氧系统，需要氧来氧化以上燃料；氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间；供能最佳时段：开始运动3分钟后，开始运动5分钟后较为理想。代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化碳经血液回到肺部呼出，所以，没有对身体不适的代谢产物。2021/5/9122023/11/2013各能量系统之间的运作ATP—CP系统乳酸系统有氧系统饮用适量CHO10秒钟30秒钟2分钟5分钟80分钟100%能量系统的容量时间2021/5/913星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3组动感走路30分钟走10分钟+慢跑15分钟+走10分钟+慢跑15分钟动感走路30分钟走10分钟+慢跑20分钟+走10分钟+慢跑15分钟走15分钟+慢跑30分钟+走15分钟健跑养成计划初级健跑锻炼计划2021/5/9142023/11/2015心肺耐力适能第二周1、心肺耐力的定义与概念2、影响心肺耐力的敌人——冠心病（CoronaryHeart/ArteryDisease,CHD/CAD）第三周3、心肺系统与运动的关系2021/5/9152023/11/2016心肺耐力的定义与概念定义：心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。2021/5/9162023/11/2017第一，心脏及血管的功能好。第二，呼吸系统正常工作。第三，经常锻炼心肺耐力，有能力从事较长时间的全身大肌肉运动。第四，心血管系统、呼吸系统以及细胞用氧能力提高，使身体可以在很短的时间内，获得充足的氧供应而产生足够的能量。这就是有氧运动引出的心肺耐力体适能(CardiorespiratoryEndurance)。第五，氧气的吸入、运输以及使用能力是衡量和反映心肺耐力强弱的指标。其共同目标，就是找出一个人的最大吸氧量(MaximalOxygenConsumption,VO2max)。2021/5/917常用的心肺耐力测试1英里步行12分钟跑1.5英里跑功率自行车测试测试的目的是找出最大吸氧量VO2max,VO2max数值越高心肺耐力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。2021/5/9182023/11/2019第三周1、运动使心肺系统收益

经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。进行耐力性有氧运动6~8周时，身体便会作出良好适应，心肺系统的工作效率会大大提高。2、心肺耐力的运动处方

运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度心肺系统与运动的关系2021/5/9192023/11/2020运动种类有效增强心肺耐力的有氧运动以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。

具有这些特点运动包括步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、踏步机、划船机或一些耐力游戏等。2021/5/9202023/11/2021运动强度热量消耗是由运动强度和运动时间来决定的，因此要考虑以下要点：■参加者的运动目标■参加者的体适能水平■参加者对不同种类运动的喜爱有限次序■参加者是否服用影响心率的药物■参加者有没有心血管及骨科疾病2021/5/9212023/11/2022常用运动强度计算法

a最大心率公式：

最大心率=220-年龄计算靶心率（即有效训练心率）区间.

靶心率区=最大心率*强度百分比（55/65%-90%）b最大心率储备公式：最大心率储备=最大心率-安静心率Hrres=(220-年龄)-安静心率C运动强度分类对照表（1小时内运动）d呼吸困难程度判断e谈话测试2021/5/9222023/11/2023运动时间：是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以不包括热身及整理运动。

运动频率：是指每周“运动的次数”。一般人的运动频率是每周3次。

运动进度：运动计划的进度要视个人能力、健康状况、年龄、个人运动爱好及目标而定。

2021/5/9232023/11/2024肌肉势能第四周1、肌力与肌耐力2、体型类别3、人体的杠杆活动原理4、肌肉适能的成分第五周5、影响肌肉适能训练的因素6、进行肌肉适能锻炼的好处7、增进肌肉适能的方法第六周8、重量训练的种类、原则、模式9、关于重量训练的错误观念10、健康成年人的阻力训练渐进模式2021/5/9242023/11/2025肌力与肌耐力肌肉适能主要包括：肌力和肌耐力。肌力——肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的最大对抗阻力。肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多次数。肌肉萎缩——肌肉纤维横截面积缩小。肌肉发达——肌肉经训练后，肌纤维横截面积增大。原动肌——关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌肉群。对抗肌——原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。固定肌——用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节，而令其他关节产生需要活动的一组肌肉或肌群。最大重复次数——肌肉或肌群在于举某负荷时，在不疲倦的情况下，所能完成的最多次数。第四周2021/5/9252023/11/2026体型类别内胚型——肥胖型。体型丰满，骨骼宽阔，代谢率低，较易增重及储存脂肪。中胚型——健壮型或肌肉型。身体比例好，是力量训练或健美训练的好材料。外胚型——瘦长型。身形纤细、瘦长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，难于增加肌肉及净体重。2021/5/9262023/11/2027肌肉适能的成分肌力肌耐力爆发力——单位时间内发力的大小。P=F(力量)*V（速度）例如：快速起跳，起跑、快速上举等。速度——反应时间及单位时间内完成的肌肉收缩所达到的距离。例如：100米冲刺柔韧性——肌肉、韧带等伸缩的能力及人体各关节活动范围大小。2021/5/927肌肉适能的成分平衡——身体在静态及动态时，把重心维持在支撑面内的能力。灵敏性——以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突然改变方向的能力。例如：折返跑。协调性——收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。2021/5/928健跑养成计划提升基础体能训练腹肌练习扭转练习弓箭步练习腹肌平衡练习抬腿提臀练习2021/5/9292021/5/9302023/11/2031影响肌肉适能训练的因素性别：男性肌肉力量和质量一般比女性强大，这与内分泌有关。年龄：肌肉力量的增长，到20岁为巅峰；其后慢慢开始衰退至60岁（或以后）。四肢长度：骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。肌腱附着点：依据杠杆原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附着于骨骼的远近，直接影响力量的产生。肌肉纤维种类：快肌纤维对力量产生有着较好的优势，而且快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。第五周2021/5/9312023/11/2032进行肌肉适能锻炼的好处保持身体正确姿势及改善体型。减少肌肉关节慢性病。增加身体保护能力。促进生理机能及健康。增强运动能力。减少受伤机会。增强健康体适能。减少精神压力。增强自信心。2021/5/9322023/11/2033增进肌肉适能的方法重量训练——又称渐进式阻力训练，是一种利用渐进负重的方式进行运动。广义解释：一切人体整体或局部的运动现象（位移现象），皆可称之为重量训练。狭义解释：是指通过特定的器械（重量），负荷于所要训练的肌肉群，利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用，以渐进及超负荷的方式，使人体各肌肉组织，在力量、耐力、爆发力、速度及柔韧性上有所提高的训练方法。重量训练（WeightTraining)2021/5/933重量训练的种类、原则、模式

