高三(下)体育与健康科学体育锻炼方法吴淑珍

科学体育锻炼

学习目标通过学习，了解自己的身体，正确认识健康了解身体锻炼的基本原理了解运动技术学习的基本原理了解体育锻炼对于自己学习、生活的作用了解运动处方制定的方法

美国福特公司的一台工业电机发生故障，各方人士检查了三个月，竟然束手无策，于是请来了德国专家斯坦门茨。他经过研究和计算，用粉笔在电机上划了一条线，说：“打开电机,把划线处线圈减去16圈”。照此做了，电机恢复正常，福特公司问要多少酬金，他要一万美元，人们惊呆了，划一条线竟要这么高的价。他坦然地说：“划一条线值一美元，知道在什么地方划线值九千九百九十九美元”。这是一则经典的故事，它告诉我们：事情的成功取决于方法的掌握，没有目的地蛮干，哪怕是画一千条线也是徒劳的。而这一启示在我们进行体育锻炼时也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明。

Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。What──你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千斤”？你是想成为“篮球明星”？还是想做一回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？你确定自己的目标了吗？How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么立刻开始吧。第一节了解自己，认识健康第二节科学锻炼的基本原理

第三节运动处方的制定

中国有句古话叫“知己知彼，百战不殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对手”：我们自己。如果连自己身体基本的组成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不上科学锻炼了。一、人体的运动系统（一）人体的骨骼结构正常成人的骨共有206块，多数成对分布，约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动。

人的运动虽然复杂，但基本上都是遵循杠杆原理进行的。对于人体来说，骨在力的作用下绕关节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。

合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。锻炼对骨的影响（二）人体关节的运动人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是指运动环节在人体基本面上绕某基本轴转动实现的。所谓运动环节，则指人体上能以关节为支点进行运动的某—部分，如前臂、大腿等。关节的基本运动形式有以下几种

坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量增强，提高关节的稳固性。有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节运动幅度。关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作用。锻炼对关节的影响(三)人体的肌肉

我们在动作学习或者是力量锻炼时，都必须对所涉及的主要肌肉有所了解，这样我们在锻炼时才能做到目标明确、有的放矢。预备姿势时头颈伸直，主要是斜方肌作支持工作；维持躯干伸直，是腹肌和竖脊肌的加固工作；维持髋、膝关节伸直，是臀大肌、腘绳肌、髂腰肌和股四头肌的加固工作；小腿三头肌的远固定收缩，维持足的背屈。撑起时，使肩胛骨前伸（外展）主要是前锯肌的近固定收缩，使躯干上升（上臂在肩关节处屈），主要是胸大肌、三角肌前束的远固定收缩；使肘关节伸直是肱三头肌的远固定收缩。锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥大。系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌纤维数量增加。锻炼对肌肉的影响

认识健康：全球最大传播集团之一的葛瑞集团进行地一项针对亚洲部分国家和地区进行的年度趋势调查结果显示，中国人正在承受着更大的生活压力。调查在澳大利亚、日本、中国内地、中国香港、中国台湾、新加坡等16个国家和地区展开。中国内地94%的受访者表示“现代生活很有压力”，这一比例甚至高于被认为生活节奏较快、压力较大的日本、韩国、新加坡和中国香港地区。进入20世纪以来，越来越多的研究表明，人的健康与疾病，不单纯受生物因素的影响，即使是以生物因素为主的传染病，也日益受社会心理因素和个人生活力式的制约。这个时期的健康观念是:只有将生物、心理和社会三个方面有机结合，才能构成和提高—个人的生命质量，有效地保证健康幸福的生活，这就是健康三维观。

随着医学、自然科学的发展，社会的进步，文明程度和道德规范标推的提高，1989年世界卫生织织(WHO)根据现代社会现代人的状况，认为健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还应具备“心理健康、社会适应良好和道德健康，只有具备了上述四个方面的良好状态，才是一个完全健康的人。这就是四维健康观念。

生理健康生理健康指人体的结构完整和生理功能的正常。人体生理功能指以结构为基础，以维持人体生命活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。

心理健康心理健康是生理健康的发展。人的健康应包括心理健康，即性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等都处于一种正常状态。良好的心理健康应具备以下特征：1．有良好的自我控制能力和调节能力。2．对于外界的刺激有良好的应激能力。3．心理经常处于平衡和满足状态。良好心理健康应具备以下标准：1．有充分的安全感。2．有自知之明。3．善于平衡人际关系。4．正视现实。5．热爱生活，乐于工作。6．能保持人格的完整与和谐。7．善于学习，努力进取。8．适应一定环境条件并发挥个性。9．能适度地宣泄情绪和控制情绪。10．在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。道德健康WHO把道德纳入健康的范畴，强调健康的人或者希望自己健康的人，要注重白身道德的修养。它强调道德健康者应有以下特征：不采取损害他人利益的方式来满足自己的需要，具有辨别真伪、善恶、美丑、