羽毛球训练计划-5

周次教

学

内

容二1、介绍羽毛球运动,身体素质练习2、熟悉球性：正手颠球3、步法练习：垫步、交叉步三1、学习握持球拍,熟悉球性练习2、身体素质练习3、复习垫步、交叉步四1、学习正手接发高远球2、步法练习：并步、后撤步

3、教学比赛五1、熟悉球性练习2、进一步学习高远球3、步法练习：蹬转步、蹬跨步、腾跳步六1、综合步法练习2、学习反手击高远球3、教学比赛七

1、综合步法练习2、学习正手发平高球,复习蹬步3、教学比赛八1、挥拍练习2、复习正手发平高球,复习跨步3、素质练习九（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：徒手操6节、复习握拍和颠球技术（三）教学内容：1、徒手步法练习：跨步上网、垫步上网、侧身并步后退、交叉步后退2、学习正手,反手发网前球.结合蹬夸步回接发球3、发球、发球规则十（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：徒手操6节、游戏：换物接力（三）教学内容：1、发球练习2、复习接发网前球,学习正手垫步退后击平高球3、综合练习：高远球、反手低击球十一（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：慢跑3圈、小步跑、后蹬跑、交叉跑、转身跑（三）教学内容：1、发球练习2、学习反手垫步退后击平高球3、扣球、杀球十二（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：上肢、下肢各关节、躯干、韧带、游戏：踩影子（三）教学内容：1、复习发球练习2、复习扣球、杀球3、学习两步移动退后场击球步法十三（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：徒手操、游戏：绕障碍接力（三）教学内容：1、击高球（高远球、平高球）练习2、素质练习3、学习多步移动退后场击球步法十四（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：徒手操、全场步法练习（三）教学内容：1、吊球练习2、学习中场横向移动(蹬步,跨步)3、教学比赛十五（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：徒手操8节、步法移动练习（三）教学内容：1、正、反手搓球2、身体素质练习3、简单的单双打比赛十六（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：慢跑3圈、游戏：单脚跳接力、颠球练习（三）教学内容：1、介绍网前球的几种技术2、复习击高球（高远球、平高球）练习3、考试：定点发高远球十七（一）

集合1．值日生集合整队

2．师生互相问好3．

布置课堂任务（二）准备活动：徒手操8节、游戏：跳短绳（三）教学内容：1、羽毛球基本步法的运用2、羽毛球发球与击球的运用3、考试：比赛十八1、教学比赛。2、总结。

九月：（一）、学习正、反手握拍技术要点(正确的握拍是先用左手拿住拍的腰杆，使拍面与地面垂直，然后右手虎口对准拍面侧面内沿，以握手式握住拍柄，小指、无名指和中指并握，食指稍分开，大拇指与中指相近，拍柄端约与小鱼际肌齐。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。.)

（二）、学习挥拍动作（正确的挥拍动作，可以使你的充分发挥自己的潜能和节省体力减少伤病。）

（三）、练习高球(高远球是羽毛球基本技术中的基本功)

高远球的挥拍动作，可以分为四个分解环节动作：

1、提举引拍：持拍手臂一侧身体，由下肢开始，向后转体侧身，同时将球拍从身体的中下侧向持拍手臂一侧的肩膀后上方举起，身体与大臂、大臂与小臂成直角（或略小于直角）。拍面尽量与球网平行。虚握球拍！目的——举起球拍准备击球！

2、蹬转体引拍：持拍一侧从脚下发力，向前进行蹬转带动身体同时前转，肩部带动大臂快速向前摆动，肘部尽量向上、并靠近头的侧部，小臂和球拍向后放松自然下垂。半虚握球拍！目的——集中身体力量！

3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。目的——击球！

4、将球拍顺势自然向身体的另一侧收拍。目的：化解击球后的剩余力量，保护关节不受伤害！

十月：

一、

复习握拍技术

二、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

三、练习高球

四、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）

十月：

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球十一月：

一、复习挥拍动作（正、反手挑球挥拍练习、正手发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

五、发球技术练习（发高远球技术发平高球技术发短球技术）

十一月：

一、复习挥拍动作

二、练习基本步法（左右步法）

三、发球练习

四、基本手法练习（挑球、吊球）

吊球技术：1、正手吊球技术

2、头顶吊球技术

3、反手吊球技术十二月：

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球）

十二月：

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球）

四、双打比赛练习一月：

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）

四、双打比赛练习

备注：

学习羽毛球的主要分为三个阶段：

第一阶段初级技术入门

握拍、挥拍、前后场初级技术、后场到前场、后场到前场的初级步法。

第二阶段技术的熟练和初级战术意识融合与运用

前、中、后场各种技术熟练训练，实战教学中开始贯穿讲解这些技术在实战中是如何保证实现战术意识的。第三阶段纯战术意识的变化与提高

技术基本到位，纯粹的战术意识教学。每天的训练目的相当于武术中的练功，保证状态。

其实，羽毛球是个很有意思的的运动，开始是学技术，随着所学技术可以参与比赛的时候，同步开始学习战术意识，当您的技术达到炉火纯青的地步时，你会发现，只有技术是不够的，技术——是完成战术意识的保障，技术是不完全能够赢球的，而纯熟的技术在良好的战术意识的驱动下，效果是截然不同的呵呵！所以，学习羽毛球最好能够按照几个阶段逐步练习，不能急于求成。

对初学者来说学好握拍和挥拍等基础动作对以后的打球生涯非常关键，掌握好了水平提高就快，而掌握不好的话水平不单只上不去而且动作也难看。刚开始练的时候可能大家会觉得练这些很枯燥很难熬，但熬过这一关后大家以后学得就会比较快的啦。

羽毛球的两大关键技术就是步法和手法。大家掌握了握拍和挥拍等基础动作后，我们就会增加对手法和步法的训练。柯灵小学羽毛球队训练计划一、

训练目标为进一步增强学生的身体素质，提高学生的竞技技能争取在市属羽毛球赛上取得优异成绩。特根据镇体育教研组的建议，组建羽毛球队。二、

训练要求1、每天保证两个小时的训练时间。2、教练员认真负责必须到岗在场。运动量、密度的安排必须合理。3、做好与运动员家长联系，得到班主任支持，交流合作。4、

安全第一，要关注学生生活、学习等。三、

训练时间早晨7：00-8：00中午11：45-12：45四、

训练内容根据参赛运动员的项目分为三个阶段1、一般训练（素质、体能）练习主要通过素质和体能的练习，全面提高运动员的水平恢复或基本恢复原有成绩2、专项训练一、--力量练习

（一）、上肢力量练习

。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、--侧踢腿。

2、--悬垂举腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--负重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及负重提踵。

6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、--蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、--徒手或负重仰卧起坐。

2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、--静力腹肌和背肌