重量训练的种类根据功用目的，分为四种类型：1、一般体适能的改善。2、康复。3、举重及健美的训练。4、各项运动的辅助训练，以改善该运动的表现。2023/11/2034第六周2021/5/934重量训练的种类、原则、模式根据实施及对抗阻力的不同，可划分为：1、自身重量做阻力的练习。2、健身器械练习。3、杠铃/哑铃练习。2021/5/9352023/11/2036重量训练的原则适应性（Adaptation）超负荷（Overload）可逆性（Reversibiliity)频率(Frenquency)针对性(Specificity)循环渐进(ProgressiveResistance)渐次编排(MuscularProgression)动作速度(SpeedMotion)保持呼吸(Breathing)全幅度运动(FullRangeofMotion)肌肉平衡发展2021/5/9362023/11/2037重量训练的模式——1

锻炼阻力/重量重复次数组数动作速度休息时间

肌力（高级组）2-6RM2-63-6慢或中3-5分钟肌力（初级组）8-12RM8-122-3慢或中2-3分钟肌耐力15或以上RM15-303-6中尽量短爆发力4-8RM4-83-6快或尽可能快3-5分钟增大肌肉重量6-15RM6-153-5慢或中1-2分钟2021/5/9372023/11/2038重量训练的模式——2至5次至10次至15次至20次至30次51015203040100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%%1RM每组重复次数肌力（高级组）

（3-6组）肌力（初级组）

（2-3组）肌力与爆发力

（5组）肌耐力

（3-6组）增大肌肉重量

（3-5组）2021/5/9382023/11/2039关于重量训练的错误观念重量训练让肌肉绷紧并降低柔韧性；（错）重点减肥/局部修身；（错）停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪；（错）重量训练让女性肌肉增大，显得粗犷；（错）重量训练会令你行动迟缓；（错）没有疼痛，就没有进步；（错）杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能器械。（错）2021/5/9392023/11/2040健康成年人的阻力训练渐进模式应包括利用肌肉的向心、离心收缩，以及单关节、多关节活动来进行；训练次序安排，先大、后小；先多、后单；先大强度、后小强度。初学者训练强度8—12次重复次数。高级训练1-12次，后期可1-6次重复次数，组间休息3分钟，向心及离心收缩皆为2秒钟。训练时可以超过原来的重复次数2次以上，可将重量增加2%-10%。初学者每周训练2-3次，高级者每周训练4-5次。2021/5/940健康成年人的阻力训练渐进模式练习重量以完成1-12次重复次数为标准，重点在6-12次重复次数的中等速度练习，组间休息1-2分钟。大运动量和多组数训练是增加肌肉重量的最佳模式。渐进式爆发力训练的两个负荷策略：A力量训练；B用较轻重量（30%-60%的最大重复次数）配合较快的速度进行多组数的训练，组间休息2-3分钟。全身性多关节训练为锻炼重点。局部肌肉耐力训练要利用短暂休息（<90秒），由低至中等重量（40%-60%的最大重复次数）来做高重复次数（>15RM）的训练。2021/5/9412023/11/2042第七周1、身体成分2、营养与健康第八周3、体重控制2021/5/9422023/11/2043身体成分（BodyComposition）概念及定义身体成分、瘦体重、体脂百分百、总体重、理想体重、过瘦、超重、过度肥胖▲男士：标准体重（kg）=【身高（厘米）-80】*0.7▲女士：标准体重（kg）=【身高（厘米）-70】*0.6第七周身体成分与体重控制2021/5/9432023/11/2044身体质量指数身体质量指数（BMI）=体重（KG）/身高2（米2）成年人正常的BMI范围20-25理想区间是21-22.5若

>27，则是超重若>30，则属于严重超重若<20，则属于过瘦以上测量方法不适用经常锻炼的人士；不适用于肌肉量远少于正常值的人群。2021/5/9442023/11/2045营养与健康1、基本营养素碳水化合物脂类蛋白质矿物质维生素水2021/5/9452023/11/2046复合糖、双糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖单糖、葡萄糖、果糖、半乳糖种类碳水化合物分类多糖、淀粉、肝糖原、纤维碳水化合物2021/5/9462023/11/2047结构图其结构是由环状碳链连接而成。甘油三酯磷脂固醇脂质脂肪酸1脂肪酸2脂肪酸3脂肪酸1脂肪酸2磷酸-胆碱分子甘油结构图甘油结构图脂质（Lipids)2021/5/9472023/11/2048

碘甲状腺素成分喉咙肿大海鱼、贝类、奶（大脖子病）及蔬菜

铁参与红细胞内氧运输缺铁性贫血(虚蛋、瘦肉、豆、谷类肌细胞内氧利用弱、易受感染）暗绿色蔬菜

钙形成牙齿、骨骼生长不良、软骨奶、暗绿色蔬菜、参与凝血、神经传导病及痉挛豆类及软骨鱼及肌肉收缩名称主要功能缺乏时症状食物来源人体重要矿物质

镁细胞生长（从参与蛋生长障碍全谷、绿叶蔬菜白质合成）、活化激酶虚弱、痉挛

纳参与神经传导、酸碱肌肉痉挛食盐及水分平衡

钾与钠盐同肌肉瘦弱、麻痹肉、牛奶、水果

氯与钾、钠盐同与纳同食盐2021/5/9482023/11/2049促进视紫质再生夜盲症、失明青菜、牛奶维护皮肤组织番茄D促进生长软骨病、关节痛奶、蛋、鱼促进磷、钙质的吸收嗮太阳E抗氧化贫血植物油、奶阻止细胞膜损坏蛋、绿色食品AK凝血失血、内出血绿叶蔬菜、水果、谷类

B族帮助产生能量脚气病（B1）奶、蛋、鱼帮助神经传导皮肤病、贫血肉、生果失眠C抗病坏血病生果、蔬菜参与肾上腺素合成帮助铁的吸收维生素主要体内功能缺乏时症状食物来源人体内主要维生素2021/5/9492023/11/2050均衡饮食——食物金字塔特点糖、盐脂肪——最少

鱼、蛋、肉——适量

蔬菜、水果——多些

主食——最多2021/5/9502023/11/2051第八周体重控制定义：把身体重量以正确的方法控制或调节维持在一个适当的范围内。能量概念能量单位：焦耳（J）或卡路里（CAL）食物能量计算

1磅(0.45KG)脂肪3500千卡热能

身体热能平衡概念身体热能需要取决于：体型、年龄、每日活动量。

每天所需热能=基础代谢率（BMR）+活动所需热能（EMR）体重与热能平衡关系消耗储存2021/5/9512023/11/2052人体的能量消耗基础代谢率（BasalMetabolicRate,BMR）

男士：1.0千卡/公斤体重/小时女士：0.9千卡/公斤体重/小时能量代谢当量（MetabolicEquivalent,MET）

1MET<=>3.5ml/kg/min体重控制注意事项饮食方面运动方面2021/5/9522023/11/2053减肥的运动处方FITTF（Frequency频率）=5-7次/星期I（Intensity强度）=最大心率的60%-70%（初学者或太肥胖者可由50%开始）T（Time持续时间）=最少30分钟。（初学者或太肥胖者可间歇进行，累积30分钟间歇时间尽量缩短）T（Type运动类别）=步行最佳，其次水中运动、骑单车、脚踏机、划船机......动用大肌肉群且能避免足部撞击地面的持续性全身运动。2021/5/9532023/11/2054第九周体适能测试的作用区分社会中不同人士的体适能水平；作为诊断体适能状况的工具；反映个体进行体适能活动时的进度及效果；用作激励参与体适能活动的工具；测试结果可转化为标准，作为参考。2021/5/9542023/11/2055健康体适能测试项目心肺耐力ⅰ)安静心率ⅱ)主观疲劳感觉量表判断法ⅲ)3分钟台阶测试ⅳ)1英里步行测试ⅴ)12分钟耐力跑测试身体成分ⅰ)皮脂测试肌力及肌耐力ⅰ)握力测试ⅱ)仰卧起坐测试ⅲ)引体向上/曲臂悬垂测试ⅳ)俯卧撑测试柔韧性ⅰ)坐位体前屈测试2021/5/9552023/11/2056心肺耐力测试

心率测量主观疲劳感觉判断3分钟台阶测试1英里步行测试最大摄氧量公式：VO2max=132.853-[0.0769*体重（磅）]-[0.3877*年龄]+[6.3150*性别]-[3.2649*时间（分钟）]-[0.1565*心率]性别=0（女士）时间=分钟（取小数点后2位）